Nützliche und positive Strategien

Ab dem Moment, in dem du mit dem Rauchen aufhörst, beginnst du eine neue Etappe. In diesem Kapitel stellen wir dir eine Reihe von Strategien vor, die dir auf diesem Weg helfen werden.

Eine der nützlichsten Strategien ist, Risikosituationen zu vermeiden. Deshalb schlagen wir dir einige Risikofaktoren vor, die dich zum Rauchen verleiten können, damit du entscheiden kannst, ob du sie vermeiden möchtest:

Risikofaktoren

• Tageszeiten, zu denen du früher geraucht hast: nach dem Essen, nach der Arbeit, in den Pausen usw.
• Damit verbundene Orte: Bars, Terrassen usw.
• Arten von Essen, die mit dem Rauchen verbunden sind: üppige Mahlzeiten, Alkohol, Kaffee usw.
• Rauchende Personen.
• Gewichtszunahme kann für Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, eine Sorge und ein Rückfallrisiko sein. Es ist sinnvoll, zu versuchen, das Gewicht zu halten, damit eine Gewichtszunahme nicht wieder zum Konsum führt.
• Belastende Erlebnisse: Familienprobleme, Langeweile, Stress, Krisen, eine Trennung, der Verlust des Arbeitsplatzes usw.
• Auch die Feiern im Laufe des Jahres, wie Weihnachten, Silvester, Geburtstage oder der Urlaub, können Anlässe sein, bei denen du ans Rauchen denkst. Alkoholkonsum begünstigt den Verlust der Kontrolle. Wir empfehlen, dass du deine Reaktion bzw. deinen Umgang mit der Situation im Voraus planst und in diesen Risikomomenten möglichst wenig Raum für Spontaneität lässt. Vorbereitung wird dich stärken.
• Die Illusion der Kontrolle: ein falsches Sicherheitsgefühl nach einigen Tagen oder Wochen der Abstinenz. Denk daran, dass die Droge den Menschen kontrolliert — und nicht umgekehrt.

Was positive Strategien betrifft, schlagen wir dir ebenfalls eine Liste vor:

Nützliche Strategien, um gegen das Rauchverlangen anzukämpfen

• Sport: hilft, das Idealgewicht zu halten, Cholesterin und Blutdruck zu senken, lenkt vom Rauchverlangen ab, erzeugt Wohlbefinden und Entspannung nach dem Ausüben und steigert die innere Kohärenz (zwischen dem, was man will, und dem, was man tut), die Zufriedenheit, die Selbstkontrolle und Selbstbeherrschung.
• Bewusstes und ausgeglichenes Atmen. Versuche, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Nutze die QuitNow-Funktion, die deine Atmung anleitet.
• Mit jemandem sprechen, wobei das Gesprächsthema nicht Tabak sein sollte.
• Ablenkung: spazieren gehen, Musik laut aufdrehen, damit sie deine Aufmerksamkeit im Vordergrund einnimmt, lesen usw.
• Hände, Mund oder den ganzen Körper mit kaltem Wasser (oder warmem Wasser, wenn du Angst verspürst) benetzen.

Du findest weitere Strategien in den folgenden Häppchen dieses Moduls sowie in den Modulen 2 und 3!

Achtung vor Strategien, die nützlich, aber nicht positiv sind! Zum Beispiel kann es sein, dass viel Zucker essen, auf eine andere Droge umzusteigen oder riskante Verhaltensweisen (schnell fahren, Risikosport betreiben usw.) dir hilft, weniger ans Rauchen zu denken — aber diese Aktivitäten können andere Nachteile mit sich bringen.

Es gibt keine Zauberformel. Es gibt verschiedene Tipps und Strategien, die hilfreich sein können, aber keine Wundermittel. Du musst nach und nach herausfinden, welche dir persönlich helfen.

In diesem Sinne fragen wir dich: Was ist dein Ideal, mit dem Rauchen aufzuhören? Wie glaubst du, solltest du mit dem Rauchen aufhören? Vielleicht hast du — mehr oder weniger bewusst — die Vorstellung entwickelt, dass es eine bestimmte oder „richtige“ Art gibt, mit dem Rauchen aufzuhören. Zum Beispiel: ohne Hilfe, oder ohne Veränderungen in deiner Routine, oder ohne auf Kontexte zu verzichten, in denen Rauch vorhanden ist.

Alle Prozesse sind gültig, sowohl wenn mehr Ressourcen nötig sind als auch wenn nicht. Um Hilfe zu bitten ist kein Zeichen von Schwäche, und es ist nichts Schlimmes daran, nach einem Weg zu suchen, die Abstinenz so einfach und angenehm wie möglich zu machen.

Sich helfen zu lassen ist ein Zeichen von Stärke, weil es bedeutet, sich zu zeigen und die eigenen Schwierigkeiten anzunehmen. Externe Ressourcen zu haben macht dich stärker. In deinem Leben wird es weiterhin gute und nicht ganz so gute Momente geben. Neue Werkzeuge zu haben wird dich besser auf Widrigkeiten vorbereiten.

Wir erklären dir auch kurz, welche Arten von Medikamenten es für die Behandlung der Nikotinabhängigkeit gibt:

Medikation

• Nikotinersatz, in Form von Pflastern, Kaugummis oder Lutschtabletten: keine ärztliche Verschreibung nötig. Sie sind weniger wirksam als andere Medikamente. Tatsächlich muss berücksichtigt werden, dass es dabei darum geht, Nikotin auf anderen Wegen als über Rauch aufzunehmen. Das erspart die schädlichen Auswirkungen auf die Atemwege, und psychologisch folgt man weiterhin dem Prozess der Entwöhnung vom Akt des Rauchens, aber die Abhängigkeit von der Droge kann weiter gefüttert werden. Wenn du keinen sehr starken Drang zu rauchen verspürst, ist es besser, darauf zu verzichten.

  Nikotin in Form von Kaugummi oder Pflaster zu nehmen, wird in Wirklichkeit dein Gefühl von Entbehrung fördern, wenn du damit aufhörst. Die Sucht wird auf einem anderen Weg aufrechterhalten.

  Es ist hinzuzufügen, dass es viel besser ist, Kaugummis, Pflaster oder Lutschtabletten zu verwenden, als zu rauchen. Es wurde gezeigt, dass diese Hilfsmittel zwar Nikotin enthalten, aber weniger abhängig machend und weniger schädlich sind als Zigaretten und beim Aufhören helfen können.

  In keinem Fall werden Vapes oder E-Zigaretten empfohlen, da sie entweder Nikotin enthalten oder, wenn sie keines enthalten, Atemwegserkrankungen verursachen können — aufgrund der Verbrennung und des inhalierten Rauchs.

  Nikotinbeutel, auch White Snus genannt, sollten niemals eine Option sein, um mit dem Rauchen aufzuhören. Auch wenn es so wirken mag: Sie sind kein Medikament. Sie werden von großen Tabakkonzernen vermarktet, weil sie — im Gegensatz zu Snus — oft außerhalb der Gesetzgebung liegen, da sie keinen Tabak enthalten. Es ist nicht belegt, dass sie beim Aufhören helfen. Im Gegenteil: Sie enthalten Nikotinsalze, die zur Abhängigkeit beitragen (bei einigen Beuteln wurden höhere Nikotinwerte gemessen als bei herkömmlichen Zigaretten) und toxische Stoffe wie Nitrosamine, Benzol, Arsen, Blei und Quecksilber.

• Partielle Agonisten der nikotinischen Rezeptoren. Das sind Medikamente, die die Rezeptoren stimulieren, die normalerweise das Nikotin aus Tabak erhalten, dies aber schwächer tun als Tabak. Sie reduzieren das Rauchverlangen und mildern das Entzugssyndrom:

  • Vareniclin: ärztliches Rezept erforderlich. Der Wirkstoff des Medikaments trägt diesen Namen, auch wenn der Handelsname des Präparats ein anderer sein kann.
  • Cytisin oder Cytisiniclin: ärztliches Rezept erforderlich. Der Wirkstoff des Medikaments trägt diesen Namen, auch wenn der Handelsname des Präparats ein anderer sein kann. In den 60er-Jahren wurde es bereits in Osteuropa verwendet. Heute wird es zunehmend eingesetzt und ersetzt Vareniclin, da es eine ähnliche Wirksamkeit, aber weniger Nebenwirkungen hat. Es ist ein nikotinähnliches Molekül, das aus der Pflanze namens Ginster stammt. Während des Zweiten Weltkriegs knabberten Soldaten daran und stellten fest, dass es ihr Rauchverlangen beruhigte.

• Der Antagonist der nikotinischen Rezeptoren, genannt Bupropion: ärztliches Rezept erforderlich. Dieses Medikament blockiert die Nikotinrezeptoren, indem es sich an sie bindet, jedoch ohne eine eigene biologische Wirkung zu erzeugen. Es wird auch als Antidepressivum eingesetzt und ist deshalb in Kombination mit anderen Psychopharmaka kontraindiziert.

Jedes Medikament kann je nach Person unterschiedliche Wirkungen haben, und alle Medikamente können Nebenwirkungen haben.

Medikamente können die eigene Motivation und die Entscheidung zur Veränderung nicht ersetzen. Ein Medikament einzunehmen, ohne wirklich mit dem Rauchen aufhören zu wollen, wird wahrscheinlich scheitern. Tatsächlich ist in vielen öffentlichen Gesundheitssystemen die Voraussetzung für die Verschreibung dieser Medikamente, dass die Person mit dem Rauchen aufhören möchte — und wenn nicht, sollte es nicht verschrieben werden.

Es ist eine Ergänzung und kann dazu beitragen, weniger Rauchverlangen zu verspüren, aber es kann in dir nicht die notwendige Motivation erzeugen. An dieser Stelle erinnern wir dich an den ersten Abschnitt, in dem wir erklärt haben, dass es, um voranzukommen, notwendig ist, sich selbst als aktiven Teil der Veränderung zu sehen und nicht als bloßen passiven Patienten, der Medikamente nimmt.

Da es sich um eine Ergänzung handelt, sagen wir, dass Behandlungen ganzheitlich sein müssen. Das bedeutet, dass sie alle Ebenen des Phänomens berücksichtigen müssen: die psychologische, biologische und soziale.

Persönliche Ressourcen

Schließe die Augen und stelle dir dich selbst langfristig vor: in einem Jahr oder in fünf. Was siehst du? Was ist neu in deinem Leben? Welche Dinge hast du aus deinem Leben entfernt und welche hast du beibehalten? Warum?

Stelle dir jetzt, mit geschlossenen Augen, vor, dass dich deine Version aus der Zukunft besucht, dein Ich in einem Jahr. Diese Version von dir kommt zu dir, um dir zu erzählen, welche Ressourcen in ihrem Prozess gut geholfen haben und welche nicht. Was würde sie dir sagen?

Zum Abschluss stelle dir vor, du könntest durch die Zeit reisen und dich selbst auf dem Sterbebett besuchen. Diese zukünftige Version von dir steht kurz davor, sich vom Leben zu verabschieden. Frage sie: Worauf ist sie besonders stolz? Was war wichtig in ihrem Leben? Welche Dinge hat sie gut aus ihrem Leben entfernt, und welche anderen Dinge haben es bereichert? Wie hat sie es geschafft? Welchen Rat würde sie dir geben?

Denk daran, dass mit dem Rauchen aufzuhören mehr ist als eine Entscheidung an einem Tag — es ist ein Prozess. Es kann schwierig sein, aber niemals unmöglich. Leider gibt es keine Zauberformel oder ein unfehlbares Rezept, um aufzuhören, auch wenn wir wissen, dass es eine gewisse Standhaftigkeit, Flexibilität, manchmal Anstrengung, Offenheit und viel Kreativität erfordert!