Abstinenční příznaky

Procesy abstinence nemusí být lineární. Lineární zlepšení jsou taková, při nichž se postupně, kumulativně a pravidelným tempem dosahuje zlepšení bez návratů zpět.

Psychologické procesy – a odvykání kouření mezi ně patří – však mohou být nespojité: někteří lidé přeskočí fáze, jiné prožívají současně, vracejí se zpět nebo udělají najednou 2 kroky.

Detoxikace je proces, při němž nikotin opouští tělo. Obvykle trvá 1 až 3 dny. Poté budeš bez drogy. Závislost však nemizí tak rychle, protože zanechává stopu v mozku – například v paměti, v systému odměny a v nikotinových receptorech.

Abstinenční syndrom obvykle netrvá déle než 28 dní, ale může být kratší v závislosti na člověku. Tento syndrom označuje klinický obraz, který vzniká jako reakce na odnětí látky, tedy na nedostatek drogy. Příznaky mohou být:

• Nervozita, úzkost, potíže se soustředěním. Doporučujeme:

  • Chodit, procházet se.
  • Koupat se ve vlažné nebo teplé vodě. Studené sprchy jsou užitečné, protože po nich přinášejí pocit pohody a uvolnění, ale mohou zvyšovat pocit „useknutého“ dechu, takže pokud je úzkost velmi intenzivní a zahrnuje potíže s dýcháním nebo tlak na hrudi, nedoporučujeme je.
  • Relaxační techniky: masáže nebo řízená dechová cvičení s QuitNow. Nádech přináší vnímání, že získáváš vnitřní prostor, krátká mezifáze zadržení dechu vytváří pocit vnitřního ticha a výdech podporuje dojem uvolnění. Když sleduješ dech, všímej si, ve kterém ze 3 intervalů cítíš největší soulad se svým tělem a největší shodu se svým záměrem. Napoj se na tento pocit.
  • Techniky rozptýlení: vybarvování mandal, vymýšlení příběhů ze života neznámých kolemjdoucích apod.
  • Pojmenovat ten pocit lidem blízkým a mluvit o běžných nebo banálních tématech.
  • Přijmout a normalizovat, že jde o nepříjemný, ale přechodný vnitřní stav.

• Podrážděnost, špatná nálada, vztek. Vztek je velmi energická emoce, která tě předurčuje k akci, a někdy k obraně nebo agresi. Je to emoce, která potřebuje být vyjádřena. Doporučujeme:

  • Intenzivní fyzické cvičení.
  • Uvolnění vzteku: mlátit do polštáře, křičet s ústy zakrytými polštářem nebo v zavřeném autě, mlátit pěnovou „nudlí“ do matrace, šlapat na jednorázové plastové kelímky apod. Ideální je, aby poblíž nebyli jiní lidé, a pokud jsou, dej jim vědět, že budeš dělat cvičení, které může být hlučné, ale bez úmyslu někoho zastrašovat, vyhrožovat nebo rozbít něco hodnotného. Po fyzickém uvolnění bývá snazší emoci vyjádřit asertivněji a méně agresivně.
  • Pojmenovat vztek vůči druhým lidem, pokud možno až když jeho intenzita klesne nebo po tom, co došlo k uvolnění.
  • Napsat nový dopis tabáku s důrazem na vztek, který cítíš.

• Nespavost. Doporučujeme:

  • Vyhýbat se stimulantům (kofein, tein, cukr, nikotin).
  • Relaxační techniky (jako v předchozí části).
  • Zařadit do stravy relaxační nápoje nebo doplňky: možnosti konzultuj v lékárně.
  • Více cvičit, a lépe ráno než odpoledne nebo večer.
  • Dodržovat dobrou spánkovou hygienu:
    • Chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu.
    • Nedělat v posteli jiné aktivity než spánek.
    • Nezůstávat dlouho v posteli, pokud nemůžeš usnout.
    • Nepoužívat obrazovky a snížit osvětlení 1 hodinu před spaním.
    • Večeřet nejméně 2 hodiny před ulehnutím.

• Zácpa. Navrhujeme:

  • Stravu bohatou na vlákninu.
  • Pít vodu.
  • Jíst ovoce.

• Hlad. Doporučujeme:

  • Pít vodu.
  • Žvýkat žvýkačky bez cukru.
  • Jíst ovoce nebo ořechy.

Tyto příznaky se budou postupně zmírňovat, jejich intenzita klesne a budou se objevovat v delších intervalech. Chuť si zapálit není věčná.

I když se abstinenční syndrom zmírní, důsledky psychické závislosti mohou trvat déle, například spojování některých okamžiků či aktivit s cigaretou a chuť kouřit, stesk apod.

První dny abstinence ti navrhujeme, abys k sobě mluvil/a: připomínej si zdravotní přínosy, kterých dosahuješ.

„Zvládám to“, „Další den“. Uvědom si, jak náročné je to, co děláš, vyhýbej se sebekritice kvůli chuti kouřit a neoznačuj se za slabého/slabou: „Jak je tohle těžké…“.

Může se také objevit jev, kterému říkáme růžový oblak. Jde o euforický pocit a pocit kontroly po prvních dnech či týdnech abstinence. Je to zkušenost úspěchu, vítězství, která přináší vitalitu, radost a hrdost, když člověk cítí, že zvládl důležitou výzvu. Je to emoční zkušenost, která následuje po dosažení cíle nebo překonání obtíže. Riziko spočívá v tom, že i když jsi pokročil/a, závislost pravděpodobně ještě nebyla poražena.

Je vhodné udržet si spokojenost, aniž by se změnila v euforii, která je příliš intenzivní na to, aby se dala dlouhodobě udržet. Zasloužíš si cítit se vítězně, ale je třeba si pamatovat, že proces může být delší a že růžový oblak a jeho euforie mohou vyvolat falešný pocit kontroly, pocit, že už jsi zvítězil/a předčasně, což tě uvolní a přiblíží k relapsu.