Χρήσιμες και θετικές στρατηγικές

Από τη στιγμή που θα κόψεις το κάπνισμα, θα ξεκινήσεις ένα νέο στάδιο. Σε αυτό το κεφάλαιο σου παρουσιάζουμε μια σειρά από στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν σε αυτή τη διαδρομή.

Μία από τις πιο χρήσιμες στρατηγικές είναι να αποφεύγεις τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Γι’ αυτό, σου προτείνουμε ορισμένους παράγοντες κινδύνου που μπορεί να σε προδιαθέτουν να καπνίσεις, ώστε να αποφασίσεις αν θέλεις να τους αποφύγεις:

Παράγοντες κινδύνου

• Στιγμές της ημέρας στις οποίες συνήθιζες να καπνίζεις: μετά το φαγητό, φεύγοντας από τη δουλειά, στα διαλείμματα κ.λπ.
• Συνδεδεμένοι χώροι: μπαρ, ταράτσες/βεράντες κ.λπ.
• Είδη φαγητού που συνδέονται με το κάπνισμα: βαριά γεύματα, αλκοόλ, καφές κ.λπ.
• Άτομα που καπνίζουν.
• Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελεί ανησυχία για τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα, και κίνδυνο υποτροπής. Είναι καλό να προσπαθήσεις να διατηρήσεις το βάρος σου, ώστε να αποφευχθεί το ενδεχόμενο μια αύξηση βάρους να οδηγήσει σε κατανάλωση.
• Δύσκολες εμπειρίες: οικογενειακά προβλήματα, βαρεμάρα, στρες, κρίσεις, ένας χωρισμός, η απώλεια της δουλειάς κ.λπ.
• Επίσης οι γιορτές του χρόνου, όπως τα Χριστούγεννα, η Πρωτοχρονιά, τα γενέθλια ή οι διακοπές, μπορεί να είναι περιστάσεις στις οποίες θα σου έρθει στο μυαλό το κάπνισμα. Η κατανάλωση αλκοόλ προδιαθέτει σε απώλεια ελέγχου. Προτείνουμε να προετοιμάσεις εκ των προτέρων την απάντησή σου ή τη διαχείριση της κατάστασης και, σε αυτές τις στιγμές κινδύνου, να αφήνεις όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο στον αυθορμητισμό. Η προετοιμασία θα σε ενδυναμώσει.
• Η ψευδαίσθηση ελέγχου, που συνίσταται σε μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες αποχής. Θυμήσου ότι η ουσία ελέγχει το άτομο, και όχι το αντίστροφο.

Όσον αφορά τις θετικές στρατηγικές, σου προτείνουμε επίσης μια λίστα:

Χρήσιμες στρατηγικές για να αντιμετωπίσεις την επιθυμία για κάπνισμα

• Άθληση: βοηθά να διατηρείται το ιδανικό βάρος, να μειώνονται η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση, αποσπά από την επιθυμία για κάπνισμα, δημιουργεί ευεξία και χαλάρωση αφού την κάνεις, και αυξάνει την εσωτερική συνοχή (μεταξύ αυτού που θέλεις και αυτού που κάνεις), την ικανοποίηση, τον αυτοέλεγχο και την αυτοκυριαρχία.
• Συνειδητή και ισορροπημένη αναπνοή. Προσπάθησε να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα. Χρησιμοποίησε τη λειτουργία του QuitNow που καθοδηγεί τις αναπνοές σου.
• Μίλα με κάποιον, αποφεύγοντας το θέμα της συζήτησης να είναι το τσιγάρο.
• Απόσπαση: βγες για περπάτημα, βάλε μουσική σε υψηλή ένταση για να καταλάβει το πρώτο επίπεδο της προσοχής σου, διάβασμα κ.λπ.
• Βρέξε τα χέρια, το στόμα ή ολόκληρο το σώμα με κρύο νερό (ή ζεστό σε περίπτωση που νιώθεις άγχος).

Θα βρεις περισσότερες στρατηγικές στα επόμενα «χάπια» αυτής της ενότητας και στις ενότητες 2 και 3!

Προσοχή στις στρατηγικές που είναι χρήσιμες, αλλά όχι θετικές! Για παράδειγμα, μπορεί το να φας πολλή ζάχαρη, να στραφείς σε άλλη ουσία ή να κάνεις επικίνδυνες συμπεριφορές (γρήγορη οδήγηση, επικίνδυνα σπορ κ.λπ.) να σε βοηθήσει να σκέφτεσαι λιγότερο το κάπνισμα, αλλά αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να δημιουργήσουν άλλα προβλήματα.

Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα. Υπάρχουν διαφορετικές συμβουλές και στρατηγικές που μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά δεν υπάρχουν θαυματουργές λύσεις. Χρειάζεται να αξιολογείς ποιες είναι εκείνες που σου ταιριάζουν.

Σε αυτό το πλαίσιο, σε ρωτάμε: Ποιο είναι το ιδανικό σου για το πώς να κόψεις το κάπνισμα; Πώς πιστεύεις ότι θα έπρεπε να το κόψεις; Είναι πιθανό να έχεις διαμορφώσει, περισσότερο ή λιγότερο συνειδητά, ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος ή «σωστός» τρόπος να κόψεις το κάπνισμα. Για παράδειγμα: χωρίς βοήθεια, ή χωρίς να κάνεις αλλαγές στη ρουτίνα σου, ή χωρίς να αποφεύγεις πλαίσια στα οποία υπάρχει καπνός.

Όλες οι διαδικασίες είναι έγκυρες, είτε χρειάζονται περισσότερους πόρους είτε όχι. Το να ζητήσεις βοήθεια δεν είναι ένδειξη αδυναμίας και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αναζητήσεις τρόπους ώστε η αποχή να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολη και άνετη.

Το να επιτρέπεις να σε βοηθήσουν είναι ένδειξη δύναμης, γιατί σημαίνει ότι εκτίθεσαι και αποδέχεσαι τις δυσκολίες σου. Το να διαθέτεις εξωτερικούς πόρους σε κάνει πιο δυνατό. Στη ζωή σου θα συνεχίσουν να υπάρχουν καλές στιγμές και όχι τόσο καλές στιγμές. Το να έχεις νέα εργαλεία θα σε κάνει πιο προετοιμασμένο/η απέναντι στις αντιξοότητες.

Επίσης σου εξηγούμε συνοπτικά τι είδη φαρμάκων υπάρχουν για τη θεραπεία του εθισμού στη νικοτίνη:

Φαρμακευτική αγωγή

• Υποκατάστατα νικοτίνης, σε μορφή επιθεμάτων, τσίχλας ή δισκίων: δεν χρειάζεται ιατρική συνταγή. Είναι λιγότερο αποτελεσματικά από άλλα φάρμακα. Στην πραγματικότητα, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι πρόκειται για λήψη νικοτίνης μέσω άλλων οδών πέρα από τον καπνό. Αυτό αποφεύγει τις βλαβερές επιδράσεις στο αναπνευστικό σύστημα, και ψυχολογικά συνεχίζεται η διαδικασία απεξοικείωσης από την πράξη του καπνίσματος, αλλά μπορεί να συνεχίζει να τροφοδοτείται η εξάρτηση από την ουσία. Αν δεν νιώθεις πάρα πολύ έντονη επιθυμία να καπνίσεις, καλύτερα να την αποφύγεις.

  Η λήψη νικοτίνης σε μορφή τσίχλας ή επιθέματος στην πραγματικότητα θα ενισχύσει το αίσθημα στέρησης όταν τα σταματήσεις. Ο εθισμός διαιωνίζεται μέσω άλλης οδού.

  Πρέπει να προστεθεί ότι είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιείς τσίχλες, επιθέματα ή δισκία παρά να καπνίζεις. Έχει αποδειχθεί ότι αυτοί οι πόροι, παρότι περιέχουν νικοτίνη, είναι λιγότερο εθιστικοί και λιγότερο επιβλαβείς από τα τσιγάρα και μπορούν να βοηθήσουν στο να το κόψεις.

  Σε καμία περίπτωση δεν συνιστώνται vapers ή ηλεκτρονικά τσιγάρα, καθώς είτε περιέχουν νικοτίνη είτε, αν δεν περιέχουν, μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικές παθήσεις λόγω της καύσης και του καπνού που εισπνέεται.

  Τα σακουλάκια νικοτίνης, που ονομάζονται επίσης λευκό snus, δεν πρέπει ποτέ να είναι επιλογή για να κόψεις το κάπνισμα. Αν και μπορεί να φαίνονται έτσι, δεν είναι φάρμακο. Τα εμπορεύονται μεγάλες καπνοβιομηχανίες γιατί, σε αντίθεση με το snus, συχνά μένουν εκτός νομοθεσίας, επειδή δεν περιέχουν καπνό. Δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν να κόψεις το κάπνισμα. Αντίθετα: περιέχουν άλατα νικοτίνης, που συμβάλλουν στον εθισμό (σε κάποιες θήκες σακουλακίων, έχουν μετρηθεί επίπεδα νικοτίνης υψηλότερα από αυτά στα συμβατικά τσιγάρα) και τοξικές ουσίες όπως νιτροζαμίνες, βενζόλιο, αρσενικό, μόλυβδο και υδράργυρο.

• Μερικοί αγωνιστές των νικοτινικών υποδοχέων. Είναι φάρμακα που διεγείρουν τους υποδοχείς που συνήθως λαμβάνουν τη νικοτίνη από τον καπνό, αλλά το κάνουν πιο ασθενώς από τον καπνό. Μειώνουν την επιθυμία για κάπνισμα και μετριάζουν το σύνδρομο στέρησης:

  • Βαρενικλίνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Η δραστική ουσία του φαρμάκου έχει αυτό το όνομα, αν και το εμπορικό όνομα του σκευάσματος μπορεί να είναι άλλο.
  • Κυτισίνη ή κυτισινικλίνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Η δραστική ουσία του φαρμάκου έχει αυτό το όνομα, αν και το εμπορικό όνομα του σκευάσματος μπορεί να είναι άλλο. Ήδη από τη δεκαετία του 60 χρησιμοποιούνταν στην Ανατολική Ευρώπη. Τώρα χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο και αντικαθιστά τη βαρενικλίνη, δεδομένου ότι έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα αλλά λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες. Είναι ένα μόριο παρόμοιο με τη νικοτίνη που προέρχεται από το φυτό που ονομάζεται σπάρτο. Κατά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο, οι στρατιώτες το μασούσαν και διαπίστωσαν ότι τους καταπράυνε την επιθυμία για κάπνισμα.

• Ο ανταγωνιστής των νικοτινικών υποδοχέων, που ονομάζεται βουπροπιόνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Αυτό το φάρμακο μπλοκάρει τους υποδοχείς της νικοτίνης, συνδεόμενο με αυτούς, αλλά χωρίς να παράγει κάποιο δικό του βιολογικό αποτέλεσμα. Χρησιμοποιείται επίσης ως αντικαταθλιπτικό και γι’ αυτό αντενδείκνυται με άλλα ψυχοφάρμακα.

Κάθε φάρμακο μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις ανάλογα με το άτομο, και όλα τα φάρμακα μπορεί να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Τα φάρμακα δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την προσωπική παρακίνηση και την απόφαση για αλλαγή. Ένα φάρμακο που λαμβάνεται χωρίς πραγματική πρόθεση να κοπεί το κάπνισμα, πιθανότατα θα αποτύχει. Μάλιστα, σε πολλά συστήματα δημόσιας υγείας, προϋπόθεση για να συνταγογραφηθούν αυτά τα φάρμακα είναι το άτομο να θέλει να κόψει το κάπνισμα· αν δεν το θέλει, δεν πρέπει να συνταγογραφούνται.

Είναι ένα συμπλήρωμα και μπορεί να συμβάλει στο να νιώθεις λιγότερες έντονες επιθυμίες για κάπνισμα, αλλά δεν μπορεί να δημιουργήσει μέσα σου την απαραίτητη παρακίνηση. Σε αυτό το σημείο σου θυμίζουμε την πρώτη ενότητα, όπου εξηγούμε ότι, για να μπορέσεις να προχωρήσεις, είναι απαραίτητο να βλέπεις τον εαυτό σου ως ενεργό μέρος της αλλαγής και όχι ως έναν απλώς παθητικό ασθενή που παίρνει φάρμακα.

Επειδή πρόκειται για συμπλήρωμα, λέμε ότι οι θεραπείες πρέπει να είναι ολοκληρωμένες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καλύπτουν όλες τις σφαίρες του φαινομένου: την ψυχολογική, τη βιολογική και την κοινωνική.

Προσωπικοί πόροι

Κλείσε τα μάτια και φαντάσου τον εαυτό σου σε βάθος χρόνου: σε έναν χρόνο ή σε πέντε. Τι βλέπεις; Τι καινούργιο υπάρχει στη ζωή σου; Τι έχεις αφαιρέσει από τη ζωή σου και τι έχεις κρατήσει; Γιατί;

Τώρα, με κλειστά μάτια, φαντάσου ότι σε επισκέπτεται η εκδοχή σου από το μέλλον, ο εαυτός σου σε έναν χρόνο. Αυτή η εκδοχή σου έρχεται για να σου πει ποιοι πόροι τού/τής πήγαν καλά στη διαδικασία και ποιοι άλλοι όχι. Τι θα σου έλεγε;

Για να ολοκληρώσεις, φαντάσου ότι μπορείς να ταξιδέψεις στον χρόνο και να επισκεφθείς τον εαυτό σου στο νεκροκρέβατο. Αυτή η μελλοντική εκδοχή του εαυτού σου είναι έτοιμη να αποχαιρετήσει τη ζωή. Ρώτησέ τον/την: Για τι είναι ιδιαίτερα περήφανος/η; Τι ήταν το σημαντικό στη ζωή του/της; Ποια πράγματα του/της έκανε καλό να αφαιρέσει από τη ζωή του/της και ποια άλλα την εμπλούτισαν; Πώς το κατάφερε; Τι συμβουλή θα σου έδινε;

Θυμήσου ότι το να κόψεις το κάπνισμα είναι κάτι περισσότερο από μια απόφαση μιας ημέρας, είναι μια διαδικασία. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά ποτέ αδύνατο. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια μαγική φόρμουλα ή μια αλάνθαστη συνταγή για να το κόψεις, αν και γνωρίζουμε ότι απαιτεί κάποια σταθερότητα, ευελιξία, μερικές φορές προσπάθεια, ανοιχτότητα και πολλή δημιουργικότητα!