Nyttige og positive strategier

Fra det øjeblik du stopper med at ryge, begynder du en ny fase. I dette kapitel præsenterer vi en række strategier, der vil hjælpe dig på den vej.

En af de mest nyttige strategier er at undgå risikosituationer. Derfor foreslår vi nogle risikofaktorer, der kan disponere dig til at ryge, så du kan beslutte, om du vil undgå dem:

Risikofaktorer

• Tidspunkter på dagen, hvor du plejede at ryge: efter måltider, når du går fra arbejde, i pauserne osv.
• Steder, du forbinder med rygning: barer, terrasser osv.
• Typer mad, der forbindes med rygning: tunge måltider, alkohol, kaffe osv.
• Rygere.
• Vægtøgning kan være en bekymring for personer, der stopper med at ryge, og en risiko for tilbagefald. Det er en god idé at forsøge at holde vægten for at undgå, at en vægtøgning fører til forbrug.
• Svære oplevelser: familieproblemer, kedsomhed, stress, kriser, et brud, at miste jobbet osv.
• Også årets fejringer, som jul, nytår, fødselsdage eller ferier, kan være lejligheder, hvor du kommer i tanke om at ryge. Alkoholforbrug øger risikoen for at miste kontrollen. Vi foreslår, at du forbereder dit svar eller din håndtering af situationen på forhånd, og at du i disse risikomomenter efterlader mindst muligt rum til spontanitet. At forberede dig vil gøre dig stærkere.
• Illusionen om kontrol, som består i en falsk tryghed efter nogle dages eller ugers afholdenhed. Husk, at det er stoffet, der kontrollerer personen, og ikke omvendt.

Hvad angår positive strategier, foreslår vi også en liste:

Nyttige strategier til at kæmpe mod rygetrangen

• Sport: hjælper med at holde idealvægten, sænke kolesterol og blodtryk, er en afledning fra rygetrangen, giver velbefindende og afslapning efter at have dyrket det, og øger indre sammenhæng (mellem det, man vil, og det, man gør), tilfredshed, selvkontrol og selvbeherskelse.
• Bevidst og afbalanceret vejrtrækning. Prøv at indånde gennem næsen og udånde gennem munden. Brug QuitNow-funktionen, der guider din vejrtrækning.
• Tale med nogen, og undgå at samtaleemnet er tobak.
• Afledning: gå en tur, sætte musik på med høj volumen for at fylde din opmærksomheds forgrund, læsning osv.
• Gøre hænderne, munden eller hele kroppen våd med koldt vand (eller varmt vand, hvis du føler angst).

Du finder flere strategier i de næste piller i dette modul og i modulerne 2 og 3!

Pas på strategier, der er nyttige, men ikke positive! For eksempel kan det at spise meget sukker, skifte til et andet stof eller udføre risikoadfærd (køre hurtigt, dyrke risikosport osv.) hjælpe dig med at tænke mindre på at ryge, men disse aktiviteter kan skabe andre ulemper.

Der findes ingen magisk formel. Der er forskellige råd og strategier, som kan være nyttige, men der findes ingen mirakelkure. Man må løbende vurdere, hvilke der virker for netop dig.

I den forbindelse spørger vi dig: Hvad er dit ideal for at stoppe med at ryge? Hvordan mener du, at du bør stoppe med at ryge? Det er muligt, at du, mere eller mindre bevidst, har opbygget en forestilling om, at der findes en bestemt eller korrekt måde at stoppe med at ryge på. For eksempel: uden hjælp, eller uden at ændre din rutine, eller uden at give afkald på sammenhænge, hvor der er røg.

Alle processer er gyldige, både hvis man har brug for flere ressourcer, og hvis man ikke har. At bede om hjælp er ikke et tegn på svaghed, og der er intet galt i at finde en måde at gøre afholdenheden så let og behagelig som muligt.

At lade sig hjælpe er et tegn på styrke, fordi det indebærer at vise sig sårbar og acceptere sine egne vanskeligheder. At have eksterne ressourcer gør dig stærkere. I dit liv vil der fortsat være gode øjeblikke og ikke så gode øjeblikke. At have nye værktøjer vil gøre dig bedre forberedt på modgang.

Vi forklarer også kort, hvilke typer medicin der findes til behandling af nikotinafhængighed:

Medicin

• Nikotinerstatning i form af plastre, tyggegummi eller sugetabletter: der er ikke behov for recept. De er mindre effektive end andre lægemidler. Faktisk bør man tage højde for, at de består i at indtage nikotin via andre veje end røg. Det sparer luftvejene for de skadelige virkninger, og psykologisk følger man afvænningsprocessen fra selve rygehandlingen, men man kan fortsat nære afhængigheden af stoffet. Hvis du ikke føler en meget stærk trang til at ryge, er det bedre at undgå det.

  At tage nikotin i form af tyggegummi eller plaster vil i virkeligheden øge din følelse af afsavn, når du stopper med dem. Afhængigheden fastholdes ad en anden vej.

  Det skal tilføjes, at det er meget bedre, at du bruger tyggegummi, plastre eller sugetabletter, end at du ryger. Det er påvist, at disse hjælpemidler, selv om de indeholder nikotin, er mindre vanedannende og mindre skadelige end cigaretter og kan hjælpe med at stoppe.

  I intet tilfælde anbefales vapes eller e-cigaretter, da de enten indeholder nikotin, eller, hvis de ikke gør, kan give luftvejssygdomme på grund af forbrænding og den røg/damp, der indåndes.

  Nikotinposer, også kaldet hvid snus, bør aldrig være en mulighed for at stoppe med at ryge. Selv om de kan virke sådan, er de ikke et lægemiddel. De markedsføres af store tobaksvirksomheder, fordi de i modsætning til snus ofte falder uden for lovgivningen, da de ikke indeholder tobak. Det er ikke dokumenteret, at de hjælper med at stoppe med at ryge. Tværtimod: de indeholder nikotinsalte, som bidrager til afhængighed (for nogle poser er der målt nikotinniveauer højere end i almindelige cigaretter) og giftstoffer som nitrosaminer, benzen, arsen, bly og kviksølv.

• Partielle agonister af nikotinreceptorerne. Det er lægemidler, der stimulerer de receptorer, som normalt modtager nikotinen fra tobak, men de gør det svagere end tobak. De reducerer rygetrangen og mildner abstinenssyndromet:

  • Vareniklin: der kræves recept. Det aktive stof i lægemidlet hedder dette, selv om præparatets handelsnavn kan være et andet.
  • Cytisin eller cytisiniklin: der kræves recept. Det aktive stof i lægemidlet hedder dette, selv om præparatets handelsnavn kan være et andet. I 60’erne blev det allerede brugt i Østeuropa. Nu bruges det i stigende grad og er ved at erstatte vareniklin, da det har en lignende effekt, men færre bivirkninger. Det er et molekyle, der ligner nikotin, og som kommer fra planten gyvel. Under Anden Verdenskrig tyggede soldaterne på den og opdagede, at det dæmpede deres trang til at ryge.

• Antagonisten af nikotinreceptorerne, kaldet bupropion: der kræves recept. Dette lægemiddel blokerer nikotinreceptorerne ved at binde sig til dem uden at fremkalde nogen egen biologisk effekt. Det bruges også som antidepressivum og er derfor kontraindiceret sammen med andre psykofarmaka.

Ethvert lægemiddel kan have forskellige virkninger afhængigt af personen, og alle lægemidler kan have bivirkninger.

Lægemidler kan ikke erstatte ens egen motivation og beslutningen om forandring. Et lægemiddel taget uden virkelig at ville stoppe med at ryge vil sandsynligvis mislykkes. Faktisk er kravet i mange offentlige sundhedssystemer for at udskrive disse lægemidler, at personen ønsker at stoppe med at ryge, og hvis ikke, bør det ikke udskrives.

Det er et supplement og kan bidrage til at føle mindre rygetrang, men det kan ikke skabe den nødvendige motivation i dig. På dette punkt minder vi dig om det første afsnit, hvor vi forklarer, at for at kunne komme videre er det nødvendigt at se sig selv som en aktiv del af forandringen og ikke som blot en passiv patient, der tager medicin.

Da det er et supplement, siger vi, at behandlingerne skal være helhedsorienterede. Det betyder, at de skal tage højde for alle fænomenets sfærer: den psykologiske, biologiske og sociale.

Personlige ressourcer

Luk øjnene og forestil dig dig selv på lang sigt: om et år eller fem. Hvad ser du? Hvad er nyt i dit liv? Hvilke ting har du fjernet fra dit liv, og hvilke har du beholdt? Hvorfor?

Forestil dig nu, med lukkede øjne, at din fremtidsversion besøger dig, dit jeg om et år. Denne version af dig kommer for at fortælle dig, hvilke ressourcer der har fungeret godt i processen, og hvilke der ikke har. Hvad ville den sige til dig?

Til sidst kan du forestille dig, at du kan rejse i tiden og besøger dig selv på dødslejet. Denne fremtidige version af dig er ved at tage afsked med livet. Spørg den: Hvad er den særligt stolt af? Hvad har været vigtigt i dens liv? Hvilke ting var det godt at fjerne fra livet, og hvilke andre ting har beriget det? Hvordan lykkedes det? Hvilket råd ville den give dig?

Husk, at at stoppe med at ryge er mere end en beslutning for én dag; det er en proces. Det kan være svært, men aldrig umuligt. Desværre findes der ikke en magisk formel eller en fejlsikker opskrift på at stoppe, selv om vi ved, at det kræver en vis fasthed, fleksibilitet, nogle gange indsats, åbenhed og masser af kreativitet!