Selvom alle er enige om, at det mest sunde og fornuftige er at stoppe med at ryge, foreslår vi, at du besvarer spørgsmålene: Hvad mister du, hvis du stopper med at ryge? Hvad gav det dig? Af hvilke grunde stopper du?
Det virker mærkeligt, men at forstå, legitimere og være medfølende over for den del af dig, der har lyst til at ryge, kan hjælpe dig med at stoppe. Derfor spørger vi dig: Hvad var den oprindelige motivation for at begynde at ryge?
Vi kan skelne mellem motivationen for at forbinde: med andre mennesker, med fornemmelserne, med nydelsen, med belønningen, med en mere attraktiv side af dig selv; og motivationen for at afkoble: fra omgivelserne, fra en opgave, fra stress, fra følelsesmæssigt ubehag, fra lidelse, fra familien eller fra arbejdet.
Når man søger afkobling, ønsker man ofte at skabe sit eget rum ved hjælp af cigaretten.
Det kan også være, at man forsøger at fylde et tomrum. At forbruge betyder at fylde, at tilegne sig, og derfor forbruger man ofte for at afbøde en indre følelse af mangel, af tomhed. Eller man kan begynde at ryge for at virke mere interessant eller voksen eller for at gøre oprør.
Generelt ryger mænd eller drenge mere for at dyrke et bestemt billede af sig selv, for nydelsens skyld eller af kedsomhed; og kvinder eller piger på grund af pres fra omgivelserne eller af nysgerrighed.
Som du kan se, kan der ligge forskellige motivationer bag tobaksrygning, og de kan være meget personlige og subjektive.
Hvis du føler, at du stadig er i tvivl om, hvorvidt du skal begynde en abstinensperiode eller ej, anbefaler vi, at du laver en afvejning, hvor du i en tabel med 4 felter noterer de fordele, du føler, du får ved at ryge (1.) og ved at være abstinent (2.), og de ulemper, du forbinder med at ryge (3.) og med abstinens (4.). Denne øvelse kan hjælpe dig med at tydeliggøre dit forhold til tobak, træffe en beslutning og finde alternativer til at opnå de fordele, du føler, at tobakken giver dig.
I vurderingen mellem grundene for at ryge og grundene til at stoppe skal man sikre sig, at grundene til at stoppe vejer tungere, og at de er dine egne grunde, ikke andres. Jo tydeligere afvejningen hælder i retning af at stoppe med at ryge, desto mindre viljestyrke vil der være behov for i processen. Hvis du ikke føler, at afvejningen giver et klart resultat, er du måske i en forudgående fase, og du bør give dig selv mere plads og tid til at vurdere alle argumenterne.
Hvis du stopper for at gøre nogen tilfreds, tilfredsstille eller behage nogen, bliver denne proces ikke din. Du vil lægge årsagerne til at stoppe uden for dig selv. Derudover vil du føle, at du ofrer dig eller giver afkald på tobakken, at du mangler noget, i stedet for at du proaktivt og af dine egne grunde beslutter at fjerne den fra dit liv.
Du kan også begynde at skelne motivationerne bag de forskellige cigaretter, du ryger i løbet af en uge, da ikke alle cigaretter ryges af de samme grunde: fordi kroppen kræver det, som automatik eller vane, for at bære på et ubehag, som belønning, pause eller præmie, eller som et lille rum til dig selv, for at komme ud af din rutine, for at virke ældre…
Når der derimod er tale om en afhængighed, sker det ofte, at motivationen kobles fra forbruget. Det betyder, at den motivation, der var til stede i begyndelsen af rygningen (forbindelse, afkobling, fylde et tomrum, virke ældre…), ikke længere behøver at være til stede, for at forbruget finder sted, fordi det gentager sig uden behov for motivation.
Hvis du føler, at din afvejning hælder mod abstinens, er det vigtigt, at du ved, at man nogle gange kan opleve en følelse af tab og sorg, når man stopper med at ryge. Sorg er en psykologisk og følelsesmæssig oplevelse, der opstår som reaktion på en situation, der opleves som et tab, og hver person kan opleve den på sin egen måde. Det kan virke modstridende, for i virkeligheden ønsker du at fjerne tobakken fra dit liv, men lad os huske, at det betyder, at der er en del af dig, som føler, at tobakken gav noget, og det er også okay at lytte til den del, i stedet for at benægte den.
For at komme igennem sorgen anbefales det at huske, hvad det var, du søgte i tobakken, hvordan og hvornår den kom ind i dit liv, om der er noget godt, den har givet dig, om der er anekdoter eller særlige situationer, hvor du husker dig selv med en cigaret i hånden; men også at tænke over, hvorfor du vil væk fra den.
Det er en del af denne proces at udtrykke de tilknyttede følelser, som kan være af enhver slags: tristhed over tabet; frygt for det, der kommer; vrede over de konsekvenser, man har lidt, osv.
For at komme videre i en sorgproces er det nødvendigt at tillade den psykologiske oplevelse, ikke kun straffe og dæmonisere dit “ryger-jeg”. At tillade de følelser, der indgår i disse faser, vil gøre det lettere at gennemleve og integrere dem og i sidste ende komme videre. Omvendt kan det at hæmme dette indhold fremme stagnation eller tilbagegang.
I den forstand er afskedsritualer som en form for følelsesmæssig fordøjelse en god indikator for processens succes. Med dem kan du psykologisk forankre overgangen til den nye fase af dit liv og påvirke den psykologiske baggrund for afhængigheden.
Der findes kvalitative undersøgelser, der indikerer, at hvis sorgen bearbejdes, tillades og gøres eksplicit gennem et afskedsbrev til tobakken, øges forpligtelsen til og den gode prognose for abstinens (mere information i kapitlet “Stopdagen”). Der foreslås endda, at brevet deles højt med andre mennesker i ens omgivelser eller som er i samme proces. Det er en symbolsk øvelse, og hver person kan tænke på andre afskedsritualer, som føles behagelige.
Det kan virke mærkeligt, at vi giver afskeden så meget plads, når det, man egentlig ønsker, er at komme så hurtigt væk fra cigaretten som muligt. Det er også rigtigt, at der er mennesker, som ikke føler dette tab eller denne sorg, og som kan springe denne del over.
Begrundelsen for disse forslag ligger i, at relationen mellem person og tobak, især hvis den har været langvarig, kan blive en kompleks relation. På nogle måder kan den ligne den relation, du kan have til andre mennesker, og være bygget på subjektive ingredienser, som man kan arbejde med, hvis det hjælper dig i dit formål. Faktisk kan vi i mange tilfælde kalde relationen mellem personen og tobakken for et giftigt forhold; for det første fordi tobak er et giftstof, og for det andet fordi personen støtter sig til noget, der i virkeligheden skader vedkommende, ligesom i et giftigt kærlighedsforhold. Skaden af tobaksforbrug kan skabe et ubehag, som personen ironisk nok forsøger at holde ud med mere tobak. Det, som skader, bliver samtidig til trøst eller støtte.
Også frygt kan spille en rolle i processen med at beslutte at stoppe med at ryge. Der er mere medfødte former for frygt, som frygten for trusler eller for at miste livet. Denne frygt kan være meget mobiliserende, når man har fået en diagnose, der truer overlevelsen, og man er nødt til at stoppe med at ryge for at overleve. Andre former for frygt er mere konstruerede, dvs. de er bearbejdede og bygger på personlig erfaring, på den måde hver enkelt fungerer på. Disse frygte kan være immobiliserende. For eksempel: Frygten for at mislykkes. Frygten for ikke at være stærk nok til at klare det. Frygten for ikke at vide, hvordan man lever uden tobak. Frygten for at holde op med at være sig selv, hvis man ikke ryger. Frygten for at miste en del af sig selv, hvis man stopper med at ryge. Frygten for at gå glip af noget (den berømte FOMO).
I dette tilfælde foreslår vi at dyrke frygten for at fortsætte uændret: Hvad kan der ske, hvis du fortsætter med at ryge? Hvad ville der ske, hvis du ikke forsøgte at stoppe? Hvem ville savne dig, hvis du blev syg og døde som følge af tobaksrygning? Hvad er det, du går glip af ved at ryge? At forbinde sig med nogle frygte er sundt, fordi det bringer dig tættere på behovet for at beskytte dig selv.
Frygt følger typisk følgende følelsesmæssige skema:
Følelsesmæssigt skema:
Situation → Følelse → Behov
Trussel (reel eller konstrueret) → Frygt → Beskyttelse
Det, der opfattes som en trussel, kan være meget forskelligt. Man kan være bange for ulykker, hvor man mister kontrollen. Man kan frygte at stoppe med at ryge, fordi truslen ligger i ikke at lykkes og føle sig ude af stand til at håndtere sit liv. Eller man kan være bange for at fortsætte med at ryge, hvis man har fået diagnosen lungekræft, som truer selve livet. Når man føler frygt, har man behov for at opbygge en beskyttelse mod det, man opfatter som en trussel.
Lad os tage ideen om, at der er mennesker, som ikke stopper med at ryge af frygt for at mislykkes i forsøget, og som beskytter sig mod denne forventning om fiasko ved at fortsætte med at ryge og ikke ændre noget. Sandsynligvis prioriterer de beskyttelsen mod fiasko frem for friheden til at vælge. Med andre ord foretrækker man at miste friheden frem for at udsætte sig for fiasko. Vi kan aldrig garantere nogen, at de ikke kommer til at føle sig mislykkede. Arbejdet består snarere i at forstå, at det at sætte sig i bevægelse, lave en ændring eller træffe en beslutning, indebærer muligheden for at tage fejl eller mislykkes. Når den mulighed integreres og accepteres, vil det være lettere at positionere sig og komme videre. Som vi vil se i modul 3, selv hvis følelsen af fiasko kommer, selv hvis der sker et tilbagefald, bør det ikke være processens endestation, og der findes måder at rette op på tilbagefaldet, udnytte det, man allerede har opnået, og revurdere mål, strategier og en handlingsplan.
Frygtene for at stoppe med at ryge er snarere grunde til ikke at stoppe med at ryge, og ikke så meget grunde til at ryge. Husk, at når du ikke ryger, går du ikke glip af noget.
Hvad angår grundene til at stoppe, stiller vi dig spørgsmålet: Hvorfor nu og ikke før?
Du har sikkert meget klare grunde til at stoppe med at ryge: sundhedsmæssige fordele, økonomiske fordele, fordele i relationer osv.
Men du har valgt netop dette øjeblik, og det kan være nyttigt at vide hvorfor, da det vil forbinde dig med din personlige motivation (hvad til?). Og som vi allerede har set, skal man være en aktiv del af forandringen for at overvinde en afhængighed.
Før du går i gang med at handle, spørger vi dig: hvor vigtigt er det for dig at stoppe med at ryge, hvor 0 er slet ikke vigtigt og 10 er meget vigtigt?
0 ___________________ 10
Hvis din score er under 7, kan det være nødvendigt med en forudgående proces for at bekræfte dette mål. Og i den retning opfordrer vi dig til at reflektere:
Hvad skulle der til, for at scoren steg? Hvad kan du lide ved at ryge, og hvad kan du ikke lide? Hvad bekymrer dig ved at stoppe med at ryge? Hvorfor har du valgt din score og ikke et 0?
Og vi afslutter denne pille med et sidste spørgsmål: hvor meget tror du på, at du kan lykkes med at stoppe med at ryge, hvor 0 er slet ikke og 10 er meget?
0 ___________________ 10
Hvad eller hvem kunne hjælpe dig med at øge den score? Hvilke tegn ville få dig til at se, at du er steget ét point på den skala? Hvorfor har du valgt din score og ikke et 0?