Die Vorbereitung oder Reduktion

In der Regel wird empfohlen, mit dem Rauchen von einem Tag auf den anderen aufzuhören, ohne Reduktionen, die sich zu sehr in die Länge ziehen. Trotzdem kann eine gewisse Vorbereitung hilfreich sein, wenn du nicht unmittelbar als Reaktion, zum Beispiel auf die Diagnose einer Krankheit, oder als Folge einer Krise oder eines Impulses aufgehört hast.

Wenn du das Gefühl hast, ein paar Tage Vorbereitung zu brauchen, ist es wichtig, ein Datum für den Beginn der Abstinenz festzulegen. Wie bei Zeitplänen, Routinen und Gewohnheiten im Allgemeinen spart es dir mentale Energie, wenn du im Voraus bestimmst, dass du an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Uhrzeit etwas tun wirst: Du musst dich dann nicht mehr dazu überreden, irgendwann zu einem nicht festgelegten Zeitpunkt diese oder jene Aktivität zu beginnen, weil die Entscheidung bereits im Voraus getroffen ist.

Ein Datum festzulegen trägt außerdem dazu bei, dem Beginn des Prozesses einen feierlichen Rahmen zu geben, dein Engagement für den Plan zu stärken und Zweifeln oder Aufschieben weniger Raum zu lassen.

Das Datum kann ein Datum sein, das dich zusätzlich motiviert, wie Neujahr, ein Geburtstag, der Monatsanfang oder ein Montag. Auch wenn manche Veränderungen im Leben schrittweise erfolgen und sich nicht an einem konkreten Tag festmachen lassen, brauchen viele Menschen besondere Daten, um den Übergang von einer Lebensphase zur nächsten zu feiern und zu ritualisieren. Wenn du das Gefühl hast, dass du es auf einen Schlag schaffen kannst, ohne dass das Datum eine Rolle spielt: großartig! Wenn es dir hilft, an ein Datum zu denken, um mehr Motivation zu gewinnen: auch perfekt! Beachte nur, dass das Datum nicht die einzige Motivation sein kann. Es braucht konkrete und persönliche Gründe, denn wie du weißt, hält die Motivation durch zum Beispiel Neujahr meistens nicht viele Wochen an.

Die Vorphase sollte höchstens etwa 2 Wochen dauern. Es ist nicht empfehlenswert, dass sie länger dauert, weil Ziele, die immer weiter aufgeschoben werden oder für eine zu weit entfernte Zukunft geplant sind, demotivieren und frustrieren können.

Wenn die vorherige Planung zudem mit einer Reduktion der Zigaretten einhergeht, bedeutet das, dass du in dieser Phase versuchst, den Konsum zu steuern, das heißt weniger als üblich zu rauchen und ihn auf bestimmte Momente zu beschränken.

Wenn eine Abhängigkeit besteht, kontrolliert oder reguliert zu rauchen („ab und zu“, „nur wenn ich Lust habe“, „wenn es der Anlass wert ist“, „nur so und so viele am Tag“) kostet meist mehr Anstrengung als Abstinenz. Wenn die Substanz weiterhin im Leben und im Körper vorhanden ist, wird der Aufwand, sie unter Kontrolle zu halten, viel größer sein, als wenn man sie entfernt und die Entgiftung vollständig abgeschlossen wird. Weniger zu rauchen funktioniert in der überwältigenden Mehrheit der Fälle nur für kurze Zeit, danach kehrt man meist zum gewohnten Muster zurück. Die häufigste Tendenz ist, mehr zu rauchen, nicht weniger.

Auch wenn es gelingt, weniger zu rauchen, stellt das eine kontinuierliche Vergiftung geringer Intensität dar. Als Beispiel gibt es natürliche Gewässer, die mit geringen Mengen Arsen belastet sind. Wer einmal darin badet, erleidet wahrscheinlich keine Konsequenz; wer jedoch wenig, aber kontinuierlich badet, zum Beispiel dreimal pro Woche jeweils nur drei Minuten, wird wahrscheinlich erkranken.

Tatsächlich ist es bereits in sich widersprüchlich, zu versuchen, eine Substanz zu kontrollieren, die stark abhängig macht, also deren Konsum per Definition dazu neigt, die Person in den Kontrollverlust zu führen.

Abhängigkeiten werden nicht kontrolliert. Abhängigkeiten sind ein Gesundheitsproblem, das gerade in dem Kontrollverlust der betroffenen Person über die Substanz besteht, die sie konsumiert.

In Modul 2 geben wir dir eine Liste von Mythen rund ums Rauchen. Einer davon ist die Vorstellung, dass Rauchen Genuss bereitet. In Wirklichkeit beseitigt Rauchen die unangenehmen Empfindungen der Abstinenz, also eine Zeit ohne die Dosis der Droge. Dieser Mythos wird verstärkt, wenn die Person versucht, weniger zu rauchen, denn wenn weniger Zigaretten verfügbar sind, werden diese höher bewertet, wodurch die falsche Idee gefördert wird, Tabak sei etwas Wertvolles. Außerdem sind bei weniger Rauchen die Abstinenzphasen länger, und die unangenehmen Empfindungen durch das Nicht-Rauchen können stärker in den Vordergrund treten und die Fabel, dass Rauchen erfreut, noch weiter verstärken. Die Falle geht weiter: Je weniger geraucht wird, desto eher werden die mit dem Rauchen verbundenen Risiken verharmlost und folglich versucht man weniger, endgültig aufzuhören, wodurch die Person den Risiken des Tabaks stärker ausgesetzt bleibt.

Wenn dein Ziel ist, weniger zu rauchen, würden wir fragen: Aus welchem Grund willst du weiter rauchen, auch wenn es weniger ist?

Wenn die Absicht besteht, den Konsum zu regulieren, entsteht häufig ein innerer Konflikt zwischen Rauchen oder Nicht-Rauchen – je nachdem, ob der Anlass es wert ist oder nicht, oder je nachdem, wie viele Zigaretten man über den Tag bereits geraucht hat. Es ist ein Kampf. Wenn die Abstinenz beginnt, verliert dieser innere Konflikt an Kraft:

Wenn ein Raucher sich vornimmt, weniger zu rauchen oder nur zu besonderen Anlässen, lebt er oft ständig mit einem Gefühl von Opfer und Verzicht, weil er die gerauchten Zigaretten zählen und die Zigaretten kürzen muss, die er normalerweise rauchen würde. Wenn ein Raucher ganz aufhört, kann er den Verzicht am Anfang des Prozesses spüren, aber später wird er ihn nicht mehr spüren.

Wenn du dich also für eine Reduktion entscheidest, kann diese zwischen 1 und 2 Wochen dauern, und je nach Konsumniveau und dem Zeitraum, den du dir gesetzt hast, kannst du zum Beispiel 2 Zigaretten pro Tag reduzieren.

Für diese Tage schlagen wir vor, ein Konsumprotokoll zu erstellen. Sobald du aufhörst, wird QuitNow zählen. Das Protokoll ist ein Kalender, in den du jeden Tag die Zigaretten einträgst, die du rauchst. Es ist eine Art, das Bewusstsein für die Fortschritte zu schärfen, die du erzielst, und erste Erfolgserlebnisse zu haben, indem du grafisch bestätigst, dass du eine gewisse Kontrolle über den Tabak gewinnst. Außerdem schlagen wir im Protokoll vor, dass du alle gerauchten Zigaretten mit Sternchen markierst, je nachdem ob sie sind:

• * entbehrlich
• ** schwer vermeidbar
• *** unvermeidbar

Du kannst sogar die Funktion notieren, die jede Zigarette erfüllt, z. B.: körperliches Bedürfnis, Pause, Abschalten, Belohnung, soziale Kontakte usw.

Bei den mit * oder ** markierten Zigaretten schlagen wir vor, dass du eine Alternative notierst, die diese Funktion ersetzt. Z. B.: Zum Abschalten Musik. Als Belohnung ein Geschenk an dich selbst. Für soziale Kontakte eine nichtrauchende Person anrufen.

Das sind nur Beispiele; die Funktionen und ihre Alternativen werden wirksamer sein, wenn sie deine eigenen sind.

Wenn du das Protokoll nicht bei dir tragen kannst, ist eine andere Option, es abends in einem ruhigen Moment auszufüllen.

In den ersten Tagen und Wochen der Abstinenz kann es die Motivation steigern, den Protokollkalender weiter auszufüllen, indem du jeden Tag die Anzahl von 0 Zigaretten einträgst oder für diesen Tag eine grüne Farbe verwendest. Der Erfolg besteht nicht darin, nie wieder zu rauchen, sondern jeder Tag ohne Tabak ist eine bestätigende Erfahrung, die dich zufriedenstellen und stärken kann.

Wir ergänzen einige Strategien, mit denen du dich in dieser Vorphase mental auf die Veränderung vorbereiten kannst, und mit denen das Rauchen weniger bequem wird, etwas, das aus dem Rahmen fällt. Auf gewisse Weise versuchen wir, das Rauchen aus deinem Alltag zu isolieren und als Problem sichtbar zu machen:

Strategien, um das Rauchen in der Vorphase „unangenehmer“ zu machen

• Wähle 2 Umstände oder Orte, an denen du geraucht hast, an denen du aber nicht mehr rauchen wirst (im Schlafzimmer, im Auto, im Wohnzimmer, bei der Arbeit usw.).
• Wechsle nach jeder Packung die Tabakmarke.
• Rauche mit der anderen Hand.
• Rauche nur die erste Hälfte der Zigarette.
• Lege die Packung jedes Mal weit weg von dir, wenn du fertig geraucht hast.
• Lehne Zigaretten ab, die dir andere anbieten.
• Lege die Zigarette nach jedem Zug in den Aschenbecher.
• Vermeide sehr tiefe Züge.
• Mache fünf tiefe Atemzüge, bevor du jede Zigarette anzündest.
• Verzögere die erste Zigarette des Tages um 10 Minuten. Alle zwei Tage verzögere sie um weitere 10 Minuten.
• Warte ein paar Minuten, bevor du eine Zigarette anzündest, bis du das Gefühl hast, dass du sie als * oder ** markieren wirst. Überlege, ob du sie wirklich rauchen willst.
• Beginne mit einer Entspannungs- oder Ablenkungsstrategie (mehr Informationen im Kapitel „Der Quit-Tag“).
• Mach ein Experiment: Konzentriere dich beim Rauchen mehrerer Zigaretten, beobachte und achte sehr genau auf alle Aspekte rund ums Rauchen, wie zum Beispiel Gerüche, Empfindungen in Mund und Rachen, die Farbe der Finger, die Geschmäcker oder das äußere Erscheinungsbild der Zigarette, der Asche, des Zigarettenstummels und des Aschenbechers. Wenn möglich, notiere deine Beobachtungen. Viele Raucher trinken nach dem Rauchen Wasser, husten, räuspern sich oder waschen sich die Hände. Sie rauchen auch außerhalb ihrer Wohnungen, um den Geruch zu vermeiden oder um ihren Angehörigen nicht zu schaden. Wahrscheinlich würden nicht viele eine Zigarette in ihrer Wohnung anzünden und sie wie Räucherwerk vor sich hin qualmen lassen, um den Raum zu parfümieren. Es kann sein, dass du, wenn du den Prozess beobachtest, zu dem Schluss kommst, dass Rauchen, auch wenn es dir vielleicht Erleichterung verschafft, nicht so angenehm und genussvoll ist, oder dass Teile des Rauchens und seine Empfindungen und Rückstände sogar unangenehm sein können. Wir erwarten nichts, jede Schlussfolgerung ist gültig. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du ohne Einschränkungen den Rauch, den Geschmack, das Aussehen, den Aschenbecher, das Gefühl im Mund, auf der Zunge, im Rachen liebst, ist das in Ordnung. Wir wollen das Ergebnis des Experiments nicht verfälschen. Du kannst das Experiment wiederholen, wenn es dir hilft, den dem Tabak zugeschriebenen Genuss zu entmystifizieren.
• Fang an, dich selbst als Nichtraucher zu visualisieren. Stell es dir vor.

Familiäres und soziales Umfeld

Abschließend in Bezug auf das familiäre und soziale Umfeld: Wenn du deine Leute lange vor dem Datum über die Absicht informierst, mit dem Rauchen aufzuhören, erhältst du eine soziale Verstärkung schon vor dem Erfolg. So hättest du das Geschenk zu früh bekommen, und du könntest Motivation für dein Vorhaben verlieren.

Eine der größten Belohnungen beim Rauchstopp ist die Wertschätzung durch andere, die Glückwünsche, die positive Aufnahme der Veränderung, der Stolz, den man bei anderen erntet. Wenn man diese Belohnung durch das Ankündigen des Plans erhält, aber bevor man ihn umsetzt, erhält man eine Verstärkung, ohne angefangen zu haben, und das kann die Sache bremsen.

Daher empfehlen wir, dein Ziel nicht allen Kontakten vorwegzunehmen, auch wenn es verständlich ist, dass du vielleicht mit den engsten Personen darüber sprechen möchtest.

Es ist jedoch wichtig, Freundschaften, Kolleginnen und Kollegen sowie Familienangehörige zu informieren, wenn der Prozess beginnt, wenn du aufhörst zu rauchen, und es ist ratsam, die Raucher in deinem Umfeld zu bitten, dir keinen Tabak anzubieten. Wahrscheinlich wirst du außerdem Unterstützung ernten. Normalerweise gilt: Je mehr Augen eine Situation sehen, desto realer wird sie, und desto mehr Festigkeit gewinnt die Verpflichtung sich selbst gegenüber.

Wenn der Prozess geteilt wird und es andere Personen im Umfeld gibt, die zusammen mit dir aufhören, wird es ein Prozess mit mehr Halt sein – nicht wegen der Überwachung oder Kontrolle durch andere, sondern wegen der geteilten Kraft und weil es dann nicht mehr nur ein individueller Weg ist. Zu wissen, dass das Vorhaben von einem Netz getragen wird, wird den Ausstieg aus dem Prozess erschweren und Rückfälle weiter entfernen.

So wie das Anfangen zu rauchen, kann auch das Aufhören sozial ansteckend sein – in deinem Umfeld.

Wenn der Prozess geheim oder versteckt ist, wird er schwerer aufrechtzuerhalten sein, und man kann leichter wieder zum Konsum zurückkehren. Die Menschen um dich herum, besonders jene, die rauchen, brauchen deine Hinweise, um sich daran zu gewöhnen, dich als Nichtraucher zu behandeln. Es ist auch nachvollziehbar, dass du zu Beginn der Abstinenz beschließt, Menschen, die rauchen, oder Orte, an denen geraucht wird, weniger häufig aufzusuchen. Du kannst den Kontakt über digitale Wege aufrechterhalten und ihn später wieder aufnehmen oder dich mit deinen Bekannten an rauchfreien Orten treffen.

Alle aktuellen Studien zeigen uns, dass Prävention und Behandlung des Rauchens viel wirksamer sind, wenn das Umfeld, die Familie, die Gemeinschaft, das soziale Netz und vor allem Gleichaltrige einbezogen werden. Und sie sind deutlich wirksamer als Kampagnen, die Angst erzeugen sollen, oder die Vorstellung, dass Raucher, wenn sie Informationen über die schädlichen Wirkungen von Tabak haben, mit dem Rauchen aufhören oder nie damit anfangen werden. Nach wissenschaftlicher Evidenz ist es hilfreicher, mit der Motivation (wozu raucht die Person?), den Ursachen (warum?) und ihrem sozialen und familiären Umfeld zu arbeiten, als mit Informationen zu bombardieren.

Wenn du dich jemals vor Familienangehörigen oder Bekannten versteckt hast, um zu rauchen, oder über deinen Tabakkonsum gelogen hast: Probleme zu verstecken oder zu leugnen ist eine natürliche Reaktion. Bevor wir eine Schwierigkeit anerkennen und teilen, neigen wir dazu, sie zu leugnen oder sie zumindest ohne externe Hilfe, aus eigener Kraft, lösen zu wollen. Ein Problem zu akzeptieren – und erst recht, wenn es schwerwiegend sein kann – hat Konsequenzen: Es bedeutet, dass du Veränderungen in deinem Leben vornehmen musst, die vielleicht unangenehm sind, dass es eine Schwierigkeit gibt, die du ohne Hilfe nicht lösen kannst, und möglicherweise fühlst du dich vor deinen Liebsten wenig kompetent oder beschämt. Deshalb werden Abhängigkeiten manchmal versteckt oder geleugnet. Das macht dich nicht zu einem Lügner. Du hast dich selbst – und vielleicht auch andere – davor geschützt, was es bedeutet, ein Gesundheitsproblem wie dieses zu akzeptieren.