Estrategias útiles y positivas

A partir del momento en que dejes de fumar, empezarás una nueva etapa. En este capítulo te presentamos una serie de estrategias que te ayudarán en ese camino.

Una de las estrategias más útiles es evitar las situaciones de riesgo. Por ello, te sugerimos algunos factores de riesgo que te puedan predisponer a fumar, para que decidas si quieres evitarlos:

Factores de riesgo

• Momentos del día en los que solías fumar: después de comidas, a la salida del trabajo, en los descansos, etc.
• Lugares asociados: bares, terrazas, etc.
• Tipos de comida asociados a fumar: comidas copiosas, alcohol, café, etc.
• Personas fumadoras.
• El aumento de peso puede ser una preocupación para las personas que dejan de fumar, y un riesgo de recaída. Conviene intentar mantener el peso para evitar que un aumento de peso lleve al consumo.
• Vivencias difíciles: problemas familiares, aburrimiento, estrés, crisis, una ruptura, la pérdida del trabajo, etc.
• También las celebraciones del año, como las Navidades, Fin de Año, cumpleaños o las vacaciones, pueden ser ocasiones en las que te acuerdes de fumar. El consumo de alcohol predispone a la pérdida de control. Sugerimos que prepares tu respuesta o tu gestión de la situación con antelación, y que ante estos momentos de riesgo dejes el mínimo espacio posible a la espontaneidad. Prepararte te va a fortalecer.
• La ilusión de control, que consiste en una falsa seguridad pasados unos días o semanas de abstinencia. Recuerda que la droga controla a la persona, y no al revés.

En cuanto a las estrategias en positivo, también te sugerimos una lista:

Estrategias útiles para luchar contra las ganas de fumar

• Deporte: ayuda a mantener el peso ideal, a reducir el colesterol y la tensión arterial, es una distracción de las ganas de fumar, genera bienestar y relajación una vez se ha practicado, e incrementa la coherencia interna (entre lo que se quiere y lo que se hace), la satisfacción, el autocontrol y autodominio.
• Respiración consciente y equilibrada. Intenta inspirar por la nariz y expirar por la boca. Usa la función de QuitNow que guía tus respiraciones.
• Hablar con alguien, evitando que el tema de conversación sea el tabaco.
• Distracción: salir a caminar, poner música con un volumen alto para ocupar el primer plano de tu atención, lectura, etc.
• Mojarse las manos, la boca o el cuerpo entero con agua fría (o caliente en caso de sentir ansiedad).

Encontrarás más estrategias en las siguientes píldoras de este módulo y en los módulos 2 y 3!

¡Ojo con las estrategias útiles, pero no positivas! Por ejemplo, puede ser que comer mucho azúcar, pasarse a otra droga o realizar conductas de riesgo (conducir deprisa, practicar deportes de riesgo, etc.) te ayude a pensar menos en fumar, pero estas actividades pueden generar otros inconvenientes.

No hay una fórmula mágica. Hay distintos consejos y estrategias que pueden ser útiles, pero no hay remedios milagrosos. Hay que ir valorando cuáles son las que te sirven a ti.

En ese sentido, te preguntamos: ¿Cuál es tu ideal de dejar de fumar? ¿Cómo crees que deberías dejar de fumar? Es posible que hayas construido, de forma más o menos consciente, que hay una manera determinada o correcta de dejar de fumar. Por ejemplo: sin ayuda, o sin hacer cambios en tu rutina, o sin renunciar a contextos en los que hay humo.

Todos los procesos son válidos, tanto si se necesitan más recursos como si no. Pedir ayuda no es una señal de debilidad y no hay nada de malo en buscar la manera de hacer que la abstinencia sea lo más fácil y cómoda posible.

Dejarse ayudar es un indicador de fortaleza porque implica exponerse y aceptar las propias dificultades. Contar con recursos externos te hace más fuerte. En tu vida seguirá habiendo momentos buenos y momentos no tan buenos. Contar con nuevas herramientas te hará estar más preparado ante las adversidades.

También te explicamos de forma resumida qué tipos de medicamentos existen para el tratamiento de la adicción a la nicotina:

Medicación

• La nicotina sustitutiva, en forma de parches, chicles o comprimidos: no hace falta prescripción médica. Son menos eficaces que otros medicamentos. De hecho, se debe contemplar que consisten en tomar nicotina por otras vías que no sean el humo. Esto ahorra los efectos nocivos sobre las vías respiratorias, y psicológicamente se sigue el proceso de deshabituación del acto de fumar, pero se puede seguir alimentando la dependencia a la droga. Si no sientes muchísimas ganas de fumar, más vale evitarla.

  Tomar nicotina en forma de chicle o parche en realidad va a fomentar tu sensación de privación cuando los dejes. Se perpetúa la adicción por otra vía.

  Cabe añadir que es mucho mejor que uses chicles, parches o comprimidos que fumes. Se ha demostrado que estos recursos, si bien contienen nicotina, son menos adictivos y menos perjudiciales que los cigarrillos, y pueden ayudar a dejarlo.

  En ningún caso se recomiendan vapers o cigarrillos electrónicos, ya que, o bien llevan nicotina, o si no la llevan, pueden producir enfermedades respiratorias a causa de la combustión y del humo que se inhala.

  Las bolsitas de nicotina, también llamadas snus blanco, no deben ser nunca una opción para dejar de fumar. Aunque lo puedan parecer, no son un medicamento. Las comercializan grandes tabacaleras porque, a diferencia del snus, a menudo quedan al margen de las leyes, por no llevar tabaco. No está demostrado que ayuden a dejar de fumar. Al contrario: contienen sales de nicotina, que contribuyen a la adicción (en el caso de algunas bolsitas, se han medido niveles de nicotina más altos que en los cigarros convencionales) y tóxicos como las nitrosaminas, el benceno, el arsénico, el plomo y el mercurio.

• Los agonistas parciales de los receptores nicotínicos. Son medicamentos que estimulan los receptores que suelen recibir la nicotina del tabaco, pero lo hacen más débilmente que el tabaco. Reducen las ganas de fumar y suavizan el síndrome de abstinencia:

  • La vareniclina: es necesaria una receta médica. El principio activo del medicamento tiene este nombre, aunque el nombre comercial del fármaco puede ser otro.
  • La citisina o citisiniclina: es necesaria una receta médica. El principio activo del medicamento tiene este nombre, aunque el nombre comercial del fármaco puede ser otro. En los años 60 ya se usaba en Europa del Este. Ahora se está usando cada vez más y está sustituyendo a la vareniclina, dado que tiene una eficacia parecida, pero menos efectos secundarios. Es una molécula similar a la nicotina que viene de la planta llamada ginesta. Durante la Segunda Guerra Mundial, los soldados la mordisqueaban y se dieron cuenta de que les calmaba las ganas de fumar.

• El antagonista de los receptores nicotínicos, llamado bupropión: es necesaria una receta médica. Este fármaco bloquea los receptores de la nicotina, uniéndose a ellos, pero sin generar ningún efecto biológico propio. Se usa también como antidepresivo y por ello está contraindicado con otros psicofármacos.

Cualquier medicamento puede tener efectos distintos según la persona, y todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios.

Los fármacos no pueden sustituir la motivación propia y la decisión de cambio. Un medicamento tomado sin querer realmente dejar de fumar, probablemente fracase. De hecho, en muchos sistemas de salud pública, el requisito para recetar estos medicamentos es que la persona quiera dejar de fumar, y si no, no se debe recetar.

Es un complemento, y puede contribuir a sentir menos ansias de fumar, pero no puede generar en ti la motivación necesaria. En este punto te recordamos el primer apartado en el que explicamos que, para poder avanzar, es necesario contemplarse como parte activa del cambio y no como un mero paciente pasivo que toma medicamentos.

Al tratarse de un complemento, decimos que los tratamientos deben ser integrales. Esto significa que deben atender todas las esferas del fenómeno: la psicológica, biológica y social.

Recursos personales

Cierra los ojos e imagínate a ti mismo a largo plazo: dentro de un año o cinco. ¿Qué ves? ¿Qué novedades hay en tu vida? ¿Qué cosas has sacado de tu vida y qué cosas has mantenido? ¿Por qué?

Ahora, con los ojos cerrados, imagínate que te visita tu versión del futuro, tu yo de dentro de un año. Esta versión de ti mismo acude a ti para contarte qué recursos le han ido bien en su proceso y qué otros no. ¿Qué te diría?

Para finalizar, imagínate que puedes viajar en el tiempo y te visitas a ti mismo en el lecho de muerte. Esta versión futura de ti mismo está a punto de despedirse de la vida. Pregúntale: ¿De qué está especialmente orgulloso? ¿Qué ha sido lo importante en su vida? ¿Qué cosas le fue bien quitar de su vida, y qué otras cosas la han enriquecido? ¿Cómo lo logró? ¿Qué consejo te daría?

Recuerda que dejar de fumar es más que una decisión de un día, es un proceso. Puede ser difícil, pero nunca imposible. Lamentablemente, no existe una fórmula mágica o una receta infalible para dejarlo, aunque sabemos que requiere de cierta firmeza, flexibilidad, a veces esfuerzo, apertura y mucha creatividad!