- लत एक स्वास्थ्य समस्या है जो शरीर और मस्तिष्क को प्रभावित करती है, लेकिन जिसकी जड़ें मनोवैज्ञानिक और सामाजिक भी होती हैं। लत की आनुवंशिक या जैविक व्याख्या बेबसी की भावना पैदा कर सकती है, क्योंकि वह कारण के रूप में व्यक्ति के ऐसे पहलुओं को स्थापित करती है जिन्हें बदला नहीं जा सकता। धूम्रपान के मनोवैज्ञानिक और सामाजिक पृष्ठभूमि पर ध्यान देना आगे बढ़ने में मदद करता है।
- अगर आपने अभी तक धूम्रपान नहीं छोड़ा है, तो 4 खानों वाली एक तालिका में लिखने की सलाह दी जाती है: धूम्रपान जारी रखने के पक्ष में कारण, उसके खिलाफ कारण, छोड़ने के पक्ष में कारण और छोड़ने के खिलाफ कारण। उद्देश्य यह है कि प्रक्रिया शुरू करने के लिए अपने ही कारण और प्रेरणा खोजी जाए। अपने उस हिस्से की बात सुनना भी ठीक है जो धूम्रपान जारी रखना चाहता है और छोड़ने के समय को लेकर संदेह में है।
- आमतौर पर इसे एकदम से छोड़ना बेहतर होता है, या अधिकतम 2 हफ्तों की एक छोटी-सी कमी (रिडक्शन) की योजना बनाना। सामान्य तौर पर, नियंत्रित या कम सेवन बनाए रखना, पूरी तरह छोड़ देने की तुलना में, कहीं अधिक कठिन होता है। यदि आप कमी करने का निर्णय लेते हैं, तो उस चरण को छोटी-छोटी कार्रवाइयों के साथ जोड़ना ठीक है जो आपको छोड़ने के लिए तैयार करें, जैसे: नई आदतें अपनाना, तंबाकू का कोई अलग ब्रांड पीना, 2 ऐसे स्थान चुनना जहाँ आप पहले धूम्रपान करते थे और वहाँ करना बंद कर देना, तंबाकू को विदाई पत्र लिखना, आदि।
- जोखिम वाली स्थितियों को ध्यान में रखना और उनसे बचना उचित है। इनमें धूम्रपान करने वालों के ब्रेक, बार या पार्टियाँ, शराब का सेवन, या धूम्रपान से जुड़े अन्य संदर्भ शामिल हो सकते हैं।
- धूम्रपान की तलब से लड़ने के लिए रणनीतियों की एक सूची रखना अनुशंसित है, जैसे: खेल/व्यायाम करना, हाथों को या पूरे शरीर को पानी से भिगोना, किसी को फोन करके किसी भी विषय पर बात करना (धूम्रपान की तलब के अलावा), या सचेत श्वास-प्रश्वास के अभ्यास।
- जब क्विट डे आए, तो हम प्रस्ताव करते हैं कि घर, कार, ऑफिस और रोज़मर्रा की ज़िंदगी की किसी भी जगह से तंबाकू और उससे जुड़े सामान (लाइटर, व्यावसायिक उत्पाद, वे तस्वीरें जिनमें आप धूम्रपान करते दिखते हैं, राखदानी, आदि) साफ कर दें। यह (यदि संभव हो, आदत के रूप में) किसी भी सुखद गतिविधि को तय करने का भी अच्छा समय है: मसाज, हेयर सैलून, सिनेमा, मेला या यौनता इसके कुछ उदाहरण हैं। यह अपने उद्देश्य के बारे में अपने आसपास के लोगों को बताने का समय है। अधिक आत्मविश्वास आने तक जोखिमों से बचना ठीक है, और दिन-प्रतिदिन न धूम्रपान करने का लक्ष्य तय करना भी ठीक है, ताकि हर गुजरते दिन के साथ उपलब्धि का अनुभव हो, और ऐसा न लगे कि आप किसी भारी-भरकम चुनौती के सामने हैं।
- निकासी सिंड्रोम अधिकतम 28 दिनों तक रहता है। यह बहुत अप्रिय हो सकता है, लेकिन अस्थायी है। हालांकि इसकी शुरुआत को टाला नहीं जा सकता, इसे संभालने के लिए कुछ चीजें की जा सकती हैं।
- “पिंक क्लाउड” नामक एक घटना होती है, जिसमें धूम्रपान छोड़ने और लत पर जीत हासिल करने की भावना से बड़ी उत्साहावस्था पैदा होती है। संतुष्टि और सफलता को जगह देना ठीक है, लेकिन उस अनुभव को संतुलित करना जरूरी है। सफलता का अर्थ है बिना धूम्रपान के बने रहना और तंबाकू के बाद एक जीवन बनाना। “जीत हासिल कर ली” का विचार यह धारणा पैदा कर सकता है कि प्रक्रिया समाप्त हो गई है, और यह आपको पुनःपतन (रिलैप्स) के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
अगर आप यहाँ तक पहुँच गए हैं, तो आप खुद को बधाई दे सकते हैं और इनाम दे सकते हैं, चाहे यह प्रक्रिया आपके लिए कितनी भी आसान या कठिन हो रही हो। और भले ही कभी-कभी आपको संदेह हो, आपके अंदर का एक हिस्सा बेहतर जीवन बना रहा है। आप जिम्मेदारी ले रहे हैं: आप खुद पर गर्व और कृतज्ञता महसूस कर सकते हैं। खुद को कुछ उपहार दें :)
और अगले मॉड्यूल में…
हम देखेंगे कि पहले कुछ हफ्तों के बाद संयम कैसे बनाए रखा जाए। खास तौर पर:
- पहले कुछ हफ्तों के बाद बिना धूम्रपान जारी रखने के क्या फायदे हैं? शरीर कैसे ठीक होता है?
- भले ही निकासी सिंड्रोम या “क्रेविंग” पार हो गई हो, लत समाप्त नहीं होती: प्रक्रिया आगे कैसे चलती है?
- तंबाकू सेवन से कौन-से मिथक जुड़े हैं?
- धूम्रपान छोड़ने के अलावा, आपकी ज़िंदगी में तंबाकू जो जगह छोड़ता है, उसे कैसे भरा जाएगा?
- धूम्रपान ने आपकी पहचान को कैसे प्रभावित किया है? यदि धूम्रपान से जुड़ी कुछ सकारात्मक विशेषताएँ थीं (बड़ा दिखना, दिलचस्प लगना, आकर्षक लगना, आदि), तो धूम्रपान छोड़ने के बाद उन पहलुओं को कैसे बनाए रखा जा सकता है? तंबाकू छोड़ने के बाद आप कौन बनना चाहते हैं?
- कौन-से संकेत पुनःपतन के खतरे को दर्शाते हैं?