Συνήθως συνιστάται να κόψεις το κάπνισμα απότομα, χωρίς μειώσεις που παρατείνονται υπερβολικά. Παρ’ όλα αυτά, μια κάποια προετοιμασία μπορεί να είναι χρήσιμη, αν δεν έκοψες το κάπνισμα ως άμεση αντίδραση, για παράδειγμα, στη διάγνωση μιας ασθένειας, ή ως αποτέλεσμα μιας κρίσης ή ενός παρορμητικού ξεσπάσματος.
Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι λίγες μέρες προετοιμασίας, είναι σημαντικό να ορίσεις μια ημερομηνία για την έναρξη της αποχής. Όπως συμβαίνει με τα ωράρια, τις ρουτίνες και τις συνήθειες γενικά, το να προαποφασίσεις ότι θα κάνεις κάτι μια συγκεκριμένη μέρα και ώρα, σου εξοικονομεί τη νοητική ενέργεια να πείθεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει αυτή ή εκείνη τη δραστηριότητα σε κάποια στιγμή που δεν έχει οριστεί εκ των προτέρων, αφού η απόφαση έχει ήδη παρθεί από πριν.
Ο καθορισμός μιας ημερομηνίας συμβάλλει επίσης στο να δώσεις μια αίσθηση επισημότητας στην έναρξη της διαδικασίας, να ενισχύσεις τη δέσμευσή σου στο πλάνο και να αφήσεις λιγότερο χώρο σε αμφιβολίες ή αναβλητικότητα.
Η προηγούμενη φάση θα πρέπει να διαρκεί το πολύ περίπου 2 εβδομάδες. Δεν συνιστάται να διαρκεί περισσότερο, γιατί στόχοι που αναβάλλονται ή που τίθενται για ένα υπερβολικά μακρινό μέλλον μπορεί να σε αποθαρρύνουν και να σε απογοητεύσουν.
Επίσης, αν ο προηγούμενος σχεδιασμός συνοδεύεται από μείωση των τσιγάρων, σημαίνει ότι θα προσπαθείς να ρυθμίσεις την κατανάλωση σε εκείνη τη φάση, δηλαδή να καπνίζεις λιγότερο από το συνηθισμένο και να το περιορίζεις σε συγκεκριμένες στιγμές.
Αν υπάρχει εξάρτηση, το να καπνίζεις με ελεγχόμενο ή ρυθμισμένο τρόπο («πότε-πότε», «μόνο όταν έχω όρεξη», «όταν αξίζει η περίσταση», «μόνο τόσα την ημέρα») συνήθως απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την αποχή. Όταν η ουσία παραμένει παρούσα στη ζωή και μέσα στο σώμα, η προσπάθεια να τη διατηρείς υπό έλεγχο θα είναι πολύ μεγαλύτερη απ’ ό,τι αν την απομακρύνεις και ολοκληρώσεις την αποτοξίνωση. Στην πραγματικότητα, το να προσπαθεί κανείς να ελέγξει μια ουσία που είναι ιδιαίτερα εθιστική είναι από μόνο του μια αντίφαση, δηλαδή μια ουσία της οποίας η κατανάλωση από τον ορισμό της τείνει να οδηγεί το άτομο σε απώλεια ελέγχου.
Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος να επιστρέψεις στο προηγούμενο μοτίβο κατανάλωσης, δεδομένου ότι, αν υπάρχει πρόθεση ρύθμισης της κατανάλωσης, συχνά εμφανίζεται ένας εσωτερικός διάλογος για το αν θα καπνίσεις ή όχι, ανάλογα με το αν «αξίζει» η περίσταση ή όχι, ή ανάλογα με τα τσιγάρα που έχουν ήδη καπνιστεί μέσα στη μέρα. Όταν ξεκινά η αποχή, αυτός ο εσωτερικός διάλογος χάνει σταδιακά τη δύναμή του.
Έτσι, αν αποφασίσεις να κάνεις μια μείωση, αυτή μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 2 εβδομάδες και, ανάλογα με το επίπεδο κατανάλωσης και το χρονικό περιθώριο που έχεις θέσει, μπορείς να μειώνεις π.χ. 2 τσιγάρα την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών σου προτείνουμε να φτιάξεις ένα ημερολόγιο κατανάλωσης. Μόλις το κόψεις, θα είναι το QuitNow που θα κρατά τον λογαριασμό. Το ημερολόγιο είναι ένα ημερολόγιο/καλεντάρι όπου σημειώνεις κάθε μέρα τα τσιγάρα που καπνίζεις. Είναι ένας τρόπος να βάλεις επίγνωση στην πρόοδο που πετυχαίνεις και να έχεις τις πρώτες εμπειρίες επιτυχίας, επιβεβαιώνοντας οπτικά ότι κερδίζεις έναν κάποιο έλεγχο πάνω στον καπνό. Επίσης, στο ημερολόγιο προτείνουμε να σημειώνεις με αστερίσκους όλα τα τσιγάρα που καπνίστηκαν, ανάλογα με το αν είναι:
*περιττά**αποφεύξιμα με δυσκολία***αναπόφευκτα
Μπορείς ακόμη να σημειώνεις τη λειτουργία που επιτελεί κάθε τσιγάρο, π.χ.: σωματική ανάγκη, διάλειμμα, αποσύνδεση, ανταμοιβή, κοινωνικοποίηση κ.λπ.
Στα τσιγάρα που έχουν σημειωθεί με * ή ** προτείνουμε να γράφεις μια εναλλακτική που να καλύπτει αυτή τη λειτουργία. Π.χ.: Για αποσύνδεση, μουσική. Ως ανταμοιβή, ένα δώρο στον εαυτό σου. Για κοινωνικοποίηση, να τηλεφωνήσεις σε έναν μη καπνιστή.
Είναι μόνο παραδείγματα· οι λειτουργίες και οι εναλλακτικές τους θα είναι πιο ισχυρές αν είναι δικές σου.
Αν δεν μπορείς να έχεις το ημερολόγιο μαζί σου, μια άλλη επιλογή είναι να το συμπληρώνεις το βράδυ, σε μια στιγμή ηρεμίας.
Τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες αποχής μπορεί να αυξήσει το κίνητρο το να συνεχίσεις να γεμίζεις το ημερολόγιο καταγραφής, σημειώνοντας κάθε μέρα την ποσότητα των 0 τσιγάρων ή χρησιμοποιώντας ένα πράσινο χρώμα για εκείνη την ημέρα. Η επιτυχία δεν βρίσκεται στο να μην καπνίσεις ποτέ ξανά, αλλά στο ότι κάθε μέρα χωρίς καπνό είναι μια επιβεβαιωτική εμπειρία που μπορεί να σε ικανοποιήσει και να σε ενισχύσει.
Προσθέτουμε μερικές στρατηγικές για να προετοιμαστείς νοητικά για την αλλαγή κατά τη διάρκεια αυτής της προηγούμενης φάσης, και μέσω των οποίων το κάπνισμα γίνεται κάτι λιγότερο άνετο, κάτι που «παραφωνεί». Με κάποιον τρόπο, επιδιώκουμε να αρχίσουμε να απομονώνουμε από την καθημερινότητά σου και να προβληματοποιούμε το γεγονός του καπνίσματος:
Στρατηγικές για να "δυσκολέψεις" το κάπνισμα κατά την προηγούμενη φάση
- Επίλεξε 2 περιστάσεις ή μέρη στα οποία κάπνιζες, αλλά στα οποία δεν θα ξανακαπνίσεις (στο υπνοδωμάτιο, στο αυτοκίνητο, στο σαλόνι κ.λπ.).
- Άλλαξε μάρκα καπνού.
- Κάπνισε με το άλλο χέρι.
- Κάπνισε μόνο το πρώτο μισό του τσιγάρου.
- Καθυστέρησε 10 λεπτά το πρώτο τσιγάρο της ημέρας.
- Περίμενε λίγα λεπτά πριν ανάψεις ένα τσιγάρο που νιώθεις ότι θα σημειώσεις ως
*ή**. Σκέψου αν θέλεις να το καπνίσεις. - Ξεκίνα με κάποια στρατηγική χαλάρωσης ή απόσπασης (περισσότερες πληροφορίες στο κεφάλαιο "Ημέρα Διακοπής").
- Κάνε ένα πείραμα: κατά την κατανάλωση αρκετών τσιγάρων, συγκεντρώσου, παρατήρησε και δώσε πολλή προσοχή σε όλες τις πλευρές γύρω από το κάπνισμα, όπως για παράδειγμα: τις μυρωδιές, τις αισθήσεις στο στόμα και τον λαιμό, το χρώμα των δαχτύλων, τις γεύσεις ή τη φυσική όψη του τσιγάρου, της στάχτης, του αποτσίγαρου και του τασάκι. Αν γίνεται, σημείωσε τις παρατηρήσεις σου. Πολλοί καπνιστές πίνουν νερό μετά το κάπνισμα, βήχουν, καθαρίζουν τον λαιμό τους ή πλένουν τα χέρια τους. Επίσης καπνίζουν έξω από τα σπίτια τους, για να αποφύγουν τη μυρωδιά ή για να αποφύγουν να βλάψουν τους δικούς τους ανθρώπους. Πιθανότατα, δεν θα άναβαν πολλοί ένα τσιγάρο μέσα στο σπίτι και θα το άφηναν να καίει και να καπνίζει σαν να ήταν λιβάνι για να αρωματίσει τον χώρο. Μπορεί, παρατηρώντας τη διαδικασία, να καταλήξεις στο συμπέρασμα ότι, παρότι ίσως σου δημιουργεί ανακούφιση, το κάπνισμα να μην είναι τόσο ευχάριστο και απολαυστικό, ή ότι μέρος της πράξης του καπνίσματος και των αισθήσεων και καταλοίπων του μπορεί ακόμη και να είναι δυσάρεστο. Δεν περιμένουμε τίποτα, κάθε συμπέρασμα είναι έγκυρο. Αν καταλήξεις ότι, χωρίς επιφυλάξεις, σου αρέσει ο καπνός, η γεύση, η όψη, το τασάκι, η αίσθηση στο στόμα, στη γλώσσα, στον λαιμό, είναι εντάξει. Δεν θέλουμε να αλλοιώσουμε το αποτέλεσμα του πειράματος. Μπορείς να επαναλαμβάνεις το πείραμα, αν σου είναι χρήσιμο για να απομυθοποιήσεις την απόλαυση που συνδέεται με τον καπνό.
Οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον
Τέλος, σε σχέση με το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον: Αν ειδοποιήσεις τους δικούς σου ανθρώπους για την πρόθεσή σου να κόψεις το κάπνισμα πολύ πριν από την ημερομηνία, θα λάβεις κοινωνική ενίσχυση πριν από το επίτευγμα. Έτσι, θα έχεις λάβει το δώρο νωρίτερα, και ο σκοπός σου μπορεί να χάσει το κινητοποιητικό του φορτίο.
Ένα από τα μεγαλύτερα «βραβεία» που λαμβάνει κανείς όταν κόβει το κάπνισμα είναι αυτό το βλέμμα επιδοκιμασίας των άλλων, οι συγχαρητήριες ευχές, η καλή αποδοχή που θα έχει η πρόθεση, η περηφάνια που καλλιεργείται στους άλλους. Αν αυτό το βραβείο ληφθεί με την ανακοίνωση του πλάνου, αλλά πριν υλοποιηθεί, θα λαμβάνεται ενίσχυση χωρίς να έχει καν ξεκινήσει, και αυτό μπορεί να φρενάρει την αιτία.
Έτσι, συνιστούμε να μην προαναγγείλεις την πρόθεσή σου σε όλες τις επαφές σου, αν και είναι επίσης κατανοητό ότι ίσως θέλεις να το συζητήσεις με τους πιο κοντινούς σου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να ενημερώσεις φίλους, συναδέλφους και συγγενείς όταν ξεκινήσει η διαδικασία, και είναι σκόπιμο να ζητήσεις από τους καπνιστές του περιβάλλοντος να μην σου προσφέρουν καπνό. Είναι πιθανό ότι επιπλέον θα συγκεντρώσεις υποστήριξη. Συνήθως, όσο περισσότερα μάτια βλέπουν μια κατάσταση, τόσο πιο πραγματική γίνεται, και τόσο μεγαλύτερη σταθερότητα δίνεται στη δέσμευση προς τον εαυτό σου.
Αν η διαδικασία μοιραστεί και υπάρχουν άλλα άτομα στο περιβάλλον που θα το κόψουν μαζί σου, θα είναι μια διαδικασία με περισσότερη στήριξη, όχι λόγω επιτήρησης ή ελέγχου των άλλων, αλλά λόγω της κοινής δύναμης, και επειδή δεν είναι πια μόνο μια ατομική διαδρομή. Το να ξέρεις ότι ο σκοπός στηρίζεται από ένα δίκτυο θα κάνει πιο δύσκολη την αποχώρηση από τη διαδικασία και θα απομακρύνει τις υποτροπές.
Αν η διαδικασία είναι μυστική ή κρυφή, θα είναι πιο δύσκολο να τη διατηρήσεις, και πιο εύκολα μπορεί να επιστρέψεις στην κατανάλωση. Οι άνθρωποι γύρω σου, ιδιαίτερα εκείνοι που καπνίζουν, χρειάζονται τις ενημερώσεις σου για να συνηθίσουν να σε αντιμετωπίζουν ως μη καπνιστή. Είναι επίσης κατανοητό ότι, στην αρχή της αποχής, αποφασίζεις να συναναστρέφεσαι λιγότερο με άτομα που καπνίζουν ή σε μέρη όπου καπνίζεται. Θα μπορείς να διατηρήσεις την επαφή μέσω ηλεκτρονικών μέσων και να την επαναλάβεις αργότερα, ή να συναντιέσαι με τους γνωστούς σου σε χώρους χωρίς καπνό.