Auch wenn sich alle einig sind, dass mit dem Rauchen aufzuhören das Gesündeste und Vernünftigste ist, schlagen wir vor, die Fragen zu beantworten: Was verlierst du, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Was hat es dir gegeben? Aus welchen Gründen hörst du auf?
Es wirkt seltsam, aber die Seite in dir zu verstehen, zu legitimieren und mitfühlend zu behandeln, die rauchen will, kann dir dabei helfen aufzuhören. Deshalb fragen wir dich: Was war die ursprüngliche Motivation, mit dem Rauchen anzufangen?
Wir können zwischen der Motivation, Verbindung herzustellen unterscheiden: mit anderen Menschen, mit Empfindungen, mit Genuss, mit Belohnung, mit einer attraktiveren Facette deiner selbst; und der Motivation, abzuschalten: von der Umgebung, von einer Aufgabe, von Stress, von emotionalem Unbehagen, von Leid, von der Familie oder der Arbeit.
Wenn man Abschaltung anstrebt, will man oft mithilfe der Zigarette einen eigenen Raum schaffen.
Es kann auch sein, dass man versucht, eine Leere zu füllen. Konsumieren bedeutet füllen, sich etwas aneignen, und deshalb wird häufig konsumiert, um ein inneres Gefühl von Mangel, von Leere zu lindern. Oder man kann anfangen zu rauchen, um interessanter oder erwachsener zu wirken oder um zu rebellieren.
Im Allgemeinen rauchen Männer oder Jungen eher, um ein bestimmtes Bild von sich selbst zu kultivieren, aus Genuss oder aus Langeweile; und Frauen oder Mädchen eher wegen des Drucks aus dem Umfeld oder aus Neugier.
Wie du siehst, kann es unterschiedliche Motive hinter dem Tabakkonsum geben, und sie können sehr persönlich und subjektiv sein.
Wenn du das Gefühl hast, dass du noch unentschlossen bist, ob du eine Abstinenz beginnen sollst oder nicht, empfehlen wir dir, eine Abwägung zu machen, in der du in einer Tabelle mit 4 Feldern die Vorteile notierst, die du beim Rauchen (1.) und beim Abstinentsein (2.) zu erhalten glaubst, sowie die Nachteile, die du mit dem Rauchen (3.) und mit der Abstinenz (4.) verbindest. Diese Übung kann dir helfen, die Beziehung zu klären, die du zum Tabak hast, eine Entscheidung zu treffen und Alternativen zu suchen, um die Vorteile zu bekommen, die dir der Tabak deiner Meinung nach bringt.
Bei der Abwägung zwischen den Gründen fürs Rauchen und den Gründen fürs Aufhören muss sichergestellt werden, dass die Gründe fürs Aufhören mehr Gewicht haben und dass es deine eigenen Gründe sind, nicht die anderer. Je klarer die Abwägung zugunsten des Rauchstopps ausfällt, desto weniger Willenskraft wird im Prozess benötigt. Falls du nicht das Gefühl hast, dass die Abwägung ein klares Ergebnis hat, befindest du dich vielleicht in einer Vorphase und solltest dir mehr Raum und Zeit nehmen, um alle Argumente zu bewerten.
Wenn du aufhörst, um jemanden zufriedenzustellen, zu befriedigen oder ihm einen Gefallen zu tun, wird dieser Prozess nicht deiner sein. Du würdest die Gründe fürs Aufhören nach außen verlagern. Außerdem wirst du das Gefühl haben, dass du dich opferst oder auf den Tabak verzichtest, dass dir etwas fehlt, und nicht, dass du ihn proaktiv und aus eigenen Gründen aus deinem Leben entfernst.
Du kannst auch beginnen, die Motive der verschiedenen Zigaretten zu unterscheiden, die du im Verlauf einer Woche rauchst, denn nicht alle Zigaretten werden aus denselben Gründen geraucht: weil der Körper danach verlangt, als Automatismus oder Gewohnheit, um ein Unbehagen auszuhalten, als Belohnung, Pause oder Preis, oder als ein kleiner Raum für dich selbst, um aus deiner Routine auszubrechen, um älter zu wirken …
Wenn jedoch eine Abhängigkeit vorliegt, passiert es meist, dass sich die Motivation vom Konsum entkoppelt. Das bedeutet, dass die Motivation, die am Anfang des Rauchens stand (Verbindung, Abschalten, eine Leere füllen, älter wirken …), nicht mehr nötig ist, damit dieser Konsum stattfindet, weil er sich ohne Motivation fortsetzt.
Wenn du spürst, dass deine Abwägung sich zugunsten der Abstinenz neigt, ist es wichtig, dass du weißt, dass man manchmal ein Gefühl von Verlust und Trauer erlebt, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Trauer ist eine psychologische und emotionale Erfahrung als Reaktion auf eine Situation, die als Verlust erlebt wird, und jeder kann sie auf unterschiedliche Weise erleben. Es kann widersprüchlich erscheinen, weil du den Tabak tatsächlich aus deinem Leben entfernen möchtest, aber wir sollten uns daran erinnern, dass das bedeutet, dass es einen Teil in dir gibt, der spürt, dass dir der Tabak etwas gegeben hat, und es ist in Ordnung, auch diesem Teil zuzuhören, statt ihn zu verleugnen.
Um die Trauer zu durchleben, ist es empfehlenswert, sich daran zu erinnern, wonach du im Tabak gesucht hast, wie und wann er in dein Leben gekommen ist, ob es etwas Gutes gibt, das er dir gebracht hat, ob es Anekdoten oder kuriose Situationen gibt, in denen du dich mit einer Zigarette in der Hand erinnerst; aber auch darüber nachzudenken, warum du dich von ihm entfernen möchtest.
Zu diesem Prozess gehört es, die damit verbundenen Emotionen auszudrücken, die jeder Art sein können: Traurigkeit, wegen des Verlusts; Angst, vor dem, was kommt; Wut, wegen der erlittenen Folgen usw.
Um in einer Trauer voranzukommen, muss man diese psychologische Erfahrung zulassen, nicht nur das rauchende „Ich“ bestrafen und dämonisieren. Die in diesen Phasen beteiligten Gefühle zuzulassen, wird es erleichtern, sie zu durchlaufen und zu integrieren und schließlich weiterzugehen. Hingegen kann das Unterdrücken dieser Inhalte Stagnation oder Rückschritt fördern.
In diesem Sinne sind Abschiedsrituale als Form der emotionalen Verdauung ein guter Prädiktor für den Erfolg des Prozesses. Mit ihnen kannst du den Übergang in die neue Phase deines Lebens psychologisch verankern und auf den psychologischen Hintergrund der Abhängigkeit einwirken.
Qualitative Forschungen zeigen, dass, wenn die Trauer verarbeitet wird, zugelassen wird und durch einen Abschiedsbrief an den Tabak explizit gemacht wird, die Bindung an und die gute Prognose der Abstinenz steigen (mehr Informationen im Kapitel „Der Quit-Tag“). Es wird sogar vorgeschlagen, dass der Brief laut mit anderen Personen aus dem Umfeld oder mit Personen, die sich im gleichen Prozess befinden, geteilt wird. Es handelt sich um eine symbolische Übung, und jeder kann sich andere Abschiedsrituale überlegen, die für ihn passend sind.
Es kann seltsam wirken, dass wir dem Abschied so viel Raum geben, wenn man sich in Wirklichkeit so schnell wie möglich von der Zigarette entfernen möchte. Es stimmt auch, dass es Menschen gibt, die diesen Verlust oder diese Trauer nicht empfinden und diesen Teil überspringen können.
Die Begründung dieser Vorschläge liegt darin, dass die Beziehung Person–Tabak, vor allem wenn sie lange andauerte, zu einer komplexen Beziehung werden kann. In mancher Hinsicht kann sie der Beziehung ähneln, die du zu anderen Menschen haben kannst, und auf der Basis subjektiver Zutaten aufgebaut sein, die man bearbeiten kann, wenn dir das bei deinem Ziel hilft. Tatsächlich können wir die Beziehung einer Person zum Tabak häufig als toxische Beziehung bezeichnen, erstens, weil Tabak ein Giftstoff ist, und zweitens, weil die Person sich auf etwas stützt, das ihr in Wirklichkeit schadet, wie in einer toxischen Liebesbeziehung. Der Schaden durch den Tabakkonsum kann ein Unbehagen erzeugen, das die Person ironischerweise mit noch mehr Tabak auszuhalten versucht. Das, was ihr schadet, wird zugleich zu ihrem Trost oder Halt.
Auch die Angst kann im Prozess, sich zum Rauchstopp zu entscheiden, eine Rolle spielen. Es gibt eher angeborene Ängste, wie die Angst vor Bedrohungen oder davor, das Leben zu verlieren. Diese Angst kann sehr mobilisierend sein, wenn man eine Diagnose erhalten hat, die das Überleben bedroht, und man aufhören muss zu rauchen, um zu überleben. Andere Ängste sind eher erlernt bzw. konstruiert, das heißt, sie sind ausgearbeitet, basieren auf der persönlichen Erfahrung, auf der Funktionsweise jedes Einzelnen. Diese Ängste können lähmend sein. Zum Beispiel: Die Angst zu scheitern. Die Angst, nicht stark genug zu sein, um es zu schaffen. Die Angst, nicht zu wissen, wie man ohne Tabak leben soll. Die Angst, nicht mehr man selbst zu sein, wenn man nicht raucht. Die Angst, einen Teil von sich selbst zu verlieren, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Die Angst, etwas zu verpassen (das berühmte FOMO).
In diesem Fall schlagen wir vor, die Angst zu kultivieren, so weiterzumachen wie bisher: Was kann passieren, wenn du weiterrauchst? Was würde passieren, wenn du nicht versuchen würdest aufzuhören? Wer würde dich vermissen, wenn du krank würdest und an den Folgen des Rauchens sterben würdest? Was entgeht dir dadurch, dass du rauchst? Sich mit einigen Ängsten zu verbinden ist gesund, weil es dich der Notwendigkeit näherbringt, dich zu schützen.
Angst folgt meist dem folgenden emotionalen Schema:
Emotionales Schema:
Situation → Emotion → Bedürfnis
Bedrohung (real oder konstruiert) → Angst → Schutz
Was als Bedrohung wahrgenommen wird, kann sehr unterschiedlich sein. Man kann Angst vor Unfällen haben, bei denen man einen Kontrollverlust erleidet. Man kann das Aufhören fürchten, weil die Bedrohung darin liegt, es nicht zu schaffen und sich unfähig zu fühlen, das eigene Leben zu bewältigen. Oder man kann Angst haben, weiterzurauchen, wenn man die Diagnose Lungenkrebs erhalten hat, die das Leben selbst bedroht. Wenn man Angst spürt, braucht man einen Schutz gegenüber dem, was man als Bedrohung wahrnimmt.
Nehmen wir die Idee, dass es Menschen gibt, die aus Angst, beim Versuch zu scheitern, nicht mit dem Rauchen aufhören, und sich vor dieser erwarteten Niederlage schützen, indem sie weiterrauchen und keine Veränderung vornehmen. Wahrscheinlich priorisieren sie den Schutz vor dem Scheitern gegenüber der Freiheit zu entscheiden. Das heißt, man zieht es vor, die Freiheit zu verlieren, statt sich dem Scheitern auszusetzen. Wir werden niemandem garantieren können, dass er sich nicht als gescheitert fühlen wird. Die Arbeit besteht vielmehr darin, zu verinnerlichen, dass in Bewegung zu kommen, etwas zu verändern oder eine Entscheidung zu treffen, die Möglichkeit einschließt, sich zu irren oder zu scheitern. Wenn diese Möglichkeit integriert und angenommen wird, wird es leichter sein, Stellung zu beziehen und voranzukommen. Wie wir im Modul 3 sehen werden: Selbst wenn das Gefühl des Scheiterns kommt, selbst wenn es zu einem Rückfall kommt, darf das nicht die Endstation des Prozesses sein, und es gibt Wege, einen Rückfall wieder in die richtige Richtung zu lenken, das Erreichte zu nutzen und Ziele, Strategien und einen Aktionsplan neu zu formulieren.
Die Ängste vor dem Aufhören sind eher Gründe, nicht aufzuhören, und nicht so sehr Gründe zu rauchen. Denk daran: Wenn du nicht rauchst, wirst du nichts verpassen.
Was die Gründe betrifft, warum du aufhören willst, stellen wir dir die Frage: Warum jetzt und nicht früher?
Sicherlich sind dir die Gründe für den Rauchstopp sehr klar: gesundheitliche Vorteile, finanzielle Vorteile, Vorteile in Beziehungen usw.
Aber du hast genau diesen Moment gewählt, und es kann hilfreich sein zu wissen, warum, da dich das mit deiner persönlichen Motivation verbindet (wofür?). Und wie wir bereits gesehen haben, muss man, um eine Abhängigkeit zu überwinden, ein aktiver Teil der Veränderung sein.
Bevor du ins Handeln kommst, fragen wir dich: Wie wichtig ist es für dich, mit dem Rauchen aufzuhören, wobei 0 gar nicht wichtig und 10 sehr wichtig ist?
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Wenn deine Punktzahl unter 7 liegt, kann es sein, dass zuvor ein Prozess nötig ist, um dieses Vorhaben zu bekräftigen. Und in diesem Sinne regen wir dich zum Nachdenken an:
Was müsste passieren, damit diese Punktzahl steigt? Was gefällt dir am Rauchen und was gefällt dir nicht? Was beunruhigt dich am Aufhören? Warum hast du deine Punktzahl gewählt und nicht 0?
Und wir schließen diese Pille mit einer letzten Frage: Wie sehr vertraust du darauf, es zu schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören, wobei 0 gar nicht und 10 sehr ist?
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Was oder wer könnte dir helfen, diese Punktzahl zu erhöhen? Welche Anzeichen würden dich erkennen lassen, dass du auf dieser Skala einen Punkt gestiegen bist? Warum hast du deine Punktzahl gewählt und nicht 0?