Bien, le Jour J est arrivé. Nous te conseillons davantage de stratégies et, au passage, nous t’envoyons une accolade et beaucoup de courage :
- Retirer de ton environnement tout ce qui te rappelle le tabac : cendriers, briquets, paquets pleins ou vides, photos où tu fumes, allumettes, machines à rouler, produits promotionnels… à la maison, dans la voiture ou ailleurs. Nous suggérons aussi de laver tes vêtements, peut-être même en utilisant une nouvelle lessive, avec une odeur différente qui t’aide à te rappeler le changement que tu viens d’entreprendre. Tu peux même en profiter pour aller chez le dentiste et faire un détartrage ou un contrôle bucco-dentaire qui te donne cette sensation de propreté et serve d’ancrage, de rappel corporel. Un nettoyage en profondeur peut agir comme un répulsif au tabac pendant quelques jours, un peu comme lorsque tu te brosses les dents le soir et que tu évites de manger ensuite.
- Se fixer des objectifs au jour le jour. Par exemple : l’objectif est de ne pas fumer aujourd’hui, demain on verra. Plus tu places l’objectif loin dans le temps (ne plus jamais fumer), plus la sensation de satisfaction et de récompense liée à l’atteinte de l’objectif sera lointaine et, par conséquent, la motivation sera moindre. De plus, les objectifs à court terme sont beaucoup plus réalistes et plus faciles à atteindre. Il est important que les réussites s’accumulent. Autrement dit, si tu réussis à ne pas fumer aujourd’hui, tu auras une légère sensation de réussite, puisque tu auras tenu le but fixé le matin. Nous t’encourageons à cumuler les jalons de QuitNow qui se débloquent au fil des jours sans fumer, car ils vont nourrir l’expérience d’accomplissement qui, à son tour, alimentera la motivation, consolidera ton engagement envers toi-même à rester ferme et abstinent et renforcera ton estime de toi. Si tu te proposes de ne plus jamais fumer de ta vie, et qu’il y a une rechute après 2 mois, la sensation sera celle d’un échec. En revanche, si tu as pu vivre plusieurs sensations de réussite et différents accomplissements quotidiens, ce processus pourra être valorisé de façon positive, ce qui sera plus facile à reprendre. Si l’on définit le processus et la rechute uniquement comme un échec, il faudra davantage d’effort mental pour s’y remettre.
- Élaborer le curriculum vitae du feedback positif. Au point précédent, nous te parlions de l’importance des sensations d’accomplissement. Sur le plan émotionnel, les situations vécues comme des réussites génèrent souvent des sentiments de joie, et le besoin associé à la joie est de pouvoir la partager avec d’autres personnes. Satisfais ce besoin et partage tes réussites et tes jalons, aussi bien dans la communauté QuitNow qu’en dehors. Sois attentif, et note même dans un carnet au format « CV » (date et personne) toutes les affirmations positives à ton sujet qui te parviennent des personnes de ton entourage ou de tes réseaux. Il est important de recueillir des appréciations personnelles durant ces premiers jours, et l’on a tendance à se souvenir davantage des retours négatifs que des positifs. Nous te proposons de noter, tout au long de la journée, tout le positif que les gens disent de toi, que ce soit lié à l’abstinence tabagique ou à tout autre aspect.
- Mettre en place de nouvelles habitudes dès le premier jour : une petite routine qui ancre l’abstinence dans ta vie et dans ton quotidien et te rappelle la validité de ton engagement envers toi-même : une douche brève en dehors de ton créneau habituel, une boisson différente toujours à la même heure, un trajet différent pour aller au travail, ou porter sur toi un objet significatif qui fonctionne comme un ancrage (c’est une association entre un objet et l’objectif).
- Si tu as construit des associations entre le fait de fumer et d’autres activités, moments de la journée, boissons ou repas, nous recommandons d’introduire à ces moments-là des activités différentes. Par exemple, après les repas, se brosser les dents immédiatement et, si possible, aller marcher. Ou bien remplacer le café ou la bière par une autre boisson. Ou, si tu fumais habituellement à l’arrêt de bus, prendre le métro, etc.
- Rédiger une lettre d’adieu au tabac, dans laquelle tu t’adresses directement aux cigarettes, comme si c’étaient une personne avec qui tu romps. Décris les moments vécus, les bons et les mauvais, et les raisons pour lesquelles tu arrêtes. Remercie-les de leur compagnie, si tu estimes que c’est nécessaire. Fais-leur part de tes reproches, si tu le juges opportun. Accepte l’ambivalence : c’est une lettre sans censure et sans correction. Tu peux parler de la relation que tu as établie avec le tabac, car celui-ci a pu devenir un élément central de ta vie, présent lors de moments importants. Il peut aussi être utile de faire référence à tes propres expériences liées au tabac, d’expliciter le besoin de changement et de rupture avec la cigarette, et d’exprimer le deuil ainsi que les attentes pour l’avenir. Tu peux ressentir de la colère, de la tristesse, de l’ambivalence, de la joie ou de la peur, par exemple la peur de vivre un calvaire ou de ne pas y arriver (comment vais-je pouvoir vivre sans tabac ? Que se passe-t-il si j’échoue ?, que peut-il se passer si je continue à fumer ?). Il est naturel de ressentir différentes émotions, et il serait également normal de ne rien ressentir de particulier. Enfin, l’objectif est de dire adieu au tabac. Tu peux relire cette lettre dans les moments difficiles. Ou la brûler. Lire la lettre devant des personnes importantes renforce souvent l’engagement, par exemple la famille, des amis, ou des compagnons de thérapie de groupe.
- Chercher des distractions pour l’esprit : voir un film, se promener, écouter de la musique, dessiner, aller dans des endroits où il est interdit de fumer, etc.
- Chercher des distractions pour le corps : respirations, sport, douche d’eau froide, etc. Pour la bouche : gressins, bâtonnets de cannelle, de carotte, chewing-gums, cure-dents, eau, etc. Pour les doigts : crayons, trombones, balles anti-stress, etc.
- Faire des activités qui te procurent du plaisir : essaie de mener une vie aussi hédoniste que possible. Le corps lui-même peut être une source de plaisir : on peut jouer avec les températures, les textures, les massages, ou donner plus de place à la sexualité, et introduire des aliments savoureux, etc. Nous recommandons d’éviter l’alcool et la caféine. Cette suggestion tient au fait qu’en arrêtant de fumer, on peut avoir la sensation que, dans la sphère du plaisir, on perd quelque chose, même si nous expliquerons plus loin que fumer n’est pas plaisant, mais soulage le syndrome de sevrage.
Beaucoup de gens y sont arrivés. Toi aussi, tu peux y arriver. Fais-toi un cadeau.