Παρόλο που όλοι συμφωνούν ότι το να κόψεις το κάπνισμα είναι το πιο υγιεινό και λογικό, προτείνουμε να απαντήσεις στις ερωτήσεις: Τι χάνεις αν κόψεις το κάπνισμα; Τι σου πρόσφερε; Για ποιους λόγους το κόβεις;
Φαίνεται παράξενο, αλλά το να κατανοήσεις, να νομιμοποιήσεις και να δείξεις συμπόνια προς το κομμάτι του εαυτού σου που θέλει να καπνίσει μπορεί να σε βοηθήσει να το κόψεις. Γι’ αυτό σε ρωτάμε: Ποιο ήταν το αρχικό κίνητρο για να αρχίσεις να καπνίζεις;
Μπορούμε να διακρίνουμε ανάμεσα στο κίνητρο για σύνδεση: με άλλους ανθρώπους, με τις αισθήσεις, με την ευχαρίστηση, με την ανταμοιβή, με μια πιο ελκυστική πλευρά του εαυτού σου· και στο κίνητρο για αποσύνδεση: από το περιβάλλον, από μια εργασία, από το στρες, από μια συναισθηματική δυσφορία, από τον πόνο, από την οικογένεια ή από τη δουλειά.
Όταν επιδιώκεται η αποσύνδεση, συχνά θέλει κανείς να δημιουργήσει έναν δικό του χώρο μέσω του τσιγάρου.
Μπορεί επίσης να επιδιώκεται το γέμισμα ενός κενού. Η κατανάλωση σημαίνει γέμισμα, απόκτηση, και γι’ αυτό συχνά καταναλώνουμε για να μετριάσουμε μια εσωτερική αίσθηση έλλειψης, κενού. Ή, μπορεί να αρχίσει κανείς να καπνίζει για να φαίνεται πιο ενδιαφέρων ή πιο ενήλικος ή για να επαναστατήσει.
Γενικά, οι άνδρες ή τα αγόρια καπνίζουν περισσότερο για να καλλιεργήσουν μια συγκεκριμένη εικόνα του εαυτού τους, για ευχαρίστηση ή από πλήξη· και οι γυναίκες ή τα κορίτσια, λόγω πίεσης από το περιβάλλον ή από περιέργεια.
Όπως βλέπεις, μπορεί να υπάρχουν διαφορετικά κίνητρα πίσω από το κάπνισμα, και μπορεί να είναι πολύ προσωπικά και υποκειμενικά.
Αν νιώθεις ότι εξακολουθείς να είσαι αναποφάσιστος σχετικά με το αν θα ξεκινήσεις ή όχι αποχή, σου προτείνουμε να κάνεις έναν απολογισμό, όπου θα σημειώσεις, σε έναν πίνακα 4 κελιών, τα οφέλη που νιώθεις ότι παίρνεις όταν καπνίζεις (1.) και όταν είσαι σε αποχή (2.), και τα μειονεκτήματα που συνδέεις με το κάπνισμα (3.) και με την αποχή (4.). Αυτή η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκαθαρίσεις τη σχέση που έχεις με τον καπνό, να πάρεις μια απόφαση και να αναζητήσεις εναλλακτικές για να αποκτήσεις τα οφέλη που νιώθεις ότι σου προσφέρει ο καπνός.
Στην αξιολόγηση ανάμεσα στους λόγους υπέρ του καπνίσματος και στους λόγους για να το κόψεις, χρειάζεται να διασφαλίσεις ότι οι λόγοι για να το κόψεις έχουν μεγαλύτερο βάρος και ότι είναι δικοί σου λόγοι, όχι ξένοι. Όσο πιο ξεκάθαρα γέρνει ο απολογισμός υπέρ της διακοπής του καπνίσματος, τόσο λιγότερη θέληση θα χρειαστεί στη διαδικασία. Αν δεν νιώθεις ότι ο απολογισμός έχει ξεκάθαρο αποτέλεσμα, ίσως βρίσκεσαι σε ένα προηγούμενο στάδιο και θα πρέπει να δώσεις περισσότερο χώρο και χρόνο για να αξιολογήσεις όλα τα επιχειρήματα.
Αν το κόβεις για να ικανοποιήσεις, να ευχαριστήσεις ή να ευχαριστηθεί κάποιος άλλος, αυτή η διαδικασία δεν θα είναι δική σου. Θα εξωτερίκευες τους λόγους για να το κόψεις. Επιπλέον, θα νιώθεις ότι θυσιάζεσαι ή ότι παραιτείσαι από τον καπνό, ότι σου λείπει κάτι, και όχι ότι αποφασίζεις να τον βγάλεις από τη ζωή σου προληπτικά και για δικούς σου λόγους.
Μπορείς επίσης να αρχίσεις να διακρίνεις τα κίνητρα των διαφορετικών τσιγάρων που καπνίζεις μέσα σε μια εβδομάδα, αφού δεν καπνίζονται όλα τα τσιγάρα για τους ίδιους λόγους: επειδή το ζητάει το σώμα σου, ως αυτοματισμός ή συνήθεια, για να αντέξεις μια δυσφορία, ως ανταμοιβή, διάλειμμα ή βραβείο, ή ως ένας μικρός χώρος για τον εαυτό σου, για να βγεις από τη ρουτίνα σου, για να φαίνεσαι μεγαλύτερος…
Ωστόσο, όταν υπάρχει εξάρτηση, συνήθως συμβαίνει ότι αποσυνδέεται το κίνητρο από την κατανάλωση. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι πλέον απαραίτητο να εμφανιστεί το κίνητρο που υπήρχε στην αρχή του καπνίσματος (σύνδεση, αποσύνδεση, γέμισμα ενός κενού, να φαίνεσαι μεγαλύτερος…), ώστε να πραγματοποιηθεί αυτή η κατανάλωση, καθώς αυτή αναπαράγεται χωρίς να χρειάζεται κίνητρο.
Αν νιώθεις ότι ο απολογισμός σου γέρνει προς την αποχή, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι, μερικές φορές, βιώνεται μια αίσθηση απώλειας και πένθους όταν κόβεται το κάπνισμα. Το πένθος είναι μια ψυχολογική και συναισθηματική εμπειρία που ανταποκρίνεται σε μια κατάσταση που βιώνεται ως απώλεια, και ο καθένας μπορεί να το βιώσει με διαφορετικό τρόπο. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, γιατί στην πραγματικότητα θέλεις να βγάλεις τον καπνό από τη ζωή σου, αλλά ας θυμηθούμε ότι αυτό σημαίνει πως υπάρχει ένα μέρος του εαυτού σου που νιώθει ότι ο καπνός του πρόσφερε κάτι, και είναι εντάξει να ακούσεις κι αυτό το μέρος, αντί να το αρνηθείς.
Για να περάσεις μέσα από το πένθος, συνιστάται να θυμηθείς τι ήταν αυτό που έψαχνες στον καπνό, πώς και πότε μπήκε στη ζωή σου, αν υπάρχει κάτι καλό που σου πρόσφερε, αν υπάρχουν ανέκδοτα ή περίεργες καταστάσεις στις οποίες θυμάσαι τον εαυτό σου με ένα τσιγάρο στο χέρι· αλλά επίσης να σκεφτείς γιατί θέλεις να απομακρυνθείς από αυτόν.
Μέρος αυτής της διαδικασίας είναι να εκφράσεις τα συνδεδεμένα συναισθήματα που μπορεί να είναι κάθε είδους: λύπη, για την απώλεια· φόβος, για το τι θα έρθει· θυμός, για τις συνέπειες που υπέστης, κ.λπ.
Για να προχωρήσεις σε ένα πένθος, χρειάζεται να επιτρέψεις αυτή την ψυχολογική εμπειρία, όχι μόνο να τιμωρείς και να δαιμονοποιείς τον «καπνιστή» εαυτό σου. Το να επιτρέψεις τα συναισθήματα που εμπλέκονται σε αυτές τις φάσεις θα διευκολύνει να τα διανύσεις και να τα ενσωματώσεις και, τελικά, να προχωρήσεις. Αντίθετα, το να αναστέλλεις αυτά τα περιεχόμενα μπορεί να προάγει τη στασιμότητα ή την οπισθοδρόμηση.
Υπό αυτή την έννοια, τα τελετουργικά αποχαιρετισμού ως μια μορφή συναισθηματικής χώνευσης αποτελούν καλό προγνωστικό δείκτη της επιτυχίας της διαδικασίας. Με αυτά μπορείς να αγκυρώσεις ψυχολογικά τη μετάβαση στη νέα φάση της ζωής σου και να επηρεάσεις το ψυχολογικό υπόβαθρο της εξάρτησης.
Υπάρχουν ποιοτικές έρευνες που δείχνουν ότι, αν το πένθος επεξεργαστεί, επιτραπεί και γίνει ρητό μέσω μιας επιστολής αποχαιρετισμού στον καπνό, αυξάνονται η δέσμευση και η καλή πρόγνωση της αποχής (περισσότερες πληροφορίες στο κεφάλαιο «Η Ημέρα Κοψίματος»). Μάλιστα, προτείνεται η επιστολή να μοιραστεί φωναχτά με άλλα άτομα του περιβάλλοντος ή που βρίσκονται στην ίδια διαδικασία. Πρόκειται για μια συμβολική άσκηση, και ο καθένας μπορεί να σκεφτεί άλλα τελετουργικά αποχαιρετισμού που του είναι άνετα.
Μπορεί να φαίνεται παράξενο που δίνουμε τόσο χώρο στον αποχαιρετισμό, αν στην πραγματικότητα αυτό που επιθυμείς είναι να απομακρυνθείς όσο το δυνατόν πιο γρήγορα από το τσιγάρο. Είναι επίσης αλήθεια ότι υπάρχουν άνθρωποι που δεν νιώθουν αυτή την απώλεια ή το πένθος, και μπορούν να παραλείψουν αυτό το μέρος.
Η δικαιολόγηση αυτών των προτάσεων βρίσκεται στο γεγονός ότι η σχέση άτομο-καπνός, ειδικά αν έχει διαρκέσει πολύ, μπορεί να γίνει μια σύνθετη σχέση. Σε ορισμένες πτυχές μπορεί να είναι παρόμοια με τη σχέση που μπορεί να έχεις με άλλους ανθρώπους, και να είναι χτισμένη πάνω στη βάση υποκειμενικών συστατικών που μπορούν να προσεγγιστούν, αν αυτό σε βοηθά στον σκοπό σου. Πράγματι, σε πολλές περιπτώσεις, μπορούμε να ονομάσουμε τοξική σχέση τη σχέση του ατόμου με τον καπνό, πρώτον επειδή ο καπνός είναι τοξικός, και δεύτερον επειδή το άτομο στηρίζεται σε κάτι που στην πραγματικότητα το βλάπτει, όπως σε μια τοξική ερωτική σχέση. Η βλάβη που προκύπτει από την κατανάλωση καπνού μπορεί να δημιουργήσει μια δυσφορία που το άτομο προσπαθεί να αντέξει, ειρωνικά, με περισσότερο καπνό. Αυτό που το βλάπτει γίνεται ταυτόχρονα η παρηγοριά ή το στήριγμά του.
Επίσης ο φόβος μπορεί να παίζει ρόλο στη διαδικασία της απόφασης να κόψεις το κάπνισμα. Υπάρχουν πιο έμφυτοι φόβοι, όπως ο φόβος των απειλών ή της απώλειας της ζωής. Αυτός ο φόβος μπορεί να είναι πολύ κινητοποιητικός όταν έχει ληφθεί μια διάγνωση που απειλεί την επιβίωση, και πρέπει να κόψεις το κάπνισμα για να επιβιώσεις. Άλλοι φόβοι είναι πιο δομημένοι, δηλαδή έχουν επεξεργασία, βασίζονται στην προσωπική εμπειρία, στον τρόπο λειτουργίας του καθενός. Αυτοί οι φόβοι μπορεί να είναι ακινητοποιητικοί. Για παράδειγμα: Ο φόβος της αποτυχίας. Ο φόβος ότι δεν είσαι αρκετά δυνατός για να το πετύχεις. Ο φόβος ότι δεν ξέρεις να ζεις χωρίς καπνό. Ο φόβος ότι θα πάψεις να είσαι ο εαυτός σου αν δεν καπνίζεις. Ο φόβος ότι θα χάσεις ένα κομμάτι του εαυτού σου αν κόψεις το κάπνισμα. Ο φόβος ότι θα χάσεις κάτι (το γνωστό FOMO).
Σε αυτή την περίπτωση, προτείνουμε να καλλιεργήσεις τον φόβο του να παραμείνεις ίδιος: Τι μπορεί να συμβεί αν συνεχίσεις να καπνίζεις; Τι θα γινόταν αν δεν προσπαθούσες να το κόψεις; Ποιος θα σου έλειπε αν αρρώσταινες και πέθαινες από τις συνέπειες του καπνίσματος; Τι είναι αυτό που χάνεις επειδή καπνίζεις; Η σύνδεση με κάποιους φόβους είναι υγιής, γιατί σε φέρνει πιο κοντά στην ανάγκη να προστατεύσεις τον εαυτό σου.
Ο φόβος συνήθως ακολουθεί το παρακάτω συναισθηματικό σχήμα:
Συναισθηματικό σχήμα:
Κατάσταση → Συναίσθημα → Ανάγκη
Απειλή (πραγματική ή δομημένη) → Φόβος → Προστασία
Αυτό που γίνεται αντιληπτό ως απειλή μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό. Μπορεί να φοβάται κανείς τα ατυχήματα, στα οποία υφίσταται απώλεια ελέγχου. Μπορεί να φοβάται να κόψει το κάπνισμα, επειδή η απειλή βρίσκεται στο να μην τα καταφέρει και να νιώσει ανίκανος να διαχειριστεί τη ζωή του. Ή μπορεί να φοβάται να συνεχίσει να καπνίζει, αν έχει λάβει διάγνωση καρκίνου του πνεύμονα, που απειλεί την ίδια τη ζωή. Όταν νιώθει φόβο, χρειάζεται να χτίσει μια προστασία απέναντι σε αυτό που αντιλαμβάνεται ως απειλή.
Ας πάρουμε την ιδέα ότι υπάρχουν άνθρωποι που δεν κόβουν το κάπνισμα από φόβο ότι θα αποτύχουν στην προσπάθεια, και που προστατεύονται απέναντι σε αυτή την πρόβλεψη αποτυχίας συνεχίζοντας να καπνίζουν και χωρίς να κάνουν καμία αλλαγή. Πιθανότατα δίνουν προτεραιότητα στην προστασία από την αποτυχία έναντι της ελευθερίας να αποφασίσουν. Δηλαδή, προτιμούν να χάσουν την ελευθερία παρά να εκτεθούν στην αποτυχία. Δεν μπορούμε ποτέ να διαβεβαιώσουμε κανέναν ότι δεν θα νιώσει αποτυχημένος. Η δουλειά μάλλον συνίσταται στο να αφομοιώσει κανείς ότι το να κινηθεί, να κάνει μια αλλαγή ή να πάρει μια απόφαση, περιλαμβάνει την πιθανότητα να κάνει λάθος ή να αποτύχει. Όταν αυτή η πιθανότητα ενσωματωθεί και γίνει αποδεκτή, θα είναι πιο εύκολο να πάρεις θέση και να προχωρήσεις. Όπως θα δούμε στην ενότητα 3, ακόμη κι αν έρθει η αίσθηση αποτυχίας, ακόμη κι αν υπάρξει υποτροπή, αυτή δεν πρέπει να είναι ο τελικός σταθμός της διαδικασίας, και υπάρχουν τρόποι να ανακατευθύνεις την υποτροπή, να αξιοποιήσεις όσα έχεις προχωρήσει και να επαναπροσδιορίσεις στόχους, στρατηγικές και ένα σχέδιο δράσης.
Οι φόβοι για το κόψιμο του καπνίσματος είναι μάλλον λόγοι για να μην το κόψεις, και όχι τόσο λόγοι για να καπνίζεις. Θυμήσου ότι αν δεν καπνίζεις δεν θα χάσεις τίποτα.
Όσον αφορά τους λόγους για τους οποίους να το κόψεις, σου κάνουμε την ερώτηση: Γιατί τώρα και όχι πριν;
Σίγουρα έχεις πολύ ξεκάθαρους τους λόγους για να κόψεις το κάπνισμα: τα οφέλη για την υγεία, οικονομικά, στις σχέσεις, κ.λπ.
Αλλά έχεις επιλέξει αυτήν ακριβώς τη στιγμή και μπορεί να είναι χρήσιμο να ξέρεις γιατί, δεδομένου ότι αυτό θα σε συνδέσει με την προσωπική σου κινητοποίηση (για ποιο σκοπό;). Και όπως έχουμε ήδη δει, για να ξεπεράσεις μια εξάρτηση πρέπει να είσαι ενεργό μέρος της αλλαγής.
Πριν περάσεις στη δράση σε ρωτάμε, πόσο σημαντικό είναι για σένα να κόψεις το κάπνισμα, με το 0 να σημαίνει καθόλου σημαντικό και το 10, πολύ σημαντικό;
0 ___________________ 10
Αν η βαθμολογία σου είναι κάτω από 7, μπορεί να χρειάζεται μια προηγούμενη διαδικασία για να επιβεβαιώσεις εκ νέου αυτόν τον σκοπό. Και προς αυτή την κατεύθυνση σε ενθαρρύνουμε να αναλογιστείς:
Τι θα έπρεπε να συμβεί για να αυξηθεί αυτή η βαθμολογία; Τι σου αρέσει στο κάπνισμα και τι σε δυσαρεστεί; Τι σε ανησυχεί στο να κόψεις το κάπνισμα; Γιατί επέλεξες τη βαθμολογία σου και όχι ένα 0;
Και κλείνουμε αυτό το «χάπι» με μια τελευταία ερώτηση: πόσο εμπιστεύεσαι ότι θα καταφέρεις να κόψεις το κάπνισμα, με το 0 να σημαίνει καθόλου και το 10, πολύ;
0 ___________________ 10
Τι ή ποιος θα μπορούσε να σε βοηθήσει να αυξήσεις αυτή τη βαθμολογία; Ποια σημάδια θα σε έκαναν να δεις ότι ανέβηκες ένα σημείο σε αυτή την κλίμακα; Γιατί επέλεξες τη βαθμολογία σου και όχι ένα 0;