Le Jour J est le nom que nous donnons au jour où l’on arrête de fumer. Pour certains, il peut s’agir d’un jour de grande importance, marqué dans le calendrier et accompagné de rituels solennels. Pour d’autres, le jour J peut être une date circonstancielle, peut-être sans planification, mais comme conséquence du diagnostic d’une maladie, d’une mauvaise nouvelle, ou d’un « coup de tête ». Les deux approches sont valables ; l’important est de faire place à une nouvelle vie sans fumée.

Les personnes qui se préparent à l’avance pour arrêter de fumer, et fixent une date dans le calendrier, peuvent donner au Jour J une plus grande importance. Dans la vie, nous avons besoin de rituels et de dates spéciales pour sortir de la routine, pour clore certaines étapes de vie et en commencer d’autres. Autrefois, on célébrait des rites de passage à l’âge adulte ; aujourd’hui, on célèbre le Nouvel An, les anniversaires, la retraite, ou les funérailles, pour n’en citer que quelques-uns. Ces actes aident à laisser derrière soi ce que l’on veut ou doit quitter dans la vie de chacun, et à réfléchir à ce que l’on souhaite incorporer à sa vie future.

Arrêter de fumer est, sans aucun doute, un changement de vie extrêmement important, que, si tu en as envie, tu peux ritualiser par une rencontre, un repas, une célébration ou une récompense, à condition que cette activité ne te prédispose pas à fumer.

Pour le Jour J, nous te conseillons quelques stratégies qui seront utiles pour faire de ce pas un pas ferme et solide. Ces stratégies seront également utiles dans les jours ou les semaines suivant le Jour J, donc tu peux les réutiliser à n’importe quel moment du processus :

Retirer de ton environnement tout ce qui te rappelle le tabac : cendriers, briquets, paquets pleins ou vides, photos où tu apparais en train de fumer, allumettes, rouleuses, produits promotionnels… à la maison, dans la voiture ou dans tout autre endroit. Nous suggérons aussi de laver les vêtements, peut-être même en utilisant une nouvelle lessive, avec une odeur différente qui t’aide à te rappeler le changement que tu viens d’entreprendre. Tu peux même en profiter pour aller chez le dentiste et faire un détartrage ou un contrôle bucco-dentaire qui te donne cette sensation de propreté et serve d’ancrage, de rappel corporel. Un nettoyage en profondeur peut agir comme un répulsif au tabac pendant quelques jours, un peu comme lorsque tu te brosses les dents le soir et que tu évites de manger ensuite.
Se fixer des objectifs jour après jour. Par exemple : l’objectif est de ne pas fumer aujourd’hui, demain on verra. Plus tu places l’objectif loin dans le temps (ne plus jamais fumer), plus la sensation de satisfaction et la récompense liée à l’atteinte de l’objectif seront éloignées, et, par conséquent, la motivation sera moindre. De plus, les objectifs à court terme sont beaucoup plus réalistes et plus faciles à atteindre. Il est important d’accumuler des réussites. Autrement dit, si tu réussis à ne pas fumer aujourd’hui, tu ressentiras une légère sensation de succès, puisque tu auras tenu le but fixé le matin. Nous t’encourageons à accumuler les jalons de QuitNow qui se débloquent au fil des jours sans fumer, car ils vont nourrir l’expérience de réussite qui, à son tour, nourrira la motivation, consolidera ton engagement envers toi-même à rester ferme et abstinent, et renforcera ton estime de toi. Si tu te proposes de ne plus jamais fumer de ta vie, et qu’il y a une rechute après 2 mois, la sensation sera celle d’un échec. En revanche, si tu as pu vivre plusieurs sensations de réussite et différents accomplissements quotidiens, ce processus pourra être évalué de manière positive, et il sera donc plus facile de le reprendre. Si l’on définit le processus et la rechute uniquement comme un échec, il faudra davantage d’effort mental pour le reprendre.
Élaborer le curriculum vitae du feedback positif. Dans le point précédent, nous te parlions de l’importance des sensations de réussite. Sur le plan émotionnel, les situations vécues comme des réussites génèrent souvent des sentiments de joie, et le besoin associé à la joie est de pouvoir la partager avec d’autres personnes. Satisfais ce besoin et partage tes réussites et tes jalons, autant dans la communauté QuitNow qu’en dehors. Sois attentif, et note même dans un carnet sous forme de curriculum (date et personne) toutes les affirmations positives à ton sujet que tu reçois de ton entourage ou de tes réseaux. Il est important de recueillir des retours valorisants ces premiers jours, et on a tendance à se souvenir davantage des rétroactions négatives que des positives. Nous te proposons de noter, tout au long de la journée, tout le positif que les gens disent de toi, que ce soit en lien avec l’abstinence tabagique ou avec tout autre aspect.
Mettre en place de nouvelles habitudes dès le premier jour, une petite routine qui ancre l’abstinence dans ta vie et dans ton quotidien et te rappelle la validité de ton engagement envers toi-même : une douche rapide en dehors de ton horaire habituel, une boisson différente toujours à la même heure, un trajet différent pour aller au travail, ou porter sur toi un objet significatif qui fonctionne comme un ancrage (c’est une association entre un objet et l’objectif).
Si tu as construit des associations entre le fait de fumer et d’autres activités, moments de la journée, boissons ou repas, nous recommandons d’introduire à ces moments des activités différentes. Par exemple, après les repas, se brosser les dents immédiatement et, si possible, aller marcher. Ou bien remplacer le café ou la bière par une autre boisson. Ou, si tu avais l’habitude de fumer à l’arrêt de bus, prendre le métro, etc.
Rédiger une lettre d’adieu au tabac, dans laquelle tu t’adresses directement aux cigarettes, comme si c’étaient une personne avec laquelle tu romps. Décris les moments vécus, les bons et les mauvais, et les raisons pour lesquelles tu arrêtes. Remercie-le pour sa compagnie, si tu penses que c’est nécessaire. Fais-lui part de tes reproches, si tu le juges opportun. Accepte l’ambivalence : c’est une lettre sans censure et sans correction. Tu peux parler de la relation que tu as établie avec le tabac, car il a pu devenir un élément central de ta vie, présent dans des moments importants. Il peut aussi être bénéfique de faire référence à tes propres expériences liées au tabac, d’expliciter le besoin de changement et de rupture avec la cigarette, et d’exprimer le deuil, ainsi que les attentes pour l’avenir. Tu peux ressentir de la colère, de la tristesse, de l’ambivalence, de la joie ou de la peur, par exemple, de vivre un calvaire ou de ne pas en être capable (comment vais-je pouvoir vivre sans tabac ? Que se passe-t-il si j’échoue ?, que peut-il arriver si je continue à fumer ?). Il est naturel de ressentir différentes émotions, et il serait aussi naturel de ne rien ressentir de particulier. Enfin, l’objectif est de dire adieu au tabac. Tu peux relire cette lettre dans les moments difficiles. Ou la brûler. Lire la lettre devant des personnes importantes renforce souvent l’engagement, par exemple la famille, des amis, ou des compagnons de thérapie de groupe.
Chercher des distractions pour l’esprit : regarder un film, se promener, écouter de la musique, dessiner, aller dans des endroits où il est interdit de fumer, etc.
Chercher des distractions pour le corps : respirations, sport, douche d’eau froide, etc. Pour la bouche : bâtonnets de pain, de cannelle, de carotte, chewing-gums, cure-dents, eau, etc. Pour les doigts : crayons, trombones, balles antistress, etc.
Réaliser des activités qui te donnent du plaisir : essaie de mener une vie aussi hédoniste que possible. Le corps lui-même peut être une source de plaisir : on peut jouer avec les températures, les textures, les massages, ou donner plus de place à la sexualité, et introduire des aliments savoureux, etc. Nous recommandons d’éviter l’alcool et la caféine. Cette suggestion est liée au fait qu’en arrêtant de fumer, on peut avoir l’impression de perdre quelque chose dans la sphère du plaisir, même si nous expliquerons plus loin que fumer n’est pas plaisant, mais soulage le syndrome de sevrage.

Beaucoup de gens y sont arrivés. Toi aussi, tu peux. Fais-toi un cadeau. Tu peux être fier et reconnaissant envers toi-même.