Entzug

Wenn du noch hier bist, dann gibst du dir große Mühe, mit dem Rauchen aufzuhören. Wir schätzen diese Anstrengung sehr. Wenn du weiter dranbleibst, wirst du es schaffen.

Abstinenzprozesse müssen nicht linear verlaufen. Lineare Verbesserungen sind solche, bei denen nach und nach, kumulativ und in einem regelmäßigen Rhythmus Verbesserungen erzielt werden, ohne Rückschritte.

Psychologische Prozesse – und die Tabakentwöhnung ist ein solcher – können jedoch diskontinuierlich sein, sodass manche Menschen Phasen überspringen oder einige gleichzeitig erleben, wieder zurückfallen oder zwei Schritte auf einmal machen.

Die Entgiftung ist der Prozess, bei dem Nikotin den Körper verlässt. Er dauert in der Regel zwischen 1 und 3 Tagen. Danach bist du frei von der Droge. Die Abhängigkeit verschwindet jedoch nicht so schnell, da sie Spuren im Gehirn hinterlässt, etwa im Gedächtnis, im Belohnungskreislauf und an den nikotinischen Rezeptoren.

Das Entzugssyndrom dauert in der Regel nicht länger als 28 Tage, kann aber je nach Person auch kürzer sein. Dieses Syndrom bezieht sich auf das klinische Beschwerdebild, das als Reaktion auf den Entzug der Substanz entsteht, also auf den Mangel an der Droge. Die Symptome können sein:

• Nervosität, Angst, Konzentrationsschwierigkeiten. Wir empfehlen:

  • Gehen, spazieren.
  • Baden mit lauwarmem oder warmem Wasser. Kalte Duschen sind hilfreich, weil sie danach Wohlbefinden und Entspannung bringen können, aber sie können das Gefühl von Atemnot verstärken. Wenn die Angst also sehr stark ist und Atembeschwerden oder Engegefühl in der Brust einschließt, empfehlen wir sie nicht.
  • Geführte Atemübungen mit QuitNow. Suche dir zuerst einen ruhigen Ort mit gedämpftem Licht. Wenn du mit dem Atmen beginnst, wirst du merken, dass das Einatmen dir das Gefühl gibt, inneren Raum zu gewinnen, die kurze Atempause dazwischen ein Gefühl von innerer Stille erzeugt und das Ausatmen den Eindruck von Loslassen fördert. Während du dem Atem folgst, achte darauf, bei welchem der 3 Intervalle du die größte Resonanz mit deinem Körper und die größte Stimmigkeit mit deinem Ziel spürst. Verbinde dich mit diesem Gefühl. Wenn du tiefer in diese Übung einsteigen möchtest, lege dich hin, lege eine Hand auf deinen Bauch und beobachte, wie dieser Körperbereich beim Einatmen Raum gewinnt und sich beim Ausatmen löst. Schließe die Augen. Der Atem wird immer langsamer. Stell dir nun eine angenehme Szene vor, in einer entspannenden Umgebung voller Vertrauen. Genieße dieses Bild. Wenn du fertig bist, bleib noch eine Weile liegen, bevor du aufstehst. Du kannst auch Alternativen ausprobieren, zum Beispiel die 4-7-8-Sequenz: Einatmen und dabei innerlich bis 4 zählen, den Atem halten und dabei innerlich bis 7 zählen und ausatmen und dabei bis 8 zählen. Atmen hilft gegen Angst und die damit verbundene Hyperventilation, weil es beim Entspannen hilft, aber auch, weil die Konzentration auf das Atmen eine Ablenkung darstellt.
  • Progressive Muskelentspannung. Angst zeigt sich auch in Form von Muskelspannung. Und du kannst nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein. Um alle Muskeln des Körpers zu entspannen, muss man zuerst ein Bewusstsein für ihren Zustand entwickeln. Oft sind wir angespannt, ohne es zu merken. Progressive Entspannung bedeutet, dass du dich bequem hinsetzt oder hinlegst, bei geschlossenen Augen tief atmest und kurz einen Körperteil anspannst, um ihn anschließend zu entspannen. Du kannst also damit beginnen, die Gesichtsmuskeln 5 Sekunden lang anzuspannen, diesen Zustand von Spannung und Kontraktion wahrzunehmen und dann diesen Bereich 10 Sekunden lang zu entspannen und entspannt zu halten. Danach kannst du die Arme ausstrecken, die Fäuste ballen und den ganzen Arm von der Schulter bis zu den Fingerspitzen 5 Sekunden lang anspannen und anschließend beide Gliedmaßen entspannen, wobei du besonders darauf achtest, dass du in diesem Körperbereich von einem Zustand der Anspannung in einen Zustand der Muskelentspannung übergegangen bist. So kannst du alle Muskelgruppen des Körpers durchgehen (Nacken, Schultern, Brustkorb, Beine und Füße), sie kurz anspannen, dann entspannen und dir den Zustand der Muskelentspannung in jedem einzelnen Bereich bewusst machen.
  • Gönn dir eine Massage!
  • Ablenkungstechniken: Mandalas ausmalen, dir die Geschichten aus dem Leben unbekannter Passanten ausdenken, usw.
  • Das Gefühl gegenüber nahestehenden Personen in Worte fassen und über alltägliche oder banale Themen sprechen.
  • Akzeptieren und normalisieren, dass es sich um einen unangenehmen, aber vorübergehenden inneren Zustand handelt.

• Reizbarkeit, schlechte Laune, Wut. Wut ist eine sehr energiereiche Emotion, die dich zum Handeln veranlasst, und manchmal zur Verteidigung oder Aggression. Es ist eine Emotion, die ausgedrückt werden muss. Wir raten:

  • Intensives körperliches Training.
  • Wutabreaktionen: auf ein Kissen einschlagen, schreien, während du den Mund mit einem Kissen bedeckst oder im geschlossenen Auto, mit einer Poolnudel auf die Matratze schlagen, auf Einweg-Plastikbecher treten, usw. Idealerweise sind keine anderen Personen in der Nähe und, falls doch, solltest du ihnen mitteilen, dass du eine Übung machen wirst, die laut sein kann, jedoch ohne die Absicht zu einschüchtern, zu bedrohen oder irgendetwas Wertvolles zu beschädigen. Nach körperlichem Abreagieren ist es meist leichter, die Emotion durchsetzungsfähig und weniger aggressiv in Worte zu fassen.
  • Den Ärger gegenüber anderen Personen verbalisieren, möglichst wenn seine Intensität nachgelassen hat oder nachdem du abgereagiert hast.
  • Einen neuen Brief an den Tabak schreiben, mit besonderem Fokus auf die Wut, die du empfindest.
  • Alkohol vermeiden.

• Starkes Verlangen zu rauchen. Für dieses Verlangen gibt es Ressourcen:

  • Der Zeitverlauf reduziert Impulsivität. Du kannst dir einen 3-Minuten-Alarm stellen und nach dieser Zeit deine Empfindungen erneut einschätzen. Denk daran, dass das Verlangen vorbeigeht, es ist nicht für immer. Es wird jedes Mal weniger intensiv und seltener.
  • Eine aktivierende Ablenkung suchen: ein Gespräch über irgendein anderes Thema als Tabak, Sport treiben, spazieren gehen, Sexualität erkunden.
  • Sofort Zähne putzen oder duschen.
  • Die bereits genannten Entspannungstechniken wieder aufgreifen.
  • Alkohol vermeiden.
  • In Modul 3 stellen wir dir eine umfangreiche Liste von Ressourcen gegen starkes Rauchverlangen zur Verfügung.

• Schlaflosigkeit. Wir empfehlen:

  • Stimulanzien (Koffein, Teein, Zucker, Nikotin) und Alkohol vermeiden.
  • Entspannungstechniken (wie im vorherigen Abschnitt).
  • Beruhigende Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung aufnehmen: Möglichkeiten in einer Apotheke erfragen.
  • Mehr Sport treiben, und besser morgens als nachmittags oder abends.
  • Eine gute Schlafhygiene einhalten:
    • Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
    • Im Bett keine Aktivitäten ausüben, außer zu schlafen.
    • Nicht lange im Bett bleiben, wenn man nicht schlafen kann.
    • 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme nutzen und die Beleuchtung dimmen.
    • Mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen.

• Niedergeschlagenheit. Bei diesem Gefühl kannst du:

  • Einsamkeit vermeiden.
  • Deine Empfindungen, Gefühle und Emotionen mit jemandem teilen. Wenn du möchtest, schreib sie auf. Wenn du möchtest, schick dir selbst eine Sprachnachricht, in der du erklärst, wie du dich fühlst.
  • Lies den Abschiedsbrief an den Tabak laut vor, falls du ihn geschrieben hast. Oder nutze diese Gelegenheit, um ihn zu schreiben.
  • Aktiv bleiben.
  • Versuchen, Dinge zu tun, auf die du Lust hast. Für dich sorgen.
  • Mehr Ruhezeiten einplanen, ohne in Inaktivität oder Isolation zu verfallen.

• Verstopfung. Wir schlagen vor:

  • Ballaststoffreiche Ernährung.
  • Wasser trinken.
  • Obst essen.

• Hunger. Wir raten:

  • Wasser trinken.
  • Zuckerfreie Kaugummis kauen.
  • Obst oder Nüsse essen.

• Husten. Es kann sein, dass man in den ersten Wochen mehr Husten und Auswurf (Abhusten von Sekreten aus den Bronchien) hat, aufgrund der Regeneration der Atemwegsschleimhaut. Dieses Symptom ist normal und nimmt mit der Zeit ab. Empfehlenswert ist:

  • Viel Wasser oder Kräutertees trinken.
  • Eine medizinische Fachkraft konsultieren, wenn der Husten sehr stark ist oder nicht nachlässt.

Diese Symptome werden nach und nach weniger, ihre Intensität nimmt ab, und sie treten in größeren Abständen auf. Das Rauchverlangen ist nicht ewig, es geht vorbei!

Auch wenn das Entzugssyndrom abklingt, können die Folgen der psychischen Abhängigkeit länger anhalten, zum Beispiel die Verknüpfung bestimmter Momente oder Aktivitäten mit der Zigarette sowie das Rauchverlangen, die Sehnsucht usw.

Viele Symptome sind das Ergebnis des inneren mentalen Kampfes, den du erlebst, wenn du aufhörst, sowie der psychischen Abhängigkeit – und nicht unbedingt eine körperliche Wirkung des Substanzmangels. Ein Beispiel: Wenn dir schon einmal aufgefallen ist, dass dir nur noch zwei Zigaretten in der Packung bleiben und du aus zeitlichen oder örtlichen Gründen erst am nächsten Tag wieder die Möglichkeit hast, Tabak zu kaufen, kann es sein, dass du genau in dem Moment, in dem du den Rauch einer der beiden verbleibenden Zigaretten inhalierst, nervös oder ängstlich wirst, weil du vorhersehst, dass dir der Tabak ausgehen wird. Dieses Gefühl ist nicht das Ergebnis eines körperlichen Nikotinmangels, denn du rauchst ja gerade. Es ist ein Ergebnis der psychischen Abhängigkeit und der Antizipation, dass es dir schlecht gehen wird, wenn dir der Tabak ausgeht.

Manchmal kann jedoch auch das Gegenteil passieren: Wenn du weißt, dass es unmöglich ist zu rauchen, zum Beispiel auf einem Transatlantikflug, fühlst du dich ruhig, ohne es zu tun. Das Verlangen kommt, wenn die Möglichkeit zu rauchen näher rückt; aber solange es unmöglich ist, erlebt man das Nicht-Rauchen vielleicht nicht so schlimm. Bei der Person, der der Tabak ausgeht und die ihre letzten Zigaretten raucht, kann es sein, dass sie das Gefühl hat, sie könnte etwas tun, um mehr Tabak zu bekommen – und das macht sie unruhig. Wäre sie in einem Flugzeug, würde sie diese Unruhe vielleicht nicht spüren. In diesem Fall entsteht das Rauchverlangen durch die Gelegenheit, es zu tun, und ist daher eine psychologische Konstruktion, nicht ein körperliches Symptom eines Nikotinmangels im Körper. Man könnte rauchen: man hat Verlangen. Es ist unmöglich zu rauchen: die Person entspannt sich.

Für die ersten Tage der Abstinenz schlagen wir vor, dass du mit dir selbst sprichst: Erinnere dich an die Vorteile, die du für deine Gesundheit bereits erreichst.

„Ich schaffe das“, „Noch ein Tag“. Erkenne an, wie schwierig das ist, was du tust, vermeide es, dich wegen des Rauchverlangens zu verurteilen, und behandle dich nicht als schwach: „Wie schwer das ist…“.

Es kann auch ein Phänomen auftreten, das wir die rosa Wolke nennen. Dabei handelt es sich um ein euphorisches Gefühl und ein Gefühl der Kontrolle nach den ersten Tagen oder Wochen der Abstinenz. Es ist dieses Erfolgserlebnis, dieses Gefühl des Sieges, das Vitalität, Freude und Stolz vermittelt, wenn man spürt, dass man eine wichtige Herausforderung gemeistert hat. Es ist die emotionale Erfahrung, die auf das Erreichen eines Ziels oder das Überwinden einer Schwierigkeit folgt. Das Risiko besteht darin, dass die Sucht wahrscheinlich noch nicht besiegt ist, auch wenn bereits Fortschritte erzielt wurden.

Es ist ratsam, die Zufriedenheit zu halten, ohne dass sie sich in eine Euphorie verwandelt, die zu intensiv ist, um sie aufrechtzuerhalten. Du verdienst es, dich siegreich zu fühlen, aber man muss daran denken, dass der Prozess länger sein kann und dass die rosa Wolke und ihre Euphorie ein Gefühl falscher Kontrolle erzeugen können – als hätte man zu früh gewonnen –, das dich entspannen und dich einem Rückfall näherbringen kann.

Beginne, Unterschiede wahrzunehmen: Was verändert sich in deinem Leben? Woran merkst du, dass du aufgehört hast zu rauchen? Bringe diese Veränderungen in dein Bewusstsein und schreibe sie auf.