- A függőség egészségügyi probléma, amely a testet és az agyat is érinti, ugyanakkor pszichológiai és társas gyökerei is vannak. A függőségek genetikai vagy biológiai magyarázata vezethet tehetetlenségérzéshez, mert okként olyan személyes tényezőket jelöl meg, amelyeket nem lehet megváltoztatni. A dohányzás pszichológiai és társas hátterére való odafigyelés lehetővé teszi a továbblépést.
- Ha még nem hagytál fel a dohányzással, ajánlott egy 4 mezős táblázatban feljegyezni a dohányzás folytatása melletti érveket, az ellene szóló érveket, a leszokás melletti érveket, és az ellene szóló érveket. A cél az, hogy okokat és saját motivációt találj a folyamat elindításához. Rendben van meghallgatni magadnak azt a részét is, amely inkább tovább dohányozna, és bizonytalan a leszokás időzítését illetően.
- Általában jobb egyik napról a másikra abbahagyni, vagy egy rövid, legfeljebb 2 hetes csökkentést tervezni. Összességében sokkal nehezebb a kontrollált vagy csökkentett fogyasztást fenntartani, mint teljesen abbahagyni. Ha a csökkentés mellett döntesz, rendben van ezt a szakaszt apró, a leszokásra felkészítő lépésekkel kísérni, például új szokások bevezetésével, másik cigarettamárka választásával, két olyan hely kiválasztásával, ahol korábban dohányoztál, és ott abbahagyni, búcsúlevelet írni a dohánynak, többek között.
- Tanácsos észben tartani a kockázati helyzeteket, és elkerülni őket. Ilyenek lehetnek a dohányzós szünetek, a bárok vagy bulik, az alkoholfogyasztás, vagy más, a dohányzáshoz társított helyzetek.
- Ajánlott rendelkezni egy listával a dohányzási késztetés leküzdésére szolgáló stratégiákról, például: sportolás, a kezek vagy az egész test benedvesítése, felhívni valakit, hogy bármiről beszélgessetek, csak ne a rágyújtási vágyról, vagy a tudatos légzőgyakorlatok.
- Amikor eljön a Leszokás Napja, azt javasoljuk, hogy takarítsd ki a lakást, az autót, az irodát és a mindennapi életed bármely helyszínét a dohánytól és a hozzá tartozó kellékektől (öngyújtók, kereskedelmi termékek, fotók, amelyeken dohányzol, hamutartók stb.). Ez egyben jó alkalom arra is, hogy (ha lehetséges, rutinszerűen) bármilyen kellemes tevékenységet beütemezz: a masszázs, a fodrász, a mozi, a vásár vagy a szexualitás csak néhány példa. Itt az ideje, hogy tájékoztasd a környezetedet a szándékodról. Rendben van kerülni a kockázatokat, amíg nagyobb biztonságérzetet nem szerzel, és az is rendben van, ha a célkitűzést napról napra úgy fogalmazod meg, hogy nem dohányzol, hogy minden egyes nappal megéld a sikerélményt, és ne legyen az az érzésed, hogy egy nyomasztó kihívás áll előtted.
- Az elvonási szindróma legfeljebb 28 napig tart. Nagyon kellemetlen lehet, de átmeneti. Bár a megjelenését nem lehet elkerülni, lehet tenni ellene.
- Létezik az úgynevezett „rózsaszín felhő” jelenség, amely egy nagy eufóriát jelent, amit az a érzés vált ki, hogy sikerült leszokni a dohányzásról, legyőzni a függőséget. Rendben van teret adni az elégedettségnek és a sikernek, de érdemes ezt az élményt szabályozni. A siker abban áll, hogy füstmentes maradsz, és felépítesz egy életet a dohányzás után. A „legyőztem” gondolata azt az elképzelést keltheti, hogy a folyamat véget ért, és ez sebezhetőbbé tehet a visszaeséssel szemben.
És a következő modulban...
Megnézzük, hogyan lehet fenntartani az absztinenciát az első hetek után. Konkrétan:
- Milyen előnyei vannak annak, ha az első hetek után is füstmentes maradsz? Hogyan regenerálódik a szervezet?
- Még ha túl is vagy az elvonási szindrómán vagy a „monón”, a függőség nincs leküzdve: hogyan folytatódik a folyamat?
- Milyen mítoszok kapcsolódnak a dohányfogyasztáshoz?
- A dohányzás abbahagyásán túl, mivel fogod betölteni azt az űrt, amit a dohány az életedben hagy?
- Hogyan hatott a dohányzás az identitásodra? Ha voltak pozitív jellemzők, amelyeket a dohányzáshoz társítottál (idősebbnek tűnni, érdekesnek, vonzónak stb.), hogyan lehet ezeket a vonásokat a leszokás után is megőrizni? Ki szeretnél lenni a dohányzás elhagyása után?
- Milyen jelek utalnak a visszaesés veszélyére?