Λοιπόν, έφτασε η Ημέρα Διακοπής. Σου προτείνουμε περισσότερες στρατηγικές και, παράλληλα, σου στέλνουμε μια αγκαλιά και πολλή δύναμη:
- Απομάκρυνε από το περιβάλλον σου οτιδήποτε σου θυμίζει τον καπνό: τασάκια, αναπτήρες, γεμάτα ή άδεια πακέτα, φωτογραφίες στις οποίες φαίνεσαι να καπνίζεις, σπίρτα, στριφτήρια, προωθητικά προϊόντα… τόσο από το σπίτι, όσο και από το αυτοκίνητο ή από οποιοδήποτε άλλο μέρος. Προτείνουμε επίσης να πλύνεις τα ρούχα, ίσως ακόμη και χρησιμοποιώντας ένα νέο απορρυπαντικό, με μια διαφορετική μυρωδιά που να σε βοηθά να θυμάσαι την αλλαγή που μόλις ξεκίνησες. Μπορείς ακόμη να το εκμεταλλευτείς για να πας στον οδοντίατρο και να κάνεις έναν καθαρισμό ή έναν στοματικό έλεγχο που να σου δώσει αυτή την αίσθηση καθαριότητας και να λειτουργήσει ως άγκυρα, ως σωματική υπενθύμιση. Ο βαθύς καθαρισμός μπορεί να λειτουργήσει ως απωθητικό προς τον καπνό για λίγες μέρες, παρόμοια με το πώς, όταν πλένεις τα δόντια σου το βράδυ, αποφεύγεις να φας από εκεί και μετά.
- Θέσε τους στόχους μέρα με τη μέρα. Για παράδειγμα: Ο στόχος είναι να μη καπνίσω σήμερα, αύριο θα δούμε. Όσο πιο μακριά στον χρόνο τοποθετείς τον στόχο (να μην καπνίσω ποτέ ξανά), τόσο πιο μακριά θα βρίσκεται η αίσθηση ικανοποίησης και ανταμοιβής που συνεπάγεται η επίτευξη του στόχου και, επομένως, το κίνητρο θα είναι μικρότερο. Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι είναι πολύ πιο ρεαλιστικοί και εύκολοι να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να συσσωρεύονται επιτυχίες. Δηλαδή, αν καταφέρεις να μη καπνίσεις σήμερα, θα έχεις μια ελαφριά αίσθηση επιτυχίας, αφού θα έχεις εκπληρώσει τον σκοπό που έθεσες το πρωί. Σε ενθαρρύνουμε να συγκεντρώνεις τα ορόσημα του QuitNow που ξεκλειδώνονται καθώς περνούν οι μέρες χωρίς κάπνισμα, καθώς θα τροφοδοτήσουν την εμπειρία επίτευξης, η οποία με τη σειρά της θα τροφοδοτήσει το κίνητρο, θα εδραιώσει τη δέσμευσή σου απέναντι στον εαυτό σου να παραμείνεις σταθερός και σε αποχή και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σου. Αν προτείνεις στον εαυτό σου να μη καπνίσεις ποτέ ξανά στη ζωή σου και υπάρξει υποτροπή μετά από 2 μήνες, η αίσθηση θα είναι αποτυχία. Αντίθετα, αν έχουν βιωθεί διάφορες αισθήσεις επιτυχίας και διαφορετικά καθημερινά επιτεύγματα, αυτή η διαδικασία θα μπορεί να αξιολογηθεί με θετικό τρόπο και, έτσι, θα είναι πιο εύκολο να την ξαναπιάσεις. Αν οριστεί η διαδικασία και η υποτροπή απλώς ως αποτυχία, θα απαιτηθεί μεγαλύτερη νοητική προσπάθεια για να την ξαναρχίσεις.
- Κατάρτισε το «βιογραφικό» της θετικής ανατροφοδότησης. Στο προηγούμενο σημείο σου μιλούσαμε για τη σημασία των αισθήσεων επίτευξης. Σε συναισθηματικούς όρους, οι καταστάσεις που βιώνονται ως επιτεύγματα συνήθως γεννούν αισθήματα χαράς και η ανάγκη που συνδέεται με τη χαρά είναι να μπορείς να τη μοιραστείς με άλλους ανθρώπους. Ικανοποίησε αυτή την ανάγκη και μοιράσου τα επιτεύγματα και τα ορόσημά σου, τόσο στην κοινότητα του QuitNow, όσο και έξω από αυτήν. Δώσε προσοχή, και μάλιστα σημείωσε σε ένα τετράδιο σε μορφή βιογραφικού (ημερομηνία και πρόσωπο), όλες τις θετικές δηλώσεις για εσένα που σου έρχονται από τους ανθρώπους του περιβάλλοντός σου ή από τα δίκτυά σου. Είναι σημαντικό να συλλέγεις προσωπική επιβεβαίωση αυτές τις πρώτες ημέρες και συνήθως υπάρχει τάση να θυμόμαστε περισσότερο την αρνητική ανατροφοδότηση παρά τη θετική. Σου προτείνουμε να σημειώνεις, στη διάρκεια της ημέρας, όλα τα θετικά που λέει ο κόσμος για εσένα, είτε σχετίζονται με την αποχή από τον καπνό, είτε έχουν να κάνουν με οποιαδήποτε άλλη πλευρά.
- Καθιέρωσε νέες συνήθειες από την πρώτη μέρα, μια μικρή ρουτίνα που θα «δέσει» την αποχή στη ζωή σου και στην καθημερινότητά σου και θα σου θυμίζει την ισχύ της δέσμευσής σου απέναντι στον εαυτό σου: ένα σύντομο ντους εκτός της συνηθισμένης ώρας, ένα διαφορετικό ρόφημα πάντα την ίδια ώρα, μια διαφορετική διαδρομή προς τη δουλειά ή να έχεις πάνω σου ένα σημαντικό αντικείμενο που να λειτουργεί ως άγκυρα (είναι ένας συσχετισμός ανάμεσα σε ένα αντικείμενο και τον σκοπό).
- Αν έχεις χτίσει συσχετισμούς ανάμεσα στο κάπνισμα και άλλες δραστηριότητες, στιγμές της ημέρας, ποτά ή φαγητά, προτείνουμε να εισαγάγεις σε εκείνες τις στιγμές διαφορετικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μετά τα γεύματα, να πλένεις τα δόντια σου αμέσως και, αν γίνεται, να βγαίνεις για περπάτημα. Ή να αντικαταστήσεις τον καφέ ή την μπίρα με ένα άλλο ρόφημα. Ή, αν συνήθιζες να καπνίζεις στη στάση του λεωφορείου, να πάρεις το μετρό, κ.λπ.
- Γράψε μια αποχαιρετιστήρια επιστολή προς τον καπνό, στην οποία απευθύνεσαι απευθείας στα τσιγάρα, σαν να ήταν ένα άτομο με το οποίο χωρίζεις. Περιέγραψε τις στιγμές που έζησες, τις καλές και τις κακές, και τους λόγους για τους οποίους το κόβεις. Ευχαρίστησέ τα για τη συντροφιά τους, αν πιστεύεις ότι είναι απαραίτητο. Κάνε τους γνωστές τις μομφές σου, αν το νιώθεις κατάλληλο. Αποδέξου την αμφιθυμία· πρόκειται για μια επιστολή χωρίς λογοκρισία και χωρίς διόρθωση. Μπορείς να μιλήσεις για τη σχέση που έχεις αναπτύξει με τον καπνό, καθώς αυτός μπορεί να έχει γίνει κεντρικό στοιχείο της ζωής σου, παρών σε σημαντικές στιγμές. Μπορεί επίσης να είναι καλό να αναφερθείς στις δικές σου εμπειρίες που σχετίζονται με τον καπνό, να καταστήσεις σαφή την ανάγκη για αλλαγή και για ρήξη με το τσιγάρο και να εκφράσεις το πένθος και τις προσδοκίες για το μέλλον. Μπορεί να νιώσεις θυμό, λύπη, αμφιθυμία, χαρά ή φόβο, για παράδειγμα, να περάσεις ένα μαρτύριο ή να μην είσαι ικανός (πώς θα μπορέσω να ζήσω χωρίς καπνό; τι γίνεται αν αποτύχω; τι μπορεί να συμβεί αν συνεχίσω να καπνίζω;). Είναι φυσικό να νιώθεις διαφορετικά συναισθήματα, και εξίσου φυσικό θα ήταν να μη νιώθεις τίποτα συγκεκριμένο. Τελικά, ο στόχος είναι να αποχαιρετήσεις τον καπνό. Μπορείς να ξαναδιαβάσεις αυτή την επιστολή στις δύσκολες στιγμές. Ή να την κάψεις. Συνήθως ενισχύει τη δέσμευση να διαβάσεις την επιστολή μπροστά σε σημαντικά άτομα, για παράδειγμα, την οικογένεια, φίλους ή συντρόφους στη θεραπεία ομάδας.
- Βρες περισπασμούς για το μυαλό: δες μια ταινία, κάνε μια βόλτα, άκου μουσική, ζωγράφισε, πήγαινε σε μέρη όπου απαγορεύεται το κάπνισμα, κ.λπ.
- Βρες περισπασμούς για το σώμα: αναπνοές, άθληση, ντους με κρύο νερό, κ.λπ. Για το στόμα: κριτσίνια, ξυλάκια κανέλας, καρότου, τσίχλες, οδοντογλυφίδες, νερό, κ.λπ. Για τα δάχτυλα: μολύβια, συνδετήρες, μπάλες αντιστρές, κ.λπ.
- Κάνε δραστηριότητες που σου δίνουν ευχαρίστηση: προσπάθησε να ζεις μια όσο το δυνατόν πιο ηδονιστική ζωή. Το ίδιο το σώμα μπορεί να είναι πηγή ευχαρίστησης: μπορείς να παίξεις με θερμοκρασίες, υφές, μασάζ ή να δώσεις περισσότερο χώρο στη σεξουαλικότητα και να εισαγάγεις νόστιμα φαγητά, κ.λπ. Συνιστούμε να αποφεύγεις το αλκοόλ και την καφεΐνη. Αυτή η πρόταση έχει να κάνει με το ότι, όταν κόβεις το κάπνισμα, μπορεί να έχεις την αίσθηση ότι στον τομέα της ευχαρίστησης χάνεις κάτι, αν και αργότερα θα εξηγήσουμε ότι το κάπνισμα δεν είναι ευχάριστο, αλλά ανακουφίζει το σύνδρομο στέρησης.
Πολλοί άνθρωποι τα κατάφεραν. Μπορείς κι εσύ. Κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου.