Der Rauchfrei-Tag

Der Quit-Tag ist, wie wir den Tag nennen, an dem man mit dem Rauchen aufhört. Für manche kann es ein Tag von großer Bedeutung sein, im Kalender markiert und begleitet von feierlichen Ritualen. Für andere ist der Quit-Tag vielleicht ein zufälliges Datum, möglicherweise ohne Planung, sondern als Folge der Diagnose einer Krankheit, einer schlechten Nachricht oder eines „spontanen Entschlusses“. Beide Herangehensweisen sind gültig, wichtig ist, den Weg in ein neues Leben ohne Rauch zu öffnen.

Menschen, die sich im Voraus auf das Aufhören vorbereiten und ein Datum im Kalender festlegen, können dem Quit-Tag eine größere Bedeutung geben. Im Leben brauchen wir Rituale und besondere Daten, um aus dem Trott auszubrechen, gewisse Lebensabschnitte abzuschließen und andere zu beginnen. Früher feierte man Übergangsriten ins Erwachsenenalter, heute feiert man das neue Jahr, Geburtstage, den Ruhestand oder Beerdigungen, um nur einige zu nennen. Diese Handlungen helfen, das hinter sich zu lassen, wovon man sich aus dem eigenen Leben verabschieden will oder verabschieden muss, und darüber nachzudenken, was man in das zukünftige Leben aufnehmen möchte.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist ohne Zweifel eine äußerst wichtige Lebensveränderung, die du, wenn du möchtest, mit einer Art Treffen, Essen, Feier oder Belohnung ritualisieren kannst – solange dich diese Aktivität nicht zum Rauchen verleitet.

Für den Quit-Tag empfehlen wir dir einige Strategien, die hilfreich sind, um aus diesem Schritt einen festen und soliden Schritt zu machen. Diese Strategien sind auch in den Tagen oder Wochen nach dem Quit-Tag nützlich, sodass du sie jederzeit im Prozess wiederverwenden kannst:

• Entferne aus deiner Umgebung und reinige alles, was dich an Tabak erinnert: Aschenbecher, Feuerzeuge, volle oder leere Packungen, Fotos, auf denen du rauchst, Streichhölzer, Drehutensilien, Werbeartikel… sowohl zu Hause als auch im Auto oder an jedem anderen Ort. Wir schlagen auch vor, die Kleidung zu waschen, vielleicht sogar mit einem neuen Waschmittel, mit einem anderen Duft, der dir hilft, dich an die Veränderung zu erinnern, die du gerade begonnen hast. Lüfte die Wohnung und lass Frische in dein Leben. Du kannst sogar die Gelegenheit nutzen, zum Zahnarzt zu gehen und eine Zahnreinigung oder Kontrolle machen zu lassen, die dir dieses Gefühl von Sauberkeit gibt und als Anker, als körperliche Erinnerung dient. Eine gründliche Reinigung kann für ein paar Tage wie ein Tabak-Repellent wirken – ähnlich wie wenn du dir abends die Zähne putzt und danach vermeidest, noch etwas zu essen.
• Setze dir Ziele von Tag zu Tag. Zum Beispiel: Das Ziel ist, heute nicht zu rauchen, morgen sehen wir weiter. Je weiter du das Ziel in die Zukunft legst (nie wieder rauchen), desto weiter entfernt ist das Gefühl von Zufriedenheit und Belohnung, das mit dem Erreichen des Ziels einhergeht, und desto geringer ist die Motivation. Außerdem sind kurzfristige Ziele viel realistischer und leichter zu erreichen. Es ist wichtig, dass sich Erfolge ansammeln. Das heißt: Wenn es gelingt, heute nicht zu rauchen, wirst du ein leichtes Erfolgserlebnis haben, weil du das am Morgen gesetzte Vorhaben erfüllt hast. Wir ermutigen dich, die QuitNow-Meilensteine zu sammeln, die freigeschaltet werden, während die Tage ohne Rauchen vergehen, denn sie werden das Gefühl des Erreichens nähren, das wiederum die Motivation stärkt, dein Commitment dir selbst gegenüber festigt, standhaft und abstinent zu bleiben, und dein Selbstwertgefühl stärkt. Wenn du dir vornimmst, nie wieder in deinem Leben zu rauchen, und es nach 2 Monaten zu einem Rückfall kommt, wird sich das wie ein Scheitern anfühlen. Wenn du hingegen mehrere Erfolgserlebnisse und verschiedene tägliche Errungenschaften erleben konntest, kann dieser Prozess positiv bewertet werden, und es wird dadurch leichter, ihn wieder aufzunehmen. Wenn man den Prozess und den Rückfall lediglich als Scheitern definiert, wird es mehr mentale Anstrengung kosten, wieder anzufangen.
• Erstelle den Lebenslauf des positiven Feedbacks. Im vorherigen Punkt haben wir über die Bedeutung von Erfolgserlebnissen gesprochen. Emotional gesehen erzeugen als Erfolg erlebte Situationen häufig Gefühle von Freude, und das mit Freude verbundene Bedürfnis ist, sie mit anderen Menschen teilen zu können. Erfülle dieses Bedürfnis und teile deine Erfolge und Meilensteine, sowohl in der QuitNow-Community als auch außerhalb. Achte darauf – und notiere dir sogar in einem Notizbuch im Lebenslauf-Format (Datum und Person) – alle positiven Aussagen über dich, die dir von Menschen aus deinem Umfeld oder deinen Netzwerken zukommen. Es ist wichtig, in diesen ersten Tagen persönliche Wertschätzung zu sammeln, und man neigt dazu, negative Rückmeldungen stärker zu erinnern als positive. Wir schlagen vor, dass ihr im Laufe des Tages alles Positive notiert, was die Leute über dich sagen – egal, ob es mit der Tabakabstinenz zusammenhängt oder mit irgendeinem anderen Aspekt.
• Etabliere neue Gewohnheiten vom ersten Tag an, eine kleine Routine, die die Abstinenz an dein Leben und deinen Alltag bindet und dich an die Gültigkeit deines Commitments dir selbst gegenüber erinnert: eine kurze Dusche außerhalb der üblichen Zeit, ein anderes Getränk immer zur gleichen Uhrzeit, ein anderer Weg zur Arbeit oder einen bedeutungsvollen Gegenstand bei dir tragen, der als Anker fungiert (eine Verknüpfung zwischen einem Objekt und dem Vorhaben).
• Stelle die Möbel zu Hause um, kaufe neue Pflanzen, streiche eine Wand, hänge neue Bilder auf oder schaffe irgendeine andere Veränderung in der Dekoration oder Anordnung der Wohnung, die dich daran erinnert, dass du in einer neuen Phase bist. Kontext und Umfeld sollten Teil dieser Veränderung sein. So geben wir dem Leben eine neue Farbe, ein anderes Aussehen – frisch und neuartig. Die Abstinenz wird sich besser aufrechterhalten lassen, wenn sie von anderen Veränderungen begleitet und getragen wird, als wenn sie als isolierte Bewegung von den anderen Lebensbereichen behandelt wird.
• Wenn du Assoziationen zwischen Rauchen und anderen Aktivitäten, Tageszeiten, Getränken oder Speisen aufgebaut hast, empfehlen wir, zu diesen Zeiten andere Aktivitäten einzuführen. Zum Beispiel: nach dem Essen sofort die Zähne putzen und, wenn möglich, spazieren gehen. Oder den Kaffee oder das Bier (Alkohol vermindert die Selbstkontrolle) durch ein anderes Getränk ersetzen. Oder wenn du früher an der Bushaltestelle geraucht hast, die U-Bahn nehmen, etc.
• Wenn die Menschen, mit denen du zusammenlebst, rauchen, kannst du sie bitten, es nicht in deiner Anwesenheit zu tun oder draußen, außerhalb der Wohnung, zu rauchen.
• Wenn du kannst, entlaste deinen Arbeitskalender in den ersten Tagen ein wenig. Vermeide Stress.
• Wenn du zur Vorbereitung auf die Abstinenz einen Konsumkalender geführt hast, markiere weiterhin jeden Tag grün, um die tabakfreien Tage zu kennzeichnen und sichtbar zu machen.
• Schreibe einen Abschiedsbrief an den Tabak, in dem du dich direkt an die Zigaretten wendest, als wären sie eine Person, mit der du Schluss machst. Beschreibe die erlebten Momente, die guten und die schlechten, und die Gründe, warum du aufhörst. Bedanke dich für die Begleitung, wenn du das für nötig hältst. Lass sie deine Vorwürfe wissen, wenn es dir passend erscheint. Akzeptiere die Ambivalenz: Es ist ein Brief ohne Zensur und ohne Korrektur. Du kannst über die Beziehung sprechen, die du zum Tabak aufgebaut hast, da dieser zu einem zentralen Element deines Lebens geworden sein kann, präsent in wichtigen Momenten. Es kann auch gut sein, auf deine eigenen Erlebnisse Bezug zu nehmen, die Notwendigkeit von Veränderung und Trennung von der Zigarette explizit zu machen und Trauer und Verlust sowie Zukunftserwartungen auszudrücken. Vielleicht spürst du Wut, Traurigkeit, Ambivalenz, Freude oder Angst. Zum Beispiel kann man Angst davor haben, eine Qual durchzustehen oder es nicht zu schaffen (Wie soll ich ohne Tabak leben können? Was passiert, wenn ich scheitere? Was kann passieren, wenn ich weiter rauche?). Es ist normal, verschiedene Emotionen zu spüren, und es wäre auch normal, nichts Besonderes zu fühlen – auch wenn man, um voranzukommen, normalerweise die Emotionen berühren muss, weil Emotionen uns erlauben, Gefahren zu erkennen, uns miteinander zu verbinden, uns selbst und andere zu lieben, uns zu verteidigen und uns letztlich menschlich machen. Schließlich ist das Ziel, sich vom Tabak zu verabschieden. Du kannst diesen Brief in schwierigen Momenten noch einmal lesen. Oder ihn verbrennen. Es stärkt oft das Commitment, den Brief vor wichtigen Menschen zu lesen, zum Beispiel vor der Familie, Freundschaften oder Teilnehmenden einer Gruppentherapie. Du kannst ihn auch frankieren und ihn dir selbst per Post schicken, wenn ein Monat, oder drei, oder sechs, oder zwölf seit dem Quit-Tag vergangen ist. Wenn du abstinent geblieben bist, wird ihn im Briefkasten zu finden ein Grund zum Feiern sein. Wenn es einen Rückfall gab, kann es eine Möglichkeit sein, dich für einen neuen Versuch zu motivieren.
• Verfasse einen Commitment-Vertrag mit dir selbst, in dem dein Name, Ausweisdokument, Geburtsdatum und das schriftliche Commitment erscheinen, ab dem angegebenen Datum nicht mehr zu rauchen. Außerdem schlagen wir vor, dass du, falls du später darüber nachdenkst, wieder zu rauchen, dies erst tust, nachdem du – auch nur vorübergehend – diesen Vertrag schriftlich gekündigt hast. Zum Beispiel, indem du einen kleinen Zusatz hinzufügst, wonach du aus dem Vertrag austrittst. Das Ziel ist, dass der Commitment-Vertrag während der gesamten Abstinenzzeit gültig gewesen ist und der Rückfall in einem Rahmen der Unterbrechung des Vertrags stattfindet. Das erhält die Nützlichkeit des Vertrags, falls du dieses Commitment später neu überdenken möchtest. Andererseits macht es die schriftliche Kündigung des Vertrags den Rückfall unbequemer und gibt dir mehr Zeit, es dir zu überlegen, was die Impulsivität reduziert und vielleicht hilft, diesen Rückfall zu vermeiden. Du kannst den Vertrag allein unterschreiben oder mit einer Freundschaft oder einem Familienmitglied, die niemals die Rolle der Kontrolle übernehmen sollen, aber als symbolische Bürgschaft für diesen Vertrag erscheinen und ihn mit dir unterschreiben können. So wird das Commitment zu einem gemeinsamen Prozess.
• Suche Ablenkungen für den Kopf: einen Film anschauen, spazieren gehen, Musik hören, zeichnen, Orte aufsuchen, an denen Rauchen verboten ist, etc.
• Suche Ablenkungen für den Körper: Atemübungen, Sport, kalte Dusche, etc. Für den Mund: Brotstangen, Zimtstangen, Karottensticks, Kaugummi, Zahnstocher, Wasser (viel Wasser zu trinken beschleunigt die Ausscheidung von Nikotin), etc. Für die Finger: Stifte, Büroklammern, Anti-Stress-Bälle, etc. Es gibt gerade Tätigkeiten, die du mit der Zeit immer besser machen wirst, zum Beispiel atmen oder Sport treiben. Versuche, jeden Morgen tief zu atmen und die Luft ein paar Sekunden zu halten, bevor du sie wieder ausatmest.
• Übe Aktivitäten aus, die dir Freude bereiten: Versuche, ein möglichst hedonistisches Leben zu führen. Der eigene Körper kann eine Quelle von Lust sein: Man kann mit Temperaturen und Texturen spielen, Massagen nutzen oder der Sexualität mehr Raum geben und schmackhafte Speisen einführen, etc. Wir empfehlen, Alkohol und Koffein zu vermeiden. Dieser Hinweis hängt damit zusammen, dass man beim Aufhören das Gefühl haben kann, im Bereich des Genusses etwas zu verlieren, obwohl wir später erklären werden, dass Rauchen nicht genussvoll ist, sondern das Entzugssyndrom lindert.

Vielen Menschen ist es gelungen. Du kannst das auch. Es ist wichtig, dass du zwei Dinge über das Verlangen zu rauchen weißt: Erstens ist es nicht für immer, es nimmt ab. Zweitens ist ein Gedanke oder ein Wunsch nicht dasselbe wie Verhalten. Verlangen zu rauchen zu haben oder ans Rauchen zu denken führt nicht zwangsläufig dazu, dass du rauchst. Dieses Verlangen kann unangenehm sein, aber es führt dich nicht unweigerlich zum Rauchen.