Stratégies utiles et positives

À partir du moment où tu arrêteras de fumer, tu commenceras une nouvelle étape. Dans ce chapitre, nous te présentons une série de stratégies qui t’aideront sur ce chemin.

L’une des stratégies les plus utiles consiste à éviter les situations à risque. Pour cela, nous te suggérons quelques facteurs de risque susceptibles de te prédisposer à fumer, afin que tu décides si tu veux les éviter :

Facteurs de risque

• Moments de la journée où tu avais l’habitude de fumer : après les repas, en sortant du travail, pendant les pauses, etc.
• Lieux associés : bars, terrasses, etc.
• Types d’aliments associés au fait de fumer : repas copieux, alcool, café, etc.
• Personnes fumeuses.
• La prise de poids peut être une préoccupation pour les personnes qui arrêtent de fumer, et un risque de rechute. Il convient d’essayer de maintenir son poids pour éviter qu’une prise de poids ne mène à la consommation.
• Événements difficiles : problèmes familiaux, ennui, stress, crise, une rupture, la perte d’emploi, etc.
• Les célébrations de l’année, comme Noël, le Nouvel An, les anniversaires ou les vacances, peuvent aussi être des occasions où tu repenses à fumer. La consommation d’alcool prédispose à une perte de contrôle. Nous te suggérons de préparer ta réponse ou ta gestion de la situation à l’avance et, face à ces moments à risque, de laisser le moins de place possible à la spontanéité. Te préparer va te renforcer.
• L’illusion de contrôle, qui consiste en un faux sentiment de sécurité après quelques jours ou semaines d’abstinence. Rappelle-toi que c’est la drogue qui contrôle la personne, et non l’inverse.

Concernant les stratégies positives, nous te suggérons également une liste :

Stratégies utiles pour lutter contre l’envie de fumer

• Sport : aide à maintenir le poids idéal, à réduire le cholestérol et la tension artérielle, détourne l’attention de l’envie de fumer, procure du bien-être et de la relaxation une fois pratiqué, et augmente la cohérence interne (entre ce que l’on veut et ce que l’on fait), la satisfaction, l’autocontrôle et la maîtrise de soi.
• Respiration consciente et équilibrée. Essaie d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Utilise la fonction de QuitNow qui guide ta respiration.
• Parler avec quelqu’un, en évitant que le sujet de conversation soit le tabac.
• Distraction : aller marcher, mettre de la musique à un volume élevé pour occuper le premier plan de ton attention, lecture, etc.
• Se mouiller les mains, la bouche ou le corps entier avec de l’eau froide (ou chaude en cas d’anxiété).

Tu trouveras plus de stratégies dans les prochaines capsules de ce module et dans les modules 2 et 3 !

Attention aux stratégies utiles, mais pas positives ! Par exemple, il se peut que manger beaucoup de sucre, passer à une autre drogue ou adopter des conduites à risque (conduire vite, pratiquer des sports à risque, etc.) t’aide à moins penser à fumer, mais ces activités peuvent entraîner d’autres inconvénients.

Il n’y a pas de formule magique. Il existe différents conseils et stratégies qui peuvent être utiles, mais il n’y a pas de remèdes miracles. Il faut évaluer au fur et à mesure lesquels te conviennent à toi.

Dans ce sens, nous te demandons : quel est ton idéal d’arrêt du tabac ? Comment penses-tu que tu devrais arrêter de fumer ? Il est possible que tu aies construit, plus ou moins consciemment, qu’il existe une manière déterminée ou « correcte » d’arrêter de fumer. Par exemple : sans aide, ou sans modifier ta routine, ou sans renoncer à des contextes où il y a de la fumée.

Tous les processus sont valables, qu’il faille plus de ressources ou non. Demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse, et il n’y a rien de mal à chercher une manière de rendre l’abstinence aussi facile et confortable que possible.

Se faire aider est un indicateur de force, car cela implique de s’exposer et d’accepter ses propres difficultés. Disposer de ressources externes te rend plus fort. Dans ta vie, il y aura toujours des moments bons et des moments moins bons. Avoir de nouveaux outils te permettra d’être mieux préparé face aux adversités.

Nous t’expliquons aussi de façon résumée quels types de médicaments existent pour le traitement de l’addiction à la nicotine :

Médication

• La nicotine de substitution, sous forme de patchs, de gommes à mâcher ou de comprimés : pas besoin d’ordonnance. Elle est moins efficace que d’autres médicaments. En effet, il faut envisager qu’elle consiste à prendre de la nicotine par d’autres voies que la fumée. Cela évite les effets nocifs sur les voies respiratoires, et psychologiquement on poursuit le processus de désaccoutumance à l’acte de fumer, mais on peut continuer à alimenter la dépendance à la drogue. Si tu ne ressens pas une très forte envie de fumer, il vaut mieux l’éviter.

  Prendre de la nicotine sous forme de gomme ou de patch va en réalité renforcer ton sentiment de privation lorsque tu les arrêteras. L’addiction se perpétue par une autre voie.

  Il faut ajouter qu’il vaut bien mieux utiliser des gommes, des patchs ou des comprimés que fumer. Il a été démontré que ces ressources, bien qu’elles contiennent de la nicotine, sont moins addictives et moins nocives que les cigarettes, et peuvent aider à arrêter.

  En aucun cas, les vapes ou cigarettes électroniques ne sont recommandées, car soit elles contiennent de la nicotine, soit, si elles n’en contiennent pas, elles peuvent provoquer des maladies respiratoires à cause de la combustion et de la fumée inhalée.

  Les sachets de nicotine, également appelés snus blanc, ne doivent jamais être une option pour arrêter de fumer. Même si cela peut sembler le cas, ce n’est pas un médicament. Ils sont commercialisés par de grandes compagnies de tabac car, contrairement au snus, ils échappent souvent aux lois, puisqu’ils ne contiennent pas de tabac. Il n’est pas démontré qu’ils aident à arrêter de fumer. Au contraire : ils contiennent des sels de nicotine, qui contribuent à l’addiction (dans le cas de certains sachets, des niveaux de nicotine plus élevés que dans les cigarettes conventionnelles ont été mesurés) et des substances toxiques comme les nitrosamines, le benzène, l’arsenic, le plomb et le mercure.

• Les agonistes partiels des récepteurs nicotiniques. Ce sont des médicaments qui stimulent les récepteurs qui reçoivent habituellement la nicotine du tabac, mais ils le font plus faiblement que le tabac. Ils réduisent l’envie de fumer et atténuent le syndrome de sevrage :

  • La varénicline : une ordonnance est nécessaire. Le principe actif du médicament porte ce nom, même si le nom commercial du médicament peut être différent.
  • La cytisine ou cytisinicline : une ordonnance est nécessaire. Le principe actif du médicament porte ce nom, même si le nom commercial du médicament peut être différent. Dans les années 60, elle était déjà utilisée en Europe de l’Est. Aujourd’hui, elle est de plus en plus utilisée et remplace la varénicline, étant donné qu’elle a une efficacité similaire, mais moins d’effets secondaires. C’est une molécule similaire à la nicotine qui provient de la plante appelée genêt. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les soldats la mâchonnaient et ont remarqué que cela calmait leur envie de fumer.

• L’antagoniste des récepteurs nicotiniques, appelé bupropion : une ordonnance est nécessaire. Ce médicament bloque les récepteurs de la nicotine en s’y liant, mais sans générer d’effet biologique propre. Il est également utilisé comme antidépresseur et est donc contre-indiqué avec d’autres psychotropes.

Tout médicament peut avoir des effets différents selon la personne, et tous les médicaments peuvent avoir des effets secondaires.

Les médicaments ne peuvent pas remplacer la motivation personnelle et la décision de changer. Un médicament pris sans vouloir réellement arrêter de fumer échouera probablement. D’ailleurs, dans de nombreux systèmes de santé publique, la condition pour prescrire ces médicaments est que la personne veuille arrêter de fumer ; sinon, ils ne doivent pas être prescrits.

C’est un complément, et cela peut contribuer à ressentir moins d’envies de fumer, mais cela ne peut pas générer en toi la motivation nécessaire. À ce stade, nous te rappelons la première section où nous expliquons que, pour pouvoir avancer, il est nécessaire de se considérer comme partie active du changement et non comme un simple patient passif qui prend des médicaments.

Puisqu’il s’agit d’un complément, nous disons que les traitements doivent être intégratifs. Cela signifie qu’ils doivent prendre en compte toutes les sphères du phénomène : psychologique, biologique et sociale.

Ressources personnelles

Ferme les yeux et imagine-toi à long terme : dans un an ou cinq. Que vois-tu ? Quelles nouveautés y a-t-il dans ta vie ? Qu’as-tu retiré de ta vie et qu’as-tu conservé ? Pourquoi ?

Maintenant, les yeux fermés, imagine que ta version du futur, ton moi dans un an, vient te rendre visite. Cette version de toi-même vient te dire quelles ressources l’ont aidée dans son processus et lesquelles ne l’ont pas aidée. Que te dirait-elle ?

Pour finir, imagine que tu peux voyager dans le temps et te rendre visite sur ton lit de mort. Cette version future de toi-même est sur le point de faire ses adieux à la vie. Demande-lui : De quoi est-elle particulièrement fière ? Qu’est-ce qui a été important dans sa vie ? Qu’est-ce qu’il lui a été bénéfique de retirer de sa vie, et qu’est-ce qui l’a enrichie ? Comment y est-elle parvenue ? Quel conseil te donnerait-elle ?

Rappelle-toi qu’arrêter de fumer, c’est plus qu’une décision d’un jour : c’est un processus. Cela peut être difficile, mais jamais impossible. Malheureusement, il n’existe pas de formule magique ni de recette infaillible pour arrêter, même si nous savons que cela demande une certaine fermeté, de la flexibilité, parfois des efforts, de l’ouverture et beaucoup de créativité !