Biasanya disarankan untuk berhenti merokok sekaligus, tanpa pengurangan yang berlangsung terlalu lama. Meski begitu, sedikit persiapan bisa bermanfaat, jika kamu tidak berhenti merokok sebagai reaksi langsung, misalnya, terhadap diagnosis suatu penyakit, atau sebagai akibat dari krisis atau ledakan emosi.
Jika kamu merasa membutuhkan beberapa hari untuk persiapan, penting untuk menetapkan tanggal dimulainya pantang. Seperti halnya jadwal, rutinitas, dan kebiasaan secara umum, menetapkan sebelumnya bahwa kamu akan melakukan sesuatu pada hari dan jam tertentu menghemat energi mentalmu untuk meyakinkan diri agar memulai aktivitas ini atau itu pada suatu waktu yang belum ditetapkan, karena keputusan sudah diambil sebelumnya.
Menetapkan tanggal juga membantu memberi kekhidmatan pada awal proses, memperkuat komitmenmu pada rencana, dan memberi lebih sedikit ruang bagi keraguan atau penundaan.
Fase pra-berhenti sebaiknya berlangsung paling lama sekitar 2 minggu. Tidak dianjurkan berlangsung lebih lama, karena tujuan yang terus ditunda atau yang direncanakan untuk masa depan yang terlalu jauh bisa membuatmu kehilangan motivasi dan frustrasi.
Demikian juga, jika perencanaan awal disertai pengurangan jumlah rokok, itu berarti kamu akan mencoba mengatur konsumsi selama fase tersebut, yaitu merokok lebih sedikit dari biasanya dan membatasinya pada waktu-waktu tertentu.
Jika ada adiksi, merokok secara terkendali atau teratur (“sesekali”, “hanya kalau ingin”, “kalau memang momennya pas”, “hanya sekian batang per hari”) biasanya membutuhkan usaha lebih besar daripada pantang. Ketika zatnya masih hadir dalam hidup dan di dalam tubuh, upaya untuk mempertahankannya agar tetap terkendali akan jauh lebih besar dibandingkan jika zat tersebut dihilangkan dan detoksifikasi diselesaikan. Bahkan, mencoba mengendalikan suatu zat yang sangat adiktif pada dasarnya sudah merupakan kontradiksi, yaitu zat yang penggunaannya menurut definisi cenderung membawa seseorang pada hilangnya kendali.
Selain itu, ada risiko kembali ke pola konsumsi sebelumnya, karena bila ada niat untuk mengatur konsumsi, sering terjadi perdebatan internal antara merokok atau tidak merokok, tergantung apakah momennya “layak” atau tidak, atau tergantung rokok yang sudah dihisap sepanjang hari. Saat pantang dimulai, perdebatan internal itu akan makin kehilangan kekuatannya.
Jadi, jika kamu memutuskan untuk melakukan pengurangan, ini bisa berlangsung antara 1 dan 2 minggu, dan tergantung tingkat konsumsi serta tenggat yang kamu tetapkan, kamu bisa mengurangi 2 batang per hari, misalnya.
Selama hari-hari itu kami mengusulkan kamu membuat catatan konsumsi. Setelah kamu berhenti, QuitNow-lah yang akan menghitungnya. Catatan ini adalah kalender untuk menuliskan setiap hari rokok yang kamu hisap. Ini adalah cara untuk menghadirkan kesadaran atas kemajuan yang kamu capai, dan untuk mendapatkan pengalaman-pengalaman awal keberhasilan, dengan mengonfirmasi secara visual bahwa kamu sedang memperoleh tingkat kendali tertentu atas tembakau. Selain itu, dalam catatan tersebut kami menyarankan kamu menandai dengan tanda bintang semua rokok yang dihisap sesuai apakah rokok itu:
*bisa ditinggalkan**bisa dihindari dengan susah payah***tidak terhindarkan
Kamu bahkan bisa mencatat fungsi yang dipenuhi setiap rokok, misalnya: kebutuhan fisik, istirahat, melepas penat, hadiah, bersosialisasi, dll.
Untuk rokok yang ditandai * atau **, kami mengusulkan kamu menuliskan alternatif yang menggantikan fungsi tersebut. Misalnya: untuk melepas penat, musik. Sebagai hadiah, memberi hadiah pada diri sendiri. Untuk bersosialisasi, menelepon teman yang tidak merokok.
Itu hanya contoh; fungsi dan alternatifnya akan lebih kuat jika itu versi milikmu sendiri.
Jika kamu tidak bisa membawa catatan itu ke mana-mana, opsi lain adalah mengisinya pada malam hari, di momen yang tenang.
Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama pantang, motivasi bisa meningkat jika kalender catatan tetap terisi, dengan menuliskan setiap hari jumlah 0 rokok atau menggunakan warna hijau untuk hari tersebut. Keberhasilan bukan terletak pada tidak pernah merokok lagi, melainkan setiap hari tanpa tembakau adalah pengalaman konfirmasi yang bisa memuaskan dan menguatkanmu.
Kami menambahkan beberapa strategi agar kamu mempersiapkan diri secara mental untuk perubahan selama fase pra-berhenti ini, dan yang melalui itu menjadikan merokok sesuatu yang kurang nyaman, sesuatu yang terasa janggal. Dengan cara tertentu, kami berupaya mulai memisahkan merokok dari keseharianmu dan memproblematisasi fakta merokok:
Strategi untuk "membuat tidak nyaman" merokok selama fase pra-berhenti
- Pilih 2 situasi atau tempat di mana kamu biasa merokok, tetapi di mana kamu tidak akan merokok lagi (di kamar tidur, di mobil, di ruang tamu, dll.).
- Ganti merek tembakau.
- Merokoklah dengan tangan yang lain.
- Hisap hanya setengah pertama rokok.
- Tunda 10 menit rokok pertama pada hari itu.
- Tunggu beberapa menit sebelum menyalakan rokok yang kamu rasa akan kamu tandai sebagai
*atau**. Pikirkan apakah kamu benar-benar ingin merokok. - Mulailah dengan strategi relaksasi atau distraksi (info lebih lanjut di bab "Hari Berhenti").
- Lakukan sebuah eksperimen: selama menghisap beberapa rokok, fokuslah, perhatikan, dan berikan perhatian besar pada semua aspek di sekitar merokok, seperti misalnya: bau, sensasi di mulut dan tenggorokan, warna jari, rasa, atau tampilan fisik rokok, abu, puntung, dan asbak. Jika memungkinkan, catat pengamatanmu. Banyak perokok minum air setelah merokok, batuk, berdehem, atau mencuci tangan. Mereka juga merokok di luar rumah, untuk menghindari bau atau untuk menghindari membahayakan orang-orang terdekat. Mungkin tidak banyak yang menyalakan rokok di rumah dan membiarkannya mengepul seperti dupa untuk mewangikan ruangan. Bisa jadi ketika kamu mengamati prosesnya, kamu sampai pada kesimpulan bahwa, walaupun mungkin juga memberimu rasa lega, merokok tidaklah se-nyaman dan se-menyenangkan itu, atau bahwa sebagian dari tindakan merokok dan sensasi serta sisa-sisanya bahkan bisa tidak menyenangkan. Kami tidak mengharapkan apa pun, kesimpulan apa pun valid. Jika kamu menyimpulkan bahwa, tanpa nuansa, kamu menyukai asap, rasa, tampilan, asbak, sensasi di mulut, di lidah, di tenggorokan, tidak apa-apa. Kami tidak ingin memalsukan hasil eksperimen. Kamu bisa mengulangi eksperimen ini, jika itu berguna bagimu untuk mendemistifikasi kenikmatan yang terkait dengan tembakau.
Lingkungan keluarga dan sosial
Terakhir, terkait lingkungan keluarga dan sosial: Jika kamu memberi tahu orang-orangmu tentang niat untuk berhenti merokok jauh sebelum tanggalnya, kamu akan mendapatkan penguatan sosial sebelum pencapaian. Dengan begitu, kamu sudah menerima hadiah sebelum waktunya, dan tujuanmu bisa kehilangan muatan motivasional.
Salah satu hadiah terbesar yang diterima saat berhenti merokok adalah pandangan apresiatif dari orang lain, ucapan selamat, sambutan baik terhadap niat tersebut, kebanggaan yang kamu panen dari orang lain. Jika hadiah itu diterima dengan mengumumkan rencana, tetapi sebelum melaksanakannya, kamu akan menerima penguatan tanpa memulai, dan itu bisa menghambat penyebabnya.
Jadi, kami menyarankan agar kamu tidak mengantisipasi niatmu kepada semua kontakmu, meskipun juga dapat dimengerti bahwa kamu mungkin ingin membicarakannya dengan orang-orang terdekat.
Namun, penting untuk memberi tahu teman, rekan, dan keluarga ketika proses dimulai, dan disarankan untuk meminta para perokok di sekitarmu agar tidak menawarkan tembakau kepadamu. Kemungkinan besar kamu juga akan menuai dukungan. Biasanya, semakin banyak mata yang melihat suatu situasi, semakin nyata situasinya, dan semakin kuat komitmen pada diri sendiri.
Jika prosesnya dibagikan, dan ada orang lain di lingkunganmu yang berhenti bersamamu, itu akan menjadi proses dengan lebih banyak penopang, bukan karena pengawasan atau kontrol dari orang lain, melainkan karena kekuatan yang dibagikan, dan karena ini bukan lagi hanya jalan individual. Mengetahui bahwa tujuan itu ditopang oleh sebuah jaringan akan mempersulit untuk keluar dari proses, dan menjauhkan kekambuhan.
Jika prosesnya dirahasiakan, atau disembunyikan, akan lebih sulit untuk dipertahankan, dan lebih mudah kembali ke konsumsi. Orang-orang di sekitarmu, terutama yang merokok, membutuhkan pemberitahuanmu agar terbiasa memperlakukanmu sebagai orang yang tidak merokok. Juga dapat dimengerti bahwa pada awal pantang kamu memutuskan untuk lebih jarang bergaul dengan orang-orang yang merokok atau tempat-tempat yang ada asap rokok. Kamu bisa tetap menjaga kontak melalui cara-cara telematik dan melanjutkannya lagi nanti, atau bertemu dengan kenalanmu di tempat-tempat bebas asap.