Η Ημέρα-Δ είναι όπως ονομάζουμε την ημέρα κατά την οποία κόβει κανείς το κάπνισμα. Για κάποιους μπορεί να είναι μια ημέρα μεγάλης σημασίας, σημειωμένη στο ημερολόγιο και συνοδευόμενη από επίσημα τελετουργικά. Για άλλους μπορεί η Ημέρα-Δ να είναι μια περιστασιακή ημερομηνία, ίσως χωρίς προγραμματισμό, αλλά ως συνέπεια της διάγνωσης μιας ασθένειας, μιας κακής είδησης ή ενός «μου ήρθε ξαφνικά». Και οι δύο προσεγγίσεις είναι έγκυρες· το σημαντικό είναι να ανοίξεις τον δρόμο για τη νέα ζωή χωρίς καπνό.
Οι άνθρωποι που προετοιμάζονται εκ των προτέρων για να κόψουν το κάπνισμα και ορίζουν μια ημερομηνία στο ημερολόγιο, μπορούν να δώσουν στην Ημέρα-Δ μεγαλύτερη βαρύτητα. Στη ζωή χρειαζόμαστε τελετουργικά και ειδικές ημερομηνίες για να βγούμε από τη ρουτίνα και για να κλείσουμε κάποια ζωτικά στάδια και να ξεκινήσουμε άλλα. Παλαιότερα γιορτάζονταν τελετές μετάβασης στην ενηλικίωση, σήμερα γιορτάζονται η πρωτοχρονιά, τα γενέθλια, η συνταξιοδότηση ή οι κηδείες, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αυτές οι πράξεις βοηθούν να αφήσουμε πίσω ό,τι θέλουμε ή χρειάζεται να αποχαιρετήσουμε από τη ζωή του καθενός, και να σκεφτούμε τι άλλα πράγματα θέλουμε να ενσωματώσουμε στη ζωή του μέλλοντος.
Το να κόψεις το κάπνισμα είναι, χωρίς καμία αμφιβολία, μια εξαιρετικά σημαντική αλλαγή ζωής, την οποία, αν το θέλεις, μπορείς να τη «τελετουργικοποιήσεις» με κάποιο είδος συνάντησης, γεύματος, γιορτής ή ανταμοιβής, αρκεί αυτή η δραστηριότητα να μη σε προδιαθέτει να καπνίσεις.
Για την Ημέρα-Δ σου προτείνουμε ορισμένες στρατηγικές που θα είναι χρήσιμες για να κάνεις αυτό το βήμα ένα σταθερό και γερό βήμα. Αυτές οι στρατηγικές θα είναι επίσης χρήσιμες τις ημέρες ή τις εβδομάδες που ακολουθούν την Ημέρα-Δ, οπότε μπορείς να τις επαναχρησιμοποιήσεις σε οποιαδήποτε στιγμή της διαδικασίας:
- Απομάκρυνε από το περιβάλλον σου και καθάρισε οτιδήποτε σου θυμίζει τον καπνό: τασάκια, αναπτήρες, γεμάτα ή άδεια πακέτα, φωτογραφίες στις οποίες φαίνεσαι να καπνίζεις, σπίρτα, στριφτήρια, προωθητικά προϊόντα… τόσο από το σπίτι όσο και από το αυτοκίνητο ή οποιοδήποτε άλλο μέρος. Προτείνουμε επίσης να πλύνεις τα ρούχα, ίσως ακόμη και χρησιμοποιώντας ένα νέο απορρυπαντικό, με μια διαφορετική μυρωδιά που θα σε βοηθήσει να θυμάσαι την αλλαγή που μόλις ξεκίνησες. Αέρισε το σπίτι και άφησε τη δροσιά να μπει στη ζωή σου. Μπορείς ακόμη να το εκμεταλλευτείς για να πας στον οδοντίατρο και να κάνεις έναν καθαρισμό ή έναν έλεγχο στόματος που θα σου δώσει αυτή την αίσθηση καθαριότητας και θα λειτουργήσει ως άγκυρα, ως σωματική υπενθύμιση. Ο βαθύς καθαρισμός μπορεί να λειτουργήσει ως απωθητικό προς τον καπνό για μερικές ημέρες, παρόμοια με το πώς, όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου το βράδυ, αποφεύγεις να φας από εκείνη τη στιγμή και μετά.
- Θέσε τους στόχους μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα: Ο στόχος είναι να μην καπνίσω σήμερα, το αύριο θα το δούμε. Όσο πιο μακριά στον χρόνο τοποθετείς τον στόχο (να μην καπνίσω ποτέ ξανά), τόσο πιο μακριά θα είναι η αίσθηση ικανοποίησης και ανταμοιβής που συνεπάγεται η επίτευξή του και, συνεπώς, το κίνητρο θα είναι μικρότερο. Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι πολύ πιο ρεαλιστικοί και εύκολοι να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να συσσωρεύονται επιτυχίες. Δηλαδή, αν καταφέρεις να μην καπνίσεις σήμερα, θα έχεις μια ήπια αίσθηση επιτυχίας, αφού εκπλήρωσες τον σκοπό που έθεσες το πρωί. Σε ενθαρρύνουμε να συγκεντρώνεις τα ορόσημα του QuitNow που ξεκλειδώνονται καθώς περνούν οι ημέρες χωρίς κάπνισμα, γιατί θα τροφοδοτήσουν την εμπειρία του επιτεύγματος που, με τη σειρά της, θα τροφοδοτήσει το κίνητρο, θα εδραιώσει τη δέσμευσή σου προς τον εαυτό σου να παραμείνεις σταθερός και απολύτως απέχων και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σου. Αν βάλεις ως στόχο να μην καπνίσεις ποτέ ξανά στη ζωή σου και υπάρξει υποτροπή μετά από 2 μήνες, η αίσθηση θα είναι αποτυχία. Αντίθετα, αν έχουν βιωθεί πολλές αισθήσεις επιτυχίας και διαφορετικά καθημερινά επιτεύγματα, αυτή η διαδικασία μπορεί να αξιολογηθεί θετικά και, έτσι, θα είναι πιο εύκολο να ξαναξεκινήσει. Αν ορίσεις τη διαδικασία και την υποτροπή απλώς ως αποτυχία, θα απαιτηθεί μεγαλύτερη νοητική προσπάθεια για να την ξαναπιάσεις.
- Κατάρτισε το βιογραφικό της θετικής ανατροφοδότησης. Στο προηγούμενο σημείο μιλούσαμε για τη σημασία των αισθήσεων επίτευξης. Σε συναισθηματικούς όρους, οι καταστάσεις που βιώνονται ως επιτεύγματα συνήθως γεννούν συναισθήματα χαράς, και η ανάγκη που συνδέεται με τη χαρά είναι να μπορείς να τη μοιραστείς με άλλους ανθρώπους. Ικανοποίησε αυτή την ανάγκη και μοιράσου τα επιτεύγματα και τα ορόσημά σου, τόσο στην κοινότητα QuitNow όσο και εκτός αυτής. Δώσε προσοχή, και ακόμη και σημείωσε σε ένα τετράδιο σε μορφή βιογραφικού (ημερομηνία και άτομο) όλες τις θετικές δηλώσεις για εσένα που σου έρχονται από τους ανθρώπους του περιβάλλοντός σου ή των δικτύων σου. Είναι σημαντικό να συλλέγεις προσωπική εκτίμηση αυτές τις πρώτες ημέρες, και συνήθως υπάρχει τάση να θυμόμαστε περισσότερο τις αρνητικές ανατροφοδοτήσεις παρά τις θετικές. Προτείνουμε να καταγράφετε, κατά τη διάρκεια της ημέρας, όλα τα θετικά που λένε οι άνθρωποι για εσένα, είτε σχετίζονται με την αποχή από το κάπνισμα είτε έχουν να κάνουν με οποιαδήποτε άλλη πτυχή.
- Καθιέρωσε νέες συνήθειες από την πρώτη ημέρα, μια μικρή ρουτίνα που θα δέσει την αποχή με τη ζωή σου και την καθημερινότητά σου και θα σου θυμίζει την ισχύ της δέσμευσής σου προς τον εαυτό σου: ένα σύντομο ντους εκτός της συνήθους ώρας, ένα διαφορετικό ρόφημα πάντα την ίδια ώρα, μια διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά ή να έχεις πάνω σου ένα σημαντικό αντικείμενο που λειτουργεί ως άγκυρα (είναι μια σύνδεση ανάμεσα σε ένα αντικείμενο και στον σκοπό).
- Αναδιοργάνωσε τα έπιπλα του σπιτιού, αγόρασε νέα φυτά, βάψε έναν τοίχο, κρέμασε νέους πίνακες ή δημιούργησε οποιαδήποτε άλλη αλλαγή στη διακόσμηση ή στη διάταξη του σπιτιού που θα σου θυμίζει ότι βρίσκεσαι σε μια νέα φάση. Το πλαίσιο και το περιβάλλον πρέπει να αποτελούν μέρος αυτής της αλλαγής. Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε ένα νέο χρώμα στη ζωή, μια διαφορετική όψη, φρέσκια και καινούρια. Η αποχή θα μπορέσει να διατηρηθεί καλύτερα αν συνοδεύεται και υποστηρίζεται από άλλες αλλαγές, παρά αν αντιμετωπίζεται ως μια μεμονωμένη κίνηση από τους άλλους ζωτικούς τομείς.
- Αν έχεις χτίσει συσχετίσεις ανάμεσα στο κάπνισμα και άλλες δραστηριότητες, στιγμές της ημέρας, ποτά ή φαγητά, προτείνουμε να εισάγεις σε εκείνες τις στιγμές διαφορετικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μετά τα γεύματα, να βουρτσίζεις αμέσως τα δόντια και, αν είναι δυνατόν, να βγαίνεις για περπάτημα. Ή να αντικαταστήσεις τον καφέ ή την μπύρα (το αλκοόλ μειώνει τον αυτοέλεγχο) με άλλο ρόφημα. Ή, αν συνήθιζες να καπνίζεις στη στάση του λεωφορείου, να παίρνεις το μετρό κ.λπ.
- Αν οι άνθρωποι με τους οποίους ζεις καπνίζουν, μπορείς να τους ζητήσεις να μην το κάνουν παρουσία σου, ή να το κάνουν εκτός σπιτιού.
- Αν μπορείς, ελάφρυνε λίγο το εργασιακό σου πρόγραμμα τις πρώτες ημέρες. Απόφυγε το στρες.
- Αν συμπλήρωνες ένα ημερολόγιο κατανάλωσης, ως τρόπος προετοιμασίας για την αποχή, συνέχισε να σημειώνεις κάθε ημέρα με πράσινο χρώμα για να σηματοδοτείς και να οπτικοποιείς τις ημέρες χωρίς καπνό.
- Γράψε μια επιστολή αποχαιρετισμού προς τον καπνό, στην οποία απευθύνεσαι απευθείας στα τσιγάρα, σαν να ήταν ένα πρόσωπο με το οποίο χωρίζεις. Περιέγραψε τις στιγμές που έζησες, τις καλές και τις κακές, και τους λόγους για τους οποίους το κόβεις. Ευχαρίστησέ τα για τη συντροφιά τους, αν πιστεύεις ότι χρειάζεται. Κάνε τους γνωστές τις μομφές σου, αν το θεωρείς κατάλληλο. Αποδέξου την αμφιθυμία: πρόκειται για μια επιστολή χωρίς λογοκρισία και χωρίς διόρθωση. Μπορείς να μιλήσεις για τη σχέση που έχεις εγκαθιδρύσει με τον καπνό, καθώς αυτός μπορεί να έχει μετατραπεί σε κεντρικό στοιχείο της ζωής σου, παρόν σε σημαντικές στιγμές. Μπορεί επίσης να είναι καλό να αναφερθείς στις δικές σου εμπειρίες, να καταστήσεις ρητή την ανάγκη για αλλαγή και ρήξη με το τσιγάρο, και να εκφράσεις το πένθος και την απώλεια και τις προσδοκίες για το μέλλον. Μπορεί να νιώθεις θυμό, λύπη, αμφιθυμία, χαρά ή φόβο. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάσαι ότι θα ζήσεις ένα μαρτύριο ή ότι δεν θα τα καταφέρεις (πώς θα μπορέσω να ζήσω χωρίς καπνό; τι γίνεται αν αποτύχω; τι μπορεί να συμβεί αν συνεχίσω να καπνίζω;). Είναι φυσικό να νιώσεις διαφορετικά συναισθήματα, και θα ήταν επίσης φυσικό να μη νιώθεις τίποτα συγκεκριμένο, αν και συνήθως, για να προχωρήσεις, χρειάζεται να αγγίξεις τα συναισθήματα, αφού τα συναισθήματα μάς επιτρέπουν να αναγνωρίζουμε κινδύνους, να δεθούμε μεταξύ μας, να αγαπάμε τον εαυτό μας και τους άλλους, να αμυνόμαστε και, εν τέλει, μας κάνουν ανθρώπους. Τέλος, ο στόχος είναι να αποχαιρετήσεις τον καπνό. Μπορείς να ξαναδιαβάζεις αυτή την επιστολή στις δύσκολες στιγμές. Ή να την κάψεις. Συνήθως ενισχύει τη δέσμευση το να διαβάσεις την επιστολή μπροστά σε σημαντικούς ανθρώπους, για παράδειγμα, την οικογένεια, φίλους ή συντρόφους στη θεραπεία ομάδας. Μπορείς επίσης να της βάλεις ένα γραμματόσημο και, όταν περάσει ένας μήνας, ή τρεις, ή έξι, ή δώδεκα, από την Ημέρα-Δ, να τη στείλεις στον εαυτό σου ταχυδρομικώς. Αν παραμένεις σε αποχή, το να τη λάβεις στο γραμματοκιβώτιο θα είναι αφορμή για γιορτή. Αν υπήρξε υποτροπή, μπορεί να είναι ένας τρόπος να σε παρακινήσει για μια νέα προσπάθεια.
- Σύνταξε ένα συμβόλαιο δέσμευσης με τον εαυτό σου, στο οποίο να εμφανίζονται το όνομά σου, το έγγραφο ταυτότητας, η ημερομηνία γέννησης και η γραπτή δέσμευση ότι δεν θα καπνίσεις ξανά από την αναφερόμενη ημερομηνία και μετά. Επιπλέον, προτείνουμε ότι, αν αργότερα σκεφτείς να καπνίσεις ξανά, να το κάνεις μόνο αφού καταγγείλεις, έστω και προσωρινά, αυτό το συμβόλαιο γραπτώς. Για παράδειγμα, προσθέτοντας μια μικρή διατύπωση σύμφωνα με την οποία αποχωρείς από το συμβόλαιο. Ο στόχος είναι το συμβόλαιο δέσμευσης να έχει διατηρήσει την ισχύ του καθ’ όλη τη διάρκεια της αποχής, και η υποτροπή να συμβεί στο πλαίσιο διακοπής του συμβολαίου. Αυτό θα διατηρήσει τη χρησιμότητα του συμβολαίου, αν αργότερα θελήσεις να επανεξετάσεις αυτή τη δέσμευση. Από την άλλη, το να πρέπει να καταγγείλεις το συμβόλαιο γραπτώς κάνει την υποτροπή πιο άβολη και σου δίνει περισσότερο χρόνο να το σκεφτείς, κάτι που θα μειώσει την παρορμητικότητα και ίσως βοηθήσει να αποφευχθεί αυτή η υποτροπή. Μπορείς να υπογράψεις το συμβόλαιο μόνος σου, ή με κάποιον φίλο ή συγγενή, ο οποίος δεν θα πρέπει ποτέ να έχει ρόλο ελέγχου, αλλά μπορεί να εμφανίζεται ως συμβολικός εγγυητής αυτού του συμβολαίου και να το υπογράψει μαζί σου. Είναι ένας τρόπος να γίνει η δέσμευση μια κοινή διαδικασία.
- Αναζήτησε περισπασμούς για το μυαλό: δες μια ταινία, κάνε βόλτα, άκου μουσική, ζωγράφισε, πήγαινε σε μέρη όπου απαγορεύεται το κάπνισμα, κ.λπ.
- Αναζήτησε περισπασμούς για το σώμα: αναπνοές, άσκηση, ντους με κρύο νερό, κ.λπ. Για το στόμα: κριτσίνια, κανέλα, καρότο, τσίχλες, οδοντογλυφίδες, νερό (το να πίνεις πολύ νερό επιταχύνει την αποβολή της νικοτίνης), κ.λπ. Για τα δάχτυλα: μολύβια, συνδετήρες, μπάλες αντιστρές, κ.λπ. Υπάρχουν ακριβώς δραστηριότητες που κάθε φορά θα μπορείς να κάνεις καλύτερα, όπως για παράδειγμα να αναπνέεις ή να αθλείσαι. Προσπάθησε να κάνεις βαθιές αναπνοές κάθε πρωί, κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα τον αέρα πριν τον αφήσεις.
- Κάνε δραστηριότητες που σου δίνουν ευχαρίστηση: προσπάθησε να ζεις μια όσο το δυνατόν πιο ηδονιστική ζωή. Το ίδιο το σώμα μπορεί να είναι πηγή ευχαρίστησης: μπορείς να παίξεις με τις θερμοκρασίες, τις υφές, τα μασάζ, ή να δώσεις περισσότερο χώρο στη σεξουαλικότητα και να εισαγάγεις νόστιμα φαγητά, κ.λπ. Συνιστούμε να αποφεύγεις το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτή η πρόταση σχετίζεται με το ότι, όταν κόβεις το κάπνισμα, μπορεί να έχεις την αίσθηση ότι στον τομέα της ευχαρίστησης χάνεται κάτι, αν και αργότερα θα εξηγήσουμε ότι το κάπνισμα δεν είναι ευχάριστο, αλλά ανακουφίζει το σύνδρομο στέρησης.
Πολλοί άνθρωποι τα κατάφεραν. Μπορείς κι εσύ. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις δύο πράγματα για την επιθυμία για κάπνισμα: το πρώτο είναι ότι δεν κρατά για πάντα, μειώνεται. Το δεύτερο είναι ότι δεν είναι το ίδιο μια σκέψη ή μια επιθυμία με τη συμπεριφορά. Το να έχεις επιθυμία να καπνίσεις ή να σκέφτεσαι το κάπνισμα δεν σε οδηγεί απαραίτητα στο να καπνίσεις. Αυτές οι επιθυμίες μπορεί να είναι δυσάρεστες, αλλά δεν σε οδηγούν αναπόφευκτα στη συμπεριφορά του καπνίσματος.