Dobře, nastal Den D. Doporučujeme ti další strategie a mimochodem ti posíláme objetí a hodně síly:
- Odstraň ze svého okolí všechno, co ti připomíná tabák: popelníky, zapalovače, plné i prázdné krabičky, fotky, na kterých kouříš, sirky, baličky, promo materiály… a to jak doma, tak v autě nebo na jakémkoli jiném místě. Také doporučujeme vyprat oblečení, možná dokonce s novým pracím prostředkem, s jinou vůní, která ti pomůže připomínat změnu, do které ses právě pustil/a. Můžeš toho také využít k návštěvě zubaře a absolvovat dentální hygienu nebo kontrolu, která ti dá pocit čistoty a poslouží jako kotva, jako tělesná připomínka. Důkladný úklid může na pár dní působit jako „odpuzovač“ tabáku, podobně jako když si večer vyčistíš zuby a od té chvíle se vyhneš jídlu.
- Stanovuj si cíle den po dni. Například: Cílem je dnes nekouřit, zítra se uvidí. Čím dál do budoucnosti si cíl posuneš (už nikdy nekouřit), tím vzdálenější bude pocit uspokojení a odměny spojený se splněním cíle, a proto bude motivace menší. Navíc krátkodobé cíle jsou mnohem realističtější a snadněji splnitelné. Je důležité, aby se úspěchy postupně hromadily. Tedy pokud se podaří dnes nekouřit, budeš mít lehký pocit úspěchu, protože jsi splnil/a záměr stanovený ráno. Povzbuzujeme tě, abys sbíral/a milníky QuitNow, které se odemykají s tím, jak přibývají dny bez kouření, protože budou podporovat prožitek dosažení cíle, který zase posílí motivaci, upevní závazek vůči sobě samému/samé zůstat pevný/á a abstinující a posílí tvé sebevědomí. Pokud si dáš za cíl už nikdy v životě nekouřit a po 2 měsících dojde k relapsu, pocit bude jako selhání. Naopak, pokud se podaří zažít několik pocitů úspěchu a různých denních dosažení, bude možné tento proces hodnotit pozitivně, a proto bude snazší se k němu vrátit. Pokud je proces a relaps definován pouze jako selhání, bude stát více mentálního úsilí znovu navázat.
- Sestav si „životopis“ pozitivní zpětné vazby. V předchozím bodě jsme mluvili o důležitosti pocitů dosažení cíle. Z emočního hlediska situace prožívané jako úspěchy často vyvolávají pocity radosti a potřeba spojená s radostí je možnost sdílet ji s ostatními lidmi. Uspokoj tuto potřebu a sdílej své úspěchy a milníky jak v komunitě QuitNow, tak mimo ni. Věnuj pozornost a klidně si do sešitu v „životopisném“ formátu (datum a osoba) zapisuj všechna pozitivní tvrzení o tobě, která k tobě přicházejí od lidí z tvého okolí nebo ze sítí. V těchto prvních dnech je důležité získávat osobní ocenění a bývá tendence pamatovat si spíše negativní zpětnou vazbu než pozitivní. Navrhujeme, abyste si během dne zapisovali všechno pozitivní, co o tobě lidé řeknou, ať už to souvisí s abstinencí od tabáku, nebo s jakýmkoli jiným aspektem.
- Nastav si nové návyky hned od prvního dne, malou rutinu, která ukotví abstinenci ve tvém životě a v každodennosti a bude ti připomínat platnost závazku vůči sobě samému/samé: krátká sprcha mimo obvyklý čas, jiný nápoj vždy ve stejnou hodinu, jiná trasa do práce nebo nošení významného předmětu u sebe, který bude fungovat jako kotva (jde o asociaci mezi předmětem a záměrem).
- Pokud sis vytvořil/a asociace mezi kouřením a jinými aktivitami, částmi dne, nápoji nebo jídlem, doporučujeme v těchto chvílích zavést jiné aktivity. Například po jídle si ihned vyčistit zuby a, pokud je to možné, jít se projít. Nebo vyměnit kávu či pivo za jiný nápoj. Nebo pokud se kouřilo na autobusové zastávce, jezdit metrem apod.
- Napiš dopis na rozloučenou tabáku, ve kterém se obracíš přímo na cigarety, jako by to byl člověk, se kterým se rozcházíš. Popiš prožité chvíle, ty dobré i ty špatné, a důvody, proč s tím končíš. Poděkuj za jeho „doprovod“, pokud máš pocit, že je to na místě. Dej najevo své výčitky, pokud to tak cítíš. Přijmi ambivalenci: je to dopis bez cenzury a bez korekcí. Můžeš mluvit o vztahu, který sis k tabáku vytvořil/a, protože se mohl stát ústředním prvkem tvého života, přítomným v důležitých chvílích. Také může být dobré odkazovat na vlastní zkušenosti související s tabákem, pojmenovat potřebu změny a rozchodu s cigaretou a vyjádřit truchlení i očekávání do budoucna. Můžeš cítit například vztek, smutek, ambivalenci, radost nebo strach, třeba z toho, že budeš prožívat peklo, nebo že to nezvládneš (jak mám žít bez tabáku? Co když selžu? Co se může stát, když budu kouřit dál?). Je přirozené cítit různé emoce a stejně přirozené je i to, když necítíš nic konkrétního. Nakonec je cílem rozloučit se s tabákem. Tento dopis si můžeš znovu přečíst v těžkých chvílích. Nebo ho spálit. Často posiluje závazek číst dopis před důležitými lidmi, například před rodinou, přáteli nebo spoluúčastníky skupinové terapie.
- Hledej rozptýlení pro mysl: podívat se na film, projít se, poslouchat hudbu, kreslit, chodit na místa, kde je kouření zakázáno, apod.
- Hledej rozptýlení pro tělo: dechová cvičení, sport, sprcha studenou vodou apod. Pro ústa: tyčinky z chleba, skořice, mrkve, žvýkačky, párátka, voda apod. Pro prsty: tužky, kancelářské sponky, antistresové míčky apod.
- Dělej činnosti, které ti přinášejí potěšení: zkus žít co nejvíce hedonisticky. Samotné tělo může být zdrojem potěšení: lze si hrát s teplotami, texturami, masážemi, nebo dát více prostoru sexualitě a zařadit chutná jídla apod. Doporučujeme vyhýbat se alkoholu a kofeinu. Toto doporučení souvisí s tím, že při odvykání kouření se může objevit pocit, že v oblasti potěšení o něco přicházíš, ačkoli později vysvětlíme, že kouření není příjemné, ale že pouze zmírňuje abstinenční syndrom.
Mnoha lidem se to podařilo. Tobě se to také může podařit. Udělej si radost něčím hezkým.