- Afhængighed er et sundhedsproblem, der påvirker krop og hjerne, men som også har psykologiske og sociale rødder. En genetisk eller biologisk forklaring på afhængighed kan føre til hjælpeløshed, fordi den fastslår som årsag aspekter ved personen, som ikke kan ændres. At fokusere på den psykologiske og sociale baggrund for rygning gør det muligt at komme videre.
- Hvis du endnu ikke er stoppet med at ryge, anbefales det at notere i en tabel med 4 felter grundene for at fortsætte med at ryge, grundene imod, grundene for at stoppe og grundene imod. Det handler om at finde egne grunde og egen motivation til at starte processen. Det er også okay at lytte til den del af dig selv, der foretrækker at fortsætte med at ryge og er i tvivl om tidspunktet for at stoppe.
- Det er ofte bedst at stoppe fra den ene dag til den anden eller planlægge en kort reduktion på højst 2 uger. Generelt er det ofte meget sværere at opretholde et kontrolleret eller reduceret forbrug end at stoppe helt. Hvis du beslutter dig for at reducere, er det fint at ledsage den fase med små handlinger, der forbereder dig på at stoppe, som for eksempel at indføre nye vaner, ryge et andet tobaks-/cigaretmærke, vælge 2 steder, hvor du plejede at ryge, og holde op med at gøre det dér, skrive et afskedsbrev til tobakken, blandt andet.
- Det er tilrådeligt at have risikosituationer in mente og undgå dem. Det kan være rygepauser, barer eller fester, alkoholindtag eller andre sammenhænge forbundet med at ryge.
- Det anbefales at have en liste med strategier til at bekæmpe rygetrang, såsom: dyrke sport, gøre hænderne våde eller hele kroppen, ringe til nogen for at tale om hvad som helst bortset fra rygetrangen, eller øvelser i bevidst vejrtrækning.
- Når Stopdagen kommer, foreslår vi at rydde hjemmet, bilen, kontoret og ethvert sted i hverdagen for tobak og tilbehør (lightere, kommercielle produkter, fotos hvor du ryger, askebægre osv.). Det er også et godt tidspunkt at planlægge (hvis det er muligt, som en rutine) enhver behagelig aktivitet: massage, frisør, biograf, marked/forlystelsesplads eller seksualitet er nogle eksempler. Det er tidspunktet til at informere dine omgivelser om din hensigt. Det er okay at undgå risici, indtil du får mere sikkerhed, og det er også okay at sætte målet om ikke at ryge dag for dag, for at mærke oplevelsen af succes hver dag der går, og ikke have indtrykket af at stå over for en overvældende udfordring.
- Abstinenssyndromet varer højst 28 dage. Det kan være meget ubehageligt, men det er forbigående. Selvom man ikke kan undgå, at det opstår, kan man gøre ting for at bekæmpe det.
- Der findes et fænomen kaldet “den lyserøde sky”, som består i en stor eufori skabt af følelsen af at have formået at stoppe med at ryge, at have besejret afhængigheden. Det er fint at give plads til tilfredsheden og succesen, men det er en god idé at moderere den oplevelse. Succes består i at forblive røgfri og bygge et liv efter tobakken. Idéen om “at have besejret” kan skabe en forestilling om, at processen er afsluttet, og det kan gøre dig mere sårbar over for tilbagefald.
Hvis du er nået hertil, kan du lykønske dig selv og belønne dig selv, uanset hvor let eller svært processen er for dig. Og selv om du nogle gange tvivler, er der en del af dig, der er i gang med at bygge et bedre liv. Du tager ansvar: du kan føle dig stolt og taknemmelig over for dig selv. Giv dig selv en gave :)
Og i næste modul…
Ser vi på, hvordan man kan fastholde abstinensen efter de første uger. Mere konkret:
- Hvilke fordele er der ved at fortsætte med at være røgfri efter de første uger? Hvordan kommer kroppen sig?
- Selv om abstinenssyndromet eller “abstinenserne” er overstået, er afhængigheden ikke overstået: hvordan fortsætter processen?
- Hvilke myter er forbundet med tobaksforbrug?
- Ud over at stoppe med at ryge, hvordan vil du udfylde det tomrum, som tobakken efterlader i dit liv?
- Hvordan har rygning påvirket din identitet? Hvis der var positive træk forbundet med at ryge (virke ældre, interessant, attraktiv osv.), hvordan kan man bevare disse sider efter at være stoppet med at ryge? Hvem vil du være efter at have stoppet med tobak?
- Hvilke tegn indikerer fare for tilbagefald?