Sevrage

Les processus de sevrage n’ont pas à être linéaires. Les améliorations linéaires sont celles où, progressivement, de manière cumulative et à un rythme régulier, des améliorations se produisent, sans retours en arrière.

Cependant, les processus psychologiques — et l’arrêt du tabac en est un — peuvent être discontinus : certaines personnes sautent des phases, ou en vivent plusieurs simultanément, reviennent en arrière, ou font 2 pas d’un coup.

La désintoxication est le processus par lequel la nicotine quitte le corps. Elle dure généralement entre 1 et 3 jours. Après cela, tu seras libéré de la drogue. Cependant, l’addiction ne disparaît pas aussi vite, car elle laisse une trace dans le cerveau, notamment dans la mémoire, le circuit de la récompense et les récepteurs nicotiniques.

Le syndrome de sevrage ne dure généralement pas plus de 28 jours, mais il peut durer moins, selon la personne. Ce syndrome désigne le tableau clinique qui apparaît en réponse à la privation de la substance, c’est-à-dire au manque de drogue. Les symptômes peuvent être :

• Nervosité, anxiété, difficulté à se concentrer. Nous recommandons :

  • Marcher, se promener.
  • Prendre un bain d’eau tiède ou chaude. Les douches d’eau froide sont utiles car elles procurent du bien-être et de la détente après, mais elles peuvent augmenter la sensation de souffle coupé ; ainsi, si l’anxiété est très intense et inclut des difficultés à respirer ou une oppression thoracique, nous ne les recommandons pas.
  • Techniques de relaxation : massages, ou exercices de respiration guidée avec QuitNow. L’inspiration nous donne la perception de gagner de l’espace intérieur, la brève apnée intermédiaire génère une sensation de silence intérieur, et l’expiration favorise l’impression de libération. Pendant que tu suis la respiration, observe lequel des 3 intervalles tu ressens le plus en accord avec ton corps et le plus cohérent avec ton objectif. Connecte-toi à cette sensation.
  • Techniques de distraction : colorier des mandalas, inventer les histoires de la vie de passants inconnus, etc.
  • Verbaliser la sensation auprès de personnes proches et converser sur des sujets quotidiens ou banals.
  • Accepter et normaliser qu’il s’agit d’un état intérieur désagréable, mais passager.

• Irritabilité, mauvaise humeur, colère. La colère est une émotion très énergétique, qui te prédispose à l’action, et parfois à la défense ou à l’agression. C’est une émotion qui a besoin d’être exprimée. Nous conseillons :

  • Exercice physique intensif.
  • Décharges de colère : frapper un coussin, crier en se couvrant la bouche avec un coussin ou dans une voiture fermée, frapper le matelas avec une frite de piscine, écraser des gobelets en plastique à usage unique, etc. L’idéal est qu’il n’y ait pas d’autres personnes à proximité et, si c’est le cas, de leur faire savoir que tu vas réaliser un exercice qui peut être sonore, mais sans intention d’intimider, de menacer ou de casser quoi que ce soit de valeur. Après les décharges physiques, il est souvent plus facile de verbaliser l’émotion de manière assertive et moins agressive.
  • Verbaliser la colère auprès d’autres personnes, de préférence quand son intensité a diminué, ou après avoir fait la décharge.
  • Rédiger une nouvelle lettre au tabac, en mettant l’accent sur la colère que tu ressens.

• Insomnie. Nous recommandons :

  • Éviter les stimulants (caféine, théine, sucre, nicotine).
  • Techniques de relaxation (comme dans la section précédente).
  • Ajouter à l’alimentation des boissons ou compléments relaxants : consulter les possibilités en pharmacie.
  • Faire plus d’exercice, et de préférence le matin plutôt que l’après-midi ou le soir.
  • Maintenir une bonne hygiène du sommeil :
    • Se coucher et se lever toujours à la même heure.
    • Ne pas faire d’activités au lit autres que dormir.
    • Ne pas rester longtemps au lit si l’on ne peut pas dormir.
    • Ne pas utiliser d’écrans et baisser l’éclairage 1 heure avant d’aller dormir.
    • Dîner au minimum 2 heures avant de se coucher.

• Constipation. Nous suggérons :

  • Une alimentation riche en fibres.
  • Boire de l’eau.
  • Manger des fruits.

• Faim. Nous conseillons :

  • Boire de l’eau.
  • Mâcher des chewing-gums sans sucre.
  • Manger des fruits ou des fruits à coque.

Ces symptômes vont diminuer, leur intensité baissera, ils s’espaceront dans le temps. L’envie de fumer n’est pas éternelle.

Même si le syndrome de sevrage diminue, les conséquences de la dépendance psychologique peuvent durer plus longtemps, par exemple l’association de certains moments ou activités à la cigarette, et l’envie de fumer, la nostalgie, etc.

Les premiers jours de sevrage, nous te proposons de te parler à toi-même : rappelle-toi les bénéfices que tu obtiens pour ta santé.

« J’y arrive », « Un jour de plus ». Reconnais la difficulté de ce que tu fais, évite de te juger à cause de l’envie de fumer et ne te traite pas de faible : « Qu’est-ce que c’est difficile… ».

Il peut aussi apparaître un phénomène que nous appelons le nuage rose. Il s’agit d’une sensation euphorique et de contrôle après les premiers jours ou semaines de sevrage. C’est cette expérience de réussite, de victoire, qui apporte vitalité, joie et fierté, lorsqu’on a le sentiment d’avoir relevé un défi important. C’est l’expérience émotionnelle qui suit l’atteinte d’un objectif ou le dépassement d’une difficulté. Le risque, c’est que, même si l’on a avancé, l’addiction n’est probablement pas encore vaincue.

Il est conseillé de soutenir cette satisfaction sans qu’elle ne devienne une euphorie trop intense pour être maintenue. Tu mérites de te sentir victorieux, mais il faut se rappeler que le processus peut être plus long et que le nuage rose et son euphorie peuvent générer une sensation de faux contrôle, d’avoir gagné trop tôt, qui te relâche et te rapproche d’une rechute.