Fra det øjeblik du holder op med at ryge, begynder du på en ny fase. I dette kapitel præsenterer vi en række strategier, der vil hjælpe dig på den vej.
En af de mest nyttige strategier er at undgå risikosituationer. Derfor foreslår vi nogle risikofaktorer, som kan disponere dig for at ryge, så du kan beslutte, om du vil undgå dem:
Risikofaktorer
- Tidspunkter på dagen, hvor du plejede at ryge: efter måltider, når du går fra arbejde, i pauser osv.
- Steder: barer, terrasser osv.
- Typer af mad: tunge måltider, alkohol, kaffe osv.
- Rygende personer.
- Svære oplevelser: problemer, kedsomhed, stress, kriser.
Hvad angår positive strategier, foreslår vi også en liste:
Nyttige strategier til at bekæmpe trangen til at ryge
- Sport.
- Bevidst og afbalanceret vejrtrækning.
- Tale med nogen og undgå, at samtaleemnet er tobak.
- Afledning: gå en tur, sætte musik på med høj volumen for at optage din opmærksomheds forgrund, læsning osv.
- Gøre hænderne, munden eller hele kroppen våd med koldt vand (eller varmt, hvis du føler angst).
Pas på med strategier, der er nyttige, men ikke positive! For eksempel kan det at spise meget sukker, skifte til et andet stof eller udvise risikoadfærd (køre hurtigt, dyrke risikosport osv.) hjælpe dig med at tænke mindre på at ryge, men disse aktiviteter kan skabe andre ulemper.
Der findes ingen magisk formel. Der er forskellige råd og strategier, der kan være nyttige, men der findes ingen mirakelmidler. Man må løbende vurdere, hvilke der virker for dig.
I den forbindelse spørger vi dig: Hvad er dit ideal for at holde op med at ryge? Hvordan mener du, at du bør holde op med at ryge? Det er muligt, at du – mere eller mindre bevidst – har opbygget en forestilling om, at der findes en bestemt eller korrekt måde at holde op med at ryge på. For eksempel: uden hjælp, eller uden at ændre din rutine, eller uden at give afkald på sammenhænge, hvor der er røg.
Alle processer er gyldige, både hvis der er brug for flere ressourcer, og hvis der ikke er. At bede om hjælp er ikke et tegn på svaghed, og der er ikke noget galt i at finde en måde at gøre abstinensen så let og behagelig som muligt.
At lade sig hjælpe er en indikator på styrke, fordi det indebærer at blotte sig og acceptere sine egne vanskeligheder. At have eksterne ressourcer gør dig stærkere.
Vi forklarer også kort, hvilke typer medicin der findes til behandling af nikotinafhængighed:
Medicin
- Nikotinerstatning i form af plastre, tyggegummi eller sugetabletter: der kræves ingen lægerecept. De er mindre effektive end andre lægemidler. Faktisk bør man tage højde for, at de består i at indtage nikotin via andre veje end røg. Dette sparer de skadelige effekter på luftvejene, og psykologisk følger man afvænningsprocessen fra selve rygehandlingen, men man fortsætter med at nære afhængigheden af stoffet. Hvis du ikke føler en meget stærk trang til at ryge, er det bedst at undgå det. Under ingen omstændigheder anbefales vapes eller elektroniske cigaretter, da de enten indeholder nikotin, eller – hvis de ikke gør – kan de forårsage luftvejssygdomme på grund af forbrænding og den røg, der inhaleres.
- Partielle agonister af nikotinreceptorer. Det er lægemidler, der stimulerer de receptorer, som normalt modtager nikotin fra tobak, men de gør det svagere end tobak. De reducerer trangen til at ryge og lindrer abstinenssyndromet:
- Vareniklin: der kræves en lægerecept. Det aktive stof i lægemidlet har dette navn, selv om handelsnavnet på præparatet kan være et andet.
- Cytisin eller cytisiniclin: der kræves en lægerecept. Det aktive stof i lægemidlet har dette navn, selv om handelsnavnet på præparatet kan være et andet. I 60’erne blev det allerede brugt i Østeuropa. Nu bruges det i stigende grad og er ved at erstatte vareniklin, eftersom det har en lignende effekt, men færre bivirkninger. Det er et molekyle, der ligner nikotin, og som kommer fra planten, der hedder gyvel. Under Anden Verdenskrig tyggede soldater på den og opdagede, at den dæmpede deres trang til at ryge.
- Antagonisten af nikotinreceptorer, kaldet bupropion: der kræves en lægerecept. Dette lægemiddel blokerer nikotinreceptorerne ved at binde sig til dem, men uden at fremkalde nogen egen biologisk effekt. Det bruges også som antidepressivum og er derfor kontraindiceret sammen med andre psykofarmaka.
Ethvert lægemiddel kan have forskellige virkninger afhængigt af personen, og alle lægemidler kan have bivirkninger.
Lægemidler kan ikke erstatte den egen motivation og beslutningen om forandring. Et lægemiddel taget uden reelt at ville holde op med at ryge, vil sandsynligvis mislykkes. Faktisk er kravet i mange offentlige sundhedssystemer for at ordinere disse lægemidler, at personen ønsker at holde op med at ryge, og hvis ikke, bør det ikke ordineres.
Det er et supplement og kan bidrage til at føle mindre rygetrang, men det kan ikke skabe den nødvendige motivation i dig. På dette punkt minder vi dig om det første afsnit, hvor vi forklarede, at for at kunne komme videre er det nødvendigt at se dig selv som en aktiv del af forandringen og ikke som en blot passiv patient, der tager medicin.
Da det er et supplement, siger vi, at behandlinger skal være helhedsorienterede. Det betyder, at de skal adressere alle fænomenets sfærer: den psykologiske, biologiske og sociale.