Los procesos de abstinencia no tienen por qué ser lineales. Las mejoras lineales son aquellas en las que paulatinamente, de forma acumulativa y con un ritmo regular, se van logrando mejoras, sin retrocesos.

Sin embargo, los procesos psicológicos, y la cesación tabáquica lo es, son procesos que pueden ser discontinuos, de modo que hay gente que salta fases, o experimenta algunas de forma simultánea, vuelve atrás, o da 2 pasos de golpe.

La desintoxicación es el proceso por el cual la nicotina abandona el cuerpo. Suele durar entre 1 y 3 días. Después estarás libre de la droga. Sin embargo, la adicción no desaparece tan rápido, ya que deja huella en el cerebro, como en la memoria, el circuito de recompensa y los receptores nicotínicos.

El síndrome de abstinencia no suele durar más de 28 días, pero puede durar menos, dependiendo de la persona. Este síndrome hace referencia al cuadro clínico que surge como respuesta a la privación de la sustancia, es decir, a la falta de droga. Los síntomas pueden ser:

Nerviosismo, ansiedad, dificultad para concentrarse. Recomendamos:
- Caminar, pasear.
- Bañarse con agua tibia o caliente. Las duchas de agua fría son útiles porque aportan bienestar y relajación después de ellas, pero pueden incrementar la sensación de corte de la respiración, de modo que, si la ansiedad es muy intensa, e incluye dificultades para respirar u opresión en el pecho, no las recomendamos.
- Técnicas de relajación: masajes, o ejercicios de respiración guiada con QuitNow. La inspiración nos aporta la percepción de ganar espacio interno, la breve apnea intermedia genera una sensación de silencio interno, y la expiración promueve la impresión de liberación. Mientras sigas la respiración, fíjate en cuál de los 3 intervalos sientes más sintonía con tu cuerpo y más coherencia con tu propósito. Conecta con esa sensación.
- Técnicas de distracción: pintar mandalas, inventar las historias de las vidas de los transeúntes desconocidos, etc.
- Verbalizar la sensación a personas cercanas y conversar sobre temas cotidianos o banales.
- Aceptar y normalizar que se trata de un estado interno desagradable, pero pasajero.
Irritabilidad, mal humor, rabia. La rabia es una emoción muy energética, que te predispone a la acción, y a veces a la defensa o a la agresión. Es una emoción que necesita ser expresada. Aconsejamos:
- Ejercicio físico intensivo.
- Descargas de rabia: golpes a un cojín, gritar tapándose la boca con un cojín o dentro del coche cerrado, dar golpes con un churro de piscina en el colchón, pisar vasos de plástico de un solo uso, etc. Es ideal que no haya otras personas cerca, y, si las hay, que les hagas saber que vas a realizar un ejercicio que puede ser sonoro, pero sin intención de intimidar, amenazar o romper nada que tenga valor. Después de las descargas físicas suele ser más fácil verbalizar la emoción de forma asertiva y menos agresiva.
- Verbalizar el enfado a otras personas, a poder ser cuando su intensidad haya disminuido, o cuando se haya hecho la descarga.
- Redactar una nueva carta al tabaco, poniendo énfasis en el enfado que sientes.
Insomnio. Recomendamos:
- Evitar estimulantes (cafeína, teína, azúcar, nicotina).
- Técnicas de relajación (como en el apartado anterior).
- Añadir bebidas o suplementos relajantes a la dieta: consultar las posibilidades en una farmacia.
- Hacer más ejercicio, y mejor por la mañana que por la tarde o noche.
- Mantener una buena higiene del sueño:
  - Irse a dormir y levantarse siempre a la misma hora.
  - No hacer actividades en la cama que no sean dormir.
  - No permanecer mucho tiempo en la cama si no se puede dormir.
  - No usar pantallas y bajar la iluminación 1 hora antes de ir a dormir.
  - Cenar como mínimo 2 horas antes de acostarse.
Estreñimiento. Sugerimos:
- Dieta rica en fibra.
- Beber agua.
- Comer fruta.
Hambre. Aconsejamos:
- Beber agua.
- Masticar chicles sin azúcar.
- Comer fruta o frutos secos.

Estos síntomas se irán reduciendo, bajará su intensidad, se espaciarán en el tiempo. Las ganas de fumar no son eternas.

Aunque el síndrome de abstinencia se reduzca, las consecuencias de la dependencia psicológica pueden durar más, por ejemplo, la asociación de algunos momentos o actividades al cigarro, y las ganas de fumar, la añoranza, etc.

Los primeros días de abstinencia proponemos que te hables a ti mismo: recuerda los beneficios que vas logrando para tu salud.

“Lo estoy logrando”, “Otro día más”. Reconócete la dificultad que tiene lo que haces, evita juzgarte por las ganas de fumar y no te trates de débil: “Qué difícil es esto…”.

También puede aparecer un fenómeno que llamamos la nube rosa. Se trata de una sensación eufórica y de control después de los primeros días o semanas de abstinencia. Es esa experiencia de éxito, de victoria, que da vitalidad, alegría, y orgullo, cuando se siente que se ha logrado un reto importante. Es la experiencia emocional que sigue a la consecución de un propósito o a la superación de una dificultad. El riesgo reside en que, aunque se haya avanzado, la adicción probablemente todavía no se haya vencido.

Es aconsejable sostener la satisfacción sin que se convierta en una euforia que sea demasiado intensa para ser mantenida. Te mereces sentirte victorioso, pero hay que recordar que el proceso puede ser más largo y que la nube rosa y su euforia, pueden generar una sensación de control falso, de haber vencido antes de tiempo, que te relaje y te acerque a una recaída.

Abstinencia