Det plejer at blive anbefalet at stoppe med at ryge fra den ene dag til den anden, uden gradvise reduktioner, der trækker for længe ud. Alligevel kan en vis forberedelse være nyttig, hvis du ikke er holdt op som en umiddelbar reaktion, for eksempel på en sygdomsdiagnose, eller som følge af en krise eller et pludseligt indfald.
Hvis du føler, at du har brug for nogle dages forberedelse, er det vigtigt at fastsætte en dato for starten på abstinensen. Som det gælder for tidsplaner, rutiner og vaner generelt, sparer det dig mental energi at beslutte på forhånd, at du vil gøre noget på en bestemt dag og på et bestemt tidspunkt, fordi du så slipper for at skulle overtale dig selv til at gå i gang med den ene eller den anden aktivitet på et tidspunkt, der ikke er fastlagt, eftersom beslutningen allerede er taget på forhånd.
At fastsætte en dato bidrager også til at give starten på processen en vis højtidelighed, styrke din forpligtelse over for planen og give mindre plads til tvivl eller udsættelse.
Datoen kan være en dato, der motiverer dig ekstra, som nytår, en fødselsdag, begyndelsen af måneden eller en mandag. Selvom nogle livsforandringer er gradvise og ikke kan placeres på en konkret dag, har mange brug for særlige datoer for at fejre og ritualisere overgangen fra én livsfase til en anden. Hvis du føler, at du kan stoppe fra den ene dag til den anden uanset datoen, fantastisk! Hvis det hjælper dig at tænke på en dato for at få mere motivation, er det også perfekt! Husk bare, at datoen ikke kan være den eneste motivation. Der skal konkrete og personlige grunde til, fordi som du ved, holder motivationen fra for eksempel nytår sjældent i mange uger.
Den forudgående fase bør højst vare omkring 2 uger. Det anbefales ikke, at den varer længere, fordi mål, der hele tiden udskydes eller lægges alt for langt ud i fremtiden, kan demotivere og frustrere dig.
Hvis planlægningen desuden ledsages af en reduktion i antallet af cigaretter, betyder det, at du i den fase vil forsøge at regulere forbruget, dvs. ryge mindre end normalt og begrænse det til bestemte tidspunkter.
Hvis der er en afhængighed, kræver kontrolleret eller reguleret rygning (“en gang imellem”, “kun når jeg har lyst”, “når det er det værd”, “kun så og så mange om dagen”) ofte mere indsats end abstinens. Når stoffet stadig er til stede i livet og i kroppen, vil bestræbelsen på at holde det under kontrol være langt større, end hvis det fjernes, og afgiftningen gennemføres. At ryge mindre er noget, der i langt de fleste tilfælde kun virker i en kort periode; derefter vender man ofte tilbage til det sædvanlige mønster. Den mest almindelige tendens er at ryge mere, ikke mindre.
Selv hvis det lykkes at ryge mindre, udgør det en vedvarende forgiftning med lav intensitet. Som eksempel findes der naturlige vande, der er forurenet med små mængder arsen. Den, der bader i dem én dag, får sandsynligvis ingen konsekvens; den, der bader lidt, men kontinuerligt, for eksempel tre gange om ugen i blot tre minutter, vil sandsynligvis blive syg.
Faktisk er det i sig selv en modsigelse at forsøge at kontrollere et stof, der er stærkt afhængighedsskabende, dvs. et stof, hvis forbrug per definition har en tendens til at føre personen til tab af kontrol.
Afhængigheder kontrolleres ikke. Afhængigheder er et sundhedsproblem, der netop består i, at den, der lider af det, mister kontrollen over det stof, vedkommende indtager.
I modul 2 giver vi dig en liste over myter forbundet med tobaksrygning. En af dem er idéen om, at rygning giver nydelse. I virkeligheden fjerner rygning de ubehagelige fornemmelser ved at være abstinent, ved at have været uden en dosis af stoffet i noget tid. Denne myte forstærkes, når personen forsøger at ryge mindre, fordi når man har færre cigaretter til rådighed, bliver de mere værdsat, så den falske idé om, at tobak er noget værdifuldt, styrkes. Desuden bliver abstinensperioderne længere, når man ryger mindre, og de ubehagelige fornemmelser ved ikke at ryge kan blive mere nærværende og dermed forstærke fabelen om, at rygning er en nydelse, endnu mere. Fælden fortsætter: Jo mindre man ryger, desto mere bagatelliseres risikoen forbundet med rygning, og derfor forsøger man i mindre grad at stoppe helt, så personen bliver mere udsat for tobakkens risici.
Hvis dit mål er at ryge mindre, vil vi stille spørgsmålet: Hvorfor vil du fortsætte med at ryge, selv om det er mindre?
Hvis der er en intention om at regulere forbruget, opstår der ofte en indre debat mellem at ryge eller ikke ryge, afhængigt af om anledningen er det værd, eller afhængigt af hvor mange cigaretter man allerede har røget i løbet af dagen. Det er en kamp. Når abstinensen begynder, mister den indre debat gradvist sin styrke:
Når en ryger beslutter sig for at ryge mindre eller kun ved særlige lejligheder, lever vedkommende ofte konstant med en følelse af afsavn og opofrelse, fordi man skal tælle de cigaretter, man ryger, og skære ned på de cigaretter, man normalt ville ryge. Hvis en ryger stopper helt, kan vedkommende føle afsavn i begyndelsen af processen, men senere vil vedkommende holde op med at føle det.
Hvis du altså beslutter at reducere, kan det vare mellem 1 og 2 uger, og afhængigt af dit forbrug og den tidsfrist, du har sat, kan du for eksempel reducere med 2 cigaretter om dagen.
I de dage foreslår vi, at du udarbejder et forbrugsregister. Når du er stoppet, er det QuitNow, der holder regnskabet. Registret er en kalender, hvor du hver dag noterer de cigaretter, du ryger. Det er en måde at skabe bevidsthed om de fremskridt, du opnår, og at få de første succesoplevelser ved visuelt at bekræfte, at du er ved at få en vis kontrol over tobakken. I registret foreslår vi også, at du markerer alle de røgede cigaretter med stjerner alt efter om de er:
*undværlige**svære at undgå***uundgåelige
Du kan endda notere, hvilken funktion hver cigaret opfylder, f.eks.: fysisk behov, pause, afkobling, belønning, socialt samvær osv.
For cigaretter markeret med * eller ** foreslår vi, at du skriver et alternativ, der kan erstatte den funktion. F.eks.: Til afkobling, musik. Som belønning, en gave til dig selv. Til socialt samvær, ringe til en ikke-ryger.
Det er kun eksempler; funktionerne og deres alternativer vil være stærkere, hvis de er dine egne.
Hvis du ikke kan have registret med dig, er en anden mulighed at udfylde det om aftenen i et roligt øjeblik.
I de første dage og uger af abstinens kan det øge motivationen at fortsætte med at udfylde registreringskalenderen ved hver dag at notere 0 cigaretter eller bruge en grøn farve for den dag. Succes ligger ikke i aldrig at ryge igen, men i at hver dag uden tobak er en bekræftende oplevelse, der kan tilfredsstille og styrke dig.
Vi tilføjer nogle strategier, som kan hjælpe dig med mentalt at forberede dig på forandringen i den forudgående fase, og som gør rygning mindre bekvem, noget der skurrer. På en måde forsøger vi at begynde at isolere rygning fra din hverdag og problematisere det at ryge:
Strategier til at “gøre rygning mere besværlig” i den forudgående fase
- Vælg 2 omstændigheder eller steder, hvor du plejede at ryge, men hvor du ikke vil ryge igen (i soveværelset, i bilen, i stuen, på arbejdet osv.).
- Skift tobaks-/cigarettemærke efter hver pakke.
- Ryg med den anden hånd.
- Ryg kun den første halvdel af cigaretten.
- Læg pakken langt væk fra dig, hver gang du er færdig med at ryge.
- Afvis cigaretter, som andre tilbyder dig.
- Læg cigaretten i askebægret efter hvert sug.
- Undgå at tage meget dybe sug.
- Tag fem dybe vejrtrækninger, før du tænder hver cigaret.
- Udskyd dagens første cigaret med 10 minutter. Hver anden dag udskyder du den yderligere 10 minutter.
- Vent et par minutter med at tænde en cigaret, indtil du føler, at du vil markere den som
*eller**. Tænk over, om du vil ryge den. - Begynd med en afspændings- eller distraktionsstrategi (mere information i kapitlet “Stopdagen”).
- Lav et eksperiment: Under rygningen af flere cigaretter skal du koncentrere dig, observere og være meget opmærksom på alle aspekter omkring rygningen, som for eksempel lugte, fornemmelser i mund og hals, fingrenes farve, smage eller cigarettens fysiske udseende, asken, skoddet og askebægret. Hvis muligt, skriv dine observationer ned. Mange rygere drikker vand efter at have røget, hoster, rømmer sig eller vasker hænder. De ryger også uden for deres hjem for at undgå lugt eller for at undgå at skade deres nærmeste. Sandsynligvis ville ikke mange tænde en cigaret derhjemme og lade den ulme som røgelse for at parfumere rummet. Det kan være, at du, når du observerer processen, når frem til den konklusion, at selv om det måske også giver dig lettelse, så er rygning ikke så behageligt og nydelsesfuldt, eller at dele af selve rygehandlingen og dens fornemmelser og rester endda kan være ubehagelige. Vi forventer intet; enhver konklusion er gyldig. Hvis du konkluderer, at du uden forbehold elsker røgen, smagen, udseendet, askebægret, fornemmelsen i munden, på tungen, i halsen, er det helt i orden. Vi vil ikke forvanske resultatet af eksperimentet. Du kan gentage eksperimentet, hvis det hjælper dig med at afmystificere den nydelse, der forbindes med tobak.
- Begynd at visualisere dig selv som ikke-ryger. Forestil dig det.
Familie- og socialt miljø
Til sidst, i forhold til familie- og socialt miljø: Hvis du fortæller dine nærmeste om din intention om at stoppe med at ryge længe før datoen, vil du få social forstærkning før selve præstationen. På den måde har du fået gaven for tidligt, og du kan miste motivation i dit forehavende.
En af de største belønninger ved at stoppe med at ryge er andres anerkendelse, lykønskningerne, den gode modtagelse forandringen får, den stolthed andre føler. Hvis man får den belønning ved at annoncere planen, men før man gennemfører den, får man en forstærkning uden at være begyndt, og det kan bremse sagen.
Derfor anbefaler vi, at du ikke foregriber dit mål over for alle dine kontakter, selv om det også er forståeligt, at du måske vil tale om det med de allernærmeste.
Det er dog vigtigt at informere venner, kolleger og familie, når processen begynder, når du stopper med at ryge, og det er tilrådeligt at bede rygerne i din omgangskreds om ikke at tilbyde dig tobak. Det er sandsynligt, at du også vil høste støtte. Normalt gælder det, at jo flere øjne der ser en situation, desto mere virkelig bliver den, og desto større fasthed giver det din forpligtelse over for dig selv.
Hvis processen deles, og der er andre i dit miljø, som stopper sammen med dig, vil det være en proces med mere støtte, ikke på grund af andres overvågning eller kontrol, men på grund af den delte styrke, og fordi det ikke længere kun er en individuel vej. At vide, at projektet bæres af et netværk, vil gøre det sværere at træde ud af processen og holde tilbagefald på afstand.
Ligesom det kan smitte socialt at begynde at ryge, kan det også smitte socialt at stoppe med at ryge i dit miljø.
Hvis processen er hemmelig eller skjult, vil den være sværere at fastholde, og det vil være lettere at vende tilbage til forbruget. Menneskerne omkring dig, især dem der ryger, har brug for dine signaler for at vænne sig til at behandle dig som en ikke-ryger. Det er også forståeligt, at du i begyndelsen af abstinensen beslutter at være mindre sammen med mennesker, der ryger, eller at komme mindre de steder, hvor der ryges. Du kan holde kontakten via digitale kanaler og genoptage den senere, eller mødes med dine bekendte på røgfri steder.
Alle nyere studier viser os, at forebyggelse og behandling af tobaksafhængighed er langt mere effektiv, hvis man inddrager omgivelserne, familien, fællesskabet, det sociale netværk og især ligesindede. Og det er langt mere effektivt end kampagner, der er tænkt til at skabe frygt, eller idéen om, at hvis rygere får information om tobakkens skadelige virkninger, vil de stoppe med at ryge eller aldrig begynde. Ifølge den videnskabelige evidens er det mere nyttigt at arbejde med motivationen (hvorfor ryger personen?), årsagerne (hvorfor?) og med personens sociale og familiære miljø end at bombardere med information.
Hvis du nogensinde har følt, at du har skjult dig for dine familiemedlemmer eller bekendte for at ryge, eller at du har løjet om dit tobaksforbrug: At skjule eller benægte problemer er en naturlig reaktion. Før vi anerkender og deler en vanskelighed, har vi tendens til at benægte den eller i hvert fald forsøge at løse den uden hjælp udefra, med vores egne midler. At acceptere et problem, og især hvis det kan være alvorligt, har konsekvenser: det betyder, at du bliver nødt til at lave ændringer i dit liv, som måske er ubehagelige; at der er en vanskelighed, du ikke kan løse uden hjælp; og at du måske føler dig utilstrækkelig eller skamfuld over for dine kære. Derfor bliver afhængigheder nogle gange skjult eller benægtet. Det gør dig ikke til en løgner. Du beskyttede dig selv og måske også andre mod, hvad det betyder at acceptere et helbredsproblem som dette.