Sevrage

Si tu es encore là, c’est que tu fais de gros efforts pour arrêter de fumer. Nous apprécions beaucoup cet effort. Si tu continues d’essayer, tu y arriveras.

Les processus de sevrage n’ont pas à être linéaires. Les améliorations linéaires sont celles où, progressivement, de façon cumulative et à un rythme régulier, on obtient des améliorations, sans retours en arrière.

Cependant, les processus psychologiques — et l’arrêt du tabac en est un — sont des processus qui peuvent être discontinus : certaines personnes sautent des phases, ou en vivent plusieurs simultanément, reviennent en arrière ou font 2 pas d’un coup.

La désintoxication est le processus par lequel la nicotine quitte le corps. Elle dure généralement entre 1 et 3 jours. Ensuite, tu seras libre de la drogue. Cependant, l’addiction ne disparaît pas aussi vite, car elle laisse des traces dans le cerveau, notamment dans la mémoire, le circuit de la récompense et les récepteurs nicotiniques.

Le syndrome de sevrage ne dure généralement pas plus de 28 jours, mais il peut durer moins, selon la personne. Ce syndrome fait référence au tableau clinique qui apparaît en réponse à la privation de la substance, c’est-à-dire au manque de drogue. Les symptômes peuvent être :

• Nervosité, anxiété, difficulté à se concentrer. Nous recommandons :

  • Marcher, se promener.
  • Prendre un bain avec de l’eau tiède ou chaude. Les douches d’eau froide sont utiles car elles procurent du bien-être et de la détente après coup, mais elles peuvent augmenter la sensation de souffle coupé ; ainsi, si l’anxiété est très intense et inclut des difficultés à respirer ou une oppression thoracique, nous ne les recommandons pas.
  • Exercices de respiration guidée avec QuitNow. D’abord, cherche un endroit calme avec une lumière tamisée. Quand tu commenceras à respirer, tu remarqueras que l’inspiration t’apporte la perception de gagner de l’espace intérieur, la brève apnée intermédiaire génère une sensation de silence intérieur et l’expiration favorise l’impression de libération. Pendant que tu suis ta respiration, observe lequel des 3 intervalles te fait sentir le plus en harmonie avec ton corps et le plus en cohérence avec ton objectif. Connecte-toi à cette sensation. Si tu veux approfondir cet exercice, allonge-toi et pose une main sur ton abdomen, puis observe comment, durant l’inspiration, cette partie du corps gagne de l’espace et, avec l’expiration, se libère. Ferme les yeux. La respiration deviendra de plus en plus lente. Maintenant, imagine une scène agréable, dans un environnement relaxant et sécurisant. Profite de cette image. Quand tu auras terminé, reste allongé un moment de plus avant de te relever. Tu peux aussi essayer des alternatives, par exemple la séquence 4-7-8, qui consiste à inspirer en comptant mentalement jusqu’à 4, retenir l’air en comptant mentalement jusqu’à 7 et expirer en comptant jusqu’à 8. La respiration combat l’anxiété et l’hyperventilation associée, car elle aide à se détendre, mais aussi parce que se concentrer sur la respiration constitue une distraction.
  • La relaxation progressive. L’anxiété se manifeste aussi sous forme de tension musculaire. Et tu ne peux pas être tendu et détendu en même temps. Pour détendre progressivement tous les muscles du corps, il faut d’abord prendre conscience de l’état dans lequel ils se trouvent. Souvent, nous sommes tendus sans le savoir. La relaxation progressive consiste à t’asseoir ou à t’allonger confortablement, à faire des respirations profondes les yeux fermés et à contracter brièvement une partie du corps, puis à la relâcher. Ainsi, tu peux commencer par contracter les muscles du visage pendant 5 secondes, remarquer cet état de tension et de contraction, puis relâcher cette zone pendant 10 secondes et la maintenir détendue. Ensuite, tu peux tendre les bras, fermer les poings et contracter tout le bras, de l’épaule jusqu’au bout des doigts, pendant 5 secondes, puis relâcher les deux membres, en faisant particulièrement attention au passage d’un état de tension à un état de relaxation musculaire dans cette partie du corps. Ainsi, tu peux parcourir tous les groupes musculaires du corps (cou, épaules, thorax, jambes et pieds), en les contractant brièvement puis en les relâchant et en prenant conscience de l’état de relaxation musculaire dans chacune des parties.
  • Offre-toi un massage !
  • Techniques de distraction : colorier des mandalas, inventer les histoires de la vie de passants inconnus, etc.
  • Mettre des mots sur cette sensation auprès de personnes proches et parler de sujets du quotidien ou banals.
  • Accepter et normaliser le fait qu’il s’agit d’un état interne désagréable, mais passager.

• Irritabilité, mauvaise humeur, colère. La colère est une émotion très énergétique, qui te prédispose à l’action, et parfois à la défense ou à l’agression. C’est une émotion qui a besoin d’être exprimée. Nous conseillons :

  • Exercice physique intensif.
  • Décharges de colère : donner des coups dans un coussin, crier en se couvrant la bouche avec un coussin ou dans une voiture fermée, frapper le matelas avec une frite de piscine, écraser des gobelets en plastique à usage unique, etc. L’idéal est qu’il n’y ait personne d’autre à proximité et, si c’est le cas, de leur faire savoir que tu vas réaliser un exercice qui peut être sonore, mais sans intention d’intimider, de menacer ou de casser quoi que ce soit de valeur. Après les décharges physiques, il est généralement plus facile de verbaliser l’émotion de manière assertive et moins agressive.
  • Mettre des mots sur l’énervement auprès d’autres personnes, de préférence quand son intensité a diminué, ou après avoir fait la décharge.
  • Rédiger une nouvelle lettre au tabac, en mettant l’accent sur la colère que tu ressens.
  • Éviter l’alcool.

• Envies intenses de fumer. Il existe des ressources face à ces envies :

  • Le temps qui passe réduit l’impulsivité. Tu peux régler une alarme de 3 minutes et réévaluer tes sensations après ce délai. Rappelle-toi que l’envie passe, ce n’est pas pour toujours. À chaque fois, elle sera moins intense et moins fréquente.
  • Chercher une distraction activante : une conversation sur n’importe quel autre sujet que le tabac, faire du sport, se promener, explorer sa sexualité.
  • Se brosser les dents immédiatement ou prendre une douche.
  • Reprendre les techniques de relaxation déjà mentionnées.
  • Éviter l’alcool.
  • Dans le module 3, nous te fournissons une longue liste de ressources face aux envies intenses de fumer.

• Insomnie. Nous recommandons :

  • Éviter les stimulants (caféine, théine, sucre, nicotine) et l’alcool.
  • Techniques de relaxation (comme dans la section précédente).
  • Ajouter des boissons ou des compléments relaxants à l’alimentation : consulter les possibilités en pharmacie.
  • Faire plus d’exercice, et plutôt le matin que l’après-midi ou le soir.
  • Maintenir une bonne hygiène de sommeil :
    • Se coucher et se lever toujours à la même heure.
    • Ne pas faire d’activités au lit autres que dormir.
    • Ne pas rester longtemps au lit si on n’arrive pas à dormir.
    • Ne pas utiliser d’écrans et baisser l’éclairage 1 heure avant d’aller dormir.
    • Dîner au minimum 2 heures avant de se coucher.

• Découragement. Face à cette sensation, tu peux :

  • Éviter la solitude.
  • Partager tes sensations, sentiments et émotions avec quelqu’un. Si tu préfères, rédige-les. Si tu préfères, envoie-toi une note vocale à toi-même en expliquant comment tu te sens.
  • Lis à voix haute la lettre d’adieu au tabac, si tu l’as rédigée. Ou bien profite de cette occasion pour le faire.
  • Rester actif.
  • Essayer de faire des choses qui te font envie. Prendre soin de toi.
  • Augmenter les moments de repos sans tomber dans l’inactivité ou l’isolement.

• Constipation. Nous suggérons :

  • Une alimentation riche en fibres.
  • Boire de l’eau.
  • Manger des fruits.

• Faim. Nous conseillons :

  • Boire de l’eau.
  • Mâcher des chewing-gums sans sucre.
  • Manger des fruits ou des fruits à coque.

• Toux. Il est possible qu’au cours des premières semaines, il y ait plus de toux et d’expectoration (expulsion de sécrétions bronchiques), en raison de la régénération de la muqueuse respiratoire. Ce symptôme est normal et diminue avec le temps. Il est recommandé :

  • Boire beaucoup d’eau ou des infusions.
  • Consulter un professionnel de santé si la toux est très intense ou ne diminue pas.

Ces symptômes vont progressivement diminuer, leur intensité baissera, ils s’espaceront dans le temps. Les envies de fumer ne sont pas éternelles, elles passent !

Même si le syndrome de sevrage diminue, les conséquences de la dépendance psychologique peuvent durer plus longtemps, par exemple l’association de certains moments ou activités à la cigarette, ainsi que les envies de fumer, la nostalgie, etc.

Beaucoup des symptômes sont le résultat de la lutte mentale interne que tu vis quand tu arrêtes, et de la dépendance psychologique, et pas nécessairement un effet physique du manque de substance. Prenons un exemple : si tu as déjà remarqué qu’il ne te reste que deux cigarettes dans le paquet, et que, par horaires ou par lieu, tu n’as pas la possibilité d’acheter du tabac jusqu’au lendemain, il se peut qu’au moment même d’inhaler la fumée de l’une des deux cigarettes qu’il te reste, tu deviennes nerveux ou anxieux à l’idée que tu vas te retrouver sans tabac. Cette sensation n’est pas le résultat d’un manque physique de nicotine, puisque tu es justement en train de fumer. C’est le résultat de la dépendance psychologique et de l’anticipation que tu fais du fait que tu vas mal le vivre quand tu n’auras plus de tabac.

Cependant, parfois, c’est l’inverse qui peut se produire : si tu sais qu’il est impossible de fumer, par exemple lors d’un vol transocéanique, tu te sens tranquille sans le faire. Les envies arrivent quand la possibilité de fumer se rapproche, mais tant que c’est impossible, il se peut que ne pas fumer soit moins difficile à vivre. Dans le cas de la personne qui est en train de manquer de tabac et fume ses dernières cigarettes, elle peut avoir le sentiment qu’elle pourrait faire quelque chose pour en obtenir davantage, et cela l’inquiète. Si elle était dans un avion, elle ne ressentirait peut-être pas cette inquiétude. Dans ce cas, les envies de fumer sont dues à l’opportunité de le faire et, par conséquent, sont une construction psychologique, et non un symptôme physique du manque de nicotine dans le corps. Il est possible de fumer : on en a envie. Il est impossible de fumer : la personne se détend.

Les premiers jours de sevrage, nous te proposons de te parler à toi-même : rappelle-toi les bénéfices que tu obtiens pour ta santé.

« J’y arrive », « Un jour de plus ». Reconnais la difficulté de ce que tu fais, évite de te juger à cause des envies de fumer et ne te traite pas de faible : « Qu’est-ce que c’est difficile… ».

Il peut aussi apparaître un phénomène que nous appelons le nuage rose. Il s’agit d’une sensation euphorique et de contrôle après les premiers jours ou semaines de sevrage. C’est cette expérience de réussite, de victoire, qui donne vitalité, joie et fierté, quand on sent qu’on a relevé un défi important. C’est l’expérience émotionnelle qui suit l’atteinte d’un objectif ou le dépassement d’une difficulté. Le risque est que, même si l’on a progressé, l’addiction n’est probablement pas encore vaincue.

Il est conseillé de maintenir cette satisfaction sans qu’elle ne se transforme en une euphorie trop intense pour pouvoir être tenue dans la durée. Tu mérites de te sentir victorieux, mais il faut se rappeler que le processus peut être plus long et que le nuage rose et son euphorie peuvent générer une sensation de faux contrôle, d’avoir vaincu trop tôt, qui te relâche et te rapproche d’une rechute.

Commence à détecter des différences : Qu’est-ce qui change dans ta vie ? Qu’est-ce qui te fait remarquer que tu as arrêté de fumer ? Amène ces changements à ta conscience et note-les.