Abstinens

Hvis du stadig er her, er det fordi du gør en stor indsats for at holde op med at ryge. Vi sætter stor pris på den indsats. Hvis du bliver ved med at prøve, vil du lykkes.

Abstinensprocesser behøver ikke at være lineære. Lineære forbedringer er dem, hvor man gradvist, kumulativt og i et regelmæssigt tempo opnår forbedringer uden tilbagefald.

Psykologiske processer – og rygestop er en sådan – kan derimod være ujævne, så der er mennesker, der springer faser over, eller oplever nogle samtidigt, går tilbage eller tager 2 skridt på én gang.

Afgiftning er den proces, hvor nikotinen forlader kroppen. Den varer typisk mellem 1 og 3 dage. Derefter vil du være fri af stoffet. Afhængigheden forsvinder dog ikke så hurtigt, da den efterlader spor i hjernen, fx i hukommelsen, belønningskredsløbet og de nikotinerge receptorer.

Abstinenssyndromet varer som regel ikke mere end 28 dage, men kan vare kortere, afhængigt af personen. Dette syndrom refererer til det kliniske billede, der opstår som respons på fratagelse af stoffet, dvs. mangel på stoffet. Symptomerne kan være:

• Nervøsitet, angst, koncentrationsbesvær. Vi anbefaler:

  • At gå en tur.
  • At tage et bad i lunkent eller varmt vand. Kolde brusebade er nyttige, fordi de giver velvære og afslapning bagefter, men de kan øge følelsen af åndenød; derfor anbefaler vi dem ikke, hvis angsten er meget intens og inkluderer vejrtrækningsbesvær eller trykken for brystet.
  • Guidede vejrtrækningsøvelser med QuitNow. Find først et roligt sted med dæmpet belysning. Når du begynder at trække vejret, vil du bemærke, at indåndingen giver dig en fornemmelse af at få mere indre plads, den korte pause midt imellem skaber en følelse af indre stilhed, og udåndingen fremmer en oplevelse af frigørelse. Mens du følger vejrtrækningen, så læg mærke til, i hvilket af de 3 intervaller du føler mest kontakt med din krop og mest overensstemmelse med dit formål. Forbind dig med den fornemmelse. Hvis du vil gå mere i dybden med denne øvelse, så læg dig ned, placer en hånd på maven og iagttag, hvordan denne del af kroppen under indåndingen får mere plads og ved udåndingen giver slip. Luk øjnene. Vejrtrækningen bliver langsommere og langsommere. Forestil dig nu en behagelig scene i et afslappende og trygt miljø. Nyd det billede. Når du er færdig, så bliv liggende lidt længere, før du rejser dig. Du kan også prøve alternativer, fx sekvensen 4-7-8, som består i at indånde mens du tæller til 4 inde i dig selv, holde vejret mens du tæller til 7, og ånde ud mens du tæller til 8. Vejrtrækning bekæmper angst og den hyperventilation, der er forbundet med den, fordi den hjælper med at slappe af, men også fordi fokus på vejrtrækningen fungerer som en distraktion.
  • Progressiv afslapning. Angst viser sig også som muskelspændinger. Og du kan ikke være spændt og afslappet på samme tid. For at afspænde alle kroppens muskler skal man først blive bevidst om, hvilken tilstand de er i. Ofte er vi spændte uden at vide det. Progressiv afslapning består i at sidde eller ligge behageligt, tage dybe vejrtrækninger med lukkede øjne og kortvarigt spænde en del af kroppen for derefter at slappe af i den. Du kan fx starte med at spænde ansigtsmusklerne i 5 sekunder, mærke spændingen og sammentrækningen, og derefter slappe af i den del i 10 sekunder og holde den afslappet. Derefter kan du strække armene, knytte hænderne og spænde hele armen fra skulderen til fingerspidserne i 5 sekunder, og efterfølgende slappe af i begge arme, mens du særligt lægger mærke til, at du er gået fra spænding til muskelafslapning i den del af kroppen. På den måde kan du gennemgå alle kroppens muskelgrupper (nakke, skuldre, brystkasse, ben og fødder), spænde dem kortvarigt og derefter afspænde dem og være bevidst om muskelafslapningen i hver del.
  • Giv dig selv en massage!
  • Afledningsteknikker: farve mandalaer, finde på historier om de ukendte forbipasserendes liv osv.
  • Sætte ord på fornemmelsen over for personer tæt på dig og tale om dagligdags eller banale emner.
  • Acceptere og normalisere, at det er en ubehagelig indre tilstand, men forbigående.

• Irritabilitet, dårligt humør, vrede. Vrede er en meget energifyldt følelse, som disponerer dig til handling og nogle gange til forsvar eller aggression. Det er en følelse, der har brug for at blive udtrykt. Vi anbefaler:

  • Intensiv fysisk træning.
  • Vredeudladninger: slå på en pude, råbe med munden dækket af en pude eller inde i en lukket bil, slå på madrassen med en poolnudel, træde på engangsplastikkrus osv. Det er ideelt, at der ikke er andre mennesker i nærheden, og hvis der er, at du lader dem vide, at du vil lave en øvelse, som kan larme, men uden intention om at intimidere, true eller ødelægge noget af værdi. Efter fysiske udladninger er det ofte lettere at sætte ord på følelsen på en assertiv og mindre aggressiv måde.
  • Sætte ord på vreden over for andre, helst når intensiteten er faldet, eller når du har fået den ud.
  • Skrive et nyt brev til tobakken med fokus på den vrede, du føler.
  • Undgå alkohol.

• Intense rygetræng. Der er ressourcer mod den trang:

  • Tidens gang reducerer impulsivitet. Du kan sætte en alarm på 3 minutter og vurdere dine fornemmelser igen, når tiden er gået. Husk, at trangen går over; den varer ikke evigt. Den vil blive mindre intens og sjældnere.
  • Find en aktiverende distraktion: en samtale om noget helt andet end tobak, dyrke sport, gå en tur, udforske seksualitet.
  • Børste tænder med det samme eller tage et bad.
  • Tage de allerede nævnte afslapningsteknikker frem igen.
  • Undgå alkohol.
  • I modul 3 giver vi dig en omfattende liste over ressourcer mod intense rygetræng.

• Søvnløshed. Vi anbefaler:

  • Undgå stimulanser (koffein, tein, sukker, nikotin) og alkohol.
  • Afslapningsteknikker (som i afsnittet ovenfor).
  • Tilføje afslappende drikke eller kosttilskud til kosten: spørg på apoteket om mulighederne.
  • Mere motion, og helst om morgenen frem for om eftermiddagen eller aftenen/natten.
  • Opretholde en god søvnhygiejne:
    • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.
    • Ikke lave andre aktiviteter i sengen end at sove.
    • Ikke blive liggende længe i sengen, hvis du ikke kan sove.
    • Ikke bruge skærme og dæmpe belysningen 1 time før sengetid.
    • Spise aftensmad mindst 2 timer før du går i seng.

• Modløshed. Ved denne følelse kan du:

  • Undgå ensomhed.
  • Dele dine fornemmelser, følelser og emotioner med nogen. Hvis du foretrækker det, så skriv dem ned. Hvis du foretrækker det, så send dig selv en talebesked, hvor du forklarer, hvordan du har det.
  • Læse afskedsbrevet til tobakken højt, hvis du skrev det. Eller benytte lejligheden til at gøre det nu.
  • Holde dig aktiv.
  • Prøve at gøre ting, du har lyst til. Tage vare på dig selv.
  • Øge perioderne med hvile uden at falde i inaktivitet eller isolation.

• Forstoppelse. Vi foreslår:

  • Fiberrig kost.
  • Drikke vand.
  • Spise frugt.

• Sult. Vi anbefaler:

  • Drikke vand.
  • Tygge sukkerfrit tyggegummi.
  • Spise frugt eller nødder.

• Hoste. Det kan være, at man i de første uger hoster mere og har mere opspyt (udskillelse af sekret fra bronkierne) på grund af regenereringen af luftvejsslimhinden. Dette symptom er normalt og aftager med tiden. Det anbefales:

  • At drikke meget vand eller urtete.
  • At kontakte en sundhedsprofessionel, hvis hosten er meget intens eller ikke aftager.

Disse symptomer vil gradvist blive mindre, deres intensitet vil falde, og der vil gå længere tid imellem dem. Rygetrangen er ikke evig, den går over!

Selv om abstinenssyndromet mindskes, kan konsekvenserne af den psykologiske afhængighed vare længere, fx koblingen af nogle øjeblikke eller aktiviteter til cigaretten, og rygetrangen, savnet osv.

Mange af symptomerne er resultatet af den indre mentale kamp, du gennemlever, når du stopper, og af den psykologiske afhængighed, og ikke nødvendigvis en fysisk effekt af manglen på stoffet. Vi giver et eksempel: Hvis du nogensinde har lagt mærke til, at du kun har to cigaretter tilbage i pakken, og du på grund af tidspunkt eller sted ikke har mulighed for at købe tobak før næste dag, kan det være, at du i samme øjeblik, som du inhalerer røgen fra en af de to sidste cigaretter, bliver nervøs eller angst ved tanken om, at du snart vil løbe tør for tobak. Denne fornemmelse er ikke resultatet af et fysisk nikotinunderskud, for du ryger jo lige nu. Den er et resultat af den psykologiske afhængighed og den forventning, du har om, at du får det dårligt, når du ikke har mere tobak.

Nogle gange kan det dog være omvendt: Hvis du ved, at det er umuligt at ryge, fx på en transoceanisk flyvning, føler du dig rolig uden at gøre det. Trangen kommer, når muligheden for at ryge nærmer sig, men mens det er umuligt, kan det være, at det ikke opleves så slemt ikke at ryge. I tilfældet med en person, der er ved at løbe tør for tobak og ryger sine sidste cigaretter, kan vedkommende føle, at han/hun kunne gøre noget for at skaffe mere tobak, og det gør ham/hende urolig. Hvis vedkommende var i et fly, ville han/hun måske ikke føle den uro. I dette tilfælde skyldes rygetrangen muligheden for at kunne ryge og er derfor en psykologisk konstruktion, ikke et fysisk symptom på nikotinmangel i kroppen. Kunne ryge: man får lyst. Umuligt at ryge: personen slapper af.

De første dage med abstinens foreslår vi, at du taler til dig selv: husk de fordele, du opnår for dit helbred.

“Jeg klarer det”, “Endnu en dag”. Anerkend, hvor svært det er, det du gør, undgå at dømme dig selv for rygetrangen og kald dig ikke svag: “Hvor er det her svært…”.

Der kan også opstå et fænomen, vi kalder den lyserøde sky. Det er en euforisk følelse af kontrol efter de første dage eller uger med abstinens. Det er den oplevelse af succes, af sejr, som giver vitalitet, glæde og stolthed, når man føler, at man har gennemført en vigtig udfordring. Det er den følelsesmæssige oplevelse, der følger efter at have nået et mål eller overvundet en vanskelighed. Risikoen ligger i, at selv om man er kommet langt, er afhængigheden sandsynligvis endnu ikke overvundet.

Det er tilrådeligt at fastholde tilfredsheden uden at den bliver til en eufori, der er for intens til at kunne opretholdes. Du fortjener at føle dig sejrrig, men man skal huske, at processen kan være længere, og at den lyserøde sky og dens eufori kan skabe en følelse af falsk kontrol, af at have vundet for tidligt, som får dig til at slappe af og bringer dig tættere på et tilbagefald.

Begynd at opdage forskelle: Hvad ændrer sig i dit liv? Hvad lægger du mærke til, som viser, at du er holdt op med at ryge? Gør dig bevidst om de ændringer og skriv dem ned.