Ab dem Moment, in dem du mit dem Rauchen aufhörst, beginnt für dich ein neuer Abschnitt. In diesem Kapitel stellen wir dir eine Reihe von Strategien vor, die dir auf diesem Weg helfen werden.
Eine der hilfreichsten Strategien ist, Risikosituationen zu vermeiden. Daher schlagen wir dir einige Risikofaktoren vor, die dich zum Rauchen verleiten könnten, damit du entscheiden kannst, ob du sie vermeiden möchtest:
Risikofaktoren
- Tagesmomente, in denen du früher geraucht hast: nach dem Essen, nach der Arbeit, in den Pausen usw.
- Orte: Bars, Terrassen usw.
- Arten von Essen und Trinken: üppige Mahlzeiten, Alkohol, Kaffee usw.
- Rauchende Personen.
- Schwierige Erlebnisse: Probleme, Langeweile, Stress, Krisen.
Was positive Strategien betrifft, schlagen wir dir ebenfalls eine Liste vor:
Nützliche Strategien, um gegen das Verlangen zu rauchen anzukämpfen
- Sport.
- Bewusstes und ausgeglichenes Atmen.
- Mit jemandem sprechen, wobei das Gesprächsthema nicht Tabak sein sollte.
- Ablenkung: spazieren gehen, Musik laut aufdrehen, um deine Aufmerksamkeit ganz darauf zu lenken, lesen usw.
- Hände, Mund oder den ganzen Körper mit kaltem Wasser nass machen (oder warmem Wasser, wenn du Angst/Anspannung verspürst).
Vorsicht bei Strategien, die zwar nützlich, aber nicht positiv sind! Zum Beispiel kann es sein, dass dir viel Zucker zu essen, auf eine andere Droge umzusteigen oder Risikoverhalten auszuüben (schnell fahren, Risikosportarten betreiben usw.) dabei hilft, weniger ans Rauchen zu denken, aber diese Aktivitäten können andere Nachteile mit sich bringen.
Es gibt keine Zauberformel. Es gibt verschiedene Tipps und Strategien, die hilfreich sein können, aber es gibt keine Wundermittel. Du musst nach und nach einschätzen, welche dir persönlich helfen.
In diesem Sinne fragen wir dich: Wie sieht für dich das ideale Aufhören mit dem Rauchen aus? Wie glaubst du, solltest du aufhören zu rauchen? Es ist möglich, dass du — mehr oder weniger bewusst — die Vorstellung entwickelt hast, dass es eine bestimmte oder richtige Art gibt, mit dem Rauchen aufzuhören. Zum Beispiel: ohne Hilfe, oder ohne Änderungen in deiner Routine, oder ohne auf Kontexte zu verzichten, in denen Rauch vorhanden ist.
Alle Prozesse sind gültig, sowohl wenn mehr Ressourcen benötigt werden als auch wenn nicht. Um Hilfe zu bitten ist kein Zeichen von Schwäche, und es ist nichts Falsches daran, einen Weg zu suchen, um die Abstinenz so einfach und angenehm wie möglich zu machen.
Sich helfen zu lassen ist ein Zeichen von Stärke, weil es bedeutet, sich zu öffnen und die eigenen Schwierigkeiten anzunehmen. Über externe Ressourcen zu verfügen macht dich stärker.
Wir erklären euch auch kurz, welche Arten von Medikamenten es zur Behandlung der Nikotinabhängigkeit gibt:
Medikation
- Nikotinersatz, in Form von Pflastern, Kaugummis oder Lutschtabletten: Es ist keine ärztliche Verschreibung erforderlich. Sie sind weniger wirksam als andere Medikamente. Tatsächlich sollte man berücksichtigen, dass sie darin bestehen, Nikotin über andere Wege als über Rauch aufzunehmen. Dadurch werden die schädlichen Auswirkungen auf die Atemwege vermieden, und psychologisch folgt man dem Prozess der Entwöhnung vom Akt des Rauchens, aber die Abhängigkeit von der Droge wird weiter aufrechterhalten. Wenn du nicht sehr starkes Verlangen zu rauchen verspürst, ist es besser, sie zu vermeiden. In keinem Fall werden Vapes oder E-Zigaretten empfohlen, da sie entweder Nikotin enthalten oder, wenn sie keines enthalten, Atemwegserkrankungen verursachen können aufgrund der Verbrennung und des eingeatmeten Rauchs.
- Partielle Agonisten der nikotinischen Rezeptoren. Das sind Medikamente, die die Rezeptoren stimulieren, die normalerweise das Nikotin aus Tabak erhalten, dies jedoch schwächer als Tabak tun. Sie reduzieren das Verlangen zu rauchen und mildern das Entzugssyndrom:
- Vareniclin: Es ist ein ärztliches Rezept erforderlich. Der Wirkstoff des Medikaments trägt diesen Namen, auch wenn der Handelsname des Präparats ein anderer sein kann.
- Cytisin oder Cytisiniclin: Es ist ein ärztliches Rezept erforderlich. Der Wirkstoff des Medikaments trägt diesen Namen, auch wenn der Handelsname des Präparats ein anderer sein kann. In den 60er-Jahren wurde es bereits in Osteuropa verwendet. Jetzt wird es zunehmend eingesetzt und ersetzt Vareniclin, da es eine ähnliche Wirksamkeit, aber weniger Nebenwirkungen hat. Es ist ein nikotinähnliches Molekül, das aus der Pflanze namens Ginster stammt. Während des Zweiten Weltkriegs knabberten Soldaten daran und stellten fest, dass es ihr Verlangen zu rauchen beruhigte.
- Der Antagonist der nikotinischen Rezeptoren namens Bupropion: Es ist ein ärztliches Rezept erforderlich. Dieses Medikament blockiert die Nikotinrezeptoren, indem es sich an sie bindet, jedoch ohne eine eigene biologische Wirkung zu erzeugen. Es wird auch als Antidepressivum eingesetzt und ist daher in Kombination mit anderen Psychopharmaka kontraindiziert.
Jedes Medikament kann je nach Person unterschiedliche Wirkungen haben, und alle Medikamente können Nebenwirkungen haben.
Medikamente können die eigene Motivation und die Entscheidung zur Veränderung nicht ersetzen. Ein Medikament, das eingenommen wird, ohne wirklich mit dem Rauchen aufhören zu wollen, wird wahrscheinlich scheitern. Tatsächlich ist in vielen öffentlichen Gesundheitssystemen die Voraussetzung für die Verschreibung dieser Medikamente, dass die Person aufhören möchte zu rauchen; wenn nicht, sollte es nicht verschrieben werden.
Es ist eine Ergänzung und kann dazu beitragen, weniger Rauchverlangen zu verspüren, aber es kann in dir nicht die nötige Motivation erzeugen. An diesem Punkt erinnern wir dich an den ersten Abschnitt, in dem wir erklärt haben, dass es für Fortschritte notwendig ist, sich selbst als aktiven Teil der Veränderung zu betrachten und nicht als bloß passiven Patienten, der Medikamente einnimmt.
Da es sich um eine Ergänzung handelt, sagen wir, dass die Behandlungen ganzheitlich sein müssen. Das bedeutet, dass sie alle Bereiche des Phänomens abdecken müssen: den psychologischen, biologischen und sozialen.