Συνήθως συστήνεται να κόψεις το κάπνισμα απότομα, χωρίς μειώσεις που παρατείνονται υπερβολικά. Παρ’ όλα αυτά, μια κάποια προετοιμασία μπορεί να είναι χρήσιμη, αν δεν το έχεις κόψει ως άμεση αντίδραση, για παράδειγμα, στη διάγνωση μιας ασθένειας, ή ως αποτέλεσμα μιας κρίσης ή μιας παρόρμησης.
Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι λίγες ημέρες προετοιμασίας, είναι σημαντικό να ορίσεις μια ημερομηνία για την έναρξη της αποχής. Όπως συμβαίνει με τα ωράρια, τις ρουτίνες και τις συνήθειες γενικότερα, το να έχεις προκαθορίσει ότι θα κάνεις κάτι μια συγκεκριμένη μέρα και ώρα σου γλιτώνει τη νοητική ενέργεια να πείθεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει αυτή ή εκείνη τη δραστηριότητα κάποια μη προκαθορισμένη στιγμή, αφού η απόφαση έχει ήδη ληφθεί εκ των προτέρων.
Το να ορίσεις μια ημερομηνία συμβάλλει επίσης στο να δώσεις επισημότητα στην έναρξη της διαδικασίας, να ενισχύσεις τη δέσμευσή σου στο πλάνο και να αφήσεις λιγότερο χώρο στις αμφιβολίες ή στην αναβλητικότητα.
Η ημερομηνία μπορεί να είναι μια ημερομηνία που σε κινητοποιεί επιπλέον, όπως η Πρωτοχρονιά, τα γενέθλια, η αρχή του μήνα ή μια Δευτέρα. Παρότι ορισμένες αλλαγές στη ζωή είναι σταδιακές και δεν τοποθετούνται σε μια συγκεκριμένη μέρα, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται ειδικές ημερομηνίες για να γιορτάσουν και να τελετουργήσουν το πέρασμα από ένα στάδιο ζωής σε ένα άλλο. Αν νιώθεις ότι μπορείς να το κόψεις απότομα και ανεξάρτητα από την ημερομηνία, υπέροχα! Αν σε βοηθά να σκεφτείς μια ημερομηνία για να κερδίσεις περισσότερη κινητοποίηση, τέλεια επίσης! Μόνο να έχεις υπόψη ότι η ημερομηνία δεν μπορεί να είναι το μοναδικό κίνητρο. Χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένους και προσωπικούς λόγους γιατί, όπως θα ξέρεις, το κίνητρο της, για παράδειγμα, Πρωτοχρονιάς δεν συνηθίζει να διαρκεί πολλές εβδομάδες.
Η προπαρασκευαστική φάση θα πρέπει να διαρκεί το πολύ περίπου 2 εβδομάδες. Δεν συνιστάται να διαρκεί περισσότερο, γιατί οι στόχοι που αναβάλλονται ή που τίθενται για ένα μέλλον υπερβολικά μακρινό μπορεί να σε αποθαρρύνουν και να σε απογοητεύσουν.
Επίσης, αν ο προηγούμενος σχεδιασμός συνοδεύεται από μείωση των τσιγάρων, αυτό σημαίνει ότι θα προσπαθείς να ρυθμίζεις την κατανάλωση σε αυτή τη φάση, δηλαδή να καπνίζεις λιγότερο από το συνηθισμένο και να το περιορίζεις σε συγκεκριμένες στιγμές.
Αν υπάρχει εξάρτηση, το ελεγχόμενο ή ρυθμισμένο κάπνισμα («πού και πού», «μόνο όταν το θέλω», «όταν αξίζει η περίσταση», «μόνο τόσα την ημέρα») συνήθως απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την αποχή. Όταν η ουσία παραμένει παρούσα στη ζωή και μέσα στο σώμα, η προσπάθεια να διατηρηθεί υπό έλεγχο θα είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι αν απομακρυνθεί και ολοκληρωθεί η αποτοξίνωση. Το να καπνίζεις λιγότερο είναι κάτι που, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, λειτουργεί μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα· μετά, συνήθως επιστρέφει κανείς στο συνηθισμένο μοτίβο. Η πιο συνηθισμένη τάση είναι να καπνίζει κανείς περισσότερο, όχι λιγότερο.
Ακόμη κι αν καταφέρει κανείς να καπνίζει λιγότερο, αυτό συνιστά μια συνεχόμενη δηλητηρίαση χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, υπάρχουν φυσικά νερά μολυσμένα με χαμηλές ποσότητες αρσενικού. Όποιος κολυμπήσει σε αυτά μια μέρα, πιθανότατα δεν θα υποστεί συνέπεια· όποιος κολυμπά λίγο, αλλά συνεχώς, για παράδειγμα τρεις φορές την εβδομάδα για μόλις τρία λεπτά, πιθανότατα θα αρρωστήσει.
Στην πραγματικότητα, αποτελεί ήδη από μόνο του αντίφαση το να προσπαθεί κανείς να ελέγξει μια ουσία που είναι ιδιαίτερα εθιστική, δηλαδή, της οποίας η χρήση από τον ορισμό της τείνει να οδηγεί το άτομο στην απώλεια ελέγχου.
Οι εξαρτήσεις δεν ελέγχονται. Οι εξαρτήσεις είναι ένα πρόβλημα υγείας που ακριβώς συνίσταται στην απώλεια ελέγχου του ατόμου που την υποφέρει πάνω στην ουσία που καταναλώνει.
Στην ενότητα 2 θα σου παρέχουμε μια λίστα μύθων που συνδέονται με το κάπνισμα. Ένας από αυτούς είναι η ιδέα ότι το κάπνισμα δίνει ευχαρίστηση. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα καταργεί τις δυσάρεστες αισθήσεις της αποχής, του να έχει περάσει λίγος χρόνος χωρίς τη δόση της ουσίας. Αυτός ο μύθος ενισχύεται όταν το άτομο προσπαθεί να καπνίζει λιγότερο, γιατί έχοντας στη διάθεσή του λιγότερα τσιγάρα, τα εκτιμά περισσότερο, με αποτέλεσμα να ενισχύεται η ψευδής ιδέα ότι ο καπνός είναι κάτι πολύτιμο. Επιπλέον, καπνίζοντας λιγότερο, τα διαστήματα αποχής είναι μεγαλύτερα και μπορεί οι δυσάρεστες αισθήσεις που προκαλεί το να μην καπνίζεις να γίνονται πιο έντονες και να ενισχύουν ακόμη περισσότερο τον μύθο ότι το κάπνισμα ευχαριστεί. Η παγίδα συνεχίζεται: όσο λιγότερο καπνίζει κανείς, τόσο περισσότερο υποτιμώνται οι κίνδυνοι που συνδέονται με το κάπνισμα και, κατά συνέπεια, τόσο λιγότερο προσπαθεί να το κόψει οριστικά, με αποτέλεσμα το άτομο να είναι πιο εκτεθειμένο στους κινδύνους του καπνού.
Αν ο στόχος σου είναι να καπνίζεις λιγότερο, θα θέταμε το ερώτημα: για ποιον λόγο θέλεις να συνεχίσεις να καπνίζεις, έστω και λιγότερο;
Αν υπάρχει πρόθεση να ρυθμιστεί η κατανάλωση, συχνά προκύπτει μια εσωτερική αντιπαράθεση μεταξύ του να καπνίσεις ή να μην καπνίσεις, ανάλογα με το αν η περίσταση το αξίζει ή όχι, ή ανάλογα με τα τσιγάρα που έχουν ήδη καπνιστεί μέσα στη μέρα. Είναι μια μάχη. Όταν ξεκινά η αποχή, αυτή η εσωτερική αντιπαράθεση αρχίζει να χάνει δύναμη:
Όταν ένας καπνιστής προτείνει στον εαυτό του να καπνίζει λιγότερο ή μόνο σε ειδικές περιστάσεις, συνήθως βιώνει συνεχώς ένα αίσθημα θυσίας και παραίτησης, επειδή πρέπει να μετράει τα τσιγάρα που καπνίζει και να κόβει τα τσιγάρα που κανονικά θα κάπνιζε. Αν ένας καπνιστής το κόψει εντελώς, μπορεί να νιώσει την παραίτηση στην αρχή της διαδικασίας, αλλά μετά θα πάψει να τη νιώθει.
Έτσι, αν αποφασίσεις να κάνεις μείωση, αυτή μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 2 εβδομάδες, και ανάλογα με το επίπεδο κατανάλωσης και το χρονικό όριο που έχεις θέσει, μπορείς να μειώνεις, για παράδειγμα, 2 τσιγάρα την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών σου προτείνουμε να φτιάξεις ένα αρχείο καταγραφής κατανάλωσης. Μόλις το κόψεις, θα είναι πλέον το QuitNow αυτό που θα κρατάει τον λογαριασμό. Η καταγραφή είναι ένα ημερολόγιο στο οποίο σημειώνεις κάθε μέρα τα τσιγάρα που καπνίζεις. Είναι ένας τρόπος να καλλιεργήσεις επίγνωση για την πρόοδο που επιτυγχάνεις και να έχεις τις πρώτες εμπειρίες επιτυχίας, επιβεβαιώνοντας οπτικά ότι κερδίζεις έναν βαθμό ελέγχου πάνω στο κάπνισμα. Επίσης, στην καταγραφή προτείνουμε να σημειώνεις με αστερίσκους όλα τα τσιγάρα που καπνίστηκαν, ανάλογα με το αν είναι:
*περιττά**αποφεύξιμα με δυσκολία***αναπόφευκτα
Μπορείς ακόμη να σημειώσεις τη λειτουργία που επιτελεί κάθε τσιγάρο, π.χ.: σωματική ανάγκη, διάλειμμα, αποφόρτιση, ανταμοιβή, κοινωνικοποίηση, κ.λπ.
Στα τσιγάρα που σημειώνονται με * ή ** προτείνουμε να γράψεις μια εναλλακτική που να καλύπτει αυτή τη λειτουργία. Π.χ.: Για την αποφόρτιση, μουσική. Ως ανταμοιβή, ένα δώρο στον εαυτό σου. Για κοινωνικοποίηση, να καλέσεις έναν μη καπνιστή.
Είναι μόνο παραδείγματα· οι λειτουργίες και οι εναλλακτικές τους θα είναι πιο ισχυρές αν είναι δικές σου.
Αν δεν μπορείς να έχεις μαζί σου την καταγραφή, μια άλλη επιλογή είναι να τη συμπληρώνεις το βράδυ, σε μια ήρεμη στιγμή.
Τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες αποχής, μπορεί να αυξήσει την κινητοποίηση το να συνεχίσεις να συμπληρώνεις το ημερολόγιο καταγραφής, σημειώνοντας κάθε μέρα την ποσότητα των 0 τσιγάρων ή χρησιμοποιώντας ένα πράσινο χρώμα για εκείνη την ημέρα. Η επιτυχία δεν βρίσκεται στο να μην καπνίσεις ποτέ ξανά, αλλά στο ότι κάθε ημέρα χωρίς καπνό είναι μια εμπειρία επιβεβαίωσης που μπορεί να σε ικανοποιήσει και να σε ενισχύσει.
Προσθέτουμε μερικές στρατηγικές για να προετοιμαστείς νοητικά για την αλλαγή κατά τη διάρκεια αυτής της προπαρασκευαστικής φάσης, μέσω των οποίων το κάπνισμα γίνεται κάτι λιγότερο άνετο, κάτι που δεν ταιριάζει. Κατά κάποιον τρόπο, επιδιώκουμε να αρχίσουμε να απομονώνουμε από την καθημερινότητά σου και να προβληματοποιούμε το γεγονός του καπνίσματος:
Στρατηγικές για να «δυσκολέψεις» το κάπνισμα κατά την προπαρασκευαστική φάση
- Διάλεξε 2 περιστάσεις ή χώρους όπου κάπνιζες, αλλά όπου δεν θα ξανακαπνίσεις (στο υπνοδωμάτιο, στο αυτοκίνητο, στο σαλόνι, στη δουλειά, κ.λπ.).
- Άλλαζε μάρκα τσιγάρων μετά από κάθε πακέτο.
- Κάπνιζε με το άλλο χέρι.
- Κάπνιζε μόνο το πρώτο μισό του τσιγάρου.
- Βάλε το πακέτο μακριά από εσένα κάθε φορά που τελειώνεις να καπνίζεις.
- Απόρριπτε τα τσιγάρα που σου προσφέρουν άλλοι.
- Άφηνε το τσιγάρο στο τασάκι μετά από κάθε ρουφηξιά.
- Απόφυγε να κάνεις πολύ βαθιές ρουφηξιές.
- Κάνε πέντε βαθιές αναπνοές πριν ανάψεις κάθε τσιγάρο.
- Καθυστέρησε 10 λεπτά το πρώτο τσιγάρο της ημέρας. Κάθε δύο ημέρες, καθυστέρησέ το άλλα 10 λεπτά.
- Περίμενε λίγα λεπτά πριν ανάψεις ένα τσιγάρο μέχρι να νιώσεις ότι θα το σημειώσεις ως
*ή**. Σκέψου αν θέλεις να το καπνίσεις. - Ξεκίνα με κάποια στρατηγική χαλάρωσης ή απόσπασης προσοχής (περισσότερες πληροφορίες στο κεφάλαιο «Ημέρα Κ»).
- Κάνε ένα πείραμα: κατά την κατανάλωση αρκετών τσιγάρων, συγκεντρώσου, παρατήρησε και δώσε πολλή προσοχή σε όλες τις πτυχές γύρω από το κάπνισμα, όπως, για παράδειγμα, οι μυρωδιές, οι αισθήσεις στο στόμα και στον λαιμό, το χρώμα των δαχτύλων, οι γεύσεις ή η φυσική όψη του τσιγάρου, της στάχτης, της γόπας και του τασακιού. Αν γίνεται, σημείωσε τις παρατηρήσεις σου. Πολλοί καπνιστές πίνουν νερό μετά το κάπνισμα, βήχουν, καθαρίζουν τον λαιμό τους ή πλένουν τα χέρια τους. Επίσης καπνίζουν έξω από το σπίτι τους, για να αποφύγουν τη μυρωδιά ή για να μην βλάψουν τους δικούς τους ανθρώπους. Πιθανότατα, δεν θα άναβαν πολλοί ένα τσιγάρο στο σπίτι τους και θα το άφηναν να καπνίζει σαν να ήταν λιβάνι για να αρωματίσει τον χώρο. Μπορεί, παρατηρώντας τη διαδικασία, να καταλήξεις στο συμπέρασμα ότι, παρότι ίσως σου δημιουργεί ανακούφιση, το κάπνισμα δεν είναι τόσο ευχάριστο και απολαυστικό, ή ότι μέρος της πράξης του καπνίσματος και των αισθήσεών του και των υπολειμμάτων του μπορεί ακόμη και να είναι δυσάρεστο. Δεν περιμένουμε κάτι συγκεκριμένο, κάθε συμπέρασμα είναι έγκυρο. Αν συμπεράνεις ότι, χωρίς αποχρώσεις, αγαπάς τον καπνό, τη γεύση, την όψη, το τασάκι, την αίσθηση στο στόμα, στη γλώσσα, στον λαιμό, είναι εντάξει. Δεν θέλουμε να αλλοιώσουμε το αποτέλεσμα του πειράματος. Μπορείς να επαναλαμβάνεις το πείραμα, αν σου είναι χρήσιμο για να απομυθοποιήσεις την απόλαυση που συνδέεται με τον καπνό.
- Ξεκίνα να οραματίζεσαι τον εαυτό σου χωρίς να καπνίζεις. Φαντάσου το.
Οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον
Τέλος, σε σχέση με το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον: Αν ειδοποιήσεις τους δικούς σου για την πρόθεση να κόψεις το κάπνισμα πολύ πριν από την ημερομηνία, θα λάβεις κοινωνική ενίσχυση πριν από την επίτευξη. Έτσι, θα έχεις λάβει το δώρο πρόωρα και μπορεί να χάσεις κινητοποίηση στον στόχο σου.
Ένα από τα μεγαλύτερα βραβεία που λαμβάνει κανείς όταν κόβει το κάπνισμα είναι η εκτίμηση των άλλων, τα συγχαρητήρια, η καλή υποδοχή που θα έχει η αλλαγή, η περηφάνια που καλλιεργείται στους άλλους. Αν λάβει κανείς αυτό το βραβείο ανακοινώνοντας το σχέδιο, αλλά πριν το υλοποιήσει, θα λαμβάνει μια ενίσχυση χωρίς να έχει ξεκινήσει, και αυτό μπορεί να φρενάρει την υπόθεση.
Έτσι, συνιστούμε να μην προαναγγείλεις τον στόχο σου σε όλες τις επαφές σου, αν και είναι κατανοητό ότι ίσως θέλεις να το συζητήσεις με τους πιο κοντινούς σου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ειδοποιήσεις φίλους, συναδέλφους και οικογένεια όταν ξεκινήσει η διαδικασία, όταν κόψεις το κάπνισμα, και είναι σκόπιμο να ζητήσεις από τους καπνιστές του κύκλου σου να μη σου προσφέρουν καπνό. Είναι πιθανό, επιπλέον, να αποκομίσεις υποστήριξη. Συνήθως, όσο περισσότερα μάτια βλέπουν μια κατάσταση, τόσο πιο πραγματική γίνεται, και τόσο περισσότερη σταθερότητα δίνει στη δέσμευση προς τον εαυτό σου.
Αν η διαδικασία μοιράζεται και υπάρχουν άλλα άτομα στο περιβάλλον που το κόβουν μαζί σου, θα είναι μια διαδικασία με περισσότερο στήριγμα, όχι λόγω επιτήρησης ή ελέγχου των άλλων, αλλά λόγω της κοινής δύναμης, και επειδή δεν είναι πια μόνο ένας ατομικός δρόμος. Το να ξέρεις ότι το εγχείρημα στηρίζεται από ένα δίκτυο θα δυσκολέψει την αποχώρηση από τη διαδικασία και θα απομακρύνει υποτροπές.
Όπως το να ξεκινήσει κανείς να καπνίζει, έτσι και το να κόψει το κάπνισμα μπορεί να είναι κοινωνικά μεταδοτικό στο περιβάλλον σου.
Αν η διαδικασία είναι μυστική ή κρυφή, θα είναι πιο δύσκολο να τη στηρίξεις και πιο εύκολα μπορείς να επιστρέψεις στη χρήση. Οι άνθρωποι γύρω σου, ειδικά όσοι καπνίζουν, χρειάζονται τις ειδοποιήσεις σου για να συνηθίσουν να σε αντιμετωπίζουν ως μη καπνιστή. Είναι επίσης κατανοητό ότι στην αρχή της αποχής αποφασίζεις να συναναστρέφεσαι λιγότερο με ανθρώπους που καπνίζουν ή με χώρους όπου καπνίζουν. Μπορείς να διατηρήσεις την επαφή με διαδικτυακούς τρόπους και να την επαναλάβεις αργότερα, ή να συναντάς τους γνωστούς σου σε χώρους χωρίς καπνό.
Όλες οι πρόσφατες μελέτες μας δείχνουν ότι η πρόληψη και η θεραπεία του καπνίσματος είναι πολύ πιο αποτελεσματικές αν εμπλέκεται το περιβάλλον, η οικογένεια, η κοινότητα, το κοινωνικό δίκτυο και, πάνω απ’ όλα, οι ομότιμοι. Και είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τις εκστρατείες που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλούν φόβο, ή από την ιδέα ότι, αν οι καπνιστές έχουν πληροφορίες για τις βλαβερές επιπτώσεις του καπνού, θα κόψουν το κάπνισμα ή δεν θα ξεκινήσουν ποτέ. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, είναι πιο χρήσιμο να δουλεύει κανείς με την κινητοποίηση (για ποιο λόγο καπνίζει το άτομο;), τις αιτίες (γιατί;) και με το κοινωνικό και οικογενειακό του περιβάλλον, παρά να βομβαρδίζει με πληροφορίες.
Αν κάποια φορά έχεις νιώσει ότι κρυβόσουν από τους συγγενείς ή γνωστούς σου για να καπνίσεις, ή ότι έχεις πει ψέματα για την κατανάλωση καπνού: Το να κρύβουμε ή να αρνούμαστε τα προβλήματα είναι μια φυσική αντίδραση. Πριν αναγνωρίσουμε και μοιραστούμε μια δυσκολία, τείνουμε να την αρνούμαστε ή, σε κάθε περίπτωση, να τη λύνουμε χωρίς εξωτερική βοήθεια, με τα δικά μας μέσα. Η αποδοχή ενός προβλήματος, και ακόμη περισσότερο αν μπορεί να είναι σοβαρό, έχει επιπτώσεις: σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνεις αλλαγές στη ζωή σου, που ίσως είναι άβολες, ότι υπάρχει μια δυσκολία που δεν μπορείς να λύσεις χωρίς βοήθεια, και ίσως νιώθεις ανεπαρκής ή ντροπιασμένος απέναντι στους αγαπημένους σου. Γι’ αυτό μερικές φορές οι εξαρτήσεις κρύβονται ή αρνούνται. Αυτό δεν σε κάνει ψεύτη. Προστατευόσουν εσύ, και ίσως και οι άλλοι, από το τι σημαίνει να αποδεχτείς ένα πρόβλημα υγείας όπως αυτό.