On conseille généralement d’arrêter de fumer d’un coup, sans réductions qui s’éternisent. Malgré cela, une certaine préparation peut être utile si tu n’as pas arrêté de fumer comme réaction immédiate, par exemple, à l’annonce d’une maladie, ou à la suite d’une crise ou d’un coup de tête.
Si tu sens que tu as besoin de quelques jours de préparation, il est important de fixer une date pour le début de l’abstinence. Comme pour les horaires, les routines et les habitudes en général, déterminer à l’avance que tu vas faire quelque chose un jour à une heure précise t’épargne l’énergie mentale consistant à te convaincre de commencer telle ou telle activité à un moment non défini auparavant, puisque la décision est déjà prise à l’avance.
Fixer une date contribue aussi à donner une dimension solennelle au début du processus, à renforcer ton engagement envers le plan et à laisser moins de place aux doutes ou à la procrastination.
La date peut être une date qui te motive davantage, comme le Nouvel An, un anniversaire, le début du mois ou un lundi. Même si certains changements de vie sont progressifs et ne se situent pas à un jour précis, beaucoup de personnes ont besoin de dates spéciales pour célébrer et ritualiser le passage d’une étape de vie à une autre. Si tu sens que tu peux arrêter d’un coup et sans te soucier de la date, génial ! Si cela t’aide de penser à une date pour gagner en motivation, parfait aussi ! Garde simplement en tête que la date ne peut pas être la seule motivation. Il faut des raisons concrètes et personnelles parce que, comme tu le sais, la motivation du Nouvel An, par exemple, ne dure généralement pas très longtemps.
La phase préalable devrait durer au maximum environ 2 semaines. Il n’est pas conseillé qu’elle dure plus, car les objectifs que l’on repousse ou que l’on place dans un futur trop lointain peuvent démotiver et te frustrer.
De même, si la planification préalable s’accompagne d’une réduction du nombre de cigarettes, cela signifie que tu tenteras de réguler la consommation pendant cette phase, c’est-à-dire de fumer moins que d’habitude et de la restreindre à certains moments.
S’il y a une addiction, fumer de manière contrôlée ou régulée (« de temps en temps », « seulement quand j’en ai envie », « quand l’occasion le vaut », « seulement tant par jour ») demande généralement plus d’efforts que l’abstinence. Lorsque la substance est encore présente dans la vie et dans le corps, l’effort pour la maintenir sous contrôle sera bien plus important que si on la supprime et que l’on termine la désintoxication. Fumer moins est quelque chose qui, dans l’immense majorité des cas, ne fonctionne que pendant un court laps de temps, puis on revient généralement au schéma habituel. La tendance la plus courante est de fumer plus, pas moins.
Même si l’on parvient à fumer moins, cela constitue une intoxication continue de faible intensité. Par exemple, il existe des eaux naturelles contaminées par de faibles quantités d’arsenic. Celui qui s’y baigne un jour ne subira probablement pas de conséquence ; celui qui s’y baigne peu, mais continuellement, par exemple trois fois par semaine pendant seulement trois minutes, tombera probablement malade.
En réalité, tenter de contrôler une substance hautement addictive est déjà une contradiction en soi : sa consommation tend, par définition, à conduire la personne à une perte de contrôle.
Les addictions ne se contrôlent pas. Les addictions sont un problème de santé qui consiste précisément en la perte de contrôle, par la personne qui en souffre, sur la substance qu’elle consomme.
Dans le module 2, nous te fournirons une liste de mythes associés au tabagisme. L’un d’eux est l’idée que fumer procure du plaisir. En réalité, fumer supprime les sensations désagréables liées à l’abstinence, au fait d’être resté un certain temps sans la dose de drogue. Ce mythe se renforce lorsque la personne essaie de fumer moins, car en ayant moins de cigarettes, celles-ci sont davantage valorisées, ce qui entretient la fausse idée que le tabac est quelque chose de précieux. De plus, en fumant moins, les périodes d’abstinence sont plus longues et il est possible que les sensations déplaisantes causées par le fait de ne pas fumer deviennent plus présentes, renforçant encore la fable selon laquelle fumer est délectable. Le piège continue : moins on fume, plus on minimise les risques liés au tabagisme et, par conséquent, moins on essaie d’arrêter définitivement, de sorte que la personne reste davantage exposée aux risques du tabac.
Si ton objectif est de fumer moins, nous poserions la question : pour quelle raison veux-tu continuer à fumer, même si c’est moins ?
S’il y a une intention de réguler la consommation, il y a souvent un débat interne entre fumer ou ne pas fumer, selon que l’occasion en vaut la peine ou non, ou selon les cigarettes déjà fumées dans la journée. C’est une lutte. Quand l’abstinence commence, ce débat interne perd de sa force :
Quand un fumeur se propose de fumer moins ou seulement lors d’occasions spéciales, il ressent souvent en permanence un sentiment de sacrifice et de renoncement, parce qu’il doit compter les cigarettes qu’il fume et réduire celles qu’il fumerait normalement. Si un fumeur arrête complètement, il peut ressentir le renoncement au début du processus, mais ensuite il ne le ressentira plus.
Ainsi, si tu décides de réduire, cela peut durer entre 1 et 2 semaines, et selon ton niveau de consommation et le délai que tu t’es fixé, tu peux réduire de 2 cigarettes par jour, par exemple.
Pendant ces jours, nous te proposons d’élaborer un registre de consommation. Une fois que tu auras arrêté, ce sera QuitNow qui tiendra le compte. Le registre est un calendrier dans lequel noter chaque jour toutes les cigarettes que tu fumes. C’est une façon de prendre conscience des progrès que tu réalises, et de vivre tes premières expériences de réussite, en confirmant de manière graphique que tu gagnes un certain contrôle sur le tabac. De même, dans le registre, nous te suggérons de marquer d’astérisques toutes les cigarettes fumées selon qu’elles sont :
*dispensables**évitables avec difficulté***inévitables
Tu peux même noter la fonction que remplit chaque cigarette, par ex. : besoin physique, pause, déconnexion, récompense, sociabiliser, etc.
Pour les cigarettes marquées * ou **, nous te proposons d’indiquer une alternative qui remplace cette fonction. Par ex. : pour la déconnexion, de la musique. Comme récompense, un auto-cadeau. Pour sociabiliser, appeler une personne non fumeuse.
Ce ne sont que des exemples : les fonctions et leurs alternatives seront plus puissantes si ce sont les tiennes.
Si tu ne peux pas garder le registre sur toi, une autre option est de le compléter le soir, à un moment de tranquillité.
Durant les premiers jours et semaines d’abstinence, cela peut accroître la motivation de continuer à remplir le calendrier du registre, en notant chaque jour la quantité de 0 cigarette ou en utilisant une couleur verte pour cette journée. La réussite ne réside pas dans le fait de ne plus jamais fumer, mais dans le fait que chaque jour sans tabac est une expérience de confirmation qui peut te satisfaire et te renforcer.
Nous ajoutons quelques stratégies pour te préparer mentalement au changement pendant cette phase préalable, et grâce auxquelles fumer devient moins confortable, quelque chose qui détonne. D’une certaine manière, nous cherchons à commencer à isoler, dans ton quotidien, et à problématiser le fait de fumer :
Stratégies pour « rendre » le fait de fumer « inconfortable » pendant la phase préalable
- Choisis 2 circonstances ou lieux dans lesquels tu fumais, mais dans lesquels tu ne fumeras plus (dans la chambre, dans la voiture, dans le salon, au travail, etc.).
- Change de marque de tabac après chaque paquet.
- Fume avec l’autre main.
- Ne fume que la première moitié de la cigarette.
- Range le paquet loin de toi chaque fois que tu as fini de fumer.
- Refuse les cigarettes que d’autres te proposent.
- Laisse la cigarette dans le cendrier après chaque bouffée.
- Évite de tirer des bouffées très profondes.
- Fais cinq respirations profondes avant d’allumer chaque cigarette.
- Retarde de 10 minutes la première cigarette de la journée. Tous les deux jours, retarde-la de 10 minutes supplémentaires.
- Attends quelques minutes avant d’allumer une cigarette jusqu’à sentir que tu vas la marquer comme
*ou**. Demande-toi si tu veux la fumer. - Commence avec une stratégie de relaxation ou de distraction (plus d’informations dans le chapitre « Le Jour J »).
- Fais une expérience : pendant que tu fumes plusieurs cigarettes, concentre-toi, observe et porte une grande attention à tous les aspects autour du fait de fumer, comme, par exemple, les odeurs, les sensations dans la bouche et la gorge, la couleur des doigts, les saveurs ou l’aspect physique de la cigarette, des cendres, du mégot et du cendrier. Si possible, note tes observations. Beaucoup de fumeurs boivent de l’eau après avoir fumé, toussent, se raclent la gorge ou se lavent les mains. Ils fument aussi à l’extérieur de chez eux, pour éviter les odeurs ou pour éviter de nuire à leurs proches. Il est probable que peu de personnes allumeraient une cigarette chez elles et la laisseraient se consumer comme de l’encens pour parfumer la pièce. Il se peut qu’en observant le processus, tu arrives à la conclusion que, même si cela peut aussi te procurer du soulagement, fumer n’est pas si agréable et plaisant, ou que certaines parties de l’acte de fumer, ainsi que ses sensations et ses résidus, peuvent même être désagréables. Nous n’attendons rien : toute conclusion est valable. Si tu conclus que, sans nuances, tu adores la fumée, le goût, l’aspect, le cendrier, la sensation dans la bouche, sur la langue, dans la gorge, c’est bien. Nous ne voulons pas fausser le résultat de l’expérience. Tu peux répéter l’expérience si elle t’est utile pour démystifier le plaisir associé au tabac.
- Commence à te visualiser toi-même sans fumer. Imagine-toi.
Environnement familial et social
Enfin, concernant l’environnement familial et social : si tu préviens ton entourage de ton intention d’arrêter de fumer bien avant la date, tu obtiendras un renforcement social avant l’accomplissement. Ainsi, tu auras reçu le cadeau en avance, et tu peux perdre de la motivation dans ton objectif.
L’une des plus grandes récompenses que l’on reçoit en arrêtant de fumer est l’estime des autres, les félicitations, le bon accueil réservé au changement, la fierté que l’on suscite chez les autres. Si l’on reçoit cette récompense en annonçant le plan, mais avant de le mettre en œuvre, on reçoit un renforcement sans avoir commencé, et cela peut freiner la démarche.
Ainsi, nous recommandons de ne pas annoncer ton objectif à tous tes contacts, même s’il est compréhensible que tu aies envie d’en parler avec les plus proches.
Cependant, il est important de prévenir les amis, collègues et membres de la famille quand le processus commence, quand tu arrêtes de fumer, et il est conseillé de demander aux fumeurs de ton entourage de ne pas t’offrir de tabac. Il est probable que tu récoltes en plus des soutiens. En général, plus il y a de regards sur une situation, plus elle devient réelle, et plus cela renforce l’engagement envers soi-même.
Si le processus est partagé, et que d’autres personnes de ton entourage arrêtent avec toi, ce sera un processus avec davantage de soutien, non pas à cause de la surveillance ou du contrôle des autres, mais grâce à une force partagée, et parce que ce n’est plus seulement un chemin individuel. Savoir que le projet est porté par un réseau rendra plus difficile l’abandon du processus et éloignera les rechutes.
Tout comme commencer à fumer, arrêter de fumer peut être socialement contagieux, dans ton entourage.
Si le processus est secret ou caché, il sera plus difficile à soutenir, et on peut plus facilement revenir à la consommation. Les personnes autour de toi, surtout celles qui fument, ont besoin de tes avertissements pour s’habituer à te traiter comme un non-fumeur. Il est aussi compréhensible qu’au début de l’abstinence tu décides de fréquenter moins les personnes qui fument ou les lieux où l’on fume. Tu pourras maintenir le contact par des voies à distance et le reprendre plus tard, ou bien retrouver tes connaissances dans des lieux sans fumée.
Toutes les études récentes nous montrent que la prévention et le traitement du tabagisme sont beaucoup plus efficaces si l’on implique l’entourage, la famille, la communauté, le réseau social et, surtout, les pairs. Et ils le sont bien davantage que les campagnes conçues pour faire peur, ou l’idée selon laquelle, si les fumeurs disposent d’informations sur les effets nocifs du tabac, ils arrêteront de fumer ou ne commenceront jamais. Selon les données scientifiques, il est plus utile de travailler la motivation (pourquoi la personne fume-t-elle ?), les causes (pourquoi ?) et son environnement social et familial, que de bombarder d’informations.
Si tu as déjà eu le sentiment de t’être caché de ta famille ou de tes connaissances pour fumer, ou d’avoir menti au sujet de ta consommation de tabac : cacher ou nier les problèmes est une réaction naturelle. Avant de reconnaître et de partager une difficulté, nous avons tendance à la nier ou, en tout cas, à la résoudre sans aide extérieure, par nos propres moyens. Accepter un problème, et d’autant plus s’il peut être grave, a des implications : cela signifie que tu devras faire des changements dans ta vie, peut-être inconfortables, qu’il y a une difficulté que tu ne peux pas résoudre sans aide, et il se peut que tu te sentes peu compétent ou honteux devant tes proches. C’est pourquoi, parfois, les addictions sont cachées ou niées. Cela ne fait pas de toi un menteur. Tu te protégeais, toi, et peut-être les autres, de ce que signifie accepter un problème de santé comme celui-ci.