Même si tout le monde s’accorde à dire qu’arrêter de fumer est ce qu’il y a de plus sain et de plus sensé, nous suggérons de répondre aux questions suivantes : Que perds-tu si tu arrêtes de fumer ? Qu’est-ce que cela t’apportait ? Pour quelles raisons arrêtes-tu ?
Cela peut paraître étrange, mais comprendre, légitimer et faire preuve de compassion envers la partie de toi qui veut fumer peut t’aider à arrêter. C’est pourquoi nous te demandons : quelle a été la motivation initiale pour commencer à fumer ?
On peut distinguer la motivation de se connecter : aux autres personnes, aux sensations, au plaisir, à la récompense, à une facette plus attirante de toi-même ; et la motivation de se déconnecter : de l’environnement, d’une tâche, du stress, d’un malaise émotionnel, de la souffrance, de la famille ou du travail.
Quand on recherche la déconnexion, on veut souvent se créer un espace à soi grâce à la cigarette.
Il se peut aussi que l’on cherche à combler un vide. Consommer signifie remplir, acquérir, et c’est pourquoi on consomme fréquemment pour atténuer une sensation interne de manque, de vide. Ou bien, on peut commencer à fumer pour paraître plus intéressant ou plus adulte, ou pour se rebeller.
En général, les hommes ou les garçons fument davantage pour cultiver une certaine image d’eux-mêmes, par plaisir ou par ennui ; et les femmes ou les filles, sous la pression de l’entourage ou par curiosité.
Comme tu le vois, il peut y avoir différentes motivations derrière le tabagisme, et elles peuvent être très personnelles et subjectives.
Si tu sens que tu hésites encore à commencer ou non une abstinence, nous te recommandons de faire un bilan, dans lequel tu notes, dans un tableau à 4 cases, les bénéfices que tu as le sentiment d’obtenir en fumant (1.) et en étant abstinent (2.), ainsi que les inconvénients que tu associes au fait de fumer (3.) et à l’abstinence (4.). Cet exercice peut t’aider à clarifier la relation que tu as avec le tabac, à prendre une décision et à chercher des alternatives pour obtenir les bénéfices que tu as le sentiment que le tabac t’apporte.
Dans l’évaluation entre les raisons en faveur du tabac et les raisons d’arrêter, il faut s’assurer que les raisons d’arrêter pèsent plus lourd, et que ce sont des raisons personnelles, et non externes. Plus clairement le bilan penchera en faveur de l’arrêt du tabac, moins il faudra de volonté au cours du processus. Si tu ne sens pas que le bilan aboutit à un résultat clair, tu es peut-être dans une phase préalable et tu dois te donner plus d’espace et de temps pour évaluer tous les arguments.
Si tu arrêtes pour contenter, satisfaire ou faire plaisir à quelqu’un, ce processus ne sera pas le tien. Tu externaliserais les raisons d’arrêter. De plus, tu auras l’impression de te sacrifier ou de renoncer au tabac, qu’il te manque quelque chose, au lieu de décider de le retirer de ta vie de manière proactive et pour des raisons qui te sont propres.
Tu peux aussi commencer à distinguer les motivations des différentes cigarettes que tu fumes au cours d’une semaine, car toutes les cigarettes ne se fument pas pour les mêmes raisons : parce que le corps te le demande, par automatisme ou habitude, pour contenir un malaise, comme récompense, comme pause ou comme prix, ou comme un petit espace pour toi-même, pour sortir de ta routine, pour paraître plus âgé…
Néanmoins, lorsqu’il y a une addiction, il arrive souvent que la motivation de la consommation se dissocie. Cela signifie qu’il n’est plus nécessaire que la motivation qui était au début du tabagisme (connexion, déconnexion, combler un vide, paraître plus âgé…) apparaisse pour que cette consommation ait lieu, puisqu’elle se reproduit sans besoin de motivation.
Si tu sens que ton bilan penche vers l’abstinence, il est important que tu saches que, parfois, on ressent une sensation de perte et de deuil lorsqu’on arrête de fumer. Le deuil est une expérience psychologique et émotionnelle qui répond à une situation vécue comme une perte, et chacun peut la vivre d’une manière différente. Cela peut sembler contradictoire, parce qu’en réalité tu souhaites retirer le tabac de ta vie, mais rappelons que cela signifie qu’il y a une partie de toi qui sent que le tabac lui apportait quelque chose, et il est bon d’écouter cette partie aussi, au lieu de la nier.
Pour traverser le deuil, il est recommandé de se rappeler ce que tu cherchais dans le tabac, comment et quand il est entré dans ta vie, s’il t’a apporté quelque chose de bon, s’il y a des anecdotes ou des situations curieuses dans lesquelles tu te revois une cigarette à la main ; mais aussi de réfléchir à pourquoi tu veux t’en éloigner.
Faire partie de ce processus consiste à exprimer les émotions associées, qui peuvent être de tout type : tristesse, liée à la perte ; peur, de ce qui viendra ; colère, liée aux conséquences subies, etc.
Pour avancer dans un deuil, il faut permettre cette expérience psychologique, et pas seulement punir et diaboliser ton « moi » fumeur. Permettre les sentiments impliqués dans ces phases facilitera le fait de les traverser, de les intégrer et, finalement, d’avancer. À l’inverse, inhiber ces contenus peut favoriser la stagnation ou la régression.
Dans ce sens, les rituels d’adieu, comme forme de digestion émotionnelle, sont un bon prédicteur de la réussite du processus. Ils te permettent d’ancrer psychologiquement la transition vers la nouvelle phase de ta vie et d’agir sur le fond psychologique de la dépendance.
Des recherches qualitatives indiquent que, si le deuil est élaboré, permis et rendu explicite au moyen d’une lettre d’adieu au tabac, l’engagement envers l’abstinence et le bon pronostic augmentent (plus d’informations dans le chapitre « Le Jour J »). Il est même proposé que la lettre soit partagée à voix haute avec d’autres personnes de l’entourage ou qui se trouvent dans le même processus. Il s’agit d’un exercice symbolique, et chacun peut envisager d’autres rituels d’adieu qui lui conviennent.
Il peut paraître étrange que nous accordions autant de place à l’adieu, alors qu’en réalité ce que l’on souhaite est de s’éloigner le plus vite possible de la cigarette. Il est aussi vrai qu’il y a des personnes qui ne ressentent pas cette perte ou ce deuil, et qui peuvent omettre cette partie.
La justification de ces propositions réside dans le fait que la relation personne-tabac, surtout si elle a été prolongée, peut devenir une relation complexe. À certains égards, elle peut ressembler à la relation que tu peux avoir avec d’autres personnes, et être construite sur la base d’ingrédients subjectifs qui peuvent être abordés, si cela t’aide dans ton objectif. En effet, bien souvent, on peut appeler relation toxique la relation de la personne avec le tabac, d’abord parce que le tabac est un toxique, et ensuite parce que la personne s’appuie sur quelque chose qui, en réalité, lui nuit, comme dans une relation amoureuse toxique. Le préjudice dérivé de la consommation de tabac peut générer un malaise que la personne essaie de supporter, ironiquement, avec davantage de tabac. Ce qui lui nuit devient en même temps son réconfort ou son soutien.
La peur peut aussi jouer un rôle dans le processus de décision d’arrêter de fumer. Il y a des peurs plus innées, comme la peur des menaces ou de perdre la vie. Cette peur peut être très mobilisatrice lorsqu’on a reçu un diagnostic qui menace la survie, et qu’il faut arrêter de fumer pour survivre. D’autres peurs sont plus construites, c’est-à-dire qu’elles ont une élaboration, et se basent sur l’expérience personnelle, sur la manière de fonctionner de chacun. Ces peurs peuvent être paralysantes. Par exemple : la peur d’échouer. La peur de ne pas être assez fort pour y parvenir. La peur de ne pas savoir vivre sans tabac. La peur de ne plus être soi-même si l’on ne fume pas. La peur de perdre une partie de soi si l’on arrête de fumer. La peur de rater quelque chose (le fameux FOMO).
Dans ce cas, nous proposons de cultiver la peur de rester pareil : que peut-il arriver si tu continues à fumer ? Que se passerait-il si tu n’essayais pas d’arrêter ? Qui te regretterait si tu tombais malade et mourais des conséquences du tabagisme ? Qu’est-ce que tu rates en fumant ? Se connecter à certaines peurs est sain, parce que cela te rapproche du besoin de te protéger.
La peur suit généralement le schéma émotionnel suivant :
Schéma émotionnel :
Situation → Émotion → Besoin
Menace (réelle ou construite) → Peur → Protection
Ce qui est perçu comme une menace peut être très différent. On peut avoir peur des accidents, dans lesquels on subit une perte de contrôle. On peut craindre d’arrêter de fumer, parce que la menace réside dans le fait de ne pas y parvenir et de se sentir incapable de gérer sa vie. Ou on peut avoir peur de continuer à fumer si l’on a reçu un diagnostic de cancer du poumon, qui menace la vie elle-même. En ressentant de la peur, on a besoin de construire une protection face à ce qui est perçu comme une menace.
Prenons l’idée qu’il y a des personnes qui n’arrêtent pas de fumer par peur d’échouer dans la tentative, et qui se protègent de cette anticipation de l’échec en continuant à fumer et en ne faisant aucun changement. Elles priorisent probablement la protection contre l’échec plutôt que la liberté de décider. Autrement dit, on préfère perdre la liberté plutôt que de s’exposer à l’échec. Nous ne pourrons jamais garantir à quiconque qu’il ne se sentira pas en échec. Le travail consiste plutôt à assimiler que se mettre en mouvement, faire un changement ou prendre une décision inclut la possibilité de se tromper ou d’échouer. Quand cette possibilité est intégrée et acceptée, il sera plus facile de se positionner et d’avancer. Comme nous le verrons dans le module 3, même si la sensation d’échec arrive, même s’il y a une rechute, celle-ci ne doit pas être la gare terminus du processus, et il existe des manières de réorienter la rechute, de tirer parti des progrès réalisés et de repenser les objectifs, les stratégies et un plan d’action.
Les peurs liées à l’arrêt du tabac sont plutôt des raisons de ne pas arrêter de fumer, et non des raisons de fumer. Rappelle-toi qu’en ne fumant pas, tu ne vas rien rater.
Quant aux raisons pour lesquelles l’arrêter, nous te posons la question : Pourquoi maintenant et pas avant ?
Tu as sûrement très clairement en tête les raisons d’arrêter de fumer : les bénéfices pour la santé, économiques, dans les relations, etc.
Mais tu as choisi ce moment précis, et il peut être utile de savoir pourquoi, étant donné que cela te connectera à ta motivation personnelle (pour quoi ?). Et comme nous l’avons déjà vu, pour surmonter une addiction, il faut être une partie active du changement.
Avant de passer à l’action, nous te demandons : à quel point est-il important pour toi d’arrêter de fumer, sachant que 0 n’est pas important du tout et 10, très important ?
0 ___________________ 10
Si ta note est en dessous de 7, il se peut qu’il faille passer par un processus préalable pour réaffirmer cet objectif. Et dans cette perspective, nous t’encourageons à réfléchir :
Que faudrait-il qu’il se passe pour que cette note augmente ? Qu’est-ce que tu aimes dans le fait de fumer et qu’est-ce qui te déplaît ? Qu’est-ce qui t’inquiète dans l’idée d’arrêter de fumer ? Pourquoi as-tu choisi ta note et pas un 0 ?
Et nous terminons cette capsule par une dernière question : à quel point as-tu confiance dans le fait de réussir à arrêter de fumer, sachant que 0 est « pas du tout » et 10, « beaucoup » ?
0 ___________________ 10
Qu’est-ce qui pourrait t’aider, ou qui pourrait t’aider, à augmenter cette note ? Quels signes te feraient voir que tu as gagné un point sur cette échelle ? Pourquoi as-tu choisi ta note et pas un 0 ?