Reading Nook

Complete course to quit smoking

The Science of Quitting Smoking

web.sections.reading_nook.course_author_name Bruno Monse

Quitting smoking is possible. This course guides you with brief, practical lessons to prepare for your quit day, get through the first days, manage withdrawal and cravings, and build a smoke-free life with healthy habits and enjoyable activities.

Module 1

Persiapan dan hari-hari pertama

Dalam modul ini kamu akan memahami apa itu kecanduan dan mengapa kita merokok, kamu akan menemukan apa yang kamu dapatkan dengan berhenti, kamu akan mempersiapkan diri untuk Hari-H dengan strategi praktis, kamu akan belajar mengelola gejala putus nikotin, dan kamu akan menutupnya dengan mengintegrasikan kunci-kunci untuk tetap tidak merokok.

Apa itu kecanduan?

Temukan apa sebenarnya yang dimaksud dengan kecanduan dari perspektif menyeluruh yang mencakup komponen biologis, psikologis, dan sosial, serta bagaimana memahami hal ini akan membantumu merasa menjadi bagian aktif dari perubahan.

Mengapa kamu merokok dan mengapa berhenti?

Jelajahi alasan-alasan mendalam mengapa kamu mulai merokok dan mengapa sekarang kamu ingin berhenti, dengan belajar melakukan evaluasi diri dan menjalani proses berduka dengan cara yang sehat.

Apa yang akan kamu dapatkan dengan berhenti merokok?

Temukan semua manfaat yang akan kamu dapatkan saat berhenti merokok: mulai dari perbaikan kesehatan yang langsung terasa hingga manfaat ekonomi, sosial, dan lingkungan yang akan memotivasimu selama proses ini.

Persiapan atau pengurangan

Pelajari cara mempersiapkan diri untuk Hari Berhenti dengan strategi pencatatan konsumsi, teknik untuk membuat tindakan merokok menjadi "tidak nyaman", serta pengelolaan lingkungan sosial dan keluarga Anda.

Strategi yang berguna dan positif

Temukan strategi praktis untuk mengelola keinginan merokok, identifikasi situasi berisiko Anda, dan ketahui kapan (dan untuk apa) pengobatan dapat membantu dalam pendekatan yang menyeluruh.

Hari Berhenti

Mulai Hari H-mu: bersihkan lingkunganmu, tetapkan target harian, ciptakan rutinitas baru, dan siapkan pengalih perhatian untuk tubuh dan pikiran.

Putus nikotin

Pelajari cara mengelola sindrom putus nikotin dengan strategi khusus untuk setiap gejala dan pahami fenomena "awan merah muda" yang dapat muncul setelah beberapa hari pertama berhenti merokok.

Ringkasan

Integrasikan apa yang telah dipelajari dan lihat apa yang akan datang selanjutnya: tinjau kembali kunci-kunci untuk berhenti merokok, risiko dan strategi, serta antisipasi cara mempertahankan abstinensi pada modul berikutnya.
Module 2

Memantapkan abstinensi dan mempertahankan perubahan

Dalam modul ini kamu akan mengukuhkan abstinensi dengan membedakan detoksifikasi dari penghentian kebiasaan, membongkar mitos melalui restrukturisasi kognitif, membangun kebiasaan dan kesenangan yang sehat, mendefinisikan ulang identitasmu tanpa tembakau, mendeteksi kontrol semu, dan menyiapkan langkah-langkah berikutnya.

Detoksifikasi dan penghentian kebiasaan

Bedakan detoksifikasi dan penghentian kebiasaan, serta pelajari cara mengukuhkan abstinensi dengan kebiasaan, asosiasi, dan penghargaan baru.

Restrukturisasi kognitif

Bongkar mitos tentang rokok dan aktifkan pemikiran pengendalian diri untuk mengurangi risiko kambuh.

Berhenti atau mengisinya?

Beralihlah dari “berhenti” merokok menjadi “mengisi” ruang yang sebelumnya diisi oleh kebiasaan merokok: bangun kebiasaan dan sumber kenikmatan yang sehat untuk memperkuat hidup barumu tanpa rokok.

Lahir "aku" yang baru

Definisikan ulang identitasmu lebih dari sekadar tembakau: rancang “aku” baru yang selaras dengan hidupmu tanpa merokok, dan lepaskan label kronis yang sudah tidak relevan bagimu saat ini

Kontrol palsu

Deteksi “kontrol semu” dan pelajari cara melindungi abstinensimu dari jebakan ini.

Ringkasan

Rekap poin-poin kunci modul ini dan bersiaplah untuk modul berikutnya: craving, strategi praktis, dan cara mengelola kekambuhan.
Module 3

*Craving* dan kekambuhan

Dalam modul ini kamu akan memahami *craving* dan penyebabnya, menerapkan strategi untuk menghadapinya, belajar menyikapi kekambuhan sebagai bagian dari proses, meninjau perjalananmu, dan menutupnya dengan penyesuaian untuk terus maju.

*Keinginan kuat*

Pelajari apa itu *craving*, perbedaan antara keinginan dan kenikmatan, serta mekanisme neurologis dan psikologis yang menyebabkannya agar dapat mengelolanya dengan lebih baik.

Sumber daya untuk menghadapi *craving*

Temukan alat praktis untuk mengelola *craving*: pernapasan, panggilan penyelamat, perubahan konteks, dan sumber daya tubuh yang membantumu mendapatkan kembali kendali.

Kambuh

Belajarlah memahami kekambuhan sebagai fase belajar ulang, bukan sebagai kegagalan, melalui metafora yang menunjukkan bagaimana setiap percobaan semakin mendekatkanmu pada keberhasilan.

Sumber daya untuk menghadapi kekambuhan

Temukan sumber daya untuk mengelola kekambuhan: mulai dari melanjutkan kembali perawatan hingga menggunakan skala subjektif dan mempertahankan ketekunan, dengan mengingat bahwa setiap upaya berarti.

Tinjauan lengkap

Lakukan tinjauan menyeluruh terhadap prosesmu dengan mengevaluasi strategi mana yang berhasil, mana yang tidak, apa yang telah kamu capai, apa yang masih perlu dilakukan, dan apa yang telah kamu pelajari untuk terus melangkah maju dengan welas asih dan tekad.

Ringkasan

Pelajari sumber daya untuk menghadapi *craving*, cara menghadapi kekambuhan, dan apa yang perlu disesuaikan agar terus maju dengan abstinensimu.