Στέρηση

Οι διαδικασίες της αποχής δεν χρειάζεται να είναι γραμμικές. Οι γραμμικές βελτιώσεις είναι εκείνες στις οποίες, σταδιακά, με αθροιστικό τρόπο και με σταθερό ρυθμό, επιτυγχάνονται βελτιώσεις χωρίς πισωγυρίσματα.

Ωστόσο, οι ψυχολογικές διεργασίες, και η διακοπή του καπνίσματος είναι μία από αυτές, είναι διαδικασίες που μπορεί να είναι ασυνεχείς, ώστε υπάρχουν άνθρωποι που παραλείπουν στάδια, ή βιώνουν κάποια ταυτόχρονα, κάνουν πίσω ή κάνουν 2 βήματα μονομιάς.

Η αποτοξίνωση είναι η διαδικασία κατά την οποία η νικοτίνη εγκαταλείπει το σώμα. Συνήθως διαρκεί από 1 έως 3 ημέρες. Μετά θα είσαι ελεύθερος/η από την ουσία. Ωστόσο, ο εθισμός δεν εξαφανίζεται τόσο γρήγορα, καθώς αφήνει αποτύπωμα στον εγκέφαλο, όπως στη μνήμη, στο κύκλωμα ανταμοιβής και στους νικοτινικούς υποδοχείς.

Το σύνδρομο στέρησης συνήθως δεν διαρκεί πάνω από 28 ημέρες, αλλά μπορεί να διαρκέσει λιγότερο, ανάλογα με το άτομο. Αυτό το σύνδρομο αναφέρεται στην κλινική εικόνα που προκύπτει ως απάντηση στη στέρηση της ουσίας, δηλαδή στην έλλειψη της ουσίας. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι:

• Νευρικότητα, άγχος, δυσκολία συγκέντρωσης. Συνιστούμε:

  • Περπάτημα, βόλτα.
  • Μπάνιο με χλιαρό ή ζεστό νερό. Τα ντους με κρύο νερό είναι χρήσιμα επειδή προσφέρουν ευεξία και χαλάρωση μετά, αλλά μπορούν να εντείνουν την αίσθηση «κοψίματος» της αναπνοής, οπότε, αν το άγχος είναι πολύ έντονο και περιλαμβάνει δυσκολία στην αναπνοή ή σφίξιμο στο στήθος, δεν τα συνιστούμε.
  • Τεχνικές χαλάρωσης: μασάζ ή ασκήσεις καθοδηγούμενης αναπνοής με το QuitNow. Η εισπνοή μας δίνει την αίσθηση ότι κερδίζουμε εσωτερικό χώρο, η σύντομη ενδιάμεση άπνοια δημιουργεί μια αίσθηση εσωτερικής σιωπής και η εκπνοή ενισχύει την αίσθηση απελευθέρωσης. Καθώς ακολουθείς την αναπνοή, παρατήρησε σε ποιο από τα 3 διαστήματα νιώθεις περισσότερη σύνδεση με το σώμα σου και περισσότερη συνοχή με τον σκοπό σου. Συνδέσου με αυτή την αίσθηση.
  • Τεχνικές απόσπασης προσοχής: να χρωματίζεις μάνταλα, να επινοείς ιστορίες για τις ζωές άγνωστων περαστικών, κ.λπ.
  • Να εκφράζεις λεκτικά το συναίσθημα σε κοντινά πρόσωπα και να συζητάς για καθημερινά ή ασήμαντα θέματα.
  • Να αποδέχεσαι και να κανονικοποιείς ότι πρόκειται για μια δυσάρεστη εσωτερική κατάσταση, αλλά παροδική.

• Ευερεθιστότητα, κακή διάθεση, θυμός. Ο θυμός είναι ένα πολύ ενεργητικό συναίσθημα, που σε προδιαθέτει για δράση και μερικές φορές για άμυνα ή επιθετικότητα. Είναι ένα συναίσθημα που χρειάζεται να εκφραστεί. Προτείνουμε:

  • Έντονη σωματική άσκηση.
  • Εκτονώσεις θυμού: χτυπήματα σε ένα μαξιλάρι, φωνές με το στόμα καλυμμένο με ένα μαξιλάρι ή μέσα σε κλειστό αυτοκίνητο, χτυπήματα με ένα μακαρόνι πισίνας στο στρώμα, να πατάς πλαστικά ποτήρια μιας χρήσης, κ.λπ. Είναι ιδανικό να μην υπάρχουν άλλοι άνθρωποι κοντά και, αν υπάρχουν, να τους ενημερώσεις ότι θα κάνεις μια άσκηση που μπορεί να είναι θορυβώδης, αλλά χωρίς πρόθεση να εκφοβίσεις, να απειλήσεις ή να σπάσεις κάτι που έχει αξία. Μετά τις σωματικές εκτονώσεις συνήθως είναι πιο εύκολο να εκφράσεις το συναίσθημα με διεκδικητικό και λιγότερο επιθετικό τρόπο.
  • Να εκφράζεις λεκτικά τον εκνευρισμό σε άλλους ανθρώπους, κατά προτίμηση όταν η έντασή του έχει μειωθεί ή όταν έχει προηγηθεί η εκτόνωση.
  • Να γράψεις ένα νέο γράμμα προς τον καπνό, δίνοντας έμφαση στον θυμό που νιώθεις.

• Αϋπνία. Συνιστούμε:

  • Αποφυγή διεγερτικών (καφεΐνη, θεΐνη, ζάχαρη, νικοτίνη).
  • Τεχνικές χαλάρωσης (όπως στην προηγούμενη ενότητα).
  • Προσθήκη χαλαρωτικών ροφημάτων ή συμπληρωμάτων στη διατροφή: συμβουλεύσου τις διαθέσιμες επιλογές σε ένα φαρμακείο.
  • Περισσότερη άσκηση, και καλύτερα το πρωί παρά το απόγευμα ή το βράδυ.
  • Να διατηρείς καλή υγιεινή ύπνου:
    • Να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς πάντα την ίδια ώρα.
    • Να μην κάνεις δραστηριότητες στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο.
    • Να μην μένεις πολλή ώρα στο κρεβάτι αν δεν μπορείς να κοιμηθείς.
    • Να μην χρησιμοποιείς οθόνες και να χαμηλώνεις τον φωτισμό 1 ώρα πριν πας για ύπνο.
    • Να τρως βραδινό τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσεις.

• Δυσκοιλιότητα. Προτείνουμε:

  • Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Να πίνεις νερό.
  • Να τρως φρούτα.

• Πείνα. Συνιστούμε:

  • Να πίνεις νερό.
  • Να μασάς τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
  • Να τρως φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Αυτά τα συμπτώματα θα μειώνονται σταδιακά, θα πέφτει η έντασή τους, θα αραιώνουν με τον χρόνο. Η επιθυμία για κάπνισμα δεν είναι αιώνια.

Ακόμη κι αν το σύνδρομο στέρησης μειωθεί, οι συνέπειες της ψυχολογικής εξάρτησης μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο, για παράδειγμα, η σύνδεση κάποιων στιγμών ή δραστηριοτήτων με το τσιγάρο, και η επιθυμία για κάπνισμα, η νοσταλγια, κ.λπ.

Τις πρώτες ημέρες της αποχής προτείνουμε να μιλάς στον εαυτό σου: να θυμάσαι τα οφέλη που κερδίζεις για την υγεία σου.

«Τα καταφέρνω», «Άλλη μία μέρα». Αναγνώρισε τη δυσκολία αυτού που κάνεις, απέφυγε να κρίνεις τον εαυτό σου για την επιθυμία να καπνίσεις και μην αντιμετωπίζεις τον εαυτό σου ως αδύναμο/η: «Πόσο δύσκολο είναι αυτό…».

Μπορεί επίσης να εμφανιστεί ένα φαινόμενο που ονομάζουμε ροζ σύννεφο. Πρόκειται για μια ευφορική αίσθηση και αίσθηση ελέγχου μετά τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες αποχής. Είναι αυτή η εμπειρία επιτυχίας, νίκης, που δίνει ζωτικότητα, χαρά και περηφάνια, όταν νιώθει κανείς ότι πέτυχε μια σημαντική πρόκληση. Είναι η συναισθηματική εμπειρία που ακολουθεί την επίτευξη ενός σκοπού ή την υπέρβαση μιας δυσκολίας. Ο κίνδυνος είναι ότι, παρόλο που έχει γίνει πρόοδος, ο εθισμός πιθανόν να μην έχει ακόμη νικηθεί.

Είναι σκόπιμο να διατηρείς την ικανοποίηση χωρίς να μετατραπεί σε μια ευφορία υπερβολικά έντονη για να διατηρηθεί. Σου αξίζει να νιώθεις νικητής/ρια, αλλά πρέπει να θυμάσαι ότι η διαδικασία μπορεί να είναι πιο μακρά και ότι το ροζ σύννεφο και η ευφορία του μπορεί να δημιουργήσουν μια αίσθηση ψεύτικου ελέγχου, ότι έχεις νικήσει πρόωρα, που θα σε χαλαρώσει και θα σε φέρει πιο κοντά σε μια υποτροπή.