Abstinens

Module 1 - Forberedelsen og de første dage

Lær at håndtere abstinenssymptomer med specifikke strategier for hvert symptom, og forstå fænomenet "den lyserøde sky", som kan opstå efter de første dage med rygestop.

Abstinensprocesser behøver ikke at være lineære. Lineære forbedringer er dem, hvor man gradvist, kumulativt og i et regelmæssigt tempo opnår forbedringer uden tilbagefald.

Psykologiske processer – og rygestop er en sådan proces – kan imidlertid være diskontinuerte. Det betyder, at nogle mennesker springer faser over, oplever nogle samtidigt, går tilbage eller tager 2 skridt på én gang.

Afgiftning er processen, hvor nikotinen forlader kroppen. Den varer typisk mellem 1 og 3 dage. Derefter vil du være fri af stoffet. Afhængigheden forsvinder dog ikke så hurtigt, fordi den sætter spor i hjernen, f.eks. i hukommelsen, belønningssystemet og de nikotiniske receptorer.

Abstinenssyndromet varer som regel ikke mere end 28 dage, men kan vare kortere, afhængigt af personen. Dette syndrom henviser til det kliniske billede, der opstår som reaktion på fratagelse af stoffet, dvs. mangel på stoffet. Symptomerne kan være:

  • Nervøsitet, angst, koncentrationsbesvær. Vi anbefaler:

    • At gå, at tage en gåtur.
    • At bade i lunkent eller varmt vand. Kolde brusebade er nyttige, fordi de giver velvære og afslapning bagefter, men de kan øge fornemmelsen af åndenød. Hvis angsten derfor er meget intens og inkluderer vejrtrækningsbesvær eller trykken for brystet, anbefaler vi dem ikke.
    • Afslapningsteknikker: massage eller guidede vejrtrækningsøvelser med QuitNow. Indåndingen giver os oplevelsen af at få mere indre plads, den korte mellemliggende apnø skaber en fornemmelse af indre stilhed, og udåndingen fremmer indtrykket af lettelse. Mens du følger vejrtrækningen, så læg mærke til, hvilket af de 3 intervaller du føler mest i takt med din krop og mest i overensstemmelse med dit formål. Forbind dig med den fornemmelse.
    • Afledningsteknikker: farvelægge mandalaer, finde på historier om de ukendte forbipasserendes liv osv.
    • At sætte ord på fornemmelsen over for nære personer og tale om hverdagslige eller banale emner.
    • At acceptere og normalisere, at det er en ubehagelig indre tilstand, men forbigående.

  • Irritabilitet, dårligt humør, vrede. Vrede er en meget energifyldt følelse, som disponerer dig for handling og nogle gange for forsvar eller aggression. Det er en følelse, der har brug for at blive udtrykt. Vi anbefaler:

    • Intens fysisk træning.
    • Vredeudladninger: slå på en pude, råbe med munden dækket af en pude eller inde i en lukket bil, slå på madrassen med en skum-poolnuddel, træde på engangsplastikkrus osv. Det er ideelt, at der ikke er andre mennesker i nærheden, og hvis der er, at du fortæller dem, at du vil lave en øvelse, som kan larme, men uden intention om at intimidere, true eller ødelægge noget af værdi. Efter fysiske udladninger er det ofte lettere at sætte ord på følelsen på en assertiv og mindre aggressiv måde.
    • At sætte ord på vreden over for andre, helst når intensiteten er faldet, eller når udladningen er gennemført.
    • At skrive et nyt brev til tobakken med fokus på den vrede, du føler.

  • Søvnløshed. Vi anbefaler:

    • At undgå stimulanser (koffein, tein, sukker, nikotin).
    • Afslapningsteknikker (som i afsnittet ovenfor).
    • At tilføje afslappende drikke eller kosttilskud til kosten: spørg på apoteket om mulighederne.
    • At motionere mere, og helst om morgenen frem for om eftermiddagen eller aftenen.
    • At opretholde god søvnhygiejne:
      • Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag.
      • Ikke lave andre aktiviteter i sengen end at sove.
      • Ikke blive liggende længe i sengen, hvis man ikke kan sove.
      • Undgå skærme og dæmpe belysningen 1 time før sengetid.
      • Spise aftensmad mindst 2 timer før man går i seng.

  • Forstoppelse. Vi foreslår:

    • En fiberrig kost.
    • At drikke vand.
    • At spise frugt.

  • Sult. Vi anbefaler:

    • At drikke vand.
    • At tygge sukkerfrit tyggegummi.
    • At spise frugt eller nødder.

Disse symptomer vil gradvist aftage, intensiteten vil falde, og de vil komme med længere mellemrum. Trangen til at ryge varer ikke evigt.

Selv om abstinenssyndromet aftager, kan konsekvenserne af den psykologiske afhængighed vare længere, f.eks. koblingen af visse øjeblikke eller aktiviteter til cigaretten samt rygetrang, længsel osv.

De første dage med abstinens foreslår vi, at du taler til dig selv: husk de fordele, du opnår for dit helbred.

“Jeg klarer det”, “Endnu en dag”. Anerkend hvor svært det, du gør, er, undgå at dømme dig selv for trangen til at ryge, og kald ikke dig selv svag: “Hvor er det her svært…”.

Der kan også opstå et fænomen, vi kalder den lyserøde sky. Det er en euforisk følelse og en oplevelse af kontrol efter de første dage eller uger med abstinens. Det er den oplevelse af succes, af sejr, som giver vitalitet, glæde og stolthed, når man føler, at man har klaret en vigtig udfordring. Det er den følelsesmæssige oplevelse, der følger efter at have nået et mål eller overvundet en vanskelighed. Risikoen er, at selv om man er kommet fremad, er afhængigheden sandsynligvis endnu ikke overvundet.

Det er tilrådeligt at fastholde tilfredsheden uden at den bliver til en eufori, der er for intens til at kunne opretholdes. Du fortjener at føle dig sejrrig, men det er vigtigt at huske, at processen kan være længere, og at den lyserøde sky og dens eufori kan skabe en falsk følelse af kontrol – af at have vundet for tidligt – som får dig til at slappe af og bringer dig tættere på et tilbagefald.

Oversigt