Η Ημέρα Χ είναι όπως ονομάζουμε την ημέρα που σταματάει κανείς το κάπνισμα. Για κάποιους μπορεί να είναι μια ημέρα μεγάλης σημασίας, σημειωμένη στο ημερολόγιο και συνοδευόμενη από τελετουργίες με επισημότητα. Για άλλους, μπορεί η Ημέρα Χ να είναι μια συγκυριακή ημερομηνία, ίσως χωρίς προγραμματισμό, αλλά ως συνέπεια της διάγνωσης μιας ασθένειας, μιας κακής είδησης ή ενός «ξαφνικού». Και οι δύο προσεγγίσεις είναι έγκυρες· το σημαντικό είναι να ανοίξει ο δρόμος για τη νέα ζωή χωρίς καπνό.
Οι άνθρωποι που προετοιμάζονται εκ των προτέρων για να διακόψουν το κάπνισμα και ορίζουν μια ημερομηνία στο ημερολόγιο, μπορούν να δώσουν στην Ημέρα Χ μεγαλύτερη βαρύτητα. Στη ζωή χρειαζόμαστε τελετουργίες και ειδικές ημερομηνίες για να βγούμε από τη ρουτίνα και για να κλείσουμε ορισμένα στάδια ζωής και να ξεκινήσουμε άλλα. Παλαιότερα γιορτάζονταν τελετές μετάβασης στην ενηλικίωση, σήμερα γιορτάζεται η πρωτοχρονιά, τα γενέθλια, η συνταξιοδότηση ή οι κηδείες, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αυτές οι πράξεις βοηθούν να αφήσουμε πίσω αυτό που θέλουμε ή χρειάζεται να αποχαιρετήσουμε από τη ζωή του καθενός, και να σκεφτούμε ποια άλλα πράγματα θέλουμε να εντάξουμε στη ζωή του μέλλοντος.
Η διακοπή του καπνίσματος είναι, χωρίς καμία αμφιβολία, μια εξαιρετικά σημαντική αλλαγή ζωής, που, αν το επιθυμείς, μπορείς να την τελετουργήσεις με κάποιο είδος συνάντησης, γεύματος, γιορτής ή ανταμοιβής, εφόσον αυτή η δραστηριότητα δεν σε προδιαθέτει να καπνίσεις.
Για την Ημέρα Χ σου προτείνουμε κάποιες στρατηγικές που θα είναι χρήσιμες για να κάνεις αυτό το βήμα ένα σταθερό και γερό βήμα. Αυτές οι στρατηγικές θα είναι επίσης χρήσιμες τις ημέρες ή εβδομάδες που ακολουθούν την Ημέρα Χ, οπότε μπορείς να τις αξιοποιήσεις ξανά οποιαδήποτε στιγμή της διαδικασίας:
- Απομάκρυνε από το περιβάλλον σου οτιδήποτε σου θυμίζει τον καπνό: τασάκια, αναπτήρες, γεμάτα ή άδεια πακέτα, φωτογραφίες στις οποίες φαίνεσαι να καπνίζεις, σπίρτα, μηχανές για στριφτά, προϊόντα προώθησης… τόσο από το σπίτι, όσο και από το αυτοκίνητο ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος. Προτείνουμε επίσης να πλύνεις τα ρούχα, ίσως ακόμη και χρησιμοποιώντας ένα νέο απορρυπαντικό, με διαφορετικό άρωμα που να σε βοηθά να θυμάσαι την αλλαγή που μόλις ξεκίνησες. Μπορείς ακόμη να το εκμεταλλευτείς για να πας στον οδοντίατρο και να κάνεις έναν καθαρισμό ή έλεγχο του στόματος που να σου δώσει αυτή την αίσθηση καθαριότητας και να λειτουργήσει ως άγκυρα, ως σωματική υπενθύμιση. Ο βαθύς καθαρισμός μπορεί να λειτουργήσει ως απωθητικό προς το κάπνισμα για λίγες ημέρες, παρόμοια με το πώς, όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου το βράδυ, αποφεύγεις να φας από εκεί και μετά.
- Θέσε στόχους μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα: ο στόχος είναι να μη καπνίσω σήμερα, αύριο θα δούμε. Όσο πιο μακριά στον χρόνο τοποθετείς τον στόχο (να μην καπνίσω ποτέ ξανά), τόσο πιο μακριά θα βρίσκεται το αίσθημα ικανοποίησης και ανταμοιβής που συνεπάγεται η επίτευξη του στόχου και, επομένως, το κίνητρο θα είναι μικρότερο. Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι πολύ πιο ρεαλιστικοί και εύκολοι να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να συσσωρεύονται επιτυχίες. Δηλαδή, αν καταφέρεις να μην καπνίσεις σήμερα, θα έχεις μια ήπια αίσθηση επιτυχίας, αφού θα έχεις εκπληρώσει τον σκοπό που έθεσες το πρωί. Σε ενθαρρύνουμε να συσσωρεύεις τα ορόσημα του QuitNow που ξεκλειδώνονται όσο περνούν οι μέρες χωρίς κάπνισμα, καθώς θα τροφοδοτήσουν την εμπειρία του επιτεύγματος που, με τη σειρά της, θα τροφοδοτήσει το κίνητρο, θα εδραιώσει τη δέσμευσή σου προς τον εαυτό σου να παραμείνεις σταθερός και σε αποχή και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σου. Αν βάλεις ως στόχο να μην καπνίσεις ποτέ ξανά στη ζωή σου και υπάρξει υποτροπή μετά από 2 μήνες, το αίσθημα θα είναι αποτυχία. Αντίθετα, αν έχουν βιωθεί αρκετές αισθήσεις επιτυχίας και διαφορετικά καθημερινά επιτεύγματα, αυτή η διαδικασία θα μπορεί να αξιολογηθεί με θετικό τρόπο και, επομένως, θα είναι πιο εύκολο να επανεκκινήσει. Αν οριστεί η διαδικασία και η υποτροπή απλώς ως αποτυχία, θα απαιτηθεί περισσότερη ψυχική προσπάθεια για να ξαναρχίσει.
- Κατάρτισε το «βιογραφικό» της θετικής ανατροφοδότησης. Στο προηγούμενο σημείο μιλήσαμε για τη σημασία των αισθημάτων επιτεύγματος. Σε συναισθηματικούς όρους, οι καταστάσεις που βιώνονται ως επιτεύγματα συνήθως δημιουργούν αισθήματα χαράς, και η ανάγκη που συνδέεται με τη χαρά είναι να μπορούμε να τη μοιραζόμαστε με άλλους ανθρώπους. Ικανοποίησε αυτή την ανάγκη και μοιράσου τα επιτεύγματα και τα ορόσημά σου, τόσο στην κοινότητα QuitNow όσο και εκτός αυτής. Δώσε προσοχή, και μάλιστα σημείωνε σε ένα τετράδιο σε μορφή βιογραφικού (ημερομηνία και άτομο), όλες τις θετικές δηλώσεις για σένα που θα σου έρχονται από τους ανθρώπους του περιβάλλοντός σου ή των δικτύων σου. Είναι σημαντικό να συλλέγεις προσωπική επιβεβαίωση αυτές τις πρώτες ημέρες, και συνήθως υπάρχει τάση να θυμόμαστε περισσότερο τις αρνητικές ανατροφοδοτήσεις παρά τις θετικές. Σου προτείνουμε να σημειώνεις, στη διάρκεια της ημέρας, όλα τα θετικά που λέει ο κόσμος για σένα, είτε σχετίζονται με την αποχή από τον καπνό είτε έχουν να κάνουν με οποιαδήποτε άλλη πτυχή.
- Καθιέρωσε νέες συνήθειες από την πρώτη ημέρα, μια μικρή ρουτίνα που να αγκιστρώνει την αποχή στη ζωή σου και στην καθημερινότητά σου και να σου θυμίζει την ισχύ της δέσμευσής σου προς τον εαυτό σου: ένα σύντομο ντους εκτός της συνηθισμένης του ώρας, ένα διαφορετικό ρόφημα πάντα την ίδια ώρα, μια διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά, ή να κουβαλάς πάνω σου ένα αντικείμενο με σημασία που να λειτουργεί ως άγκυρα (είναι μια σύνδεση ανάμεσα σε ένα αντικείμενο και τον σκοπό).
- Αν έχεις χτίσει συσχετίσεις ανάμεσα στο κάπνισμα και σε άλλες δραστηριότητες, στιγμές της ημέρας, ποτά ή φαγητά, συνιστούμε να εισαγάγεις σε αυτές τις στιγμές διαφορετικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μετά τα γεύματα να βουρτσίζεις τα δόντια αμέσως και, αν γίνεται, να βγαίνεις για περπάτημα. Ή να αντικαταστήσεις τον καφέ ή την μπύρα με ένα άλλο ρόφημα. Ή, αν συνήθιζες να καπνίζεις στη στάση του λεωφορείου, να παίρνεις το μετρό, κ.λπ.
- Γράψε μια αποχαιρετιστήρια επιστολή προς τον καπνό, στην οποία απευθύνεσαι απευθείας στα τσιγάρα, σαν να ήταν ένα άτομο με το οποίο χωρίζεις. Περιέγραψε τις στιγμές που έζησες, τις καλές και τις κακές, και τους λόγους για τους οποίους το διακόπτεις. Ευχαρίστησέ τα για τη συντροφιά τους, αν πιστεύεις ότι είναι απαραίτητο. Κάνε τους γνωστά τα παράπονά σου, αν το θεωρείς σκόπιμο. Αποδέξου την αμφιθυμία· πρόκειται για μια επιστολή χωρίς λογοκρισία και χωρίς διόρθωση. Μπορείς να μιλήσεις για τη σχέση που έχεις εγκαθιδρύσει με τον καπνό, καθώς αυτός μπορεί να έχει γίνει ένα κεντρικό στοιχείο της ζωής σου, παρόν σε σημαντικές στιγμές. Μπορεί επίσης να είναι καλό να αναφερθείς στις δικές σου βιωμένες εμπειρίες που σχετίζονται με τον καπνό, να καταστήσεις σαφή την ανάγκη για αλλαγή και για ρήξη με το τσιγάρο, και να εκφράσεις το πένθος και τις προσδοκίες για το μέλλον. Μπορεί να νιώσεις θυμό, λύπη, αμφιθυμία, χαρά ή φόβο, για παράδειγμα, να ζήσεις ένα μαρτύριο ή να μην τα καταφέρεις (πώς θα μπορέσω να ζήσω χωρίς καπνό; Τι γίνεται αν αποτύχω; Τι μπορεί να συμβεί αν συνεχίσω να καπνίζω;). Είναι φυσικό να νιώθεις διαφορετικά συναισθήματα, και εξίσου φυσικό θα ήταν αν δεν νιώθεις κάτι συγκεκριμένο. Τελικά, ο στόχος είναι να αποχαιρετήσεις τον καπνό. Μπορείς να ξαναδιαβάζεις αυτή την επιστολή στις δύσκολες στιγμές. Ή να την κάψεις. Συνήθως ενισχύει τη δέσμευση να διαβάζεις την επιστολή μπροστά σε σημαντικούς ανθρώπους, για παράδειγμα, την οικογένεια, φίλους ή συντρόφους στη θεραπεία ομάδας.
- Βρες περισπασμούς για το μυαλό: δες μια ταινία, κάνε μια βόλτα, άκου μουσική, ζωγράφισε, πήγαινε σε μέρη όπου απαγορεύεται το κάπνισμα, κ.λπ.
- Βρες περισπασμούς για το σώμα: αναπνοές, άσκηση, ντους με κρύο νερό, κ.λπ. Για το στόμα: κριτσίνια, ξυλάκια κανέλας, καρότου, τσίχλες, οδοντογλυφίδες, νερό, κ.λπ. Για τα δάχτυλα: μολύβια, συνδετήρες, μπάλες αντιστρές, κ.λπ.
- Κάνε δραστηριότητες που σου δίνουν ευχαρίστηση: προσπάθησε να ζεις με όσο το δυνατόν πιο ηδονιστικό τρόπο. Το ίδιο το σώμα μπορεί να είναι πηγή ευχαρίστησης: μπορείς να παίξεις με θερμοκρασίες, υφές, μασάζ, ή να δώσεις περισσότερο χώρο στη σεξουαλικότητα, και να εισαγάγεις νόστιμα φαγητά, κ.λπ. Συνιστούμε να αποφεύγεις το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτή η πρόταση σχετίζεται με το ότι, όταν σταματάς το κάπνισμα, μπορεί να έχεις την αίσθηση ότι στη σφαίρα της απόλαυσης χάνεις κάτι, αν και αργότερα θα εξηγήσουμε ότι το κάπνισμα δεν είναι ευχάριστο, αλλά ανακουφίζει το σύνδρομο στέρησης.
Πολλοί άνθρωποι τα έχουν καταφέρει. Μπορείς κι εσύ. Κάνε στον εαυτό σου ένα δώρο. Μπορείς να είσαι περήφανος και ευγνώμων προς τον εαυτό σου.