Se suele aconsejar dejar de fumar de golpe, sin reducciones que se alarguen demasiado. A pesar de ello, una cierta preparación puede ser útil, si no has dejado de fumar como reacción inmediata, por ejemplo, al diagnóstico de una enfermedad, o como resultado de una crisis o de un arrebato.
Si sientes que necesitas unos días de preparación, es importante establecer una fecha para el inicio de la abstinencia. Como ocurre con los horarios, rutinas y con los hábitos en general, predeterminar que vas a hacer algo un día a una hora determinada te ahorra la energía mental de convencerte de iniciar esa o aquella actividad en algún momento no fijado previamente, puesto que la decisión ya está tomada de antemano.
Fijar una fecha también contribuye a darle solemnidad al inicio del proceso, a fortalecer tu compromiso con el plan y a darle menos espacio a las dudas o a la procrastinación.
La fecha puede ser una fecha que te motive adicionalmente, como Año Nuevo, un cumpleaños, principios de mes o un lunes. Aunque algunos cambios vitales son paulatinos y no se ubican en un día concreto, muchas personas necesitan fechas especiales para celebrar y ritualizar el paso de una etapa vital a otra. Si sientes que lo puedes dejar de golpe y sin importar la fecha, ¡genial! Si te va bien pensar en una fecha para ganar más motivación, ¡perfecto también! Solo ten en cuenta que la fecha no puede ser la única motivación. Hace falta tener motivos concretos y personales porque, como sabrás, la motivación de, por ejemplo, Año Nuevo, no suele perdurar muchas semanas.
La fase previa debería durar como mucho unas 2 semanas. No es aconsejable que dure más, porque los objetivos que se van aplazando o que se plantean para un futuro demasiado lejano pueden desmotivar y frustrarte.
Asimismo, si la planificación previa va acompañada de una reducción de los cigarrillos, significa que estarás intentando regular el consumo durante esa fase, es decir, fumar menos de lo habitual y restringirlo a determinados momentos.
Si hay una adicción, fumar de forma controlada o regulada (“de vez en cuando”, “solo cuando apetezca”, “cuando la ocasión lo valga”, “solo tantos al día”) suele costar más esfuerzo que la abstinencia. Cuando la sustancia sigue presente en la vida y dentro del cuerpo, el empeño por mantenerla controlada va a ser mucho mayor que si se elimina y se completa la desintoxicación. Fumar menos es algo que, en la inmensa mayoría de casos, funciona solo durante un tiempo breve, luego se suele volver al patrón habitual. La tendencia más común es fumar más, no menos.
Aunque se logre fumar menos, ello constituye una intoxicación continua de baja intensidad. Como ejemplo, hay aguas naturales contaminadas con cantidades bajas de arsénico. Quien se bañe en ellas un día, probablemente no sufra una consecuencia, quien se bañe poco, pero continuamente, por ejemplo, tres veces a la semana durante tan solo tres minutos, probablemente enfermara.
De hecho, ya supone una contradicción en sí mismo el intentar controlar una sustancia que es altamente adictiva, es decir, cuyo consumo por definición tiende a llevar a la persona a la pérdida de control.
Las adicciones no se controlan. Las adicciones son un problema de salud que precisamente consiste en la pérdida de control de quien la sufre sobre la sustancia que consume.
En el módulo 2 te facilitaremos una lista de mitos asociados al tabaquismo. Uno de ellos es la idea de que fumar da placer. En realidad, fumar elimina las sensaciones desagradables de estar abstinentes, de llevar un tiempo sin la dosis de droga. Este mito se ve reforzado cuando la persona intenta fumar menos, porque al disponer de menos cigarrillos, estos se valoran más, de manera que se fomenta la falsa idea de que el tabaco es algo valioso. Además, fumando menos, los espacios de abstinencia son más largos y puede que las sensaciones displacenteras ocasionadas por no fumar se hagan más presentes y todavía refuercen más la fábula de que fumar deleita. La trampa sigue: cuanto menos se fuma, más se minimizan los riesgos asociados al tabaquismo y, en consecuencia, menos se intenta dejarlo definitivamente, de forma que más expuesta se encuentra la persona a los riesgos del tabaco.
Si tu objetivo es fumar menos, lanzaríamos la pregunta: ¿por qué razón quieres seguir fumando, aunque sea menos?
Si hay intención de regular el consumo, a menudo se da un debate interno entre fumar o no fumar, según si la ocasión lo merece o no, o según los cigarrillos que ya se lleven fumados a lo largo del día. Es una lucha. Cuando se empieza la abstinencia, ese debate interno va perdiendo fuerza:
Cuando un fumador se propone fumar menos o solo en las ocasiones especiales, suele vivir constantemente una sensación de sacrificio y de renuncia, porque tiene que contar los cigarrillos que se fuma y recortar los cigarrillos que normalmente fumaría. Si un fumador lo deja del todo, puede sentir la renuncia al principio del proceso, pero luego la dejará de sentir.
Así pues, si decides hacer una reducción, esta puede durar entre 1 y 2 semanas, y según el nivel de consumo y el plazo que te hayas marcado, puedes ir reduciendo 2 cigarrillos al día, por ejemplo.
Durante esos días te proponemos elaborar un registro de consumo. Una vez lo dejes, ya será QuitNow quien lleve la cuenta. El registro es un calendario en el que anotar todos los días los cigarrillos que te fumas. Es una forma de poner conciencia en el avance que vas logrando, y de tener las primeras experiencias de éxito, confirmando de manera gráfica que estás ganando un cierto control sobre el tabaco. Asimismo, en el registro sugerimos que marques con asteriscos todos los cigarros fumados según si son:
*prescindibles**evitables con dificultad***inevitables
Incluso puedes anotar la función que cumple cada cigarro, p. ej.: necesidad física, descanso, desconexión, premio, socializar, etc.
En los cigarros marcados con * o ** proponemos que apuntes una alternativa que supla esa función. P. ej.: Para la desconexión, música. Como premio, un autorregalo. Para socializar, llamar a un no fumador.
Solo son ejemplos, las funciones y sus alternativas serán más poderosas si son tuyas.
Si no puedes llevar el registro encima, otra opción es completarlo por la noche, en un momento de tranquilidad.
En los primeros días y semanas de abstinencia, puede incrementar la motivación que se siga llenando el calendario de registro, anotando cada día la cantidad de 0 cigarros o usando un color verde para esa jornada. El éxito no reside en no fumar nunca más, sino que cada día sin tabaco es una experiencia de confirmación que te puede satisfacer y reforzar.
Añadimos algunas estrategias con las que prepararte mentalmente para el cambio durante esa fase previa, y mediante las cuales se hace del fumar algo menos cómodo, algo que desentone. De algún modo, buscamos empezar a aislar de tu día a día y problematizar el hecho de fumar:
Estrategias para “incomodar” el fumar durante la fase previa
- Escoge 2 circunstancias o lugares en los que fumabas, pero en los que no volverás a fumar (en el dormitorio, en el coche, en el salón, en el trabajo, etc.).
- Cambia de marca de tabaco después de cada paquete.
- Fuma con la otra mano.
- Fuma solo la primera mitad del cigarrillo.
- Guarda el paquete lejos de ti cada vez que termines de fumar.
- Rechaza los cigarros que otros te ofrezcan.
- Deja el cigarro en el cenicero después de cada calada.
- Evita hacer caladas muy profundas.
- Haz cinco respiraciones profundas antes de encender cada cigarro.
- Retrasa 10 minutos el primer cigarro del día. Cada dos días, retrásalo 10 minutos más.
- Espera unos minutos antes de encender un cigarro hasta que sientas que vas a marcar como
*o**. Piensa si te lo quieres fumar. - Empieza con alguna estrategia de relajación o distracción (más información en el capítulo “El Día D”).
- Haz un experimento: durante el consumo de varios cigarros, concéntrate, fíjate y presta mucha atención a todos los aspectos alrededor del fumar, como, por ejemplo, los olores, las sensaciones en la boca y garganta, el color de los dedos, los sabores o el aspecto físico del cigarro, de la ceniza, de la colilla y del cenicero. Si cabe, apunta tus observaciones. Muchos fumadores beben agua después de fumar, tosen, se carraspean o se lavan las manos. También fuman fuera de sus casas, para evitar que huela o para evitar perjudicar a sus allegados. Probablemente, no muchos encenderían un cigarro en sus casas y lo dejarían humear como si fuera incienso para perfumar la estancia. Puede ser que cuando observes el proceso, llegues a la conclusión de que, aunque quizás también te genere alivio, fumar no sea tan agradable y placentero, o que parte del acto de fumar y de sus sensaciones y restos puedan hasta ser desagradables. No esperamos nada, cualquier conclusión es válida. Si concluyes que, sin matices, te encanta el humo, el sabor, el aspecto, el cenicero, la sensación en la boca, en la lengua, en la garganta, está bien. No queremos falsear el resultado del experimento. Puedes ir repitiendo el experimento, si te resulta útil para desmitificar el gozo asociado al tabaco.
- Empieza a visualizarte a ti mismo sin fumar. Imagínate.
Entorno familiar y social
Finalmente, en relación con el entorno familiar y social: Si avisas a tu gente de la intención de dejar de fumar mucho antes de la fecha, obtendrás un refuerzo social antes del logro. Así, habrás recibido el regalo antes de tiempo, y puedes perder motivación en tu propósito.
Uno de los mayores premios que se reciben al dejar de fumar es la valoración de los demás, las felicitaciones, la buena acogida que reciba el cambio, el orgullo que se cosecha en los demás. Si se recibe ese premio anunciando el plan, pero antes de llevarlo a cabo, se estará recibiendo un refuerzo sin haber empezado, y eso puede frenar la causa.
Así pues, recomendamos que no anticipes tu objetivo a todos tus contactos, aunque también es entendible que quizás lo quieras hablar con los más íntimos.
Sin embargo, es importante avisar a las amistades, compañeros y familiares cuando empiece el proceso, cuando dejes de fumar, y es aconsejable pedir a los fumadores de tu círculo que no te ofrezcan tabaco. Es probable que además coseches apoyos. Normalmente, cuántos más ojos ven una situación, más real se hace, y más firmeza se le da al compromiso con uno mismo.
Si el proceso es compartido, y hay otras personas del entorno que lo dejen contigo, será un proceso con más sostén, no por la vigilancia o el control de los demás, sino por la fuerza compartida, y porque ya no es solo un camino individual. Saber que el proyecto se sostiene por una red dificultará la salida del proceso y alejará recaídas.
Igual que empezar a fumar, dejar de fumar puede ser contagioso socialmente y en tu entorno.
Si el proceso es secreto o escondido, será más difícil de sostener, y con más facilidad se puede volver al consumo. Las personas de tu alrededor, sobre todo aquellas que fumen, necesitan tus avisos para acostumbrarse a tratarte como a un no fumador. También es comprensible que al principio de la abstinencia decidas frecuentar menos a las personas que fuman o los lugares en los que se fuma. Podrás mantener el contacto por vías telemáticas y retomarlo más adelante, o encontrarte con tus conocidos en lugares sin humo.
Todos los estudios recientes nos muestran que la prevención y el tratamiento del tabaquismo son mucho más efectivos si se involucra al entorno, a la familia, a la comunidad, a la red social y, sobre todo, a los iguales. Y lo son mucho más que las campañas pensadas para generar miedo, o la idea de que, si los fumadores disponen de información sobre los efectos nocivos del tabaco, dejarán de fumar o no empezarán nunca a hacerlo. Según la evidencia científica, es más útil trabajar con la motivación (¿para qué fuma la persona?), las causas (¿por qué?) y con su entorno social y familiar, que bombardear información.
Si alguna vez has sentido que te has escondido de tus familiares o conocidos para fumar, o que has mentido sobre tu consumo de tabaco: Esconder o negar los problemas es una reacción natural. Antes de reconocer y compartir una dificultad, tendemos a negarla o, en todo caso, a resolverla sin ayuda externa, por nuestros propios medios. Aceptar un problema, y más si este puede ser grave, tiene implicaciones: significa que tendrás que hacer cambios en tu vida, que quizás sean incómodos, que hay una dificultad que no puedes resolver sin ayuda, y acaso te sientas poco competente o avergonzado ante tus seres queridos. Es por ello que a veces las adicciones se esconden o niegan. Eso no te convierte en un mentiroso. Te estabas protegiendo a ti, y quizás a los demás, de lo que significa aceptar un problema de salud como este.