Godt, så er Quit-dagen kommet. Vi anbefaler flere strategier, og samtidig sender vi dig et kram og en masse opmuntring:
- Fjern alt fra dine omgivelser, der minder dig om tobak: askebægre, lightere, fulde eller tomme pakker, fotos hvor du ryger, tændstikker, rullepapir/rullegrej, kampagneprodukter… både derhjemme, i bilen eller et hvilket som helst andet sted. Vi foreslår også at vaske tøjet, måske endda med et nyt vaskemiddel med en anden duft, som kan hjælpe dig med at huske den forandring, du lige er gået i gang med. Du kan endda benytte lejligheden til at gå til tandlægen og få en tandrensning eller en mundundersøgelse, som giver dig den følelse af renhed og fungerer som et anker, en kropslig påmindelse. En grundig rengøring kan i nogle dage virke afvisende på tobak, lidt ligesom når du børster tænder om aftenen og derefter undgår at spise.
- Sæt målene dag for dag. For eksempel: Målet er ikke at ryge i dag, i morgen ser vi. Jo længere ud i tiden du placerer målet (aldrig at ryge igen), desto længere væk vil følelsen af tilfredshed og belønning, der følger med at nå målet, være, og derfor vil motivationen være lavere. Desuden er kortsigtede mål meget mere realistiske og lettere at opfylde. Det er vigtigt, at succeser får lov at samle sig. Det vil sige: Hvis det lykkes ikke at ryge i dag, vil du få en let følelse af succes, fordi du har opfyldt det formål, du satte dig om morgenen. Vi opmuntrer dig til at samle de QuitNow-milepæle, der låses op, efterhånden som dagene uden røg går, da de vil nære oplevelsen af at lykkes, som igen vil nære motivationen, styrke din forpligtelse over for dig selv om at stå fast og forblive abstinent, og styrke dit selvværd. Hvis du beslutter dig for aldrig mere at ryge i dit liv, og der kommer et tilbagefald efter 2 måneder, vil følelsen være fiasko. Derimod, hvis du har kunnet opleve flere succesfølelser og forskellige daglige resultater, kan den proces vurderes positivt, og derfor vil den være lettere at genoptage. Hvis processen og tilbagefaldet blot defineres som en fiasko, vil det kræve mere mental indsats at starte igen.
- Udarbejd et CV over positiv feedback. I punktet før talte vi om vigtigheden af oplevelser af at lykkes. Følelsesmæssigt skaber situationer, der opleves som resultater, ofte følelser af glæde, og det behov, der er knyttet til glæde, er at kunne dele den med andre mennesker. Opfyld dette behov, og del dine resultater og milepæle, både i QuitNow-fællesskabet og udenfor. Vær opmærksom, og skriv endda ned i en notesbog i CV-format (dato og person) alle de positive udsagn om dig, som du får fra folk omkring dig eller i dine netværk. Det er vigtigt at indsamle personlig anerkendelse i disse første dage, og man har ofte en tendens til at huske negative tilbagemeldinger mere end de positive. Vi foreslår, at du i løbet af dagen noterer alt det positive, folk siger om dig, uanset om det er relateret til tobaksabstinens eller har at gøre med et hvilket som helst andet aspekt.
- Etabler nye vaner fra første dag, en lille rutine, der forankrer abstinensen i dit liv og i din hverdag og minder dig om, at din forpligtelse over for dig selv stadig gælder: et kort bad uden for dit sædvanlige tidsrum, en anden drik på samme tidspunkt hver dag, en anden rute til arbejde, eller at have en betydningsfuld genstand på dig, der fungerer som et anker (en association mellem en genstand og formålet).
- Hvis du har opbygget associationer mellem at ryge og andre aktiviteter, tidspunkter på dagen, drikkevarer eller mad, anbefaler vi at indføre andre aktiviteter på de tidspunkter. For eksempel: Efter måltider børste tænder med det samme og, hvis det er muligt, gå en tur. Eller skifte kaffe eller øl ud med en anden drik. Eller hvis du plejede at ryge ved busstoppestedet, så tage metroen osv.
- Skriv et afskedsbrev til tobakken, hvor du henvender dig direkte til cigaretterne, som om de var en person, du slår op med. Beskriv de oplevede øjeblikke, de gode og de dårlige, og årsagerne til at du stopper. Tak for følgeskabet, hvis du mener, det er nødvendigt. Lad dem vide, hvad du bebrejder dem, hvis du synes, det er passende. Acceptér ambivalensen; det er et brev uden censur og uden rettelser. Du kan tale om det forhold, du har etableret til tobakken, da den kan være blevet et centralt element i dit liv, til stede i vigtige øjeblikke. Det kan også være godt at henvise til dine egne oplevelser relateret til tobak, tydeliggøre behovet for forandring og brud med cigaretten og udtrykke sorgen samt forventningerne til fremtiden. Du kan for eksempel føle vrede, tristhed, ambivalens, glæde eller frygt, fx for at skulle gennemleve et helvede eller for ikke at kunne (hvordan skal jeg kunne leve uden tobak? Hvad hvis jeg fejler? Hvad kan der ske, hvis jeg fortsætter med at ryge?). Det er naturligt at føle forskellige følelser, og det ville også være naturligt ikke at føle noget særligt. Til sidst er målet at tage afsked med tobakken. Du kan genlæse dette brev i svære øjeblikke. Eller brænde det. Det styrker ofte forpligtelsen at læse brevet op for vigtige personer, for eksempel familie, venner eller deltagere i gruppeterapi.
- Find adspredelse for sindet: se en film, gå en tur, lytte til musik, tegne, tage hen til steder hvor rygning er forbudt osv.
- Find adspredelse for kroppen: vejrtrækninger, motion, koldt bad osv. For munden: brødpinde, kanelstænger, gulerodsstave, tyggegummi, tandstikkere, vand osv. For fingrene: blyanter, papirclips, antistressbolde osv.
- Lav aktiviteter, der giver dig nydelse: forsøg at leve så hedonistisk som muligt. Selve kroppen kan være en kilde til nydelse: man kan lege med temperaturer, teksturer, massage, eller give mere plads til seksualiteten og indføre velsmagende mad osv. Vi anbefaler at undgå alkohol og koffein. Dette forslag hænger sammen med, at når man stopper med at ryge, kan man få fornemmelsen af, at man mister noget i nydelsessfæren, selv om vi senere vil forklare, at rygning ikke er nydelsesfuldt, men derimod lindrer abstinenssyndromet.
Mange mennesker har klaret det. Det kan du også. Giv dig selv noget.