Det plejer at blive anbefalet at stoppe med at ryge fra den ene dag til den anden, uden gradvise reduktioner, der trækker ud for længe. Alligevel kan en vis forberedelse være nyttig, hvis du ikke er holdt op med at ryge som en umiddelbar reaktion, for eksempel på diagnosen af en sygdom, eller som resultat af en krise eller et pludseligt indfald.
Hvis du føler, at du har brug for nogle dages forberedelse, er det vigtigt at fastsætte en dato for starten på afholdenheden. Ligesom med tidsplaner, rutiner og vaner generelt sparer det dig mental energi at beslutte på forhånd, at du vil gøre noget på en bestemt dag på et bestemt tidspunkt, fordi du ikke skal bruge kræfter på at overbevise dig selv om at gå i gang med denne eller hin aktivitet på et tidspunkt, der ikke er fastlagt på forhånd, eftersom beslutningen allerede er taget.
At fastsætte en dato bidrager også til at give starten på processen en højtidelighed, til at styrke dit engagement i planen og til at give mindre plads til tvivl eller udsættelse.
Forfasen bør højst vare omkring 2 uger. Det er ikke tilrådeligt, at den varer længere, fordi mål, der bliver udskudt, eller som lægges ud i en for fjern fremtid, kan demotivere og frustrere dig.
Hvis den forudgående planlægning samtidig ledsages af en reduktion i antallet af cigaretter, betyder det desuden, at du vil forsøge at regulere forbruget i den fase, dvs. ryge mindre end sædvanligt og begrænse det til bestemte tidspunkter.
Hvis der er en afhængighed, kræver kontrolleret eller reguleret rygning (“en gang imellem”, “kun når jeg har lyst”, “når det er det værd”, “kun så og så mange om dagen”) ofte mere indsats end afholdenhed. Når stoffet fortsat er til stede i livet og i kroppen, vil bestræbelsen på at holde det under kontrol være meget større, end hvis det fjernes og afgiftningen fuldføres. Faktisk er det i sig selv en modsigelse at forsøge at kontrollere et stof, der er stærkt afhængighedsskabende, dvs. hvis brug per definition har en tendens til at føre personen til tab af kontrol.
Derudover er der risiko for at vende tilbage til det tidligere forbrugsmønster, fordi der, hvis man har til hensigt at regulere forbruget, ofte opstår en indre debat om at ryge eller ikke ryge, alt efter om anledningen er det værd eller ej, eller alt efter hvor mange cigaretter man allerede har røget i løbet af dagen. Når afholdenheden begynder, mister den indre debat gradvist sin kraft.
Så hvis du beslutter dig for at reducere, kan det vare mellem 1 og 2 uger, og afhængigt af dit forbrugsniveau og den tidsfrist, du har sat, kan du for eksempel reducere med 2 cigaretter om dagen.
I de dage foreslår vi, at du laver en forbrugsregistrering. Når du først er stoppet, er det QuitNow, der holder styr på det. Registreringen er en kalender, hvor du hver dag noterer de cigaretter, du ryger. Det er en måde at skabe bevidsthed om de fremskridt, du opnår, og at få de første succesoplevelser ved grafisk at bekræfte, at du er ved at få en vis kontrol over tobakken. I registreringen foreslår vi også, at du markerer alle de cigaretter, du ryger, med stjerner alt efter om de er:
*undværlige**svære at undgå***uundgåelige
Du kan endda notere den funktion, som hver cigaret har, f.eks.: fysisk behov, pause, koble af, belønning, socialt samvær osv.
For de cigaretter, der er markeret med * eller **, foreslår vi, at du skriver et alternativ ned, som kan erstatte den funktion. F.eks.: For at koble af: musik. Som belønning: en gave til dig selv. For socialt samvær: ringe til en ikke-ryger.
Det er kun eksempler; funktionerne og deres alternativer vil være stærkere, hvis de er dine egne.
Hvis du ikke kan have registreringen med dig, er en anden mulighed at udfylde den om aftenen, i et roligt øjeblik.
I de første dage og uger med afholdenhed kan motivationen stige, hvis du fortsætter med at udfylde registreringskalenderen ved hver dag at notere 0 cigaretter eller bruge en grøn farve for den dag. Succes består ikke i aldrig at ryge igen, men i at hver dag uden tobak er en bekræftende oplevelse, som kan tilfredsstille dig og styrke dig.
Vi tilføjer nogle strategier, som kan hjælpe dig med mentalt at forberede dig på forandringen i denne forfase, og som gør rygning mindre bekvemt, noget der skurrer. På en måde søger vi at begynde at isolere rygning fra din hverdag og problematisere selve det at ryge:
Strategier til at "gøre rygning mere besværlig" i forfasen
- Vælg 2 situationer eller steder, hvor du plejede at ryge, men hvor du ikke vil ryge igen (i soveværelset, i bilen, i stuen osv.).
- Skift tobaks-/cigaretmærke.
- Ryg med den anden hånd.
- Ryg kun den første halvdel af cigaretten.
- Udskyd dagens første cigaret med 10 minutter.
- Vent et par minutter, før du tænder en cigaret, som du føler, du vil markere som
*eller**. Tænk over, om du vil ryge den. - Begynd med en afslapnings- eller afledningsstrategi (mere information i kapitlet "Stopdagen").
- Lav et eksperiment: Under rygningen af flere cigaretter, koncentrér dig, læg mærke til, og vær meget opmærksom på alle aspekter omkring det at ryge, som for eksempel: lugtene, fornemmelserne i mund og hals, farven på fingrene, smagene eller cigarettens fysiske udseende, asken, skoddet og askebægeret. Skriv om muligt dine observationer ned. Mange rygere drikker vand efter at have røget, hoster, rømmer sig eller vasker hænder. De ryger også udenfor deres hjem for at undgå lugt eller for at undgå at skade deres nærmeste. Sandsynligvis er der ikke mange, der ville tænde en cigaret inde i deres hjem og lade den ryge som røgelse for at parfumere rummet. Det kan være, at du, når du observerer processen, når frem til den konklusion, at selv om det måske også giver dig lettelse, så er rygning ikke så rart og behageligt, eller at dele af det at ryge, og dets fornemmelser og rester, endda kan være ubehagelige. Vi forventer ikke noget; enhver konklusion er gyldig. Hvis du konkluderer, at du uden forbehold elsker røgen, smagen, udseendet, askebægeret, fornemmelsen i munden, på tungen, i halsen, er det okay. Vi ønsker ikke at forfalske resultatet af eksperimentet. Du kan gentage eksperimentet, hvis det hjælper dig med at afmystificere nydelsen, der forbindes med tobak.
Familie- og socialt miljø
Endelig, i forhold til familie- og socialt miljø: Hvis du fortæller dine nærmeste om din hensigt om at stoppe med at ryge længe før datoen, får du social forstærkning før selve præstationen. På den måde har du fået gaven for tidligt, og dit formål kan miste noget af sin motiverende kraft.
En af de største belønninger ved at stoppe med at ryge er andres anerkendende blik, tillykkeønskningerne, den gode modtagelse af beslutningen, den stolthed man vækker hos andre. Hvis man får den belønning ved at annoncere planen, men før man gennemfører den, modtager man en forstærkning uden at være begyndt, og det kan bremse årsagen.
Derfor anbefaler vi, at du ikke på forhånd fortæller om dit formål til alle dine kontakter, selv om det også er forståeligt, hvis du gerne vil tale om det med de allernærmeste.
Det er dog vigtigt at informere venner, kolleger og familie, når processen begynder, og det er tilrådeligt at bede rygere i din omgangskreds om ikke at tilbyde dig tobak. Det er sandsynligt, at du også vil høste støtte. Normalt gælder det, at jo flere øjne der ser en situation, jo mere virkelig bliver den, og jo mere fasthed giver det i forpligtelsen over for en selv.
Hvis processen deles, og der er andre i din omgangskreds, der stopper sammen med dig, vil det være en proces med mere støtte, ikke på grund af andres overvågning eller kontrol, men på grund af den delte styrke og fordi det ikke længere kun er en individuel vej. At vide, at formålet bæres af et netværk, vil gøre det sværere at træde ud af processen og vil holde tilbagefald på afstand.
Hvis processen er hemmelig eller skjult, vil den være sværere at holde fast i, og det bliver lettere at vende tilbage til forbruget. Menneskerne omkring dig, især dem der ryger, har brug for dine beskeder for at vænne sig til at behandle dig som en ikke-ryger. Det er også forståeligt, at du i begyndelsen af afholdenheden beslutter at være mindre sammen med personer, der ryger, eller at komme mindre i steder, hvor der ryges. Du kan holde kontakten via digitale kanaler og tage den op igen senere eller mødes med dine bekendte på røgfri steder.