Der Rauchfrei-Tag

Der Quit-Tag ist, wie wir den Tag nennen, an dem man mit dem Rauchen aufhört. Für manche kann es ein Tag von großer Bedeutung sein, im Kalender markiert und von feierlichen Ritualen begleitet. Für andere ist der Quit-Tag vielleicht ein eher zufälliges Datum, möglicherweise ohne Planung, sondern als Folge der Diagnose einer Krankheit, einer schlechten Nachricht oder einer „plötzlichen Eingebung“. Beide Ansätze sind gültig; wichtig ist, den Weg in das neue, rauchfreie Leben zu öffnen.

Menschen, die sich im Voraus darauf vorbereiten, mit dem Rauchen aufzuhören, und ein Datum im Kalender festlegen, können dem Quit-Tag eine größere Bedeutung geben. Im Leben brauchen wir Rituale und besondere Daten, um aus der Routine auszubrechen, einige Lebensphasen abzuschließen und andere zu beginnen. Früher feierte man Übergangsriten ins Erwachsenenalter; heute feiert man Neujahr, Geburtstage, den Ruhestand oder Beerdigungen, um nur einige zu nennen. Diese Handlungen helfen dabei, das hinter sich zu lassen, wovon man sich im Leben jedes Einzelnen verabschieden möchte oder verabschieden muss, und darüber nachzudenken, welche anderen Dinge man in das zukünftige Leben aufnehmen möchte.

Mit dem Rauchen aufzuhören ist ohne jeden Zweifel eine äußerst wichtige Lebensveränderung, die du – wenn du möchtest – mit irgendeiner Art von Treffen, Essen, Feier oder Belohnung ritualisieren kannst, solange dich diese Aktivität nicht zum Rauchen verleitet.

Für den Quit-Tag empfehlen wir dir einige Strategien, die hilfreich sein werden, um aus diesem Schritt einen festen und soliden Schritt zu machen. Diese Strategien werden auch in den Tagen oder Wochen nach dem Quit-Tag nützlich sein, sodass du sie jederzeit im Verlauf des Prozesses wiederverwenden kannst:

• Entferne aus deiner Umgebung alles, was dich an Tabak erinnert: Aschenbecher, Feuerzeuge, volle oder leere Packungen, Fotos, auf denen du rauchst, Streichhölzer, Drehutensilien, Werbeartikel… sowohl zu Hause als auch im Auto oder an jedem anderen Ort. Wir schlagen außerdem vor, Kleidung zu waschen, vielleicht sogar mit einem neuen Waschmittel mit einem anderen Duft, der dir hilft, dich an die Veränderung zu erinnern, die du gerade begonnen hast. Du kannst auch die Gelegenheit nutzen, zum Zahnarzt zu gehen und eine Zahnreinigung oder eine Kontrolle machen zu lassen, die dir dieses Gefühl von Sauberkeit gibt und als Anker, als körperliche Erinnerung dient. Eine gründliche Reinigung kann für einige Tage wie ein Tabak-„Repellent“ wirken, ähnlich wie wenn du dir abends die Zähne putzt und danach vermeidest, noch etwas zu essen.
• Setze dir Ziele von Tag zu Tag. Zum Beispiel: Das Ziel ist, heute nicht zu rauchen; morgen schauen wir weiter. Je weiter du das Ziel in die Zukunft legst (nie wieder rauchen), desto weiter entfernt ist das Gefühl von Zufriedenheit und Belohnung, das mit dem Erreichen des Ziels einhergeht, und daher ist die Motivation geringer. Außerdem sind kurzfristige Ziele viel realistischer und leichter zu erreichen. Es ist wichtig, dass sich Erfolge ansammeln. Das heißt: Wenn es gelingt, heute nicht zu rauchen, wirst du ein leichtes Erfolgserlebnis haben, weil du das am Morgen gesetzte Vorhaben erfüllt hast. Wir ermutigen dich, die QuitNow-Meilensteine zu sammeln, die freigeschaltet werden, je mehr rauchfreie Tage vergehen, denn sie werden das Erfolgserleben nähren, das wiederum die Motivation stärkt, die Verpflichtung dir selbst gegenüber festigt, standhaft und abstinent zu bleiben, und dein Selbstwertgefühl stärkt. Wenn du dir vornimmst, nie wieder in deinem Leben zu rauchen, und es nach 2 Monaten zu einem Rückfall kommt, wird das Gefühl eines Scheiterns überwiegen. Wenn du hingegen mehrere Erfolgserlebnisse und unterschiedliche tägliche Errungenschaften erleben konntest, kann dieser Prozess positiv bewertet werden, und somit wird es leichter, ihn wieder aufzunehmen. Wenn der Prozess und der Rückfall lediglich als Scheitern definiert werden, wird es mehr mentale Anstrengung kosten, wieder anzufangen.
• Erstelle den Lebenslauf des positiven Feedbacks. Im vorherigen Punkt haben wir von der Bedeutung von Erfolgserlebnissen gesprochen. Emotional gesehen erzeugen Situationen, die als Erfolge erlebt werden, oft Gefühle der Freude, und das mit Freude verbundene Bedürfnis ist, sie mit anderen Menschen teilen zu können. Erfülle dieses Bedürfnis und teile deine Erfolge und Meilensteine sowohl in der QuitNow-Community als auch außerhalb. Achte darauf und notiere sogar in einem Notizbuch im Lebenslauf-Format (Datum und Person) alle positiven Aussagen über dich, die du von Menschen aus deinem Umfeld oder deinen Netzwerken erhältst. Es ist wichtig, in diesen ersten Tagen Wertschätzung zu sammeln, und man neigt dazu, negatives Feedback stärker zu behalten als positives. Wir schlagen vor, dass du im Laufe des Tages alles Positive notierst, das andere über dich sagen – sowohl wenn es mit der Tabakabstinenz zusammenhängt, als auch wenn es irgendeinen anderen Aspekt betrifft.
• Etabliere vom ersten Tag an neue Gewohnheiten, eine kleine Routine, die die Abstinenz in deinem Leben und deinem Alltag verankert und dich an die Gültigkeit der Verpflichtung dir selbst gegenüber erinnert: eine kurze Dusche außerhalb des üblichen Zeitfensters, ein anderes Getränk immer zur gleichen Uhrzeit, ein anderer Weg zur Arbeit oder einen bedeutsamen Gegenstand bei dir tragen, der als Anker funktioniert (eine Verknüpfung zwischen einem Objekt und dem Ziel).
• Wenn du Verknüpfungen zwischen Rauchen und anderen Aktivitäten, Tageszeiten, Getränken oder Mahlzeiten aufgebaut hast, empfehlen wir, zu diesen Zeiten andere Aktivitäten einzuführen. Zum Beispiel: Nach dem Essen sofort die Zähne putzen und – wenn möglich – spazieren gehen. Oder den Kaffee oder das Bier durch ein anderes Getränk ersetzen. Oder, wenn du früher an der Bushaltestelle geraucht hast, die U-Bahn nehmen, etc.
• Schreibe einen Abschiedsbrief an den Tabak, in dem du dich direkt an die Zigaretten wendest, als wären sie eine Person, mit der du Schluss machst. Beschreibe die erlebten Momente, die guten und die schlechten, und die Gründe, warum du aufhörst. Bedanke dich für die Begleitung, wenn du das für nötig hältst. Lass deine Vorwürfe erkennen, wenn es sich für dich stimmig anfühlt. Akzeptiere die Ambivalenz; es ist ein Brief ohne Zensur und ohne Korrektur. Du kannst über die Beziehung sprechen, die du zum Tabak aufgebaut hast, da dieser zu einem zentralen Element deines Lebens geworden sein kann, präsent in wichtigen Momenten. Es kann auch gut sein, auf deine eigenen Erfahrungen mit Tabak Bezug zu nehmen, das Bedürfnis nach Veränderung und nach einem Bruch mit der Zigarette zu benennen und die Trauer sowie die Erwartungen an die Zukunft auszudrücken. Vielleicht spürst du Wut, Traurigkeit, Ambivalenz, Freude oder Angst, zum Beispiel davor, eine Qual durchzumachen oder es nicht zu schaffen (Wie soll ich ohne Tabak leben? Was ist, wenn ich scheitere? Was kann passieren, wenn ich weiter rauche?). Es ist normal, unterschiedliche Emotionen zu empfinden, und es wäre auch normal, wenn du nichts Besonderes fühlst. Letztlich ist das Ziel, sich vom Tabak zu verabschieden. Du kannst diesen Brief in schwierigen Momenten erneut lesen. Oder ihn verbrennen. Es stärkt oft die Verpflichtung, den Brief vor wichtigen Personen zu lesen, zum Beispiel vor der Familie, Freundschaften oder Teilnehmenden einer Gruppentherapie.
• Suche Ablenkungen für den Geist: einen Film schauen, spazieren gehen, Musik hören, zeichnen, Orte aufsuchen, an denen Rauchen verboten ist, etc.
• Suche Ablenkungen für den Körper: Atemübungen, Sport, kalte Dusche, etc. Für den Mund: Brotstangen, Zimtstangen, Karottensticks, Kaugummi, Zahnstocher, Wasser, etc. Für die Finger: Stifte, Büroklammern, Anti-Stress-Bälle, etc.
• Mache Aktivitäten, die dir Freude bereiten: Versuche, ein möglichst hedonistisches Leben zu führen. Der eigene Körper kann eine Quelle von Freude sein: Man kann mit Temperaturen und Texturen spielen, Massagen genießen oder der Sexualität mehr Raum geben und schmackhafte Speisen einführen, etc. Wir empfehlen, Alkohol und Koffein zu vermeiden. Diese Empfehlung hat damit zu tun, dass man beim Aufhören mit dem Rauchen das Gefühl haben kann, im Bereich des Genusses etwas zu verlieren, obwohl wir später erklären werden, dass Rauchen nicht genussvoll ist, sondern das Entzugssyndrom lindert.

Viele Menschen haben es geschafft. Du kannst es auch. Schenke dir etwas. Du kannst stolz und dankbar auf dich selbst sein.