In der Regel wird empfohlen, mit dem Rauchen abrupt aufzuhören, ohne zu lange Reduktionsphasen. Trotzdem kann eine gewisse Vorbereitung hilfreich sein, wenn du nicht als unmittelbare Reaktion aufgehört hast, zum Beispiel auf die Diagnose einer Krankheit oder als Ergebnis einer Krise oder eines Impulses.
Wenn du das Gefühl hast, ein paar Tage Vorbereitung zu brauchen, ist es wichtig, ein Datum für den Beginn der Abstinenz festzulegen. Wie bei Zeitplänen, Routinen und Gewohnheiten im Allgemeinen spart dir die Vorabfestlegung, dass du an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Uhrzeit etwas tun wirst, die mentale Energie, dich irgendwann zu einem nicht vorher festgelegten Zeitpunkt zu überzeugen, diese oder jene Aktivität zu beginnen, da die Entscheidung bereits im Voraus getroffen ist.
Ein Datum festzulegen trägt außerdem dazu bei, dem Beginn des Prozesses eine gewisse Feierlichkeit zu geben, dein Engagement für den Plan zu stärken und Zweifeln oder Prokrastination weniger Raum zu lassen.
Die Vorphase sollte höchstens etwa 2 Wochen dauern. Es ist nicht ratsam, dass sie länger dauert, weil Ziele, die immer wieder aufgeschoben werden oder die in einer zu fernen Zukunft angesetzt sind, demotivieren und frustrieren können.
Wenn die Vorplanung zudem mit einer Reduktion der Zigaretten einhergeht, bedeutet das, dass du in dieser Phase versuchst, den Konsum zu regulieren, das heißt, weniger als gewöhnlich zu rauchen und ihn auf bestimmte Momente zu beschränken.
Wenn eine Abhängigkeit vorliegt, kontrolliert oder reguliert zu rauchen („ab und zu“, „nur wenn ich Lust habe“, „wenn es die Gelegenheit wert ist“, „nur so und so viele am Tag“) kostet in der Regel mehr Aufwand als Abstinenz. Wenn die Substanz weiterhin im Leben und im Körper präsent ist, wird der Einsatz, sie unter Kontrolle zu halten, viel größer sein, als wenn sie entfernt wird und die Entgiftung vollständig abgeschlossen wird. Tatsächlich ist es bereits ein Widerspruch an sich, zu versuchen, eine Substanz zu kontrollieren, die stark abhängig macht, das heißt, deren Konsum per Definition dazu tendiert, die Person in den Kontrollverlust zu führen.
Außerdem besteht das Risiko, zum vorherigen Konsummuster zurückzukehren, da es bei der Absicht, den Konsum zu regulieren, häufig zu einer inneren Debatte kommt, ob man rauchen soll oder nicht—je nachdem, ob es die Gelegenheit „wert“ ist oder nicht, oder je nachdem, wie viele Zigaretten man im Laufe des Tages bereits geraucht hat. Wenn die Abstinenz beginnt, verliert diese innere Debatte nach und nach an Kraft.
Wenn du dich also entscheidest, zu reduzieren, kann dies zwischen 1 und 2 Wochen dauern, und je nach Konsumniveau und der Frist, die du dir gesetzt hast, kannst du zum Beispiel 2 Zigaretten pro Tag reduzieren.
Für diese Tage schlagen wir vor, ein Konsumprotokoll zu erstellen. Sobald du aufgehört hast, wird QuitNow die Zählung übernehmen. Das Protokoll ist ein Kalender, in den du jeden Tag die Zigaretten einträgst, die du rauchst. Es ist eine Möglichkeit, bewusst wahrzunehmen, welche Fortschritte du machst, und erste Erfolgserlebnisse zu haben, indem du grafisch bestätigst, dass du ein gewisses Maß an Kontrolle über den Tabak gewinnst. Außerdem schlagen wir im Protokoll vor, dass du alle gerauchten Zigaretten mit Sternchen markierst, je nachdem, ob sie sind:
*verzichtbar**schwer vermeidbar***unvermeidbar
Du kannst sogar die Funktion notieren, die jede Zigarette erfüllt, z. B.: körperliches Bedürfnis, Pause, Abschalten, Belohnung, sozialisieren usw.
Bei den mit * oder ** markierten Zigaretten schlagen wir vor, dass du eine Alternative notierst, die diese Funktion ersetzt. Z. B.: Zum Abschalten Musik. Als Belohnung ein Geschenk an dich selbst. Zum Sozialisieren einen Nichtraucher anrufen.
Das sind nur Beispiele; die Funktionen und ihre Alternativen werden stärker wirken, wenn sie deine eigenen sind.
Wenn du das Protokoll nicht bei dir tragen kannst, ist eine andere Option, es abends in einem ruhigen Moment auszufüllen.
In den ersten Tagen und Wochen der Abstinenz kann die Motivation steigen, wenn der Protokollkalender weiter gefüllt wird, indem du jeden Tag die Anzahl von 0 Zigaretten einträgst oder für diesen Tag eine grüne Farbe verwendest. Der Erfolg besteht nicht darin, nie wieder zu rauchen, sondern jeder Tag ohne Tabak ist eine bestätigende Erfahrung, die dich zufriedenstellen und stärken kann.
Wir fügen einige Strategien hinzu, mit denen du dich in dieser Vorphase mental auf die Veränderung vorbereiten kannst und durch die das Rauchen weniger bequem wird, etwas, das aus dem Rahmen fällt. Auf gewisse Weise versuchen wir, das Rauchen aus deinem Alltag zu isolieren und es zum Problem zu machen:
Strategien, um das Rauchen während der Vorphase „unbequemer“ zu machen
- Wähle 2 Umstände oder Orte aus, an denen du geraucht hast, an denen du aber nicht mehr rauchen wirst (im Schlafzimmer, im Auto, im Wohnzimmer usw.).
- Wechsle die Tabakmarke.
- Rauche mit der anderen Hand.
- Rauche nur die erste Hälfte der Zigarette.
- Verzögere die erste Zigarette des Tages um 10 Minuten.
- Warte ein paar Minuten, bevor du eine Zigarette anzündest, von der du glaubst, dass du sie als
*oder**markieren wirst. Überlege, ob du sie wirklich rauchen willst. - Beginne mit einer Entspannungs- oder Ablenkungsstrategie (mehr Informationen im Kapitel „Der Aufhör-Tag“).
- Mache ein Experiment: Konzentriere dich während des Konsums mehrerer Zigaretten, beobachte und schenke allen Aspekten rund ums Rauchen viel Aufmerksamkeit, wie zum Beispiel: den Gerüchen, den Empfindungen in Mund und Rachen, der Farbe der Finger, den Geschmäckern oder dem physischen Aussehen der Zigarette, der Asche, des Stummels und des Aschenbechers. Wenn möglich, notiere deine Beobachtungen. Viele Raucher trinken nach dem Rauchen Wasser, husten, räuspern sich oder waschen sich die Hände. Sie rauchen auch außerhalb ihrer Häuser, um Geruch zu vermeiden oder um ihre Angehörigen nicht zu schädigen. Wahrscheinlich würden nicht viele zu Hause eine Zigarette anzünden und sie wie Räucherwerk vor sich hin glimmen lassen, um den Raum zu beduften. Es kann sein, dass du, wenn du den Prozess beobachtest, zu dem Schluss kommst, dass Rauchen, obwohl es dir vielleicht auch Erleichterung verschafft, nicht so angenehm und genussvoll ist, oder dass Teile des Rauchens sowie seine Empfindungen und Rückstände sogar unangenehm sein können. Wir erwarten nichts, jede Schlussfolgerung ist gültig. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du ohne Einschränkung den Rauch, den Geschmack, das Aussehen, den Aschenbecher, das Gefühl im Mund, auf der Zunge, im Rachen liebst, ist das in Ordnung. Wir wollen das Ergebnis des Experiments nicht verfälschen. Du kannst das Experiment wiederholen, wenn es dir hilft, den mit Tabak verbundenen Genuss zu entmystifizieren.
Familiäres und soziales Umfeld
Abschließend, in Bezug auf das familiäre und soziale Umfeld: Wenn du deine Leute sehr lange vor dem Datum über die Absicht informierst, mit dem Rauchen aufzuhören, erhältst du eine soziale Verstärkung noch vor der Leistung. So hast du das Geschenk zu früh bekommen, und dein Vorhaben kann an motivationaler Kraft verlieren.
Eine der größten Belohnungen, die man beim Aufhören erhält, ist dieser anerkennende Blick der anderen, die Glückwünsche, die gute Aufnahme des Vorhabens, der Stolz, den man bei anderen erntet. Wenn man diese Belohnung erhält, indem man den Plan ankündigt, aber bevor man ihn umsetzt, erhält man eine Verstärkung, ohne begonnen zu haben, und das kann die Sache bremsen.
Daher empfehlen wir, dein Vorhaben nicht allen deinen Kontakten im Voraus anzukündigen, auch wenn es verständlich ist, dass du vielleicht mit den engsten Personen darüber sprechen möchtest.
Es ist jedoch wichtig, Freunde, Kollegen und Familie zu informieren, wenn der Prozess beginnt, und es ist ratsam, die Raucher in deinem Umfeld zu bitten, dir keinen Tabak anzubieten. Es ist wahrscheinlich, dass du außerdem Unterstützung erntest. Normalerweise gilt: Je mehr Augen eine Situation sehen, desto realer wird sie, und desto mehr Festigkeit bekommt die Verpflichtung sich selbst gegenüber.
Wenn der Prozess geteilt wird und es andere Menschen in deinem Umfeld gibt, die zusammen mit dir aufhören, ist es ein Prozess mit mehr Halt—nicht wegen der Überwachung oder Kontrolle durch andere, sondern wegen der geteilten Stärke und weil es nicht mehr nur ein individueller Weg ist. Zu wissen, dass das Vorhaben von einem Netzwerk getragen wird, wird das Aussteigen aus dem Prozess erschweren und Rückfälle weiter weg rücken.
Wenn der Prozess geheim ist oder versteckt wird, wird es schwieriger, ihn aufrechtzuerhalten, und man kann leichter zum Konsum zurückkehren. Die Menschen um dich herum, vor allem diejenigen, die rauchen, brauchen deine Hinweise, um sich daran zu gewöhnen, dich wie einen Nichtraucher zu behandeln. Es ist auch verständlich, dass du zu Beginn der Abstinenz entscheidest, dich weniger mit Menschen zu treffen, die rauchen, oder weniger an Orte zu gehen, an denen geraucht wird. Du kannst den Kontakt über digitale Wege aufrechterhalten und ihn später wieder aufnehmen oder dich mit deinen Bekannten an rauchfreien Orten treffen.