Gut, der Quit-Tag ist da. Wir empfehlen dir weitere Strategien und schicken dir nebenbei eine Umarmung und ganz viel Mut:
- Entferne aus deinem Umfeld alles, was dich an Tabak erinnert: Aschenbecher, Feuerzeuge, volle oder leere Packungen, Fotos, auf denen du rauchst, Streichhölzer, Drehutensilien, Werbeartikel… sowohl zu Hause als auch im Auto oder an jedem anderen Ort. Wir schlagen auch vor, die Kleidung zu waschen – vielleicht sogar mit einem neuen Waschmittel mit einem anderen Duft, der dir hilft, dich an die Veränderung zu erinnern, die du gerade begonnen hast. Du kannst auch die Gelegenheit nutzen, zum Zahnarzt zu gehen und eine Zahnreinigung oder eine zahnärztliche Kontrolle machen zu lassen, die dir dieses Gefühl von Sauberkeit gibt und als Anker, als körperliche Erinnerung dient. Eine gründliche Reinigung kann für ein paar Tage als Tabak-Repellent wirken, ähnlich wie wenn du dir abends die Zähne putzt und danach vermeidest zu essen.
- Setze dir Ziele von Tag zu Tag. Zum Beispiel: Das Ziel ist, heute nicht zu rauchen – morgen sehen wir weiter. Je weiter du das Ziel in die Zukunft legst (nie wieder zu rauchen), desto weiter entfernt ist das Gefühl von Zufriedenheit und Belohnung, das mit dem Erreichen des Ziels einhergeht, und folglich ist die Motivation geringer. Außerdem sind kurzfristige Ziele viel realistischer und leichter zu erreichen. Wichtig ist, dass sich Erfolge ansammeln. Das heißt: Wenn es gelingt, heute nicht zu rauchen, wirst du ein leichtes Erfolgserlebnis haben, weil du den am Morgen gesetzten Vorsatz erfüllt hast. Wir ermutigen dich, die QuitNow-Meilensteine zu sammeln, die freigeschaltet werden, je mehr Tage ohne Rauchen vergehen, denn sie werden das Erfolgserleben nähren, das wiederum die Motivation stärkt, das Engagement dir selbst gegenüber festigt, standhaft und abstinent zu bleiben, und dein Selbstwertgefühl stärkt. Wenn du dir vornimmst, in deinem Leben nie wieder zu rauchen, und es nach 2 Monaten zu einem Rückfall kommt, wird sich das wie ein Scheitern anfühlen. Wenn du dagegen mehrere Erfolgserlebnisse und verschiedene tägliche Ziele erreichen konntest, kann dieser Prozess positiv bewertet werden, und dadurch ist es leichter, ihn wieder aufzunehmen. Wenn man den Prozess und den Rückfall lediglich als Scheitern definiert, wird es mehr mentale Anstrengung kosten, wieder anzufangen.
- Erstelle den Lebenslauf des positiven Feedbacks. Im vorherigen Punkt sprachen wir über die Bedeutung von Erfolgserlebnissen. Emotional gesehen erzeugen Situationen, die als Erfolge erlebt werden, oft Gefühle von Freude, und das mit Freude verbundene Bedürfnis ist, sie mit anderen Menschen teilen zu können. Befriedige dieses Bedürfnis und teile deine Erfolge und Meilensteine – sowohl in der QuitNow-Community als auch außerhalb. Achte darauf und notiere dir sogar in einem Heft im Lebenslauf-Format (Datum und Person) alle positiven Aussagen über dich, die dir von Menschen aus deinem Umfeld oder deinen Netzwerken zukommen. Es ist wichtig, in diesen ersten Tagen persönliche Wertschätzung zu sammeln, und man neigt dazu, sich eher an negative Rückmeldungen als an positive zu erinnern. Wir schlagen vor, dass ihr im Laufe des Tages alles Positive notiert, was die Leute über euch sagen – sowohl wenn es mit Tabakabstinenz zusammenhängt als auch wenn es jeden anderen Aspekt betrifft.
- Etabliere vom ersten Tag an neue Gewohnheiten: eine kleine Routine, die die Abstinenz an dein Leben und deinen Alltag bindet und dich an die Gültigkeit deines Commitments dir selbst gegenüber erinnert: eine kurze Dusche außerhalb deiner üblichen Zeit, ein anderes Getränk immer zur gleichen Uhrzeit, ein anderer Weg zur Arbeit oder einen bedeutsamen Gegenstand bei dir zu tragen, der als Anker fungiert (eine Assoziation zwischen einem Objekt und dem Ziel).
- Wenn du Assoziationen zwischen dem Rauchen und anderen Aktivitäten, Tageszeiten, Getränken oder Mahlzeiten aufgebaut hast, empfehlen wir, in diesen Momenten andere Aktivitäten einzuführen. Zum Beispiel: nach dem Essen sofort die Zähne putzen und, wenn möglich, spazieren gehen. Oder den Kaffee oder das Bier durch ein anderes Getränk ersetzen. Oder, wenn man an der Bushaltestelle zu rauchen pflegte, die U-Bahn nehmen usw.
- Schreibe einen Abschiedsbrief an den Tabak, in dem du dich direkt an die Zigaretten wendest, als wären sie eine Person, mit der du Schluss machst. Beschreibe die erlebten Momente, die guten und die schlechten, und die Gründe, warum du aufhörst. Danke für die Begleitung, wenn du meinst, dass es notwendig ist. Lass sie deine Vorwürfe wissen, wenn du es für angemessen hältst. Akzeptiere die Ambivalenz: Es ist ein Brief ohne Zensur und ohne Korrektur. Du kannst über die Beziehung sprechen, die du zum Tabak aufgebaut hast, da dieser zu einem zentralen Element deines Lebens geworden sein kann, präsent in wichtigen Momenten. Es kann auch gut sein, dich auf deine eigenen tabakbezogenen Erfahrungen zu beziehen, die Notwendigkeit von Veränderung und Trennung von der Zigarette zu verdeutlichen und die Trauer sowie die Zukunftserwartungen auszudrücken. Vielleicht spürst du zum Beispiel Wut, Traurigkeit, Ambivalenz, Freude oder Angst – etwa davor, eine Qual durchzumachen oder es nicht zu schaffen (Wie soll ich ohne Tabak leben können? Was passiert, wenn ich scheitere? Was kann passieren, wenn ich weiter rauche?). Es ist normal, unterschiedliche Emotionen zu empfinden, und es wäre auch normal, wenn du nichts Besonderes empfindest. Letztlich ist das Ziel, dich vom Tabak zu verabschieden. Du kannst diesen Brief in schwierigen Momenten noch einmal lesen. Oder ihn verbrennen. Es stärkt oft das Commitment, den Brief vor wichtigen Personen zu lesen, zum Beispiel vor der Familie, Freundschaften oder Teilnehmenden einer Gruppentherapie.
- Suche Ablenkungen für den Kopf: einen Film anschauen, spazieren gehen, Musik hören, zeichnen, an Orte gehen, an denen Rauchen verboten ist, usw.
- Suche Ablenkungen für den Körper: Atemübungen, Sport, kalte Dusche, usw. Für den Mund: Brotstangen, Zimtstangen, Karottenstifte, Kaugummis, Zahnstocher, Wasser, usw. Für die Finger: Stifte, Büroklammern, Anti-Stress-Bälle, usw.
- Mach Aktivitäten, die dir Freude bereiten: Versuche, ein möglichst hedonistisches Leben zu führen. Der eigene Körper kann eine Quelle von Lust sein: Man kann mit Temperaturen, Texturen, Massagen spielen oder der Sexualität mehr Raum geben und schmackhafte Speisen einführen usw. Wir empfehlen, Alkohol und Koffein zu vermeiden. Diese Empfehlung hängt damit zusammen, dass man beim Aufhören das Gefühl haben kann, dass im Bereich des Genusses etwas verloren geht, auch wenn wir später erklären werden, dass Rauchen nicht angenehm ist, sondern das Entzugssyndrom lindert.
Viele Menschen haben es geschafft. Du kannst das auch. Schenk dir etwas.