On conseille généralement d’arrêter de fumer d’un coup, sans réductions qui s’étirent trop longtemps. Malgré cela, une certaine préparation peut être utile, si tu n’as pas arrêté de fumer par réaction immédiate, par exemple, à l’annonce d’une maladie, ou à la suite d’une crise ou d’un coup de tête.
Si tu sens que tu as besoin de quelques jours de préparation, il est important de fixer une date pour le début de l’abstinence. Comme c’est le cas pour les horaires, les routines et les habitudes en général, décider à l’avance que tu vas faire quelque chose un jour à une heure donnée t’épargne l’énergie mentale nécessaire pour te convaincre de commencer telle ou telle activité à un moment non défini, puisque la décision est déjà prise en amont.
Fixer une date contribue aussi à donner de la solennité au début du processus, à renforcer ton engagement envers le plan, et à laisser moins de place aux doutes ou à la procrastination.
La phase préalable devrait durer au maximum environ 2 semaines. Il n’est pas conseillé qu’elle dure plus longtemps, car les objectifs que l’on repousse ou que l’on fixe à un avenir trop lointain peuvent te démotiver et te frustrer.
De même, si la planification préalable s’accompagne d’une réduction du nombre de cigarettes, cela signifie que tu essaieras de réguler ta consommation pendant cette phase, c’est-à-dire fumer moins que d’habitude et la limiter à certains moments.
S’il y a une addiction, fumer de manière contrôlée ou régulée (« de temps en temps », « seulement quand j’en ai envie », « quand l’occasion le mérite », « seulement tant par jour ») demande généralement plus d’efforts que l’abstinence. Quand la substance est encore présente dans la vie et dans le corps, l’effort pour la maintenir sous contrôle sera bien plus grand que si on l’élimine et qu’on termine la désintoxication. En fait, c’est déjà une contradiction en soi que d’essayer de contrôler une substance hautement addictive, c’est-à-dire dont la consommation, par définition, tend à conduire la personne à la perte de contrôle.
De plus, il existe un risque de revenir au schéma de consommation antérieur, étant donné que, s’il y a une intention de réguler la consommation, il y a souvent un débat interne entre fumer ou ne pas fumer, selon que l’occasion le mérite, ou non, ou selon le nombre de cigarettes déjà fumées au cours de la journée. Quand l’abstinence commence, ce débat intérieur perd progressivement de sa force.
Ainsi, si tu décides de réduire, cette réduction peut durer entre 1 et 2 semaines, et selon ton niveau de consommation et le délai que tu t’es fixé, tu peux par exemple diminuer de 2 cigarettes par jour.
Pendant ces jours, nous te proposons d’établir un suivi de consommation. Une fois que tu auras arrêté, ce sera QuitNow qui fera le décompte. Le suivi est un calendrier dans lequel noter chaque jour les cigarettes que tu fumes. C’est une manière de prendre conscience des progrès que tu réalises, et de vivre les premières expériences de réussite, en confirmant de façon visuelle que tu gagnes un certain contrôle sur le tabac. De même, dans le suivi, nous te suggérons de marquer avec des astérisques toutes les cigarettes fumées selon qu’elles sont :
*superflues**évitables avec difficulté***inévitables
Tu peux même noter la fonction remplie par chaque cigarette, p. ex. : besoin physique, pause, déconnexion, récompense, socialiser, etc.
Pour les cigarettes marquées * ou **, nous te proposons de noter une alternative qui remplisse cette fonction. P. ex. : pour la déconnexion, de la musique. Comme récompense, un cadeau à soi-même. Pour socialiser, appeler un non-fumeur.
Ce ne sont que des exemples : les fonctions et leurs alternatives seront plus puissantes si elles viennent de toi.
Si tu ne peux pas garder le suivi sur toi, une autre option est de le compléter le soir, à un moment calme.
Au cours des premiers jours et des premières semaines d’abstinence, il peut être motivant de continuer à remplir le calendrier de suivi, en notant chaque jour la quantité de 0 cigarette ou en utilisant une couleur verte pour cette journée. La réussite ne réside pas dans le fait de ne plus jamais fumer, mais dans le fait que chaque jour sans tabac est une expérience de confirmation qui peut te satisfaire et te renforcer.
Nous ajoutons quelques stratégies pour te préparer mentalement au changement pendant cette phase préalable, et grâce auxquelles fumer devient un peu moins confortable, quelque chose qui détonne. D’une certaine manière, nous cherchons à commencer à isoler de ton quotidien et à problématiser le fait de fumer :
Stratégies pour « rendre » le fait de fumer inconfortable pendant la phase préalable
- Choisis 2 circonstances ou lieux où tu fumais, mais où tu ne fumeras plus (dans la chambre, dans la voiture, dans le salon, etc.).
- Change de marque de tabac.
- Fume avec l’autre main.
- Ne fume que la première moitié de la cigarette.
- Retarde de 10 minutes la première cigarette de la journée.
- Attends quelques minutes avant d’allumer une cigarette que tu sens que tu vas marquer comme
*ou**. Demande-toi si tu veux la fumer. - Commence une stratégie de relaxation ou de distraction (plus d’informations dans le chapitre « Le Jour J »).
- Fais une expérience : pendant la consommation de plusieurs cigarettes, concentre-toi, observe, et prête une grande attention à tous les aspects autour du fait de fumer, comme par exemple : les odeurs, les sensations dans la bouche et la gorge, la couleur des doigts, les goûts, ou l’aspect physique de la cigarette, de la cendre, du mégot et du cendrier. Si possible, note tes observations. Beaucoup de fumeurs boivent de l’eau après avoir fumé, toussent, se raclent la gorge, ou se lavent les mains. Ils fument aussi à l’extérieur de chez eux, pour éviter que ça sente ou pour éviter de nuire à leurs proches. Probablement, peu allumeraient une cigarette dans leur maison et la laisseraient se consumer en fumant comme si c’était de l’encens pour parfumer la pièce. Il se peut qu’en observant le processus, tu en arrives à la conclusion que, même si cela te procure peut-être aussi du soulagement, fumer n’est pas si agréable et plaisant, ou que certaines parties de l’acte de fumer et de ses sensations et résidus peuvent même être désagréables. Nous n’attendons rien, toute conclusion est valable. Si tu conclus que, sans nuances, tu adores la fumée, le goût, l’aspect, le cendrier, la sensation dans la bouche, sur la langue, dans la gorge, c’est très bien. Nous ne voulons pas fausser le résultat de l’expérience. Tu peux répéter l’expérience, si cela t’est utile pour démystifier le plaisir associé au tabac.
Environnement familial et social
Enfin, concernant l’environnement familial et social : si tu préviens ton entourage de ton intention d’arrêter de fumer bien avant la date, tu obtiendras un renforcement social avant l’accomplissement. Ainsi, tu auras reçu le cadeau trop tôt, et ton objectif peut perdre de sa charge motivationnelle.
L’une des plus grandes récompenses que l’on reçoit en arrêtant de fumer est ce regard valorisant des autres, les félicitations, le bon accueil réservé à l’objectif, la fierté que l’on suscite chez les autres. Si cette récompense est reçue en annonçant le plan, mais avant de le mettre en œuvre, on reçoit un renforcement sans avoir commencé, et cela peut freiner la démarche.
Ainsi, nous te recommandons de ne pas anticiper ton intention auprès de tous tes contacts, même s’il est aussi compréhensible que tu aies envie d’en parler avec les plus proches.
Cependant, il est important de prévenir tes amis, collègues et membres de ta famille quand le processus commence, et il est conseillé de demander aux fumeurs de ton entourage de ne pas te proposer de tabac. Il est probable que tu récoltes aussi du soutien. En général, plus une situation est vue par des yeux extérieurs, plus elle devient réelle, et plus elle renforce l’engagement envers soi-même.
Si le processus est partagé, et que d’autres personnes de ton entourage arrêtent avec toi, ce sera un processus avec davantage de soutien, non pas grâce à la surveillance ou au contrôle des autres, mais grâce à la force partagée, et parce que ce n’est plus seulement un chemin individuel. Savoir que l’objectif est soutenu par un réseau rendra plus difficile l’abandon du processus, et éloignera les rechutes.
Si le processus est secret, ou caché, il sera plus difficile à maintenir, et il sera plus facile de reprendre la consommation. Les personnes autour de toi, surtout celles qui fument, ont besoin de tes avertissements pour s’habituer à te traiter comme un non-fumeur. Il est aussi compréhensible qu’au début de l’abstinence tu décides de fréquenter moins les personnes qui fument ou les lieux où l’on fume. Tu pourras garder le contact par des moyens à distance et le reprendre plus tard, ou retrouver tes connaissances dans des lieux sans fumée.