Aunque todo el mundo esté de acuerdo en que dejar de fumar es lo más saludable y sensato, sugerimos responder a las preguntas: ¿Qué pierdes si dejas de fumar? ¿Qué te aportaba? ¿Por qué motivos lo dejas?
Parece extraño, pero comprender, legitimar y ser compasivo con la parte de ti que quiere fumar te puede ayudar a dejarlo. Por eso te preguntamos: ¿Cuál fue la motivación inicial para empezar a fumar?
Podemos distinguir entre la motivación para conectar: con otras personas, con las sensaciones, con el placer, con la recompensa, con una faceta más atractiva de ti mismo; y la motivación para desconectar: del entorno, de una tarea, del estrés, de un malestar emocional, del sufrimiento, de la familia o del trabajo.
Cuando se persigue la desconexión, a menudo se quiere generar un espacio propio mediante el cigarrillo.
También puede que se busque llenar un vacío. Consumir significa llenar, adquirir, y es por ello que frecuentemente se consume para mitigar una sensación interna de falta, de vacío. O bien, se puede empezar a fumar para parecer más interesante o adulto o para rebelarse.
En general, los hombres o chicos fuman más para cultivar una determinada imagen de sí mismos, por placer o por aburrimiento; y las mujeres o chicas, por presión del entorno o por curiosidad.
Como ves, puede haber distintas motivaciones detrás del tabaquismo, y pueden ser muy personales y subjetivas.
Si sientes que todavía estás indeciso sobre si empezar o no una abstinencia, te recomendamos que hagas un balance, en el que anotes, en una tabla de 4 celdas, los beneficios que sientes que obtienes al fumar (1.) y al estar abstinente (2.), y las desventajas que asocias al fumar (3.) y a la abstinencia (4.). Este ejercicio te puede ayudar a clarificar la relación que tienes con el tabaco, a tomar una decisión y a buscar alternativas para obtener los beneficios que sientes que te aporta el tabaco.
En la valoración entre los motivos a favor de fumar y los motivos para dejarlo, hay que asegurarse de que los motivos para dejarlo tienen más peso, y que son motivos propios, no ajenos. Cuanto más claramente se decante el balance a favor de dejar de fumar, menos fuerza de voluntad se necesitará en el proceso. En caso de que no sientas que el balance tiene un resultado claro, quizás estés en una fase previa, y debas darle más espacio y tiempo a valorar todos los argumentos.
Si lo dejas para contentar, satisfacer o complacer a alguien, este proceso no será tuyo. Estarías externalizando las razones para dejarlo. Además, sentirás que te sacrificas o que renuncias al tabaco, que te falta algo, y no que decides quitarlo de tu vida proactivamente y por motivos propios.
También puedes empezar a distinguir las motivaciones de los distintos cigarros que fumas a lo largo de una semana, ya que no todos los cigarrillos se fuman por los mismos motivos: porque el cuerpo te lo pide, como automatismo o hábito, para sostener un malestar, como recompensa, descanso o premio, o como un pequeño espacio para ti mismo, para salir de tu rutina, para parecer mayor…
No obstante, cuando hay una adicción, suele ocurrir que se desvincula la motivación del consumo. Eso significa que ya no es necesario que aparezca la motivación que estuvo al inicio del tabaquismo (conexión, desconexión, llenar un vacío, parecer mayor…), para que ese consumo se produzca, ya que este se reproduce sin necesidad de motivación.
Si sientes que tu balance se decanta hacia la abstinencia, es importante que sepas que, a veces, se vive una sensación de pérdida y de duelo cuando se deja de fumar. El duelo es una experiencia psicológica y emocional que responde a una situación vivida como una pérdida, y cada cual lo puede vivir de una manera distinta. Puede parecer contradictorio, porque en realidad deseas quitar el tabaco de tu vida, pero recordemos que eso significa que hay una parte de ti que siente que el tabaco le aportaba algo, y está bien escuchar esa parte también, en lugar de negarla.
Para atravesar el duelo, es recomendable recordar qué es lo que buscabas en el tabaco, cómo y cuándo entró en tu vida, si hay algo bueno que te haya aportado, si hay anécdotas o situaciones curiosas en las que te recuerdes con un cigarrillo en la mano; pero también que pienses por qué te quieres alejar de él.
Forma parte de este proceso expresar las emociones asociadas que pueden ser de cualquier tipo: tristeza, por la pérdida; miedo, por lo que vendrá; rabia, por las consecuencias sufridas, etc.
Para avanzar en un duelo, hay que permitir esa experiencia psicológica, no solo castigar y demonizar tu “yo” fumador. Permitir los sentimientos implicados en estas fases facilitará que las puedas transitar e integrar y, finalmente, avanzar. En cambio, inhibir estos contenidos puede promover el estancamiento o retroceso.
En ese sentido, los rituales de despedida como una forma de digestión emocional son un buen predictor del éxito del proceso. Con ellos puedes anclar psicológicamente la transición a la nueva fase de tu vida e incidir en el trasfondo psicológico de la dependencia.
Hay investigaciones cualitativas que indican que, si el duelo se elabora, se permite y se hace explícito mediante una carta de despedida al tabaco, el compromiso con y el buen pronóstico de la abstinencia aumentan (más información en el capítulo “El Día D”). Inclusive, se propone que la carta sea compartida en voz alta con otras personas del entorno o que se encuentren en el mismo proceso. Se trata de un ejercicio simbólico, y cada cual puede pensar en otros rituales de despedida que le sean cómodos.
Puede resultar extraño que le demos tanto espacio a la despedida, si en realidad lo que se desea es alejarse cuanto antes del cigarrillo. También es cierto que hay personas que no sienten esa pérdida o duelo, y que pueden obviar esta parte.
La justificación de estas propuestas reside en el hecho de que la relación persona-tabaco, sobre todo si ha sido prolongada, puede llegar a ser una relación compleja. En algunos aspectos puede ser parecida a la relación que puedas llegar a tener con otras personas, y construida sobre la base de ingredientes subjetivos que se pueden abordar, si eso te ayuda en tu propósito. De hecho, en muchas ocasiones, podemos llamar una relación tóxica a la relación de la persona con el tabaco, primero porque el tabaco es un tóxico, y segundo porque la persona se apoya en algo que en realidad la perjudica, como en una relación sentimental tóxica. El perjuicio derivado del consumo de tabaco puede generar un malestar que la persona intenta sostener, irónicamente, con más tabaco. Aquello que la perjudica se vuelve al mismo tiempo su consuelo o apoyo.
También el miedo puede estar jugando un papel en el proceso de decidir dejar de fumar. Hay miedos más innatos, como el miedo a las amenazas o a perder la vida. Este miedo puede ser muy movilizador cuando se ha recibido un diagnóstico que amenaza la supervivencia, y hay que dejar de fumar para sobrevivir. Otros miedos son más construidos, es decir, que tienen una elaboración, se basan en la experiencia personal, en la forma de funcionar de cada cual. Estos miedos pueden ser inmovilizantes. Por ejemplo: El miedo a fracasar. El miedo a no ser suficientemente fuerte para lograrlo. El miedo a no saber vivir sin tabaco. El miedo a dejar de ser uno mismo si no se fuma. El miedo a perder una parte de sí mismo si se deja de fumar. El miedo a perderte algo (el famoso FOMO).
En este caso, proponemos cultivar el miedo a seguir igual: ¿Qué puede ocurrir si sigues fumando? ¿Qué pasaría si no intentaras dejarlo? ¿Quién te echaría de menos si enfermaras y murieras por las consecuencias del tabaquismo? ¿Qué es lo que te estás perdiendo por fumar? Conectar con algunos miedos es saludable, porque te acerca a la necesidad de protegerte.
El miedo suele seguir el siguiente esquema emocional:
Esquema emocional:
Situación → Emoción → Necesidad
Amenaza (real o construida) → Miedo → Protección
Lo que se perciba como amenaza puede ser bien distinto. Se puede tener miedo a los accidentes, en los que se sufre una pérdida de control. Uno puede temer el dejar de fumar, porque la amenaza reside en no lograrlo y sentirse incapaz de manejar su vida. O se puede tener miedo a seguir fumando, si se ha recibido el diagnóstico de un cáncer de pulmón, que amenaza la vida misma. Al sentir miedo, se necesita construir una protección ante lo que se percibe como amenaza.
Tomemos la idea de que hay personas que no dejan de fumar por miedo a fracasar en el intento, y que se protegen ante esta anticipación de fracaso siguiendo fumando y no haciendo ningún cambio. Probablemente estén priorizando la protección del fracaso ante la libertad de decidir. Es decir, se prefiere perder la libertad que exponerse al fracaso. Nunca podremos asegurarle a nadie que no vaya a sentirse fracasado. El trabajo más bien consiste en asimilar que en ponerse en movimiento, hacer un cambio o tomar una decisión, incluye la posibilidad de equivocarse o de fracasar. Cuando se integra y asume esa posibilidad, será más fácil posicionarse y avanzar. Como veremos en el módulo 3, aunque la sensación de fracaso llegue, aunque se dé una recaída, esa no debe ser la estación final del proceso, y hay maneras de reconducir la recaída, aprovechar lo avanzado y replantear los objetivos, estrategias y un plan de acción.
Los miedos a dejar de fumar son más bien motivos para no dejar de fumar, y no tanto motivos para fumar. Recuerda que no fumando no te vas a perder nada.
En cuanto a las razones por las cuales dejarlo, te hacemos la pregunta: ¿Por qué ahora y no antes?
Seguramente tengas muy claros los motivos para dejar de fumar: los beneficios para la salud, económicos, en las relaciones, etc.
Pero has escogido este preciso momento y puede ser útil saber por qué, en vista de que ello te conectará con tu motivación personal (¿para qué?). Y como ya hemos visto, para superar una adicción hay que ser parte activa del cambio.
Antes de pasar a la acción te preguntamos, ¿cuán importante es para ti dejar de fumar, siendo 0 nada importante y 10, muy importante?
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Si tu puntuación está por debajo del 7, puede que haya que hacer un proceso previo para reafirmar ese propósito. Y en esa línea te animamos a reflexionar:
¿Qué tendría que pasar para que esa puntuación aumentara? ¿Qué te gusta de fumar y qué te disgusta? ¿Qué te preocupa de dejar de fumar? ¿Por qué has escogido tu puntuación y no un 0?
Y cerramos esta píldora con una última pregunta: ¿cuánto confías en lograr dejar de fumar, siendo 0 nada y 10, mucho?
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¿Qué o quién te podría ayudar a aumentar esa puntuación? ¿Qué señales te harían ver que has subido un punto en esa escala? ¿Por qué has escogido tu puntuación y no un 0?