Stopdagen

Quit-dagen er, som vi kalder den, den dag, hvor man stopper med at ryge. For nogle kan det være en dag af stor betydning, markeret i kalenderen og ledsaget af højtidelige ritualer. For andre kan quit-dagen være en tilfældig dato, måske uden planlægning, men som en konsekvens af diagnosen af en sygdom, af en dårlig nyhed, eller af et "pludseligt indfald". Begge tilgange er gyldige; det vigtigste er at tage hul på det nye liv uden røg.

Personer, der forbereder sig i god tid på at stoppe med at ryge og fastsætter en dato i kalenderen, kan give quit-dagen en større relevans. I livet har vi brug for ritualer og særlige datoer for at bryde rutinen og for at afslutte nogle livsfaser og begynde andre. Før i tiden fejrede man overgangsritualer til voksenlivet; i dag fejrer man nytår, fødselsdage, pensionering eller begravelser, for blot at nævne nogle få. Disse handlinger hjælper med at lægge bag sig det, man ønsker eller er nødt til at tage afsked med i hver enkelts liv, og med at tænke over, hvilke andre ting man ønsker at tage med ind i fremtidens liv.

At stoppe med at ryge er uden tvivl en meget vigtig livsforandring, som du, hvis du har lyst, kan ritualisere med en form for møde, måltid, fejring eller belønning, så længe den aktivitet ikke disponerer dig for at ryge.

Til quit-dagen anbefaler vi nogle strategier, som vil være nyttige til at gøre dette skridt til et fast og solidt skridt. Disse strategier vil også være nyttige i dagene eller ugerne efter quit-dagen, og derfor kan du genbruge dem når som helst i processen:

• Fjern fra omgivelserne alt, der minder dig om tobak: askebægre, lightere, fulde eller tomme pakker, fotos hvor du ryger, tændstikker, rulletobaksudstyr, reklameprodukter… både derhjemme, i bilen eller ethvert andet sted. Vi foreslår også at vaske tøjet, måske endda med et nyt vaskemiddel med en anden duft, som kan hjælpe dig med at huske den forandring, du lige har sat i gang. Du kan endda benytte lejligheden til at gå til tandlægen og få en tandrensning eller mundundersøgelse, der giver dig den følelse af renhed og fungerer som et anker, en kropslig påmindelse. En grundig rengøring kan i nogle dage virke frastødende i forhold til tobak, lidt ligesom når du børster tænder om aftenen og derefter undgår at spise.
• Sæt mål dag for dag. For eksempel: Målet er ikke at ryge i dag; i morgen ser vi. Jo længere ude i tiden du placerer målet (aldrig at ryge igen), desto længere væk vil følelsen af tilfredshed og belønning, der følger med at nå målet, være, og derfor vil motivationen være mindre. Desuden er kortsigtede mål meget mere realistiske og lettere at opfylde. Det er vigtigt, at succeser hober sig op. Det vil sige: hvis det lykkes ikke at ryge i dag, vil man få en let følelse af succes, fordi man har opfyldt det formål, man satte sig om morgenen. Vi opmuntrer dig til at samle QuitNow-milepæle, der låses op, efterhånden som dagene uden røg går, da de vil styrke oplevelsen af at lykkes, som igen vil styrke motivationen, konsolidere forpligtelsen over for dig selv om at holde stand og være afholdende, og styrke dit selvværd. Hvis du beslutter dig for aldrig at ryge igen i dit liv, og der sker et tilbagefald efter 2 måneder, vil følelsen være fiasko. Derimod, hvis man har kunnet opleve flere succesfølelser og forskellige daglige resultater, kan processen vurderes positivt, og derfor vil det være lettere at genoptage den. Hvis processen og tilbagefaldet blot defineres som en fiasko, vil det kræve mere mental anstrengelse at komme i gang igen.
• Udarbejd et CV over positiv feedback. I det forrige punkt talte vi om vigtigheden af oplevelser af at lykkes. I følelsesmæssige termer skaber situationer, der opleves som succeser, ofte glædesfølelser, og det behov, der er forbundet med glæde, er at kunne dele den med andre. Opfyld dette behov og del dine resultater og milepæle, både i QuitNow-fællesskabet og udenfor. Vær opmærksom, og skriv endda ned i en notesbog i CV-format (dato og person), alle positive udsagn om dig, som du får fra mennesker i dine omgivelser eller netværk. Det er vigtigt at samle personlig anerkendelse i de første dage, og man har ofte en tendens til at huske negativ feedback mere end positiv. Vi foreslår, at du i løbet af dagen noterer alt det positive, folk siger om dig, uanset om det er relateret til tobaksafholdenhed, eller om det handler om et hvilket som helst andet aspekt.
• Etablér nye vaner fra første dag: en lille rutine, der forankrer afholdenheden i dit liv og i din hverdag og minder dig om, at din forpligtelse over for dig selv stadig gælder: et kort brusebad uden for dit sædvanlige tidsrum, en anden drik på samme tidspunkt hver dag, en anden rute til arbejde, eller at bære en betydningsfuld genstand på dig, som fungerer som et anker (en association mellem en genstand og formålet).
• Hvis du har opbygget associationer mellem at ryge og andre aktiviteter, tidspunkter på dagen, drikkevarer eller måltider, anbefaler vi at indføre andre aktiviteter i de øjeblikke. For eksempel: efter måltider børste tænder med det samme og, hvis det er muligt, gå en tur. Eller skifte kaffe eller øl ud med en anden drik. Eller, hvis du plejede at ryge ved busstoppestedet, tage metroen osv.
• Skriv et afskedsbrev til tobakken, hvor du henvender dig direkte til cigaretterne, som om de var en person, du slår op med. Beskriv de oplevede øjeblikke, de gode og de dårlige, og grundene til, at du stopper. Tak for følgeskabet, hvis du mener, det er nødvendigt. Fortæl dine bebrejdelser, hvis du finder det passende. Accepter ambivalensen; det er et brev uden censur og uden rettelser. Du kan tale om det forhold, du har etableret til tobakken, da den kan være blevet et centralt element i dit liv, til stede i vigtige øjeblikke. Det kan også være godt at henvise til dine egne oplevelser relateret til tobak, tydeliggøre behovet for forandring og brud med cigaretten og udtrykke sorgen og fremtidsforventningerne. Du kan for eksempel føle vrede, tristhed, ambivalens, glæde eller frygt, fx for at gennemgå et helvede eller for ikke at kunne (hvordan skal jeg kunne leve uden tobak? Hvad hvis jeg fejler? Hvad kan der ske, hvis jeg fortsætter med at ryge?). Det er naturligt at føle forskellige følelser, og det ville også være naturligt ikke at føle noget særligt. Til sidst er målet at tage afsked med tobakken. Du kan genlæse dette brev i svære øjeblikke. Eller brænde det. Det styrker ofte forpligtelsen at læse brevet højt for vigtige personer, for eksempel familien, venner eller deltagere i gruppeterapi.
• Find distraktioner til sindet: se en film, gå en tur, lyt til musik, tegn, gå til steder, hvor det er forbudt at ryge, osv.
• Find distraktioner til kroppen: vejrtrækning, sport, et koldt brusebad osv. Til munden: brødstænger, kanelstænger, gulerodsstave, tyggegummi, tandstikkere, vand osv. Til fingrene: blyanter, papirclips, anti-stressbolde osv.
• Lav aktiviteter, der giver dig nydelse: prøv at leve så hedonistisk som muligt. Selve kroppen kan være en kilde til nydelse: man kan lege med temperaturer, teksturer, massage, eller give mere plads til seksualitet og indføre velsmagende mad osv. Vi anbefaler at undgå alkohol og koffein. Dette forslag hænger sammen med, at når man stopper med at ryge, kan man få en fornemmelse af, at man mister noget i nydelsessfæren, selv om vi senere vil forklare, at rygning ikke er nydelsesfuldt, men derimod lindrer abstinenssyndromet.

Mange har klaret det. Det kan du også. Giv dig selv noget. Du kan være stolt af og taknemmelig over for dig selv.