Από τη στιγμή που θα κόψεις το κάπνισμα, θα ξεκινήσεις μια νέα φάση. Σε αυτό το κεφάλαιο σου παρουσιάζουμε μια σειρά από στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν σε αυτόν τον δρόμο.
Μία από τις πιο χρήσιμες στρατηγικές είναι να αποφεύγεις τις καταστάσεις κινδύνου. Γι’ αυτό, σου προτείνουμε ορισμένους παράγοντες κινδύνου που μπορεί να σε προδιαθέσουν να καπνίσεις, ώστε να αποφασίσεις αν θέλεις να τους αποφύγεις:
Παράγοντες κινδύνου
- Στιγμές της ημέρας στις οποίες συνήθιζες να καπνίζεις: μετά τα γεύματα, βγαίνοντας από τη δουλειά, στα διαλείμματα, κ.λπ.
- Μέρη: μπαρ, ταράτσες, κ.λπ.
- Είδη φαγητού: βαριά γεύματα, αλκοόλ, καφές, κ.λπ.
- Άτομα που καπνίζουν.
- Δύσκολες εμπειρίες: προβλήματα, βαρεμάρα, στρες, κρίσεις.
Όσον αφορά τις θετικές στρατηγικές, σου προτείνουμε επίσης μια λίστα:
Χρήσιμες στρατηγικές για να αντιμετωπίσεις την επιθυμία για κάπνισμα
- Άσκηση.
- Συνειδητή και ισορροπημένη αναπνοή.
- Να μιλήσεις με κάποιον, αποφεύγοντας το θέμα της συζήτησης να είναι ο καπνός.
- Απόσπαση προσοχής: να βγεις για περπάτημα, να βάλεις μουσική σε υψηλή ένταση για να καταλάβει το πρώτο πλάνο της προσοχής σου, διάβασμα, κ.λπ.
- Να βρέξεις τα χέρια, το στόμα ή ολόκληρο το σώμα με κρύο νερό (ή ζεστό σε περίπτωση που νιώθεις άγχος).
Προσοχή στις στρατηγικές που είναι χρήσιμες, αλλά όχι θετικές! Για παράδειγμα, μπορεί το να τρως πολύ ζάχαρη, να στραφείς σε άλλη ουσία ή να υιοθετήσεις επικίνδυνες συμπεριφορές (να οδηγείς γρήγορα, να κάνεις επικίνδυνα αθλήματα, κ.λπ.) να σε βοηθά να σκέφτεσαι λιγότερο το κάπνισμα, αλλά αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να δημιουργήσουν άλλα προβλήματα.
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα. Υπάρχουν διάφορες συμβουλές και στρατηγικές που μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά δεν υπάρχουν θαυματουργές θεραπείες. Πρέπει να αξιολογείς ποιες είναι εκείνες που λειτουργούν για εσένα.
Με αυτή την έννοια, σε ρωτάμε: Ποιο είναι το ιδανικό σου για το να κόψεις το κάπνισμα; Πώς πιστεύεις ότι θα έπρεπε να το κόψεις; Είναι πιθανό να έχεις διαμορφώσει, περισσότερο ή λιγότερο συνειδητά, ότι υπάρχει ένας συγκεκριμένος ή σωστός τρόπος να κόψεις το κάπνισμα. Για παράδειγμα: χωρίς βοήθεια, ή χωρίς να κάνεις αλλαγές στη ρουτίνα σου, ή χωρίς να παραιτηθείς από περιβάλλοντα όπου υπάρχει καπνός.
Όλες οι διαδικασίες είναι έγκυρες, είτε χρειάζονται περισσότερους πόρους είτε όχι. Το να ζητάς βοήθεια δεν είναι ένδειξη αδυναμίας και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να αναζητάς τον τρόπο να κάνεις την αποχή όσο το δυνατόν πιο εύκολη και άνετη.
Το να δέχεσαι βοήθεια είναι δείκτης δύναμης, γιατί σημαίνει ότι εκτίθεσαι και αποδέχεσαι τις δικές σου δυσκολίες. Το να έχεις εξωτερικούς πόρους σε κάνει πιο δυνατό.
Επίσης σου εξηγούμε συνοπτικά ποιοι τύποι φαρμάκων υπάρχουν για τη θεραπεία του εθισμού στη νικοτίνη:
Φαρμακευτική αγωγή
- Η υποκατάσταση νικοτίνης, σε μορφή επιθεμάτων, τσίχλας ή δισκίων: δεν χρειάζεται ιατρική συνταγή. Είναι λιγότερο αποτελεσματική από άλλα φάρμακα. Στην πραγματικότητα, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι πρόκειται για λήψη νικοτίνης από οδούς άλλες από τον καπνό. Αυτό αποφεύγει τις βλαβερές επιδράσεις στις αναπνευστικές οδούς και, ψυχολογικά, ακολουθείται η διαδικασία απεξοικείωσης από την πράξη του καπνίσματος, αλλά εξακολουθεί να τροφοδοτείται η εξάρτηση από την ουσία. Αν δεν νιώθεις πάρα πολύ έντονη επιθυμία να καπνίσεις, είναι προτιμότερο να την αποφύγεις. Σε καμία περίπτωση δεν συνιστώνται vapers ή ηλεκτρονικά τσιγάρα, καθώς είτε περιέχουν νικοτίνη είτε, αν δεν περιέχουν, μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικές ασθένειες λόγω της καύσης και του καπνού που εισπνέεται.
- Οι μερικοί αγωνιστές των νικοτινικών υποδοχέων. Είναι φάρμακα που διεγείρουν τους υποδοχείς που συνήθως λαμβάνουν τη νικοτίνη από τον καπνό, αλλά το κάνουν πιο ασθενώς από τον καπνό. Μειώνουν την επιθυμία για κάπνισμα και μετριάζουν το σύνδρομο στέρησης:
- Η βαρενικλίνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Η δραστική ουσία του φαρμάκου έχει αυτό το όνομα, αν και το εμπορικό όνομα του σκευάσματος μπορεί να είναι άλλο.
- Η κυτισίνη ή κιτισινικλίνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Η δραστική ουσία του φαρμάκου έχει αυτό το όνομα, αν και το εμπορικό όνομα του σκευάσματος μπορεί να είναι άλλο. Ήδη τη δεκαετία του ’60 χρησιμοποιούνταν στην Ανατολική Ευρώπη. Τώρα χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο και αντικαθιστά τη βαρενικλίνη, δεδομένου ότι έχει παρόμοια αποτελεσματικότητα, αλλά λιγότερες παρενέργειες. Είναι ένα μόριο παρόμοιο με τη νικοτίνη που προέρχεται από το φυτό που ονομάζεται ginesta. Κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου οι στρατιώτες το μασούσαν και διαπίστωσαν ότι τους ηρεμούσε την επιθυμία για κάπνισμα.
- Ο ανταγωνιστής των νικοτινικών υποδοχέων, που ονομάζεται βουπροπιόνη: απαιτείται ιατρική συνταγή. Αυτό το φάρμακο μπλοκάρει τους υποδοχείς της νικοτίνης, συνδεόμενο με αυτούς, αλλά χωρίς να προκαλεί κανένα δικό του βιολογικό αποτέλεσμα. Χρησιμοποιείται επίσης ως αντικαταθλιπτικό και γι’ αυτό αντενδείκνυται με άλλα ψυχοφάρμακα.
Κάθε φάρμακο μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις ανάλογα με το άτομο, και όλα τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες.
Τα φάρμακα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την προσωπική κινητοποίηση και την απόφαση για αλλαγή. Ένα φάρμακο που λαμβάνεται χωρίς να θέλεις πραγματικά να κόψεις το κάπνισμα, πιθανότατα θα αποτύχει. Μάλιστα, σε πολλά συστήματα δημόσιας υγείας, προϋπόθεση για να συνταγογραφηθούν αυτά τα φάρμακα είναι το άτομο να θέλει να κόψει το κάπνισμα, και αν όχι, δεν πρέπει να συνταγογραφούνται.
Είναι ένα συμπλήρωμα και μπορεί να συμβάλει στο να νιώθεις λιγότερη λαχτάρα για κάπνισμα, αλλά δεν μπορεί να δημιουργήσει μέσα σου την απαραίτητη κινητοποίηση. Σε αυτό το σημείο σου υπενθυμίζουμε το πρώτο μέρος, όπου εξηγήσαμε ότι για να μπορέσεις να προχωρήσεις είναι απαραίτητο να βλέπεις τον εαυτό σου ως ενεργό μέρος της αλλαγής και όχι ως έναν απλό παθητικό ασθενή που παίρνει φάρμακα.
Καθώς πρόκειται για συμπλήρωμα, λέμε ότι οι θεραπείες πρέπει να είναι ολιστικές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καλύπτουν όλες τις σφαίρες του φαινομένου: την ψυχολογική, τη βιολογική και την κοινωνική.