Bien, ha llegado el Día D. Te aconsejamos más estrategias y, de paso, te mandamos un abrazo y mucho ánimo:
- Sacar del entorno todo lo que te recuerde al tabaco: ceniceros, mecheros, paquetes llenos o vacíos, fotos en las que salgas fumando, cerillas, liadoras, productos de promoción… tanto de casa, como del coche o de cualquier otro lugar. También sugerimos lavar la ropa, quizás incluso utilizando un detergente nuevo, con un olor distinto que te ayude a recordar el cambio que acabas de emprender. Incluso puedes aprovechar para ir al dentista y hacer una higiene o revisión bucal que te dé esa sensación de limpieza y sirva de anclaje, de recordatorio corporal. La limpieza en profundidad puede actuar como un repulsivo al tabaco durante unos días, parecido a como cuando te lavas los dientes por la noche y evitas comer a partir de entonces.
- Plantear los objetivos día a día. Por ejemplo: El objetivo es no fumar hoy, mañana ya veremos. Cuanto más alejado en el tiempo situes el objetivo (no fumar nunca más), más alejada estará la sensación de satisfacción y recompensa que implica el cumplimiento del objetivo, y, por lo tanto, la motivación será menor. Además, los objetivos a corto plazo son mucho más realistas y fáciles de cumplir. Es importante que se vayan acumulando éxitos. Es decir, si se logra no fumar hoy, se tendrá una leve sensación de éxito, ya que se ha cumplido con el propósito establecido por la mañana. Te animamos a acumular los hitos de QuitNow que se desbloquean a medida que pasan los días sin fumar, ya que van a alimentar la experiencia de logro que, a su vez, alimentarán la motivación, consolidarán el compromiso contigo mismo de mantenerte firme y abstinente y reforzarán tu autoestima. Si te propones no fumar nunca más en tu vida, y hay una recaída después de 2 meses, la sensación será de fracaso. En cambio, si se han podido experimentar varias sensaciones de éxito y distintos logros diarios, ese proceso podrá ser valorado de forma positiva, y, con lo cual, será más fácil de retomar. Si se define el proceso y la recaída meramente como un fracaso, costará más esfuerzo mental retomarlo.
- Elaborar el currículum del feedback positivo. En el punto anterior te hablábamos de la importancia de las sensaciones de logro. En términos emocionales, las situaciones vividas como logros suelen generar sentimientos de alegría, y la necesidad asociada a la alegría es el poder compartirla con otras personas. Satisface esta necesidad, y comparte tus logros e hitos, tanto en la comunidad QuitNow, como fuera de ella. Presta atención, e incluso apunta en una libreta en formato de currículum (fecha y persona), todas las afirmaciones positivas sobre ti que te lleguen de las personas de tu entorno o redes. Es importante recoger valoración personal estos primeros días, y se suele tender a recordar más las retroalimentaciones negativas que las positivas. Te proponemos que anotéis, a lo largo del día, todo lo positivo que la gente diga de ti, tanto si está relacionado con la abstinencia tabáquica, como si tiene que ver con cualquier otro aspecto.
- Establecer nuevos hábitos desde el primer día, una pequeña rutina que aferre la abstinencia a tu vida y a tu día a día y te recuerde la vigencia del compromiso contigo mismo: una ducha breve fuera de su franja habitual, una bebida distinta siempre a la misma hora, un recorrido distinto al trabajo, o llevar un objeto significativo encima que funcione como un anclaje (es una asociación entre un objeto y el propósito).
- Si has construido asociaciones entre el fumar y otras actividades, momentos del día, bebidas o comidas, recomendamos introducir en esos momentos actividades distintas. Por ejemplo, después de las comidas, lavarse los dientes inmediatamente y, si se puede, salir a andar. O bien, cambiar el café o la cerveza por otra bebida. O, si se solía fumar en la parada del bus, coger el metro, etc.
- Redactar una carta de despedida al tabaco, en la que te diriges directamente a los cigarrillos, como si fueran una persona con la que estás cortando. Describe los momentos vividos, los buenos y los malos, y las razones por las que lo dejas. Agradece su acompañamiento, si crees que es preciso. Hazle saber tus reproches, si lo sientes oportuno. Acepta la ambivalencia, se trata de una carta sin censura y sin corrección. Puedes hablar sobre la relación que has establecido con el tabaco, ya que este puede haberse convertido en un elemento central de tu vida, presente en momentos importantes. También puede ser bueno hacer referencia a tus propias vivencias relacionadas con el tabaco, explicitar la necesidad de cambio y de ruptura con el cigarrillo, y expresar el duelo, y las expectativas de futuro. Puede que sientas rabia, tristeza, ambivalencia, alegría o miedo, por ejemplo, a vivir un calvario o a no ser capaz (¿cómo voy a poder vivir sin tabaco? ¿Qué ocurre si fracaso?, ¿Qué puede pasar si sigo fumando?). Es natural que se sientan distintas emociones, y también lo sería si no se siente nada en particular. Finalmente, el objetivo es despedirse del tabaco. Puedes releer esta carta en los momentos difíciles. O quemarla. Suele fortalecer el compromiso leer la carta ante personas importantes, por ejemplo, la familia, amistades, o compañeros de terapia de grupo.
- Buscar distracciones para la mente: ver una película, pasear, escuchar música, dibujar, acudir a sitios en los que está prohibido fumar, etc.
- Buscar distracciones para el cuerpo: respiraciones, deporte, ducha de agua fría, etc. Para la boca: bastoncillos de pan, de canela, de zanahoria, chicles, palillos, agua, etc. Para los dedos: lápices, clips, pelotas antiestrés, etc.
- Realizar actividades que te den placer: intenta llevar una vida lo más hedonista posible. El propio cuerpo puede ser una fuente de placer: se puede jugar con las temperaturas, texturas, masajes, o dar más espacio a la sexualidad, e introducir comidas sabrosas, etc. Recomendamos evitar el alcohol y la cafeína. Esta sugerencia tiene que ver con que al dejar de fumar se puede tener la sensación que en la esfera del placer se pierde algo, aunque más adelante explicaremos que fumar no es placentero, sino que alivia el síndrome de abstinencia.
Mucha gente lo ha logrado. Tú también puedes. Regálate algo.