Στέρηση

Αν εξακολουθείς να είσαι εδώ, σημαίνει ότι καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια για να κόψεις το κάπνισμα. Εκτιμούμε πολύ αυτή την προσπάθεια. Αν συνεχίσεις να το προσπαθείς, θα τα καταφέρεις.

Οι διαδικασίες στέρησης δεν χρειάζεται να είναι γραμμικές. Οι γραμμικές βελτιώσεις είναι εκείνες στις οποίες, σταδιακά, αθροιστικά και με σταθερό ρυθμό, επιτυγχάνονται βελτιώσεις, χωρίς πισωγυρίσματα.

Ωστόσο, οι ψυχολογικές διεργασίες —και η διακοπή του καπνίσματος είναι μία τέτοια— είναι διαδικασίες που μπορεί να είναι ασυνεχείς, έτσι ώστε υπάρχουν άνθρωποι που παραλείπουν στάδια ή βιώνουν κάποια ταυτόχρονα, γυρίζουν πίσω ή κάνουν 2 βήματα μονομιάς.

Η αποτοξίνωση είναι η διαδικασία κατά την οποία η νικοτίνη εγκαταλείπει το σώμα. Συνήθως διαρκεί από 1 έως 3 ημέρες. Μετά θα είσαι ελεύθερος/η από την ουσία. Ωστόσο, ο εθισμός δεν εξαφανίζεται τόσο γρήγορα, γιατί αφήνει αποτύπωμα στον εγκέφαλο, όπως στη μνήμη, στο κύκλωμα ανταμοιβής και στους νικοτινικούς υποδοχείς.

Το σύνδρομο στέρησης συνήθως δεν διαρκεί πάνω από 28 ημέρες, αλλά μπορεί να διαρκέσει λιγότερο, ανάλογα με το άτομο. Αυτό το σύνδρομο αναφέρεται στην κλινική εικόνα που προκύπτει ως απάντηση στη στέρηση της ουσίας, δηλαδή στην έλλειψη της ουσίας. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι:

• Νευρικότητα, άγχος, δυσκολία συγκέντρωσης. Συνιστούμε:

  • Περπάτημα, βόλτα.
  • Μπάνιο με χλιαρό ή ζεστό νερό. Τα κρύα ντους είναι χρήσιμα επειδή προσφέρουν ευεξία και χαλάρωση μετά, αλλά μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση «κοψίματος» της αναπνοής, οπότε, αν το άγχος είναι πολύ έντονο και περιλαμβάνει δυσκολίες στην αναπνοή ή πίεση στο στήθος, δεν τα προτείνουμε.
  • Ασκήσεις καθοδηγούμενης αναπνοής με το QuitNow. Πρώτα βρες ένα ήσυχο μέρος με χαμηλό φωτισμό. Όταν ξεκινήσεις τις αναπνοές, θα παρατηρήσεις ότι η εισπνοή σου δίνει την αίσθηση ότι κερδίζεις εσωτερικό χώρο, η σύντομη ενδιάμεση άπνοια δημιουργεί μια αίσθηση εσωτερικής σιωπής και η εκπνοή προάγει την εντύπωση απελευθέρωσης. Καθώς ακολουθείς την αναπνοή, πρόσεξε σε ποιο από τα 3 διαστήματα νιώθεις μεγαλύτερη εναρμόνιση με το σώμα σου και μεγαλύτερη συνοχή με τον σκοπό σου. Συνδέσου με αυτή την αίσθηση. Αν θέλεις να εμβαθύνεις περισσότερο σε αυτή την άσκηση, ξάπλωσε και βάλε ένα χέρι πάνω στην κοιλιά σου και παρατήρησε πώς, κατά την εισπνοή, αυτό το μέρος του σώματος «κερδίζει χώρο» και, με την εκπνοή, απελευθερώνεται. Κλείσε τα μάτια. Η αναπνοή θα γίνεται όλο και πιο αργή. Τώρα φαντάσου μια ευχάριστη σκηνή, σε ένα χαλαρωτικό και ασφαλές περιβάλλον. Απόλαυσε αυτή την εικόνα. Όταν τελειώσεις, μείνε ξαπλωμένος/η για λίγο ακόμη πριν σηκωθείς. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις εναλλακτικές, για παράδειγμα την ακολουθία 4-7-8, που συνίσταται στο να εισπνέεις μετρώντας εσωτερικά μέχρι το 4, να κρατάς τον αέρα μετρώντας εσωτερικά μέχρι το 7 και να εκπνέεις μετρώντας μέχρι το 8. Η αναπνοή καταπολεμά το άγχος και τον υπεραερισμό που σχετίζεται με αυτό, γιατί βοηθά στη χαλάρωση, αλλά και γιατί η συγκέντρωση στην αναπνοή λειτουργεί ως απόσπαση προσοχής.
  • Η προοδευτική χαλάρωση. Το άγχος εκδηλώνεται επίσης με τη μορφή μυϊκής έντασης. Και δεν μπορείς να είσαι ταυτόχρονα σε ένταση και χαλαρός/ή. Για να χαλαρώσουν όλοι οι μύες του σώματος, πρώτα πρέπει να αποκτήσεις επίγνωση της κατάστασής τους. Συχνά είμαστε σε ένταση χωρίς να το ξέρουμε. Η προοδευτική χαλάρωση συνίσταται στο να καθίσεις ή να ξαπλώσεις άνετα, να κάνεις βαθιές αναπνοές με κλειστά μάτια και να τεντώσεις για λίγο ένα μέρος του σώματος, για να το χαλαρώσεις στη συνέχεια. Έτσι, μπορείς να ξεκινήσεις τεντώνοντας τους μύες του προσώπου για 5 δευτερόλεπτα, να παρατηρήσεις αυτή την κατάσταση έντασης και σύσπασης και στη συνέχεια να χαλαρώσεις αυτό το μέρος για 10 δευτερόλεπτα και να το διατηρήσεις χαλαρό. Μετά μπορείς να τεντώσεις τα χέρια, να σφίξεις τις γροθιές και να τεντώσεις όλο το χέρι από τον ώμο μέχρι τις άκρες των δαχτύλων για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσεις και τα δύο άκρα, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο ότι πέρασες από μια κατάσταση έντασης σε μια κατάσταση μυϊκής χαλάρωσης σε αυτό το μέρος του σώματος. Έτσι, μπορείς να διατρέξεις όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος (λαιμός, ώμοι, θώρακας, πόδια και πέλματα), τεντώνοντάς τες για λίγο και μετά χαλαρώνοντάς τες και έχοντας επίγνωση της κατάστασης μυϊκής χαλάρωσης σε κάθε ένα από τα μέρη.
  • Κάνε δώρο στον εαυτό σου ένα μασάζ!
  • Τεχνικές απόσπασης προσοχής: να ζωγραφίσεις μάνταλα, να επινοήσεις ιστορίες για τις ζωές άγνωστων περαστικών κ.λπ.
  • Να λεκτικοποιήσεις την αίσθηση σε κοντινά σου άτομα και να συζητήσεις για καθημερινά ή ασήμαντα θέματα.
  • Να αποδεχτείς και να κανονικοποιήσεις ότι πρόκειται για μια δυσάρεστη, αλλά παροδική, εσωτερική κατάσταση.

• Ευερεθιστότητα, κακή διάθεση, θυμός. Ο θυμός είναι ένα πολύ ενεργητικό συναίσθημα, που σε προδιαθέτει για δράση, και μερικές φορές για άμυνα ή επιθετικότητα. Είναι ένα συναίσθημα που χρειάζεται να εκφραστεί. Συνιστούμε:

  • Έντονη σωματική άσκηση.
  • Εκτονώσεις θυμού: χτυπήματα σε ένα μαξιλάρι, να φωνάξεις καλύπτοντας το στόμα με ένα μαξιλάρι ή μέσα σε κλειστό αυτοκίνητο, να χτυπήσεις το στρώμα με ένα «μακαρόνι» πισίνας, να πατήσεις πλαστικά ποτήρια μιας χρήσης κ.λπ. Είναι ιδανικό να μην υπάρχουν άλλα άτομα κοντά και, αν υπάρχουν, να τους ενημερώσεις ότι πρόκειται να κάνεις μια άσκηση που μπορεί να είναι θορυβώδης, αλλά χωρίς πρόθεση να εκφοβίσεις, να απειλήσεις ή να σπάσεις κάτι που έχει αξία. Μετά τις σωματικές εκτονώσεις συνήθως είναι πιο εύκολο να εκφράσεις λεκτικά το συναίσθημα με διεκδικητικό και λιγότερο επιθετικό τρόπο.
  • Να λεκτικοποιήσεις τον εκνευρισμό σε άλλους, κατά προτίμηση όταν η έντασή του έχει μειωθεί ή όταν έχει γίνει η εκτόνωση.
  • Να συντάξεις μια νέα επιστολή προς τον καπνό, δίνοντας έμφαση στον θυμό που νιώθεις.
  • Να αποφεύγεις το αλκοόλ.

• Έντονη επιθυμία να καπνίσεις. Υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης αυτής της επιθυμίας:

  • Η πάροδος του χρόνου μειώνει την παρορμητικότητα. Μπορείς να βάλεις ένα ξυπνητήρι 3 λεπτών και να επανεκτιμήσεις τις αισθήσεις σου μετά από αυτό το διάστημα. Θυμήσου ότι η επιθυμία περνάει, δεν είναι για πάντα. Κάθε φορά θα είναι λιγότερο έντονη και λιγότερο συχνή.
  • Να αναζητήσεις μια ενεργοποιητική απόσπαση: μια συζήτηση για οποιοδήποτε άλλο θέμα που δεν είναι ο καπνός, να κάνεις άθληση, να βγεις για περπάτημα, να εξερευνήσεις τη σεξουαλικότητα.
  • Να πλύνεις αμέσως τα δόντια ή να κάνεις ντους.
  • Να επαναφέρεις τις τεχνικές χαλάρωσης που αναφέρθηκαν.
  • Να αποφεύγεις το αλκοόλ.
  • Στην ενότητα 3 σου παρέχουμε μια εκτενή λίστα πόρων για την αντιμετώπιση της έντονης επιθυμίας για κάπνισμα.

• Αϋπνία. Συνιστούμε:

  • Να αποφεύγεις διεγερτικά (καφεΐνη, τεΐνη, ζάχαρη, νικοτίνη) και το αλκοόλ.
  • Τεχνικές χαλάρωσης (όπως στην προηγούμενη ενότητα).
  • Να προσθέσεις στη διατροφή χαλαρωτικά ροφήματα ή συμπληρώματα: συμβουλεύσου τις επιλογές σε ένα φαρμακείο.
  • Να κάνεις περισσότερη άσκηση, και καλύτερα το πρωί παρά το απόγευμα ή το βράδυ.
  • Να διατηρείς καλή υγιεινή ύπνου:
    • Να πηγαίνεις για ύπνο και να σηκώνεσαι πάντα την ίδια ώρα.
    • Να μην κάνεις στο κρεβάτι δραστηριότητες άλλες από τον ύπνο.
    • Να μην παραμένεις πολλή ώρα στο κρεβάτι αν δεν μπορείς να κοιμηθείς.
    • Να μην χρησιμοποιείς οθόνες και να χαμηλώνεις τον φωτισμό 1 ώρα πριν πας για ύπνο.
    • Να τρως βραδινό τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσεις.

• Αποθάρρυνση. Απέναντι σε αυτή την αίσθηση μπορείς:

  • Να αποφύγεις τη μοναξιά.
  • Να μοιραστείς τις αισθήσεις, τα συναισθήματα και τα βιώματά σου με κάποιον. Αν προτιμάς, γράψ’ τα. Αν προτιμάς, στείλε στον εαυτό σου ένα ηχητικό μήνυμα εξηγώντας πώς νιώθεις.
  • Διάβασε δυνατά την επιστολή αποχαιρετισμού προς τον καπνό, αν την έγραψες. Ή αξιοποίησε αυτή την ευκαιρία για να το κάνεις.
  • Να παραμείνεις ενεργός/ή.
  • Να προσπαθήσεις να κάνεις πράγματα που σου αρέσουν. Να φροντίζεις τον εαυτό σου.
  • Να αυξήσεις τις στιγμές ξεκούρασης χωρίς να πέσεις στην αδράνεια ή την απομόνωση.

• Δυσκοιλιότητα. Προτείνουμε:

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Να πίνεις νερό.
  • Να τρως φρούτα.

• Πείνα. Συνιστούμε:

  • Να πίνεις νερό.
  • Να μασάς τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
  • Να τρως φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

• Βήχας. Είναι πιθανό τις πρώτες εβδομάδες να υπάρχει περισσότερος βήχας και απόχρεμψη (αποβολή εκκρίσεων από τους βρόγχους), λόγω της αναγέννησης του αναπνευστικού βλεννογόνου. Αυτό το σύμπτωμα είναι φυσιολογικό και μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Συνιστάται:

  • Να πίνεις πολύ νερό ή αφεψήματα.
  • Να συμβουλευτείς επαγγελματία υγείας αν ο βήχας είναι πολύ έντονος ή δεν μειώνεται.

Αυτά τα συμπτώματα θα μειώνονται, θα πέφτει η έντασή τους και θα αραιώνουν με τον χρόνο. Οι επιθυμίες για κάπνισμα δεν είναι αιώνιες, περνούν!

Παρότι το σύνδρομο στέρησης μειώνεται, οι συνέπειες της ψυχολογικής εξάρτησης μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο, για παράδειγμα, ο συσχετισμός ορισμένων στιγμών ή δραστηριοτήτων με το τσιγάρο, και η επιθυμία για κάπνισμα, η νοσταλγία κ.λπ.

Πολλά από τα συμπτώματα είναι αποτέλεσμα της εσωτερικής νοητικής πάλης που βιώνεις όταν το κόβεις, και της ψυχολογικής εξάρτησης, και όχι απαραίτητα μια σωματική επίδραση της έλλειψης της ουσίας. Δίνουμε ένα παράδειγμα: Αν κάποια στιγμή έχεις συνειδητοποιήσει ότι σου μένουν μόνο δύο τσιγάρα στο πακέτο και, λόγω ωραρίου ή τοποθεσίας, δεν έχεις τη δυνατότητα να αγοράσεις καπνό μέχρι την επόμενη μέρα, μπορεί τη στιγμή που εισπνέεις τον καπνό από ένα από τα δύο τσιγάρα που σου έχουν απομείνει, να αρχίζεις να γίνεσαι νευρικός/ή ή αγχωμένος/η επειδή προβλέπεις ότι θα μείνεις χωρίς καπνό. Αυτή η αίσθηση δεν είναι αποτέλεσμα της σωματικής έλλειψης νικοτίνης, αφού εκείνη ακριβώς τη στιγμή καπνίζεις. Είναι αποτέλεσμα της ψυχολογικής εξάρτησης και της προσδοκίας ότι θα περάσεις άσχημα όταν μείνεις χωρίς καπνό.

Ωστόσο, μερικές φορές μπορεί να συμβεί το αντίστροφο: αν ξέρεις ότι είναι αδύνατον να καπνίσεις, για παράδειγμα, σε μια υπερατλαντική πτήση, νιώθεις ήρεμος/η χωρίς να το κάνεις. Οι έντονες επιθυμίες έρχονται όταν πλησιάζει η δυνατότητα να καπνίσεις, αλλά όσο είναι αδύνατον, μπορεί το να μην καπνίζεις να μην το βιώνεις τόσο άσχημα. Στην περίπτωση του ατόμου που του τελειώνει ο καπνός και καπνίζει τα τελευταία του τσιγάρα, μπορεί να νιώθει ότι θα μπορούσε να κάνει κάτι για να βρει περισσότερο καπνό, και αυτό το ανησυχεί. Αν βρισκόταν σε αεροπλάνο, ίσως να μην ένιωθε αυτή την ανησυχία. Σε αυτή την περίπτωση, η επιθυμία για κάπνισμα προκύπτει από την ευκαιρία να καπνίσεις και, επομένως, είναι μια ψυχολογική κατασκευή, όχι ένα σωματικό σύμπτωμα της έλλειψης νικοτίνης στο σώμα. Θα μπορούσε να καπνίσει: υπάρχει επιθυμία. Είναι αδύνατον να καπνίσει: το άτομο χαλαρώνει.

Τις πρώτες ημέρες της στέρησης προτείνουμε να μιλάς στον εαυτό σου: να θυμάσαι τα οφέλη που κερδίζεις για την υγεία σου.

«Το καταφέρνω», «Άλλη μία μέρα». Αναγνώρισε τη δυσκολία αυτού που κάνεις, απόφυγε να κρίνεις τον εαυτό σου για την επιθυμία να καπνίσεις και μην αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου ως αδύναμο/η: «Πόσο δύσκολο είναι αυτό…».

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ένα φαινόμενο που ονομάζουμε ροζ σύννεφο. Πρόκειται για μια ευφορική αίσθηση και αίσθηση ελέγχου μετά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες στέρησης. Είναι εκείνη η εμπειρία επιτυχίας, νίκης, που δίνει ζωτικότητα, χαρά και περηφάνια, όταν αισθάνεσαι ότι έχεις πετύχει μια σημαντική πρόκληση. Είναι η συναισθηματική εμπειρία που ακολουθεί την επίτευξη ενός στόχου ή την υπέρβαση μιας δυσκολίας. Ο κίνδυνος είναι ότι, παρότι έχει υπάρξει πρόοδος, ο εθισμός πιθανότατα δεν έχει ακόμη νικηθεί.

Είναι σκόπιμο να κρατήσεις την ικανοποίηση χωρίς να μετατραπεί σε μια ευφορία υπερβολικά έντονη για να διατηρηθεί. Σου αξίζει να νιώθεις νικητής/νικήτρια, αλλά πρέπει να θυμάσαι ότι η διαδικασία μπορεί να είναι πιο μακρά και ότι το ροζ σύννεφο και η ευφορία του μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση ψευδούς ελέγχου, ότι έχεις νικήσει πριν την ώρα σου, που σε χαλαρώνει και σε φέρνει πιο κοντά σε μια υποτροπή.

Ξεκίνα να εντοπίζεις διαφορές: Τι αλλάζει στη ζωή σου; Σε τι παρατηρείς ότι έχεις κόψει το κάπνισμα; Φέρε αυτές τις αλλαγές στην επίγνωσή σου και σημείωσέ τες.