Stopdagen

D-stopdagen er det, vi kalder den dag, hvor man holder op med at ryge. For nogle kan det være en dag af stor betydning, markeret i kalenderen og ledsaget af højtidelige ritualer. For andre kan D-stopdagen være en tilfældig dato, måske uden planlægning, men som en konsekvens af en sygdomsdiagnose, en dårlig nyhed eller et “pludseligt indfald”. Begge tilgange er gyldige; det vigtigste er at give plads til det nye liv uden røg.

Personer, der forbereder sig i god tid på at stoppe med at ryge og fastsætter en dato i kalenderen, kan give D-stopdagen en større betydning. I livet har vi brug for ritualer og særlige datoer for at bryde rutinen og for at afslutte nogle livsfaser og begynde andre. Tidligere fejrede man overgangsriter til voksenlivet; i dag fejrer man nytår, fødselsdage, pensionering eller begravelser, for blot at nævne nogle få. Disse handlinger hjælper med at lægge bag sig det, man ønsker eller er nødt til at tage afsked med i sit liv, og med at tænke over, hvilke andre ting man ønsker at bringe ind i fremtidens liv.

At stoppe med at ryge er uden tvivl en meget vigtig livsforandring, som du, hvis du har lyst, kan ritualisere med en eller anden form for sammenkomst, måltid, fejring eller belønning, så længe den aktivitet ikke disponerer dig for at ryge.

Til D-stopdagen anbefaler vi nogle strategier, som vil være nyttige for at gøre dette skridt til et fast og solidt skridt. Disse strategier vil også være nyttige i dagene eller ugerne efter D-stopdagen, så du kan genbruge dem når som helst i processen:

• Fjern fra omgivelserne og gør rent for alt, der minder dig om tobak: askebægre, lightere, fyldte eller tomme pakker, fotos hvor du ryger, tændstikker, rulletobaksudstyr, reklameprodukter… både fra hjemmet, bilen eller ethvert andet sted. Vi foreslår også at vaske tøjet, måske endda med et nyt vaskemiddel, med en anden duft, der hjælper dig med at huske den forandring, du lige har sat i gang. Luft ud i hjemmet og lad friskheden komme ind i dit liv. Du kan endda benytte lejligheden til at gå til tandlægen og få en tandrensning eller et mundtjek, som giver dig den fornemmelse af renhed og fungerer som et anker, en kropslig påmindelse. En grundig rengøring kan virke frastødende på tobak i nogle dage, ligesom når du børster tænder om aftenen og undgår at spise efterfølgende.
• Sæt målene dag for dag. For eksempel: Målet er ikke at ryge i dag; i morgen ser vi på det. Jo længere ud i tiden du placerer målet (aldrig at ryge igen), desto længere væk ligger følelsen af tilfredshed og belønning, som følger med at nå målet, og derfor vil motivationen være lavere. Desuden er kortsigtede mål meget mere realistiske og lettere at opnå. Det er vigtigt, at succeser får lov til at ophobe sig. Det vil sige: Hvis det lykkes ikke at ryge i dag, får du en let følelse af succes, fordi du har opfyldt det formål, du satte dig om morgenen. Vi opmuntrer dig til at samle de QuitNow-milepæle, der låses op, efterhånden som dagene uden rygning går, fordi de vil nære oplevelsen af at lykkes, som igen nærer motivationen, styrker din forpligtelse over for dig selv om at stå fast og forblive abstinent, og øger dit selvværd. Hvis du beslutter dig for aldrig at ryge igen i dit liv, og der sker et tilbagefald efter 2 måneder, vil følelsen være et nederlag. Derimod, hvis du har kunnet opleve flere succesfølelser og forskellige daglige resultater, vil den proces kunne vurderes positivt, og det vil derfor være lettere at genoptage den. Hvis man definerer processen og tilbagefaldet udelukkende som et nederlag, vil det kræve større mental indsats at genoptage den.
• Udarbejd et “CV” over positiv feedback. I punktet ovenfor talte vi om vigtigheden af følelsen af at lykkes. Emotionelt set skaber situationer, der opleves som resultater, ofte følelser af glæde, og det behov, der er forbundet med glæde, er at kunne dele den med andre. Opfyld dette behov og del dine resultater og milepæle, både i QuitNow-fællesskabet og udenfor. Vær opmærksom på, og skriv eventuelt i en notesbog i CV-format (dato og person) alle de positive udsagn om dig, som du får fra mennesker i din omgangskreds eller netværk. Det er vigtigt at indsamle personlig anerkendelse de første dage, og man har en tendens til at huske negativ feedback mere end positiv. Vi foreslår, at du i løbet af dagen noterer alt det positive, folk siger om dig, både hvis det er relateret til tobaksabstinens, eller hvis det handler om ethvert andet aspekt.
• Etabler nye vaner fra første dag, en lille rutine, der forankrer abstinensen i dit liv og i din hverdag og minder dig om, at din forpligtelse over for dig selv stadig gælder: et kort bad uden for dit sædvanlige tidspunkt, en anden drik altid på samme tidspunkt, en anden rute til arbejdet eller at have en betydningsfuld genstand på dig, der fungerer som et anker (en association mellem en genstand og formålet).
• Omorganisér møblerne derhjemme, køb nye planter, mal en væg, hæng nye billeder op eller skab enhver anden ændring i hjemmets indretning eller placering, som minder dig om, at du er i en ny fase. Konteksten og omgivelserne skal være en del af denne forandring. På den måde giver vi livet en ny farve, et andet udtryk, frisk og nyt. Det vil være lettere at opretholde abstinensen, hvis den ledsages af og understøttes af andre forandringer, end hvis den behandles som en isoleret bevægelse fra de øvrige livsområder.
• Hvis du har skabt associationer mellem rygning og andre aktiviteter, tidspunkter på dagen, drikkevarer eller måltider, anbefaler vi at indføre andre aktiviteter i de øjeblikke. For eksempel: Efter måltider børste tænder med det samme og, hvis det er muligt, gå en tur. Eller udskifte kaffe eller øl (alkohol reducerer selvkontrol) med en anden drik. Eller hvis du plejede at ryge ved busstoppestedet, så tag metroen osv.
• Hvis de personer, du bor sammen med, ryger, kan du bede dem om ikke at gøre det i dit nærvær, eller at de gør det uden for hjemmet.
• Hvis du kan, så frigør lidt plads i din arbejdskalender de første dage. Undgå stress.
• Hvis du udfyldte en forbrugskalender som forberedelse til abstinensen, så fortsæt med at markere hver dag med grøn for at signalere og visualisere dagene uden tobak.
• Skriv et afskedsbrev til tobakken, hvor du henvender dig direkte til cigaretterne, som om de var en person, du slår op med. Beskriv de oplevede øjeblikke, de gode og de dårlige, og grundene til, at du stopper. Tak for følgeskabet, hvis du mener, det er nødvendigt. Fortæl dine bebrejdelser, hvis du finder det passende. Accepter ambivalensen; det er et brev uden censur og uden rettelser. Du kan tale om det forhold, du har etableret til tobakken, da den kan være blevet et centralt element i dit liv, til stede i vigtige øjeblikke. Det kan også være godt at henvise til dine egne oplevelser, tydeliggøre behovet for forandring og brud med cigaretten og udtrykke sorgen og tabet samt forventningerne til fremtiden. Du kan føle vrede, tristhed, ambivalens, glæde eller frygt. For eksempel kan man være bange for at leve et helvede eller for ikke at kunne (hvordan skal jeg kunne leve uden tobak? Hvad hvis jeg fejler? Hvad kan der ske, hvis jeg fortsætter med at ryge?). Det er naturligt at føle forskellige følelser, og det ville også være naturligt ikke at føle noget særligt, selv om man for at komme videre normalt må berøre følelserne, fordi følelserne gør det muligt for os at identificere farer, knytte os til hinanden, holde af os selv og andre, forsvare os og i sidste ende gør os menneskelige. Til sidst er målet at tage afsked med tobakken. Du kan læse dette brev igen i svære øjeblikke. Eller brænde det. Det styrker ofte forpligtelsen at læse brevet højt for vigtige personer, for eksempel familie, venner eller deltagere i gruppeterapi. Du kan også sætte et frimærke på det, og når der er gået en måned, eller tre, eller seks, eller tolv fra D-stopdagen, sende det til dig selv med posten. Hvis du stadig er abstinent, vil det at modtage det i postkassen være grund til fejring. Hvis der har været et tilbagefald, kan det være en måde at motivere dig til et nyt forsøg.
• Udarbejd en forpligtelseskontrakt med dig selv, hvor dit navn, identitetsdokument, fødselsdato og den skriftlige forpligtelse til ikke at ryge mere fra den angivne dato fremgår. Derudover foreslår vi, at hvis du senere overvejer at begynde at ryge igen, så gør det først efter at have ophævet, om end midlertidigt, denne kontrakt skriftligt. For eksempel ved at tilføje en lille formulering, der siger, at du træder ud af kontrakten. Målet er, at forpligtelseskontrakten har været gældende i hele abstinensperioden, og at et tilbagefald sker inden for en ramme af afbrydelse af kontrakten. Det vil bevare kontraktens nytte, hvis du senere ønsker at genoverveje den forpligtelse. Derudover gør det, at du skal ophæve kontrakten skriftligt, tilbagefaldet mere ubehageligt og giver dig mere tid til at tænke dig om, hvilket vil reducere impulsivitet og måske hjælpe med at undgå tilbagefaldet. Du kan underskrive kontrakten alene eller sammen med en ven eller et familiemedlem, som aldrig skal have en kontrollerende rolle, men som kan optræde som symbolsk garant for kontrakten og underskrive den sammen med dig. Det er en måde at gøre forpligtelsen til en fælles proces.
• Find distraktioner for sindet: se en film, gå en tur, lyt til musik, tegn, gå til steder, hvor det er forbudt at ryge, osv.
• Find distraktioner for kroppen: vejrtrækning, sport, koldt brusebad, osv. For munden: brødstænger, kanelstænger, gulerodsstave, tyggegummi, tandstikkere, vand (at drikke meget vand fremskynder udskillelsen af nikotin), osv. For fingrene: blyanter, papirclips, anti-stressbolde, osv. Der er netop aktiviteter, du gradvist vil kunne gøre bedre, såsom at trække vejret eller dyrke sport. Prøv at lave dybe vejrtrækninger hver morgen, hvor du holder luften et par sekunder, før du slipper den.
• Udfør aktiviteter, der giver dig nydelse: prøv at leve så hedonistisk som muligt. Kroppen kan i sig selv være en kilde til nydelse: man kan lege med temperaturer, teksturer, massage, eller give mere plads til seksualitet og introducere velsmagende mad osv. Vi anbefaler at undgå alkohol og koffein. Dette forslag hænger sammen med, at man, når man stopper med at ryge, kan have en fornemmelse af, at man mister noget i nydelsessfæren, selv om vi senere vil forklare, at rygning ikke er nydelsesfuldt, men derimod lindrer abstinenssyndromet.

Mange mennesker har klaret det. Det kan du også. Det er vigtigt, at du ved to ting om rygetrang: For det første varer den ikke evigt, den aftager. For det andet er en tanke eller et ønske ikke det samme som en adfærd. At have lyst til at ryge eller at tænke på at ryge fører dig ikke nødvendigvis til at ryge. Trangen kan være ubehagelig, men den fører dig ikke uundgåeligt til rygeadfærden.