À partir du moment où tu arrêteras de fumer, tu commenceras une nouvelle étape. Dans ce chapitre, nous te présentons une série de stratégies qui t’aideront sur ce chemin.
L’une des stratégies les plus utiles est d’éviter les situations à risque. Pour cela, nous te suggérons certains facteurs de risque susceptibles de te prédisposer à fumer, afin que tu décides si tu veux les éviter :
Facteurs de risque
- Moments de la journée où tu avais l’habitude de fumer : après les repas, en sortant du travail, pendant les pauses, etc.
- Lieux : bars, terrasses, etc.
- Types d’aliments : repas copieux, alcool, café, etc.
- Personnes fumeuses.
- Expériences difficiles : problèmes, ennui, stress, crises.
En ce qui concerne les stratégies positives, nous te suggérons également une liste :
Stratégies utiles pour lutter contre l’envie de fumer
- Sport.
- Respiration consciente et équilibrée.
- Parler avec quelqu’un, en évitant que le sujet de conversation soit le tabac.
- Distraction : aller marcher, mettre de la musique à un volume élevé pour occuper le premier plan de ton attention, lecture, etc.
- Se mouiller les mains, la bouche, ou le corps entier avec de l’eau froide (ou chaude en cas d’anxiété).
Attention aux stratégies utiles, mais pas positives ! Par exemple, il se peut que manger beaucoup de sucre, passer à une autre drogue, ou adopter des comportements à risque (conduire vite, pratiquer des sports à risque, etc.) t’aide à moins penser à fumer, mais ces activités peuvent générer d’autres inconvénients.
Il n’y a pas de formule magique. Il existe différents conseils et stratégies qui peuvent être utiles, mais il n’y a pas de remèdes miracles. Il faut évaluer au fur et à mesure ceux qui te conviennent.
Dans ce sens, nous te demandons : quel est ton idéal d’arrêt du tabac ? Comment penses-tu que tu devrais arrêter de fumer ? Il est possible que tu aies construit, de façon plus ou moins consciente, qu’il existe une manière déterminée ou correcte d’arrêter de fumer. Par exemple : sans aide, ou sans faire de changements dans ta routine, ou sans renoncer à des contextes où il y a de la fumée.
Tous les processus sont valables, qu’il faille plus de ressources ou non. Demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse et il n’y a rien de mal à chercher la manière de rendre le sevrage aussi facile et confortable que possible.
Se laisser aider est un indicateur de force, car cela implique de s’exposer et d’accepter ses propres difficultés. Disposer de ressources externes te rend plus fort.
Nous t’expliquons aussi de manière résumée quels types de médicaments existent pour le traitement de la dépendance à la nicotine :
Médication
- La nicotine de substitution, sous forme de patchs, de gommes ou de comprimés : aucune prescription médicale n’est nécessaire. Ils sont moins efficaces que d’autres médicaments. En fait, il faut considérer qu’ils consistent à prendre de la nicotine par d’autres voies que la fumée. Cela évite les effets nocifs sur les voies respiratoires, et psychologiquement on suit le processus de désaccoutumance à l’acte de fumer, mais on continue d’alimenter la dépendance à la drogue. Si tu ne ressens pas une très forte envie de fumer, mieux vaut l’éviter. En aucun cas les vapes ou cigarettes électroniques ne sont recommandées, car soit elles contiennent de la nicotine, soit, si elles n’en contiennent pas, elles peuvent provoquer des maladies respiratoires à cause de la combustion et de la fumée inhalée.
- Les agonistes partiels des récepteurs nicotiniques. Ce sont des médicaments qui stimulent les récepteurs qui reçoivent habituellement la nicotine du tabac, mais de façon plus faible que le tabac. Ils réduisent l’envie de fumer et atténuent le syndrome de sevrage :
- La varénicline : une ordonnance est nécessaire. La substance active du médicament porte ce nom, même si le nom commercial du médicament peut être différent.
- La cytisine ou cytisinicline : une ordonnance est nécessaire. La substance active du médicament porte ce nom, même si le nom commercial du médicament peut être différent. Dans les années 60, elle était déjà utilisée en Europe de l’Est. Aujourd’hui, elle est de plus en plus utilisée et remplace la varénicline, car son efficacité est comparable, mais avec moins d’effets secondaires. C’est une molécule similaire à la nicotine, issue de la plante appelée genêt. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les soldats la mâchouillaient et se sont rendu compte qu’elle calmait leur envie de fumer.
- L’antagoniste des récepteurs nicotiniques, appelé bupropion : une ordonnance est nécessaire. Ce médicament bloque les récepteurs de la nicotine en s’y fixant, mais sans produire d’effet biologique propre. Il est aussi utilisé comme antidépresseur et est donc contre-indiqué avec d’autres psychotropes.
Tout médicament peut avoir des effets différents selon la personne, et tous les médicaments peuvent avoir des effets secondaires.
Les médicaments ne peuvent pas remplacer la motivation personnelle et la décision de changer. Un médicament pris sans vouloir réellement arrêter de fumer échouera probablement. D’ailleurs, dans de nombreux systèmes de santé publique, la condition pour prescrire ces médicaments est que la personne veuille arrêter de fumer ; sinon, il ne faut pas les prescrire.
C’est un complément, et cela peut contribuer à ressentir moins d’envies de fumer, mais cela ne peut pas générer en toi la motivation nécessaire. À ce stade, nous te rappelons le premier paragraphe dans lequel nous avons expliqué que, pour pouvoir avancer, il est nécessaire de se considérer comme acteur actif du changement et non comme un simple patient passif qui prend des médicaments.
Puisqu’il s’agit d’un complément, nous disons que les traitements doivent être intégrés. Cela signifie qu’ils doivent couvrir toutes les dimensions du phénomène : psychologique, biologique et sociale.