Entzug

Abstinenzprozesse müssen nicht linear verlaufen. Lineare Verbesserungen sind solche, bei denen nach und nach, kumulativ und in einem regelmäßigen Rhythmus Fortschritte erzielt werden, ohne Rückschritte.

Psychologische Prozesse – und die Tabakentwöhnung ist ein solcher – können jedoch diskontinuierlich sein: Manche Menschen überspringen Phasen, erleben einige gleichzeitig, fallen zurück oder machen auf einmal 2 Schritte.

Die Entgiftung ist der Prozess, bei dem Nikotin den Körper verlässt. Er dauert meist zwischen 1 und 3 Tagen. Danach bist du frei von der Droge. Die Abhängigkeit verschwindet jedoch nicht so schnell, da sie Spuren im Gehirn hinterlässt, etwa im Gedächtnis, im Belohnungskreislauf und an den nikotinischen Rezeptoren.

Das Entzugssyndrom dauert in der Regel nicht länger als 28 Tage, kann aber – je nach Person – auch kürzer sein. Dieses Syndrom bezieht sich auf das klinische Bild, das als Reaktion auf den Entzug der Substanz entsteht, also auf das Fehlen der Droge. Die Symptome können sein:

• Nervosität, Angst, Konzentrationsschwierigkeiten. Wir empfehlen:

  • Gehen, spazieren.
  • Baden mit lauwarmem oder warmem Wasser. Kalte Duschen sind hilfreich, weil sie danach Wohlbefinden und Entspannung vermitteln, können jedoch das Gefühl von Atemnot verstärken. Wenn die Angst also sehr stark ist und Atembeschwerden oder Engegefühl in der Brust einschließt, empfehlen wir sie nicht.
  • Entspannungstechniken: Massagen oder geführte Atemübungen mit QuitNow. Das Einatmen vermittelt uns die Wahrnehmung, inneren Raum zu gewinnen, die kurze Zwischen-Atemanhaltephase erzeugt ein Gefühl innerer Stille, und das Ausatmen fördert den Eindruck von Befreiung. Während du dem Atem folgst, achte darauf, mit welchem der 3 Intervalle du die meiste Resonanz mit deinem Körper und die größte Kohärenz mit deinem Ziel spürst. Verbinde dich mit diesem Gefühl.
  • Ablenkungstechniken: Mandalas ausmalen, die Geschichten aus dem Leben unbekannter Passanten erfinden usw.
  • Das Gefühl gegenüber nahestehenden Personen verbalisieren und über alltägliche oder banale Themen sprechen.
  • Akzeptieren und normalisieren, dass es sich um einen unangenehmen, aber vorübergehenden inneren Zustand handelt.

• Reizbarkeit, schlechte Laune, Wut. Wut ist eine sehr energiegeladene Emotion, die dich zum Handeln prädisponiert und manchmal zur Verteidigung oder zur Aggression. Es ist eine Emotion, die ausgedrückt werden muss. Wir raten:

  • Intensives körperliches Training.
  • Wutentladungen: auf ein Kissen einschlagen, ins Kissen schreien oder im geschlossenen Auto, mit einer Poolnudel auf die Matratze schlagen, auf Einweg-Plastikbecher treten usw. Ideal ist, dass keine anderen Personen in der Nähe sind; und wenn doch, lass sie wissen, dass du eine Übung machen wirst, die laut sein kann, aber ohne die Absicht, jemanden einzuschüchtern, zu bedrohen oder etwas Wertvolles kaputt zu machen. Nach körperlichen Entladungen ist es meist leichter, die Emotion assertiv und weniger aggressiv zu verbalisieren.
  • Den Ärger gegenüber anderen Personen verbalisieren, möglichst wenn seine Intensität bereits nachgelassen hat oder nachdem die Entladung erfolgt ist.
  • Einen neuen Brief an den Tabak schreiben und dabei den Schwerpunkt auf die Wut legen, die du fühlst.

• Schlaflosigkeit. Wir empfehlen:

  • Stimulanzien vermeiden (Koffein, Teein, Zucker, Nikotin).
  • Entspannungstechniken (wie im vorherigen Abschnitt).
  • Entspannende Getränke oder Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährung aufnehmen: Erkundige dich in einer Apotheke nach den Möglichkeiten.
  • Mehr Sport treiben, am besten morgens statt nachmittags oder abends.
  • Eine gute Schlafhygiene einhalten:
    • Immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen.
    • Im Bett keine anderen Aktivitäten ausführen als Schlafen.
    • Nicht lange im Bett bleiben, wenn man nicht schlafen kann.
    • 1 Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme nutzen und die Beleuchtung dimmen.
    • Mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen.

• Verstopfung. Wir schlagen vor:

  • Ballaststoffreiche Ernährung.
  • Wasser trinken.
  • Obst essen.

• Hunger. Wir raten:

  • Wasser trinken.
  • Zuckerfreien Kaugummi kauen.
  • Obst oder Nüsse essen.

Diese Symptome werden allmählich nachlassen, ihre Intensität wird sinken, und sie werden mit größerem zeitlichen Abstand auftreten. Das Verlangen zu rauchen ist nicht ewig.

Auch wenn das Entzugssyndrom abnimmt, können die Folgen der psychischen Abhängigkeit länger anhalten, zum Beispiel die Verknüpfung bestimmter Momente oder Aktivitäten mit der Zigarette sowie das Rauchverlangen, die Sehnsucht usw.

Für die ersten Tage der Abstinenz schlagen wir vor, dass du mit dir selbst sprichst: Erinnere dich an die Vorteile, die du für deine Gesundheit erreichst.

„Ich schaffe das“, „Noch ein Tag mehr“. Erkenne an, wie schwierig das ist, was du tust, vermeide es, dich für das Rauchverlangen zu verurteilen, und behandle dich nicht als schwach: „Wie schwierig das ist…“.

Es kann auch ein Phänomen auftreten, das wir die rosa Wolke nennen. Dabei handelt es sich um ein euphorisches Gefühl und ein Gefühl von Kontrolle nach den ersten Tagen oder Wochen der Abstinenz. Es ist dieses Erfolgserlebnis, dieses Gefühl des Sieges, das Vitalität, Freude und Stolz verleiht, wenn man spürt, dass man eine wichtige Herausforderung geschafft hat. Es ist die emotionale Erfahrung, die auf die Erreichung eines Ziels oder die Überwindung einer Schwierigkeit folgt. Das Risiko besteht darin, dass die Sucht, auch wenn man vorangekommen ist, wahrscheinlich noch nicht besiegt ist.

Es ist ratsam, die Zufriedenheit zu halten, ohne dass sie zu einer Euphorie wird, die zu intensiv ist, um aufrechterhalten zu werden. Du verdienst es, dich siegreich zu fühlen, aber man muss daran denken, dass der Prozess länger sein kann und dass die rosa Wolke und ihre Euphorie ein Gefühl falscher Kontrolle erzeugen können, als hätte man zu früh gewonnen, was dich entspannen und näher an einen Rückfall bringen kann.