A partir del momento en que dejes de fumar, empezarás una nueva etapa. En este capítulo te presentamos una serie de estrategias que te ayudarán en ese camino.
Una de las estrategias más útiles es evitar las situaciones de riesgo. Por ello, te sugerimos algunos factores de riesgo que te puedan predisponer a fumar, para que decidas si quieres evitarlos:
Factores de riesgo
- Momentos del día en los que solías fumar: después de comidas, a la salida del trabajo, en los descansos, etc.
- Lugares: bares, terrazas, etc.
- Tipos de comida: comidas copiosas, alcohol, café, etc.
- Personas fumadoras.
- Vivencias difíciles: problemas, aburrimiento, estrés, crisis.
En cuánto a las estrategias en positivo también te sugerimos una lista:
Estrategias útiles para luchar contra las ganas de fumar
- Deporte.
- Respiración consciente y equilibrada.
- Hablar con alguien, evitando que el tema de conversación sea el tabaco.
- Distracción: salir a caminar, poner música con un volumen alto para ocupar el primer plano de tu atención, lectura, etc.
- Mojarse las manos, la boca, o el cuerpo entero con agua fría (o caliente en caso de sentir ansiedad).
¡Ojo con las estrategias útiles, pero no positivas! Por ejemplo, puede ser que comer mucho azúcar, pasarse a otra droga, o realizar conductas de riesgo (conducir deprisa, practicar deportes de riesgo, etc.) te ayude a pensar menos en fumar, pero estas actividades pueden generar otros inconvenientes.
No hay una fórmula mágica. Hay distintos consejos y estrategias que pueden ser útiles, pero no hay remedios milagrosos. Hay que ir valorando cuáles son las que te sirven a ti.
En ese sentido, te preguntamos: ¿Cuál es tu ideal de dejar de fumar? ¿Cómo crees que deberías dejar de fumar? Es posible que hayas construido, de forma más o menos consciente, que hay una manera determinada o correcta de dejar de fumar. Por ejemplo: sin ayuda, o sin hacer cambios en tu rutina, o sin renunciar a contextos en los que hay humo.
Todos los procesos son válidos, tanto si se necesitan más recursos, como si no. Pedir ayuda no es una señal de debilidad y no hay nada de malo en buscar la manera de hacer que la abstinencia sea lo más fácil y cómoda posible.
Dejarse ayudar es un indicador de fortaleza porque implica exponerse y aceptar las propias dificultades. Contar con recursos externos te hace más fuerte.
También os explicamos de forma resumida qué tipos de medicamentos existen para el tratamiento de la adicción a la nicotina:
Medicación
- La nicotina sustitutiva, en forma de parches, chicles o comprimidos: no hace falta prescripción médica. Son menos eficaces que otros medicamentos. De hecho, se debe contemplar que consisten en tomar nicotina por otras vías que no sean el humo. Esto ahorra los efectos nocivos sobre las vías respiratorias, y psicológicamente se sigue el proceso de deshabituación del acto de fumar, pero se sigue alimentando la dependencia a la droga. Si no sientes muchísimas ganas de fumar, más vale evitarla. En ningún caso se recomiendan vapers o cigarrillos electrónicos, ya que, o bien llevan nicotina, o si no la llevan, pueden producir enfermedades respiratorias a causa de la combustión y del humo que se inhala.
- Los agonistas parciales de los receptores nicotínicos. Son medicamentos que estimulan los receptores que suelen recibir la nicotina del tabaco, pero lo hacen más débilmente que el tabaco. Reducen las ganas de fumar y suavizan el síndrome de abstinencia:
- La vareniclina: es necesaria una receta médica. El principio activo del medicamento tiene este nombre, aunque el nombre comercial del fármaco puede ser otro.
- La citisina o citisiniclina: es necesaria una receta médica. El principio activo del medicamento tiene este nombre, aunque el nombre comercial del fármaco puede ser otro. En los años 60 ya se usaba en Europa del Este. Ahora se está usando cada vez más y está sustituyendo a la vareniclina, dado que tiene una eficacia parecida, pero menos efectos secundarios. Es una molécula similar a la nicotina que viene de la planta llamada ginesta. Durante la Segunda Guerra Mundial los soldados la mordisqueaban y se dieron cuenta de que les calmaba las ganas de fumar.
- El antagonista de los receptores nicotínicos, llamado bupropión: es necesaria una receta médica. Este fármaco bloquea los receptores de la nicotina, uniéndose a ellos, pero sin generar ningún efecto biológico propio. Se usa también como antidepresivo y por ello está contraindicado con otros psicofármacos.
Cualquier medicamento puede tener efectos distintos según la persona, y todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios.
Los fármacos no pueden sustituir la motivación propia y la decisión de cambio. Un medicamento tomado sin querer realmente dejar de fumar, probablemente fracase. De hecho, en muchos sistemas de salud pública el requisito para recetar estos medicamentos es que la persona quiera dejar de fumar, y si no, no se debe recetar.
Es un complemento, y puede contribuir a sentir menos ansias de fumar, pero no puede generar en ti la motivación necesaria. En este punto te recordamos el primer apartado en el que explicamos que para poder avanzar es necesario contemplarse como parte activa del cambio y no como un mero paciente pasivo que toma medicamentos.
Al tratarse de un complemento, decimos que los tratamientos deben ser integrales. Esto significa que deben atender todas las esferas del fenómeno: la psicológica, biológica y social.