Le Jour J est le nom que nous donnons au jour où l’on arrête de fumer. Pour certains, cela peut être un jour de grande importance, marqué sur le calendrier et accompagné de rituels solennels. Pour d’autres, le jour J peut être une date circonstancielle, peut-être sans planification, mais plutôt comme conséquence du diagnostic d’une maladie, d’une mauvaise nouvelle ou d’un « coup de tête ». Les deux approches sont valables ; l’essentiel est de faire place à une nouvelle vie sans fumée.

Les personnes qui se préparent à l’avance à arrêter de fumer et fixent une date sur le calendrier peuvent donner au jour J une plus grande importance. Dans la vie, nous avons besoin de rituels et de dates spéciales pour sortir de la routine, pour clore certaines étapes de vie et en entamer d’autres. Autrefois, on célébrait des rites de passage à l’âge adulte ; aujourd’hui, on célèbre le Nouvel An, les anniversaires, la retraite ou les funérailles, pour n’en citer que quelques-uns. Ces actes aident à laisser derrière soi ce que l’on veut ou doit quitter dans sa vie, et à réfléchir à ce que l’on souhaite intégrer dans sa vie future.

Arrêter de fumer est, sans aucun doute, un changement de vie très important ; si tu en as envie, tu peux le ritualiser par une rencontre, un repas, une célébration ou une récompense, à condition que cette activité ne te prédispose pas à fumer.

Pour le jour J, nous te conseillons quelques stratégies qui seront utiles pour faire de ce pas un pas ferme et solide. Ces stratégies seront également utiles dans les jours ou semaines qui suivent le jour J ; tu peux donc les réutiliser à n’importe quel moment du processus :

Retirer de ton environnement et nettoyer tout ce qui te rappelle le tabac : cendriers, briquets, paquets pleins ou vides, photos où tu apparais en train de fumer, allumettes, rouleuses, produits promotionnels… à la maison comme dans la voiture ou ailleurs. Nous suggérons aussi de laver les vêtements, peut-être même en utilisant une nouvelle lessive, avec une odeur différente qui t’aide à te rappeler le changement que tu viens d’entreprendre. Aère la maison et laisse la fraîcheur entrer dans ta vie. Tu peux même en profiter pour aller chez le dentiste et faire un détartrage ou un contrôle bucco-dentaire qui te donne cette sensation de propreté et serve d’ancrage, de rappel corporel. Un nettoyage en profondeur peut agir comme un répulsif au tabac pendant quelques jours, un peu comme lorsque tu te brosses les dents le soir et que tu évites de manger ensuite.
Se fixer des objectifs au jour le jour. Par exemple : l’objectif est de ne pas fumer aujourd’hui, demain on verra. Plus tu places l’objectif loin dans le temps (ne plus jamais fumer), plus la sensation de satisfaction et de récompense liée à l’atteinte de l’objectif sera éloignée et, par conséquent, la motivation sera moindre. De plus, les objectifs à court terme sont beaucoup plus réalistes et faciles à atteindre. Il est important d’accumuler des réussites. Autrement dit, si tu parviens à ne pas fumer aujourd’hui, tu ressentiras une légère sensation de réussite, car tu auras respecté l’objectif fixé le matin. Nous t’encourageons à accumuler les jalons de QuitNow qui se débloquent au fil des jours sans fumer, car ils nourriront l’expérience d’accomplissement qui, à son tour, alimentera la motivation, consolidera ton engagement envers toi-même à rester ferme et abstinent, et renforcera ton estime de soi. Si tu te proposes de ne plus jamais fumer de ta vie et qu’il y a une rechute après 2 mois, la sensation sera celle de l’échec. En revanche, si tu as pu vivre plusieurs sensations de réussite et différents accomplissements quotidiens, ce processus pourra être évalué de manière positive et, ainsi, il sera plus facile de le reprendre. Si l’on définit le processus et la rechute uniquement comme un échec, le reprendre demandera plus d’effort mental.
Élaborer le curriculum du feedback positif. Dans le point précédent, nous te parlions de l’importance des sensations d’accomplissement. Sur le plan émotionnel, les situations vécues comme des réussites génèrent souvent des sentiments de joie, et le besoin associé à la joie est de pouvoir la partager avec d’autres personnes. Satisfais ce besoin et partage tes réussites et jalons, tant dans la communauté QuitNow qu’en dehors. Sois attentif, et note même dans un carnet au format curriculum (date et personne) toutes les affirmations positives à ton sujet qui te parviennent des personnes de ton entourage ou de tes réseaux. Il est important de recueillir de la valorisation personnelle durant ces premiers jours, et l’on a tendance à se souvenir davantage des retours négatifs que des positifs. Nous te proposons de noter, tout au long de la journée, tout le positif que les gens disent de toi, que ce soit en lien avec l’abstinence tabagique ou avec tout autre aspect.
Mettre en place de nouvelles habitudes dès le premier jour, une petite routine qui ancre l’abstinence dans ta vie et ton quotidien et te rappelle la validité de ton engagement envers toi-même : une douche brève en dehors de l’horaire habituel, une boisson différente toujours à la même heure, un trajet différent pour aller au travail ou porter sur toi un objet significatif qui fasse office d’ancrage (une association entre un objet et l’objectif).
Réorganiser les meubles de la maison, acheter de nouvelles plantes, peindre un mur, accrocher de nouveaux tableaux ou produire tout autre changement dans la décoration ou l’agencement du foyer qui te rappelle que tu es dans une nouvelle phase. Le contexte et l’environnement doivent faire partie de ce changement. De cette manière, on donne une nouvelle couleur à la vie, une apparence différente, fraîche et nouvelle. Il sera plus facile de maintenir l’abstinence si elle est accompagnée et soutenue par d’autres changements, plutôt que si elle est traitée comme un mouvement isolé des autres domaines de la vie.
Si tu as construit des associations entre le fait de fumer et d’autres activités, moments de la journée, boissons ou repas, nous recommandons d’introduire à ces moments des activités différentes. Par exemple, après les repas, se brosser les dents immédiatement et, si possible, sortir marcher. Ou bien remplacer le café ou la bière (l’alcool réduit l’autocontrôle) par une autre boisson. Ou, si tu avais l’habitude de fumer à l’arrêt de bus, prendre le métro, etc.
Si les personnes avec qui tu vis fument, tu peux leur demander de ne pas le faire en ta présence, ou de le faire à l’extérieur du domicile.
Si tu le peux, allège un peu ton agenda professionnel pendant les premiers jours. Évite le stress.
Si tu remplissais un calendrier de consommation comme préparation à l’abstinence, continue à marquer chaque jour en vert pour signaler et visualiser les jours sans tabac.
Rédiger une lettre d’adieu au tabac, dans laquelle tu t’adresses directement aux cigarettes, comme si c’était une personne avec qui tu romps. Décris les moments vécus, les bons comme les mauvais, et les raisons pour lesquelles tu arrêtes. Remercie-le de t’avoir accompagné, si tu estimes que c’est nécessaire. Fais-lui part de tes reproches, si tu le juges opportun. Accepte l’ambivalence : c’est une lettre sans censure et sans correction. Tu peux parler de la relation que tu as établie avec le tabac, car celui-ci a pu devenir un élément central de ta vie, présent dans des moments importants. Il peut aussi être bon de faire référence à tes propres expériences, d’expliciter le besoin de changement et de rupture avec la cigarette, et d’exprimer le deuil, la perte et les attentes pour l’avenir. Tu peux ressentir de la colère, de la tristesse, de l’ambivalence, de la joie ou de la peur. Par exemple, on peut avoir peur de vivre un calvaire ou de ne pas y parvenir (comment vais-je pouvoir vivre sans tabac ? Et si j’échoue ? Que peut-il se passer si je continue à fumer ? Il est naturel de ressentir différentes émotions, et ce serait aussi le cas si l’on ne ressent rien de particulier ; cependant, pour avancer, il faut généralement toucher aux émotions, puisque les émotions nous permettent d’identifier les dangers, de nous relier les uns aux autres, de nous aimer nous-mêmes et d’aimer les autres, de nous défendre et, en définitive, elles font de nous des êtres humains. Enfin, l’objectif est de dire adieu au tabac. Tu peux relire cette lettre dans les moments difficiles. Ou la brûler. Lire la lettre devant des personnes importantes renforce souvent l’engagement, par exemple la famille, des ami(e)s ou des compagnons de thérapie de groupe. Tu peux aussi y mettre un timbre et, quand cela fera un mois, ou trois, ou six, ou douze, depuis le jour J, te l’envoyer à toi-même par courrier. Si tu es toujours abstinent, la recevoir dans la boîte aux lettres sera un motif de célébration. S’il y a eu une rechute, cela peut être une manière de te motiver pour une nouvelle tentative.
Rédiger un contrat d’engagement avec toi-même, où figurent ton nom, ton document d’identité, ta date de naissance et l’engagement écrit de ne plus fumer à partir de la date indiquée. En outre, nous suggérons que, si plus tard tu envisages de refumer, tu ne le fasses qu’après avoir résilié, même temporairement, ce contrat par écrit. Par exemple, en ajoutant une petite mention indiquant que tu sors du contrat. L’objectif est que le contrat d’engagement soit resté en vigueur pendant toute la durée de l’abstinence, et que la rechute se produise dans un cadre d’interruption du contrat. Cela maintiendra l’utilité du contrat, si plus tard tu veux reconsidérer cet engagement. Par ailleurs, devoir résilier le contrat par écrit rend la rechute plus inconfortable et te donne plus de temps pour y réfléchir, ce qui réduira l’impulsivité et pourra peut-être éviter cette rechute. Tu peux signer le contrat seul, ou avec un(e) ami(e) ou un membre de la famille, qui ne devra jamais avoir un rôle de contrôle, mais qui peut apparaître comme garant symbolique de ce contrat et le signer avec toi. C’est une façon de faire de l’engagement un processus partagé.
Chercher des distractions pour l’esprit : regarder un film, se promener, écouter de la musique, dessiner, aller dans des lieux où il est interdit de fumer, etc.
Chercher des distractions pour le corps : respirations, sport, douche froide, etc. Pour la bouche : gressins, bâtons de cannelle, de carotte, chewing-gums, cure-dents, eau (boire beaucoup d’eau accélère l’élimination de la nicotine), etc. Pour les doigts : crayons, trombones, balles anti-stress, etc. Justement, il y a des activités que tu pourras faire de mieux en mieux, comme respirer ou faire du sport. Essaie de faire des respirations profondes chaque matin, en retenant l’air quelques secondes avant de le relâcher.
Réaliser des activités qui te procurent du plaisir : essaie de mener une vie aussi hédoniste que possible. Le corps lui-même peut être une source de plaisir : on peut jouer avec les températures, les textures, les massages, ou laisser plus de place à la sexualité et introduire des aliments savoureux, etc. Nous recommandons d’éviter l’alcool et la caféine. Cette suggestion est liée au fait qu’en arrêtant de fumer, on peut avoir l’impression de perdre quelque chose dans la sphère du plaisir, même si nous expliquerons plus loin que fumer n’est pas plaisant, mais soulage le syndrome de sevrage.

Beaucoup de gens y sont parvenus. Toi aussi, tu peux. Il est important que tu saches deux choses à propos des envies de fumer : la première, c’est qu’elles ne durent pas éternellement, elles diminuent. La seconde, c’est qu’une pensée ou un désir n’est pas la même chose qu’un comportement. Avoir envie de fumer ou penser à fumer ne t’amène pas nécessairement à fumer. Ces envies peuvent être désagréables, mais elles ne te conduisent pas invariablement au fait de fumer.