Se suele aconsejar dejar de fumar de golpe, sin reducciones que se alarguen demasiado. A pesar de ello, una cierta preparación puede ser útil, si no has dejado de fumar como reacción inmediata, por ejemplo, al diagnóstico de una enfermedad, o como resultado de una crisis o de un arrebato.
Si sientes que necesitas unos días de preparación, es importante establecer una fecha para el inicio de la abstinencia. Como ocurre con los horarios, rutinas y con los hábitos en general, predeterminar que vas a hacer algo un día a una hora determinada, te ahorra la energía mental de convencerte de iniciar esa o aquella actividad en algún momento no fijado previamente, puesto que la decisión ya está tomada de antemano.
Fijar una fecha también contribuye a darle solemnidad al inicio del proceso, a fortalecer tu compromiso con el plan, y a darle menos espacio a las dudas o a la procrastinación.
La fase previa debería durar como mucho unas 2 semanas. No es aconsejable que dure más, porque los objetivos que se van aplazando o que se plantean para un futuro demasiado lejano pueden desmotivar y frustrarte.
Asimismo, si la planificación previa va acompañada de una reducción de los cigarrillos, significa que estarás intentando regular el consumo durante esa fase, es decir, fumar menos de lo habitual y restringirlo a determinados momentos.
Si hay una adicción, fumar de forma controlada o regulada (“de vez en cuando”, “solo cuando apetezca”, “cuando la ocasión lo valga”, “solo tantos al día”) suele costar más esfuerzo que la abstinencia. Cuando la sustancia sigue presente en la vida y dentro del cuerpo, el empeño por mantenerla controlada va a ser mucho mayor que no si se elimina y se completa la desintoxicación. De hecho, ya supone una contradicción en sí mismo el intentar controlar una sustancia que es altamente adictiva, es decir cuyo consumo por definición tiende a llevar a la persona a la pérdida de control.
Además, hay riesgo de volver al patrón de consumo anterior, dado que, si hay intención de regular el consumo, a menudo se da un debate interno entre fumar o no fumar, según si la ocasión lo merece, o no, o según los cigarrillos que ya se lleven fumados a lo largo del día. Cuando se empieza la abstinencia, ese debate interno va perdiendo fuerza.
Así pues, si decides hacer una reducción, esta puede durar entre 1 y 2 semanas, y según el nivel de consumo y el plazo que te hayas marcado, puedes ir reduciendo 2 cigarrillos al día, por ejemplo.
Durante esos días te proponemos elaborar un registro de consumo. Una vez lo dejes ya será QuitNow quien lleve la cuenta. El registro es un calendario en el que anotar todos los días los cigarrillos que te fumas. Es una forma de poner consciencia en el avance que vas logrando, y de tener las primeras experiencias de éxito, confirmando de manera gráfica que estás ganando un cierto control sobre el tabaco. Asimismo, en el registro sugerimos que marques con asteriscos todos los cigarros fumados según si son:
*prescindibles**evitables con dificultad***inevitables
Incluso puedes anotar la función que cumple cada cigarro, p. ej.: necesidad física, descanso, desconexión, premio, socializar, etc.
En los cigarros marcados con * o ** proponemos que apuntes una alternativa que supla esa función. P. ej.: Para la desconexión, música. Como premio, un autorregalo. Para socializar, llamar a un no fumador.
Solo son ejemplos, las funciones y sus alternativas serán más poderosas si son tuyas.
Si no puedes llevar el registro encima, otra opción es completarlo por la noche, en un momento de tranquilidad.
En los primeros días y semanas de abstinencia puede incrementar la motivación que se siga llenando el calendario de registro, anotando cada día la cantidad de 0 cigarros o usando un color verde para esa jornada. El éxito no reside en no fumar nunca más, sino que cada día sin tabaco es una experiencia de confirmación que te puede satisfacer y reforzar.
Añadimos algunas estrategias con las que prepararte mentalmente para el cambio durante esa fase previa, y mediante las cuales se hace del fumar algo menos cómodo, algo que desentone. De algún modo buscamos empezar a aislar de tu día a día y problematizar el hecho de fumar:
Estrategias para "incomodar" el fumar durante la fase previa
- Escoge 2 circunstancias o lugares en los que fumabas, pero en los que no volverás a fumar (en el dormitorio, en el coche, en el salón, etc.).
- Cambia de marca de tabaco.
- Fuma con la otra mano.
- Fuma solo la primera mitad del cigarrillo.
- Retrasa 10 minutos el primer cigarro del día.
- Espera unos minutos antes de encender un cigarro que sientas que vas a marcar como
*o**. Piensa si te lo quieres fumar. - Empieza con alguna estrategia de relajación o distracción (más información en el capítulo "El Día D").
- Haz un experimento: durante el consumo de varios cigarros, concéntrate, fíjate, y presta mucha atención a todos los aspectos alrededor del fumar, como por ejemplo: los olores, las sensaciones en la boca y garganta, el color de los dedos, los sabores, o el aspecto físico del cigarro, de la ceniza, de la colilla y del cenicero. Si cabe, apunta tus observaciones. Muchos fumadores beben agua después de fumar, tosen, se carraspean, o se lavan las manos. También fuman fuera de sus casas, para evitar que huela o para evitar perjudicar sus allegados. Probablemente, no muchos encenderían un cigarro en sus casas y lo dejarían humear como si fuera incienso para perfumar la estancia. Puede ser que cuando observes el proceso, llegues a la conclusión de que, aunque quizás también te genere alivio, fumar no sea tan agradable y placentero, o que parte del acto de fumar y de sus sensaciones y restos puedan hasta ser desagradables. No esperamos nada, cualquier conclusión es válida. Si concluyes que, sin matices, te encanta el humo, el sabor, el aspecto, el cenicero, la sensación en la boca, en la lengua, en la garganta, está bien. No queremos falsear el resultado del experimento. Puedes ir repitiendo el experimento, si te resulta útil para desmitificar el gozo asociado al tabaco.
Entorno familiar y social
Finalmente, en relación con el entorno familiar y social: Si avisas a tu gente de la intención de dejar de fumar mucho antes de la fecha, obtendrás un refuerzo social antes del logro. Así, habrás recibido el regalo antes de tiempo, y tu propósito puede perder carga motivacional.
Uno de los mayores premios que se reciben al dejar de fumar es esa mirada valorativa de los demás, las felicitaciones, la buena acogida que reciba el propósito, el orgullo que se cosecha en los demás. Si se recibe ese premio anunciando el plan, pero antes de llevarlo a cabo, se estará recibiendo un refuerzo sin haber empezado, y eso puede frenar la causa.
Así pues, recomendamos que no anticipes tu propósito a todos tus contactos, aunque también es entendible que quizás lo quieras hablar con los más íntimos.
Sin embargo, es importante avisar a las amistades, compañeros, y familiares cuando empiece el proceso, y es aconsejable pedir a los fumadores del contexto que no te ofrezcan tabaco. Es probable que además coseches apoyos. Normalmente, cuantos más ojos ven una situación, más real se hace, y más firmeza se le da al compromiso con uno mismo.
Si el proceso es compartido, y hay otras personas del entorno que lo dejen contigo, será un proceso con más sostén, no por la vigilancia o el control de los demás, sino por la fuerza compartida, y porque ya no es solo un camino individual. Saber que el propósito se sostiene por una red, dificultará la salida del proceso, y alejará recaídas.
Si el proceso es secreto, o escondido, será más difícil de sostener, y con más facilidad se puede volver al consumo. Las personas de tu alrededor, sobre todo aquellas que fumen, necesitan tus avisos para acostumbrarse a tratarte como a un no fumadores. También es comprensible que al principio de la abstinencia decidas frecuentar menos a las personas que fuman o los lugares en los que se fuma. Podrás mantener el contacto por vías telemáticas y retomarlo más adelante, o encontrarte con tus conocidos en lugares sin humo.